Inona ny hafainganan'ny haingam-pandeha hazakazaka ary azonao atao ny manatsara ny haingam-pandeha?

Votoatiny

• Hafainganana lavitra
• Ahoana ny fanatsarana ny hafainganana
• Fampiofanana elanelam-potoana
• Fiofanana Tempo
• Fiofanana amin'ny havoana
• Torohevitra hafa
• Torohevitra momba ny totozy
• Fiarovana amin'ny hazakazaka
• Ilay entina

Hafainganana haingam-pandeha

Ny haingam-pandeha haingam-pandeha na ny hafainganana dia mifototra amin'ny lafin-javatra maro. Anisan'izany ny haavon'ny fiterahana sy ny génétique ankehitriny.

Tamin'ny 2015, Strava, fampiharana iraisam-pirenena mihazakazaka sy mandeha amin'ny bisikileta, dia nitatitra fa ny salan'isan'ny lehilahy any Etazonia dia 9:03 minitra isaky ny iray kilaometatra. Ny salan'isan'ny vehivavy dia 10:21 isan-kilaometatra. Miorina amin'ny hazakazaka mihazona 14 tapitrisa mahery io data io. Ny firaketana an'izao tontolo izao mandritra ny 1 kilaometatra dia 3: 43.13, napetrak'i Hicham El Guerrouj avy any Maroc tamin'ny taona 1999.

Hafainganana lavitra

Raha mikasa ny hihazakazaka 5K, 10K, antsasaky ny hazakazaka marathon na marathon ianao dia ireto ny salanisa isaky ny iray kilaometatra. Ireo fotoana ireo dia mifototra amin'ny angona hazakazaka 2010 avy amin'ny mpihazakazaka fialamboly 10.000 amin'ny 20 ka hatramin'ny 49 taona.

Ahoana ny fanatsarana ny hafainganana

Raha te hanatsara ny hafainganam-pandehanao isaky ny kilaometatra ianao dia andramo ireto fampihetseham-batana manaraka ireto mba hampitomboana ny hafainganana sy hampiorenana ny faharetana.

Fampiofanana elanelam-potoana

Mafana mandritra ny 10 minitra amin'ny alàlan'ny jogging miadana. Avy eo mihazakazaha hafainganam-pandeha avo lenta (izay tsy ahafahanao mitazona resaka mora foana) mandritra ny 2 ka hatramin'ny 5 minitra. Jog mandritra ny fotoana mitovy averina amin'ny laoniny.

Avereno in-4 ka hatramin'ny in-6. Ataovy farafahakeliny indray mandeha na indroa isan-kerinandro izany mandra-pahatonganao tsara ny hafainganana tadiavinao.

Fiofanana Tempo

Ny tanjona dia ny hihazakazaka amin'ny hafainganam-pandehan-javatra, na ny hafainganam-pandeha mafy. Tokony ho somary haingana kokoa noho ny fotoana kendrenao izany.

Mihazakazaha amin'ity haingam-pandeha ity mandritra ny minitra vitsy, arahin'ny jogging minitra maromaro. Miasa hatramin'ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra ny hafainganam-pandeha tempo ho an'ny 5K sy 20 ka hatramin'ny 30 minitra fihazakazahana amin'ny haingam-pandeha ho an'ireo hazakazaka lava kokoa.

Fiofanana amin'ny havoana

Raha mikasa ny hanao hazakazaka manana havoana ianao dia zava-dehibe ny mampiofana azy ireo. Mifidiana havoana mitovy halava ny halavany ary ampitahao amin'ilay hihaona aminao amin'ny hazakazaka. Na, raha manana fidirana amin'ny làlambe ianao dia mampiofana amin'ny havoana any.

Mihazakazaha amin'ny tempo miakatra amin'ny havoana, ary avy eo miverina midina. Avereno imbetsaka. <

Torohevitra hafa

Torohevitra hafa mety hampiakatra ny hafainganam-pandehanao dia misy:

• Miasa amin'ny anjaranao. Ireo mpihazakazaka dia mila dingana haingana hanatsarana ny hafainganan'izy ireo. Rehefa mampiofana ianao dia miezaha hampitombo ny dianao isa-minitra. Mampiasà pedometer hitehirizana.
• Tazomy ny fomba fiaina salama. Miresaha amin'ny dokotera na mpahay sakafo anao momba ny drafitra fisakafoanana mahasalama izay mety indrindra amin'ny tanjonao, toy ny mihazakazaka haingana kokoa, manangana hozatra bebe kokoa, na mamoy lanja.
• Akanjo sahaza. Manaova akanjo maivana sy mahazaka rivotra rehefa mihazakazaka ianao. Tsidiho ny fivarotana fihazakazahana eo an-toerana ho an'ny kiraro hazakazaka maivana, azonao zarina amin'ny lalana sy mitafy amin'ny andro firazanana. Raha vehivavy ianao, ity torolàlana ity dia afaka manampy anao hahita bra manao fanatanjahan-tena manohana amin'ny hazakazaka.
• Mifantoha amin'ny endrika. Ataovy milamina ny tananao sy ny sorokao. Ny sandrinao dia tokony hikorisa moramora eo anilanao toy ny pendulo. Ireto fanazaran-tena efatra ireto dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny teknikan'ny hazakazakao.

Torohevitra momba ny totozy

Ny hazakazanao dia matetika no mamaritra ny hafainganam-pandehanao 1 kilaometatra, eo ho eo. Ho famaritana ny hafainganam-pandehanao mihazakazaka tsara indrindra:

• Mandehana amin'ny làlana akaiky.
• Mafana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra farafahakeliny.
• Manokana fotoana ianao ary mihazakazaka 1 kilaometatra. Mandehana amin'ny hafainganam-pandehananao manosika ny tenanao, fa aza lany daholo.

Azonao atao koa ny manao izany amin'ny làlana na lalan-kely mihazakazaka.

Ampiasao ny fotoananao kilometatra ho tanjona hampiofanana. Isaky ny herinandro vitsivitsy dia miverena amin'ny làlana ary avereno indray ny dianao kilometatra ho fomba hanarahana ny fivoaranao.

Raha mikasa ny hanao hazakazaka ianao dia miezaha hanana fotoana kendrena amin'ny zava-misy. Andramo ny mampiasa calculatera an-tserasera hamaritana ny hafainganam-pandehanao isaky ny kilometatra mba hahatratrarana ny tanjonao.

Azonao atao ny manaraka ny drafitra fanofanana an-tserasera manampy amin'ny fanatsarana ny hafainganana. Na, raha ao amin'ny teti-bolanao dia afaka miara-miasa amin'ny mpanazatra mihazakazaka ianao.

Fiarovana amin'ny hazakazaka

Raha te ho voaro sy salama hatrany eo am-pihazakazahana dia araho ireto torohevitra ireto:

• Mividiana kiraro manokana mihazakazaka izay manolotra tohana mafy sy vodin-tongotra. Mitadiava fivarotana mihazakazaka eo an-toerana akaiky anao. Izy ireo dia afaka mampitafy anao ny kiraro fihazakazahana mety ho an'ny tanjonao. Ampifamadiho isaky ny 500 kilaometatra ny kiraronao.
• Mihazakazaha amin'ny faritra azo antoka sy mazava. Mitadiava làlana, làlana ary zaridaina malaza ahafahanao mihazakazaka eo akaikin'ny tranonao na ny biraonao.
• Mitandrema sao misy loza mety hitranga, toy ny vatolampy, ny triatra, ny sampan-kazo ary ny faritra tsy mitovy.
• Raha vaovao ny mihazakazaka ianao dia atombohy amin'ny hafainganam-pandeha mampahazo aina izay mifampiresaka. Azonao atao ny manangana hafainganam-pandeha avy any. Azonao atao ihany koa ny mifandimby mihazakazaka sy mandeha an-tongotra hanombohana.
• Misotroa rano be dia be rehefa mihazakazaka ianao. Raha mivoaka amin'ny hazakazaka lavitra kokoa ianao dia tadiavo ireo lalana mihazakazaka eo akaikinao izay misy loharano misy rano na any amin'ny toerana ahafahanao mamela tavoahangy rano.
• Fenoy lasantsy na sakafo maivana ao anatin'ny 45 ka hatramin'ny 60 minitra aorian'ny fihazakazanao.

Ilay entina

Ny hafainganam-pandehanao dia mifototra amin'ny anton-javatra toy ny haavon'ny fahasalamanao ankehitriny. Azonao atao ny manatsara ny fihazakazahana mihazakazaka amin'ny alàlan'ny fandraisana anjara amin'ny fampiofanana amin'ny elanelam-potoana (HIIT) na ny fanazaran-tena haingana. Andramo tanterahina amin'ny lalana akaikin'ny tranonao izany. Midira amin'ny hazakazaka 5K eo an-toerana na roa mba hitazomana hatrany hanatsara ny fotoanao.

Aza adino, zava-dehibe ny fananganana haingam-pandeha mijanona tsy misy ratra. Aza manery ny tenanao hatreo amin'ny reraka tanteraka. Diniho foana amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana fampihetseham-batana vaovao.