Anontanio ilay mpanazatra malaza: Inona no fiofanana tsara indrindra ho an'ny toerana kely?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Q. Be loatra ny gym amin'ny volana Janoary! Inona no fanazaran-tena mahomby indrindra azoko atao amin'ny toerana kely (izany hoe ny zoron'ny gym)?

A. Raha ny hevitro, ny fananana toerana be dia be ao amin'ny toeram-panatanjahantena sy fitaovana fanofanana maro isan-karazany dia lafo kokoa noho ny filàna amin'ny endrika. Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena mahomby amin'ny sehatra kely kely amin'ny vatanao sy andiana dumbbells fotsiny. Ny fanazaran-tena etsy ambany dia ohatra tsara.

Nanoritra paikady roa samihafa aho-miankina amin'ny haavon'ny fahasalamanao-harahina mandritra ny efatra herinandro manaraka. Ataovy intelo isan-kerinandro ity programa manaraka ity amin'ny andro tsy misesy. Ny fanoherana izay hampiasainao dia hofaritana amin'ny isan'ny famerimberenana voalaza. Raha tsy afaka mameno ny isan'ny reps farany ambany amin'ny entana voafidy ianao dia ahena ny fanoherana. Raha afaka mahatratra mihoatra ny habetsaky ny famerimberenana voalaza ianao dia tokony hampitombo ny fanoherana.

vao manomboka:

Herinandro 1: Seta 2 misy 30 segondra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay ary 120 segondra aorian'ny andiany tsirairay.

Herinandro 2: seta 3 misy 30 segondra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay sy 120 segondra aorian'ny seta tsirairay.

Herinandro 3: Seta 3 misy 20 segondra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay ary 120 segondra aorian'ny andiany tsirairay.

Herinandro 4: Seta 3 misy 15 segondra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay ary 120 segondra aorian'ny andiany tsirairay.

Manelanelana / mandroso:

Herinandro 1: Seta 3 misy 30 segondra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay ary 90 segondra aorian'ny andiany tsirairay.

Herinandro 2: Seta 3 misy 15 segondra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay ary 90 segondra aorian'ny andiany tsirairay.

Herinandro 3: 4 misy 30 segondra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay sy 90 segondra aorian'ny seta tsirairay.

Herinandro 4: Seta 4 misy 15 segondra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay ary 90 segondra aorian'ny andiany tsirairay.

The Workout

Fanazaran-tena 1. Split Squats

Famerimberenana: 8-10 / sisiny

Vanim-potoana fitsaharana: Jereo etsy ambony (miala sasatra aorian'ny andaniny roa)

Ahoana no hanaovana azy: Mijoroa amin'ny fijoroana mitongilana, ny tongotra havia eo anoloan'ny havanana. Makà 2 segondra hampidinana ny vatanao araka izay tratranao. Miato 1 segondra, ary makà 1 segondra hanosika ny tenanao hiverina amin'ny toerana voalohany. Fenoy amin'ny tongotrao havia ny isa nomenao, dia ataovy toy izany koa ny tongotra havanana eo anoloan'ny ankavia.

Fanazaran-tena 2. Pushups

Famerimberenana: Avereno araka izay azo atao miaraka amin'ny endrika mety (tsy mitongilana amin'ny fotony)

Fotoana fialan-tsasatra: Jereo etsy ambony

Fomba fanaovana azy: midina amin'ny toeran'ny tosika ary apetraho amin'ny tany ny tananao mba ho somary malalaka kokoa noho izy ireo sy mifanaraka amin'ny sorokao. Makà 2 segondra hampidina ny vatanao mandra-pahatongan'ny tratranao saika mipaka amin'ny tany. Miato kely eo amin'ny farany ambany, ary avereno haingana araka izay azo atao ny tenanao amin'ny toerana voalohany. Raha milentika ny valahanao amin'ny fotoana rehetra mandritra ny fanatanjahan-tena dia simba ny endrikao. Rehefa mitranga izany, hevero fa ny famerimberenanao farany ary farano ny andiany.

Fanazaran-tena 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Famerenana: 8-10

Fotoana fialan-tsasatra: Jereo etsy ambony

Ahoana no fanaovana azy: Mijoroa ka misaraka ny tongotrao ary miondrika kely ny lohalika, mihazona dumbbells roa eo anoloan'ny fenao ary mitodika any anaty ny felatananao. Avereno hiverina ny valahanao ary makà 2 segondra hampidinana ireo dumbbells nefa mitazona ny lamosinao ho fisaka. Mijanòna 1 segondra, avy eo miverena amin'ny toerana mijoro amin'ny alàlan'ny fampihenana ny hozatrao sy ny glute. Avereno amin'ny isan'ny famerimberenana voatondro.

Fanatanjahan-tena 4. Row-Dumbbell Single-Arm

Famerenana: 8-10 / lafiny

Vanim-potoana fitsaharana: Jereo etsy ambony (miala sasatra aorian'ny andaniny roa)

Fomba fanaovana azy: Raiso amin'ny tananao ankavanana ny dumbbell, aondriho eo amin'ny valahanao sy ny lohalinao, ary ampidino ny vatanao mandra-pahatongany hitovy amin'ny gorodona. Tazony ho tsy miandany ny hazondamosinao ary avelao hidina avy eo amin'ny sorokao ny sandrinao havanana, tazony ny dumbbell miaraka amin'ny palmie mitodika any anatiny. Miondrika kely amin'ny kiho. Makà 1 segondra mba hisintonana ny dumbbell eo amin'ny sisin'ny vatanao, mitazona ny kihonao manakaiky ny ilany. Miato mandritra ny 1 segondra eo an-tampony ary avy eo maka 2 segondra mba hampidina ambany ny toeran'ny fanombohana. Ataovy amin'ny sandry iray ny famerimberenana rehetra ary mifindra amin'ny ilany iray avy eo.

Fanazaran-tena 5. Mijoro Curl mba Press

Famerenana: 10-12

Fotoana fialan-tsasatra: Jereo etsy ambony

Ahoana no fanaovana azy: Makà dumbbells roa ary avelao hihantona amin'ny halavan'ny sandrinao eo akaikin'ny sisinao. Atodiho ny tananao mba hiatrika ny felatananao. Raha tsy manetsika ny sandrinao ambony ianao dia aforeto ny kiho ary makà 1 segondra hanodinana ny dumbbells akaiky ny sorokao araka izay azonao atao. Avy eto dia ahodino ny tananao mba hifanandrify ny felatanana ary tsindrio ny dumbbells eo ambonin'ny lohanao mandra-pahatongan'ny tananao mahitsy. Avereno ny hetsika ary avereno mandra-pahatapitry ny reps rehetra.

Fanazaran-tena 6. Plank Hold

Famerimberenana: 1**

Fotoana fitsaharana: Jereo etsy ambony

Ahoana no fanaovana azy: Atombohy amin'ny toeran'ny pushup, fa aforeto ny kiho ary apetraho eo amin'ny sofinao ny lanjanao fa tsy amin'ny tananao. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny kitrokelinao. Ampio ny vatanao amin'ny alàlan'ny fifanekena ny absanao toy ny hoe ho voadona ao anaty tsinay ianao.

* * Ny vao manomboka dia tokony hiasa hatramin'ny 30 segondra ary ny mpiofana antonony / mandroso dia tokony hiasa hatramin'ny 60 segondra. Raha mora aminao ny 60 segondra dia miezaha mihazona araka izay azonao atao ary soraty io fotoana io mba hanaraha-maso ny fandrosoanao.

Ny mpanazatra manokana sy mpanazatra matanjaka Joe Dowdell dia nanampy tamin'ny fanovana mpanjifa izay ahitana kintan'ny fahitalavitra sy sarimihetsika, mpitendry mozika, atleta matihanina, tale jeneralin'ny orinasa, ary modely malaza. Raha te hahalala bebe kokoa, jereo ny JoeDowdell.com. Azonao jerena ao amin'ny Facebook sy Twitter @joedowdellnyc koa izy.

Famerenana ho an'ny