Anontanio ilay mpanazatra malaza: Torohevitra fanofanana hazakazaka tsara indrindra

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

F: Miofana amin'ny hazakazaka hazakazaka antsasak'adiny aho. Inona no tokony hataoko ankoatry ny fihazakazahako mba ho mahia sy ho salama ary hisorohana ny ratra?

A: Mba hisorohana ny ratra sy hanatsara ny fahombiazanao amin'ny andro hazakazaka, dia misy zavatra efatra tokony hataonao miaraka amin'ny fihazakazahanao:

1. Fanofanana momba ny tanjaka amin'ny vatana manontolo tsy tapaka. Manokàna fotoana ao amin'ny fandaharam-potoanao fiofanana mandritra ny fotoam-pivoriana roa na telo isan-kerinandro. Ho an'ny vatana ambany, ampidiro ny hetsika tokana tokana (tongotra tokana) farafahakeliny amin'ny fanazaran-tena tsirairay - ny squats split, ny lunges mivadika, na ny lunges board lateral dia ohatra tsara. Izany dia hiantoka anao miasa amin'ny fananganana tanjaka sy filaminana mitovy amin'ny roa tonta. Ny fampiofanana iray (fanazaran-tena amin'ny lafiny iray amin'ny vatanao amin'ny fotoana iray) dia fomba tsara koa hamantarana izay tsy fitoviana amin'ny tanjaka na fitoniana ary manampy amin'ny farany mampihena ny fatiantoka misy amin'ny lafiny iray.

2. Aza adino ny glute. Miezaha mampiditra fanazaran-tena farafaharatsiny farafaharatsiny izay manamafy ny glute anao amin'ny fampihetseham-batana rehetra (fatin-dabozia romana na tetezana amin'ny valahana). Ny vodiondry matanjaka dia manampy amin'ny fanalana ny fanerena amin'ny hodi-dohanao mandritra ny fihazakazahana mba tsy ho vitany ny asa rehetra. Ity fifandraisana synergistic ity dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fahaizanao ary hampihena ny fahafaha-mamorona olana hamstring.

3. Fiofanana momba ny fahamarinan-toerana fototra. Ny asa fitoniana fototra toy ny planks, planks, ary/na Swiss Ball rollouts dia ampahany manan-danja amin'ny piozila fanofanana hazakazaka. Ny fotokevitra matanjaka dia tena zava-dehibe amin'ny ankapobeny, fa manokana ho an'ny hazakazaka lavitra, hanome fototra mafy orina kokoa ho an'ny sandry sy ny tongotrao io mba hiteraka hery, ary hahafahanao mitazona fihetsika tsara mandritra ny hazakazaka.

4. Teknika fanarenana sy famerenana amin'ny laoniny. Miaraka amin'ny habetsaky ny kilometatra izay hazakazakao isan-kerinandro dia misy ny mety bebe kokoa amin'ny fampiroboroboana ny ratra malemy, indrindra amin'ny vatana ambany. Ny tavy malefaka dia manondro ireo firafitry ny vatana izay mampifandray, mametaka, manohana, ary / na manetsika ireo rafitra manodidina azy toy ny hozatra, tendons ary ligaments. Ny tsara indrindra dia ny mavitrika amin'ny fisorohana ireo ratra ireo amin'ny alàlan'ny fanaovana zavatra toy ny foam rolling, ny fivezivezena amin'ny fivezivezena ary ny fihenan'ny static (fampiofanana aorian'ny). Na dia lafo aza, ny fitsaboana fanorana dia fitaovana iray hafa matoa azonao atao.

Mirary soa amin'ny hazakazakao!

Famerenana ho an'ny