Firy ny kaloria nohaninao *Tena*?

Votoatiny

• Firy ny kaloria ilainao?
• Fomba 4 manokana misy fiantraikany amin'ny filanao kaloria
• Ny fitsipiky ny sakafo 3 ihany tokony ho fantatrao
• Ianaro hoe firy ny kaloria ao amin'ny sakafo maivanao ankafizinao
• Sakafo tsara indrindra hohanina ...
• Famerenana ho an'ny

Miezaka misakafo tsara ianao, fa ny isa eo amin'ny maridrefy kosa dia miakatra hatrany. Toa mahazatra? Araka ny fanadihadiana nataon'ny International Food Information Council Foundation, ny Amerikanina dia mihinana betsaka kokoa noho ny tokony ho izy. Olona 1 000 no nanadihady - vehivavy eo amin'ny antsasaky ny vehivavy - 43 isan-jato no tsy nahalala akory ny valin'ireo fanontaniana hoe: "Firy ny kaloria azoko?" na “Firy ny kaloria tokony hohaniko?”

"Betsaka ny vehivavy no misakafo am-pitsoahana", hoy i Barbara J. Rolls, Ph.D., mpampianatra momba ny sakafo ao amin'ny Pennsylvania State University ary mpanoratra Ny drafitra fihinanana volumetrics. (Jereo: Inona no atao hoe drafitry ny sakafon'ny volumetrics sy ny fomba fiasan'izy io?) Maro ny olona tsy miraharaha ny ampahany lehibe amin'ny trano fisakafoanana, ary avy eo manontany tena. 'firy ny kaloria nohaniko?'

Ny vaovao mahafaly dia ny filanao sakafo tsy mila fanovana tanteraka. Raha tokony isaina ny sakafo dia fantaro fotsiny ny isan'ny kaloria tokony hohaninao ao anatin'ny iray andro. (Related: Inona no tsara kokoa amin'ny fampihenana ny lanjany: sakafo sa fanatanjahan-tena?)

Vakio hatrany raha mila vahaolana tsy azo ihodivirana bebe kokoa sy ny valiny azo antoka firy ny kaloria nohaniko?

Firy ny kaloria ilainao?

1. Kajy ny tahan'ny metabolic basal (BMR) anao, ny habetsaky ny angovo mandoro ny vatanao manao asa fototra toy ny miaina sy ny ra mivezivezy.

• Raha latsaky ny 30 taona ianao: (0.0621 x ny lanjanao / 2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Raha mihoatra ny 30 taona ianao: (0.0342 x ny lanjanao / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Fantaro ny haavon'ny asanao.

• Mahalana ianao no manao fanatanjahan-tena: 1.3
• Manao fanatanjahan-tena isan'andro ianao, saingy maivana amin'ny ankapobeny izany, toy ny mandeha an-tongotra na milalao golf: 1.5
• Manao fampihetseham-batana mahery vaika ianao toy ny fihodinana, filalaovana tenisy ary fanaovana ski ambony efa ho isan'andro: 1.7

3. Ampitomboy amin'ny BMR-nao ny haavon'ny asanao. Ny totaliny dia ny takiana kaloria isan'andro. Mba hihazonana ny lanjanao, mifikitra akaiky araka izay azonao atao amin'io isa io.

Fomba 4 manokana misy fiantraikany amin'ny filanao kaloria

Mamaritra hoe "firy ny kaloria hohaniko?" ary ny mampifandanja izany amin'ny habetsaky ny fandoroanao amin'ny fanatanjahan-tena dia zava-kanto kokoa noho ny siansa rehefa mikatsaka ny hahavery LB ianao. Misy karazany maro izay mety hisy fiantraikany amin'ny kaloria amin'ny fikajiana kaloria, ao anatin'izany:

1. Ny karazana fanazaran-tena ataonao. Ny fiofanana momba ny fanoherana sy ny elanelam-potoana dia handoro kaloria bebe kokoa aorian'ny fampiatoanao fanatanjahan-tena raha oharina amin'ny fampiofanana aerobika nentim-paharazana. (Mifandraisa: Isan'ny kaloria firy no milomano?)
2. Ny karazan-tsakafo nohaninao. Ny sakafo be proteinina dia mandoro kaloria bebe kokoa, satria ny proteinina dia mitaky ezaka bebe kokoa ho an'ny vatanao handevona sy hametabolika.
3. Ohatrinona ny lanja tokony ho very. Ho an'ny fahatsorana dia ampiasainao ny lanjan'ny vatanao manontolo mba hikajiana ny BMR fa tsy ny vatanao mahia (izay ny lanjan'ny vatanao dia mampihena ny tavy amin'ny vatanao). Noho io fiheverana io, raha mila mihena 25 pounds ianao na mihoatra hahatratra ny tanjon'ny tanjonao, dia mety ho avo loatra ny filanao kaloria rehetra, izay nikajiantsika etsy ambony. Izany dia satria notsaboinay ny filan'ny kaloria tavy amin'ny vatana dia mitovy amin'ny tavy (hozatra, taolana ary taova), fa raha ny tena izy, ny tavy amin'ny vatanao dia mila filokana kaloria ambany kokoa (akaikin'ny aotra). Ianaro ny fomba fanitsiana an'io etsy ambany.
4. Ny metabolismanao manokana. Ny equation rehetra manombana ny filanao kaloria dia izao: tombana. Izy rehetra dia mifototra amin'ny salan'isa, ary tahaka ny nolazain'i mama, tsy salan'isa ianao. Aza raisina ho filazantsara ireo isa vokarinao aorian'ny famakianao ity lahatsoratra ity, fa ampiasao ho toy ny teboka fanombohana hamaritana firy kaloria no hohaniko—ary tokony hohanina ve aho? apetraho amin'ny fitsapana izy ireo, ary ampifanaraho eo. (Related: Fomba 8 hanatsarana ny metabolismanao)

Ny tena zava-dehibe dia tadidio fa ny refy dia tsy ny zava-drehetra. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hahatonga ny fanovana ara-pahasalamana ho farany dia ny manome lanja ny fandresena tsy miandalana ihany koa. Moa ve ny fahazarana vaovao mahasalama manome anao angovo bebe kokoa sa ny fandevonan-kanina tsara kokoa? Matory ve ianao? Mifanaraka tsara kokoa ve ny akanjonao ary matoky tena kokoa ve ianao? Ireo perks ireo dia hanosika anao hanohy hihinana tsara sy hijanona ho mavitrika mandritra ny fotoana maharitra, midika izany fa tsy hihena fotsiny ianao, fa hotehirizinao ihany koa.

Ny fitsipiky ny sakafo 3 ihany tokony ho fantatrao

1. Mihinana bebe kokoa ...

• Voankazo sy legioma: Ny vokatra dia ambany kaloria voajanahary ary be rano sy fibre, ka mameno anao.
• Ronono tsy matavy: Hita amin’ny fikarohana fa mety hanampy ny vatana handoro tavy ny calcium ao amin’ny ronono sy fromazy ary yaourt.
• Voamaina manontolo: manan-karena tavy sy feno kokoa noho ny voamadinika voadio izy ireo. Andramo ny mofo oatmeal na voa manontolo miaraka amin'ny fibre roa grama farafaharatsiny.
• Proteinina lava: levona tsimoramora izy io, ka mijanona ela kokoa ao an-kibonao. Safidy tsara: tenderloin-kisoa, halibut Pasifika voahandro, akoho tsy misy hoditra, ary tratran'ny vorontsiloza.
• Salady sy lasopy misy ron-kena: Atombohy amin'ny sakafo be kalôria be dia be toy ny lasopy legioma ny sakafonao ary tsy hohaninao amin'ny ankapobeny. (Psst ... ireo hacking resety dimy ireo dia hanova ny fomba fanaovanao lasopy!)
• Tsaramaso sy legume: Atsipazo ao anaty salady ny tsaramaso mainty na ny voanjo. Mirehareha amin'ny fibre tsy manam-paharoa izy ireo hamenoana anao sy proteinina hitazonana anao ho afa-po.

2. Mihinana kely...

• Serealy sy yaorta mamy: Ny fitoeran'ny yaorta 6-ondana mahazatra miaraka amin'ny voankazo amin'ny farany ambany dia feno siramamy mihoatra ny roa sotro fihinana - kaloria maherin'ny 100.
• Karbohidraty fotsy toy ny mofo, paty, ary vary: Misy kalôria tsy misy na inona na inona sy fibra kely.
• "Sakafo sandoka" toy ny mofom-bary: tsy ampy tsiro izy ireo ka lasa mihinana azy ireo satria tsy afa-po mihitsy. (Related: Sakafo 6 tena voahodina izay mety anananao ao an-tranonao amin'izao fotoana izao)
• Sakafo masira na nendasina: Tsy vitan'ny hoe feno tavy tototry ny fo manentsina fo fotsiny ireo sakafo ireo, fa manasa fivontosana tsy misy saina ihany koa.

3. Mihinana Vitsy matetika...

• Zava-pisotro mamy toy ny soda sy dite gilasy: Ny fisotroana soda iray vera isan'andro dia mitovy amin'ny kaloria 150 eo ho eo — ary 15 kilao fanampiny isan-taona. (Andramo ity zava-pisotro misy gazy karbonika mahasalama ity mba hanaparitahana ny fahazarana soda.)
• Bagel, muffins, mofomamy ary mofomamy: ny bagelan'ny savaivay lehibe dia lehibe tokoa ka isaina amin'ny mofo efatra am-pitoerana.
• Fofonaina feno kaloria: dibera sy mayo dia misy kaloria mihoatra ny 100 isaky ny sotro. Miverena amin'ny mayo maivana (na ampiasao ny voantsinapy) ary ampiasao kely ireo fiparitahana ireo.

Ianaro hoe firy ny kaloria ao amin'ny sakafo maivanao ankafizinao

Kaloria 100:

• Voanjo nono 18
• Oroka 4 an'i Hershey
• Ranom-boasary vera 6-ounce
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzel
• Popcorn pop-rivotra 3 kaopy
• fromazy 1 ounces

Kaloria 250:

• Ovy vita amin'ny mofo 6-ounce miaraka amin'ny crème 3 sotro fihinanana ary 1 sotro kely voatetika
• Fries kely frantsay 1 an'ny McDonald (Bebe kokoa: Ny sakafo maraina fisakafoanana mahasalama indrindra)
• 1 kaopy Cheerios sy 1 kaopy voatetika voatetika amin'ny ronono soja tsy misy siramamy 8 ounces
• Hummus 1/2 kaopy sy karaoty zaza 12
• 1 silaka Pizza Hut pizza pepperoni amin'ny fomba mahazatra
• 1 kaopy Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

Kaloria 400

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• Sakafo 1 (9 ounces) macaroni sy fromazy Amy
• Saladin'ny akoho amam-borona 1 nataon'i Wendy miaraka amin'ny croutons sy ny fitafian'i Kaisara
• Sandwich trondro 6-inch ambanin'ny tany 1 amin'ny horonan-trondro misy turkey, fromazy soisa, salady, voatabia, tongolo ary mayonnaise kely 1 sotro fihinana
• Pancakes 3 misy syrup sy maple sotro fihinanana 2 sotro fihinanana ary blueberry vaovao 1/2 kaopy (Toy ny pancakes? Andramo ity recette feno proteinina ity!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (tsy misy crème)
• 1 kaopy spaghetti miaraka amin'ny saosy marinara 1/2 kaopy
• Cheesecake misy sotro 4-grama miaraka amin'ny crève whipped 3 tablespoons

Sakafo tsara indrindra hohanina ...

... rehefa mosarena ianao

Ireny sakafo be fibre ireny dia mahafapo sy mameno anao:

• Tabouli (5g fibre, 160 calories isaky ny 1/2 kaopy)
• Broccoli (fibre 5.1g, kaloria 55 isaky ny kaopy iray, masaka)
• Raspberry (8g fibre, 64 calories isaky ny kaopy)
• Artichokes (fibre 6.5g, kaloria 60 isaky ny artichoke)

... mba hanasitranana ny karbôgria, ny tavy ary ny faniriana mamy

• Cake mofomamy anjely (tavy 0,15g, kaloria 128 isaky ny voamadinika) miaraka amin'ny manga voadio vaovao
• Couscous (0,25g matavy, 176 calories isaky ny kaopy, masaka)
• Burger Veggie (tavy 3.5g, kaloria 90 ka hatramin'ny 100 isaky ny Boca na Gardenburger)
• Ovy masaka antonony (0,15g matavy, 103 calories)

... alohan'ny sakafo hariva

Atombohy amin'ireto, ary hihinana sakafo kely kokoa ianao - fa mahatsiaro ho feno:

• Voankazo (46 calories isaky ny kaopy)
• Gazpacho (kaloria 46 isaky ny kapoaka)
• Salady spinach zazakely misy epinara zaza 2 kaopy sy akanjo fisaka kely 2 sotro fihinana (kaloria 36)
• Karaoty zazakely 5 ka hatramin'ny 10 misy sotro fihinanam-boankazo yoghurt 2 sotro fihinanana (109 kaloria)

Loharano:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., profesora mpanampy amin'ny sakafo ao amin'ny Albert Einstein College of Medicine any New York ary mpanoratra ny Ny Diet Dadatoa Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., mpampianatra momba ny sakafo ao amin'ny University of Minnesota any Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., mpanoratra an'ny Ny Portion Teller

Famerenana ho an'ny