Anontanio ny Diet Doctor: Drafitra fihinanana mialoha ny hazakazaka

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

F: Inona ny drafi-pisakafoanana tsara indrindra ataoko amin'ny hazakazaka mandritra ny andro?

A: Raha ny fanatsarana ny hazakazanao dia ny faritra roa misy fiatraikany lehibe mila jerenao dia ny famoahana sy ny fanohanana azy ireo.

Fidirana mialoha

Aza manahy momba ny famoahana karbaona amin'ny andro mialoha ny hazakaza-na eo aza ny lazany, ny fikarohana dia mampiseho fa tsy mampitombo ny fahombiazany hatrany, ary kely kokoa noho izany ny vehivavy noho ny estrogen manimba zavatra amin'ny fitahirizana glycogen.

Fa kosa, hahazoana antoka fa ho vonona handeha ny vatanao rehefa maty ny basy fanombohana, mihinana toy ny mahazatra anao amin'ny andro fihazakazanao, ary avy eo adiny roa na telo alohan'ny hanombohany, alohan'ny entana amina sakafo misy gliosida be io. (~ 70g) ary proteinina ambany na antonony (~ 15g). Ity combo ity dia hanadino vetivety ny fivarotana angovo hozatrao ary hampitombo ny tahan'ny karbaona ampiasainao handrehitra ny ezaka ataonao mandritra ny hazakazanao, miampy ny proteinina dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fahasimban'ny hozatra.

Mety ho gaga ianao amin'ny fahafantarana fa na eo aza ny lazan'ny alikaola fanatanjahan-tena mifototra amin'ny gliosida, dia mifangaro ny fikarohana momba ny fiantraikan'ny fiomanana alohan'ny famokarana karbaona, miaraka amin'ny fanadihadiana sasany izay misy vokany mahasoa ary ny hafa kosa tsy misy vokany. Na eo aza izany dia mamporisika anao hampiasa ny sakafo karbohidraty mialoha ny enta-mavesatra ianao satria amin'ny andro fihazakazanao dia te hanome tombony fanampiny mety ho anao ianao.

Santionany mialoha ny sakafo: Quinoa sy tsaramaso mainty

Manompo: 1

Fangaro:

Menaka avokado 1 sotrokely

Voatabia 1, diced

1/2 dipo-lakolosy, diced

1 sotrokely komina

1/2 kapoaka voanjo mainty ambany sifotra am-bifotsy, nonoina ary nalatsa

Quinoa masaka 1 kapoaka

3 sotro fihinanam-bidy

Sira

Sakay

Toro-lalana:

Afanaina ny menaka ao anaty lapoaly tsy matevina amin'ny hafanana antonony. Manampia voatabia, poivay ary komina ary kasoka mandritra ny 2 minitra. Ampio tsaramaso sy quinoa ary andrahoy mandra-pahafana. Asio cilantro sy sira ary dipoavatra mba hanandrana, ary aroso mafana.

Isa isa isaky ny fanompoana: Kaloria 397, tavy 10g, carbs 68g, proteinina 17g

ireo Mpiandraikitra ato

Ny faharetan'ny hazakazakao dia mitana andraikitra lehibe amin'ny lanjan'ny paikadinao mihinana hihazonana ny fahombiazana. Ohatra, raha mihazakazaka amin'ny 5K ianao, amin'ny antsalany dia haharitra 25 ka hatramin'ny 35 minitra izany ary manana angovo voatahiry mihoatra ny ampy ao amin'ny hozatrao ianao, ka tsy mila singa mamelona ny sakafonao. Na izany aza, raha mihazakazaka ao anaty 10K ianao, izay mety maharitra 70 ka hatramin'ny 80 minitra, dia afaka mampiasa gliosida fanampiny any aoriana any amin'ny hazakazanao hitazonana ny fahaizanao ary hanome daka fanampiny anao amin'ny kilaometatra farany.

Ny fitsipika tsara dia ny hoe rehefa mihazakazaka mihoatra ny 60 minitra ny hazakazanao dia te-hanome karibonetra 30 ka hatramin'ny 45 grama isan'ora ianao mba hampitomboana ny solika izay efa azon'ny vatanao avy amin'ny siramamy voatahiry ao amin'ny hozonao. Raha tombananao fa 80 minitra no hazakazakao ny 10K, dia 8 ounces ny Gatorade na zava-pisotro ara-panatanjahantena hafa 45 ka hatramin'ny 50 minitra amin'ny hetsikao no hany ilainao hiantohana ny fahombiazana sy ny angovo maharitra mankany amin'ny tsipika fahatongavana.

Famerenana ho an'ny