Inona ny hafainganan'ny hafainganam-pandehan'ny olon-dehibe?
Votoatiny
- Haingam-pandeha mandeha an-tongotra isaky ny taona
- Haingam-pandeha mandeha an-tongotra amin'ny lahy sy ny vavy
- Inona no atao hoe hafainganana haingana?
- Haingam-pandeha sy fahasalamana
- Hatraiza ny andehanantsika amin'ny fiainantsika?
- Ahoana no hanombohana?
- Ny farany ambany
Ny hafainganan'ny hafainganam-pandehan'ny olona dia 3 ka hatramin'ny 4 kilaometatra isan'ora, na 1 kilometatra isaky ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra. Ny fandehanan'ny faingam-pandehananao dia azo ampiasaina ho famantarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Fiovana maromaro no mandray anjara amin'ny fahasamihafan'ny isam-batan'olona, ao anatin'izany ny taona, ny lahy sy ny vavy ary ny hahavony.
Ny hafainganam-pandehan'ny tongotra dia miankina amin'ny haavo fitobiana, ny karazan-tany, ary ny ezaka ataonao. Ny fahasalamana dia azo faritana amin'ny tahan'ny metabolisma, ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana ary ny manodidina ny andilanao. Ny tanjaky ny hozatra, indrindra amin'ny vatan'ny vatanao sy ny valahanao, dia misy fiantraikany amin'ny hafainganam-pandehanana.
Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ireo lafin-javatra samihafa izay mandray anjara amin'ny fandehanana sy ny hafainganana. Hianaranao koa:
- ny tombony azo amin'ny fandehanana
- ny fomba fanaovana ny tongotra an-tongotra ho ampahany amin'ny fanazaran-tena isan'andro
- ny fomba fanatsarana ny teknikao hahazoana vokatra tsara indrindra
Haingam-pandeha mandeha an-tongotra isaky ny taona
Amin'ny ankapobeny, mihena be ny hafainganam-pandehan'ny tongotra rehefa mihabe ny taonanao. Araka ny fikarohana natao tamin'ny 2011, mihena kely isan-taona ny hafainganana mandeha rehefa mihalehibe ianao.
10.1371 / journal.pone.0023299
Ity misy latabatra mampiseho ny hafainganan'ny hafainganam-pandehan'ny tongotra rehefa antitra isika:
| TAONA | Mita / segondra | Kilaometatra / ora |
|---|---|---|
| 20 ka hatramin'ny 29 | 1.34 hatramin'ny 1.36 | 3.0 ka hatramin'ny 3.04 |
| 30 ka hatramin'ny 39 | 1.34 hatramin'ny 1.43 | 3.0 ka hatramin'ny 3.2 |
| 40 ka hatramin'ny 49 | 1.39 hatramin'ny 1.43 | 3.11 hatramin'ny 3.2 |
| 50 ka hatramin'ny 59 | 1.31 hatramin'ny 1.43 | 2.93 hatramin'ny 3.2 |
| 60 ka hatramin'ny 69 | 1.24 hatramin'ny 1.34 | 2.77 hatramin'ny 3.0 |
| 70 ka hatramin'ny 79 | 1.13 hatramin'ny 1.26 | 2.53 hatramin'ny 2.82 |
| 80 hatramin'ny 89 | .94 hatramin'ny .97 | 2.10 hatramin'ny 2.17 |
Ny mandeha an-tongotra dia fomba tsara iray manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny asa ara-batana izay matetika miaraka amin'ny fahanterana. Maimaimpoana, mora atao, ary azo atao saika na aiza na aiza, ka mahatonga azy io ho endrika fanatanjahan-tena mety indrindra amin'ny sokajin-taona rehetra.
Ireo olon-dehibe zokiolona dia tsy dia mahazo an-tsaina ny habetsaky ny fanatanjahan-tena isan-kerinandro, izay mety hampihena ny fihenan'ny vatana. Ny fijanonana endrika rehefa tanora ianao dia hanamora ny fitandroana ny fahasalamana ara-batana rehefa mihantitra ianao.
Haingam-pandeha mandeha an-tongotra amin'ny lahy sy ny vavy
Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy dia mandeha haingana kokoa noho ny vehivavy, miaraka amin'ny hafainganam-pandehany eo amin'ny lahy sy ny vavy indrindra rehefa 20 taona ny olona. Ny lehilahy sy ny vehivavy dia samy manana ny hafainganam-pandehany mandehandeha mijanona tsy miova mandra-pahatongan'ny faha-60 taonany, izay vao manomboka mihena be.
Io fahasamihafana io dia mety ho noho ny olon-dehibe be taona tsy mahazo ny habetsaky ny fampihetseham-batana isan-kerinandro. Amin'ny ankapobeny, ny vehivavy dia ambany kokoa noho ny lehilahy ny mahazo ny habetsaky ny fampihetseham-batana isan-kerinandro.
Ity latabatra ity dia mampiseho ny tsy fitovizan'ny hafainganam-pandehan'ny dia an-tongotra sy ny taona:
| TAONA | Firaisana Ara-nofo | Mita / segondra | Kilaometatra / ora |
|---|---|---|---|
| 20 ka hatramin'ny 29 | Lehilahy | 1.36 | 3.04 |
| vehivavy | 1.34 | 3.0 | |
| 30 ka hatramin'ny 39 | Lehilahy | 1.43 | 3.2 |
| vehivavy | 1.34 | 3.0 | |
| 40 ka hatramin'ny 49 | Lehilahy | 1.43 | 3.2 |
| vehivavy | 1.39 | 3.11 | |
| 50 ka hatramin'ny 59 | Lehilahy | 1.43 | 3.2 |
| vehivavy | 1.31 | 2.93 | |
| 60 ka hatramin'ny 69 | Lehilahy | 1.34 | 3.0 |
| vehivavy | 1.24 | 2.77 | |
| 70 ka hatramin'ny 79 | Lehilahy | 1.26 | 2.82 |
| vehivavy | 1.13 | 2.53 | |
| 80 hatramin'ny 89 | Lehilahy | 0.97 | 2.17 |
| vehivavy | 0.94 | 2.10 |
Inona no atao hoe hafainganana haingana?
Ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha dia midika fa handeha haingana kokoa noho ny mahazatra ianao. Ny hafainganam-pandehanao dia voafaritra, amin'ny ampahany, amin'ny alàlan'ny haavo an-tsoanao. Manam-pahaizana maro momba ny fanatanjahan-tena no mihevitra ny hafainganam-pandeha haingana ho 100 zana-minitra na 3 ka hatramin'ny 3,5 kilaometatra isan'ora.
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/
Ny hafainganam-pandeha dia mifandraika satria miresaka momba ny haavon'ny ezaka ataonao, izay miankina amin'ny haavon'ny hatsaranao. Mba hahafahana mihevitra azy io ho haingana dia haingana, mila mampiakatra ny fonao sy ny tahan'ny fifohana rivotra ianao. Mety hahatsapa ho tsy misy fofonaina na hatsembohana ianao rehefa mandeha haingana.
Azonao atao ny mampiasa rindranasa na mpamaky hafainganam-pandeha handrefesana ny hafainganana. Na azonao atao ny mandrefy ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso pulse, fantsom-batana na calculatera.
Ny mandeha an-tongotra dia manisa ny fampihetseham-batana antonony ary fomba mahatahotra hampitomboana ny fampihetseham-batanao. Ity karazana fampihetseham-batana ity dia mampihena ny fitempon'ny fonao, mahatonga anao hifoka rivotra haingana sy haingana kokoa ary hanohana ny fikorianan'ny rà salama. Ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina (CDC) dia mamporisika anao hanana farafahakeliny 150 minitra fanatanjahan-tena antonony na 75 minitra fampihetseham-po mahery vaika isan-kerinandro.
Arakaraka ny mandeha haingana kokoa no vao mainka tsara. Azonao atao ny miasa amin'ny fanafainganana ny dianao mandeha amin'ny alàlan'ny fiasa amin'ny teknikao. Anisan'izany ny fanatsarana ny fihetsikao, ny dianao ary ny fihetsiky ny tananao. Manaova kiraro fanatanjahan-tena sy akanjo tsara ahazoana mihetsika optimum.
Haingam-pandeha sy fahasalamana
Ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary manana tombony ara-pahasalamana maro. Ny hetsika mavitrika antonony dia mampitombo ny fisefoanao sy ny tahan'ny fonao ary manatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana. Ny fandehanana mafy dia mahasalama ny fonao sy havokavokao ary ny lalan-dra.
Izy io koa dia manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, homamiadana ary diabeta. Ny fanatanjahan-tena ara-batana toy ny mandeha dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fitadidianao, hampihena ny fihenan'ny saina, ary hampihenanao ny mety hihena anao, indrindra rehefa mampitombo ny dianao ianao.
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php
Ny fampitomboana ny haavon'ny asa ara-batana ataonao amin'ny alàlan'ny fandehanana dia afaka manampy amin'ny fitazomana lanja mahasalama, mampihena ny tosidra, ary hampiakatra ny toe-tsainao. Mety tsy dia voan'ny stroke ianao na voan'ny diabeta type 2. Fanampin'izay, hohamafisinao ny taolanao sy ny hozatrao. Ireo tombony ireo dia mihalehibe hatrany ary mandeha matetika kokoa ianao.
Ny tombony azo amin'ny fandehanana dia lehibe kokoa raha miasa mafy ianao amin'ny fandehanana amin'ny hafainganana haingana na amin'ny fiakarana ambony. Araka ny fikarohana natao tamin'ny taona 2018, ny fandehanana haingana dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny androm-piainanao.
10.1136 / bjsports-2017-098677
Ny fikarohana fanampiny tamin'ny taona 2018 dia nahatsikaritra fa ireo mararin'ny fo miaraka amin'ny hafainganam-pandehan'ny diany haingana dia kely ny risika hidiran'ny hopitaly ary ny fijanonan'ny hopitaly fohy kokoa raha oharina amin'ireo nandeha tamin'ny hafainganam-pandeha.
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less
Hatraiza ny andehanantsika amin'ny fiainantsika?
Ny fampidirana ny totalinao amin'ireo dingana mandritra ny androm-piainany dia mampiseho aminao hoe ohatrinona no ampiana an'ireo dingana ireo. Amin'ny salan'isa, ny olona iray dia tokony nandeha 75000 kilaometatra tamin'ny taona faha-80 taonany.
onaverage.co.uk/speed-averages/average-walking-speed
Eritrereto izany isaky ny manana fotoana handehanana dingana fanampiny fanampiny ianao, na handehandeha haingana manodidina ny sisin-tany io, na handray ny tohatra, na handeha mandritra ny fotoana fohy. Mirefy refy isaky ny santimetatra, miampy ireo dingana ireo ary mampisy fahasamihafana.
Ahoana no hanombohana?
Na dia mety ho izay nandidian'ny dokotera aza ny mandeha dia mbola zava-dehibe ny miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa mandeha. Zava-dehibe indrindra izany raha mihinana fanafody ianao na manana aretina. Tafiditra ao anatin'izany ny fahatsapana ho reraky ny saina, torana, na sempotra rehefa mandeha. Miresaha amin'ny dokotera raha mahatsapa fanaintainana amin'ny vatanao ambony ianao.
Henoy foana ny vatanao ary manaova fanatanjahan-tena tsara mba hisorohana ny ratra. Raha azo atao dia mitadiava namana mandeha mandehandeha afaka manome avo roa heny ho mpiara-miombon'antoka amin'ny fandraisana andraikitra hanampy anao hafana fo.
Mametraha tanjona azo tratrarina ho anao ary omeo valisoa ny tenanao rehefa mihaona amin'izy ireo ianao. Azonao atao ihany koa ny mijery raha misy vondrona mandeha an-tongotra ao amin'ny fiarahamonina misy anao. Na izany aza, manapa-kevitra ny handeha amin'izany ianao, manaova fanoloran-tena hanomboka handeha amin'ny lalanao mankany amin'ny fahasalamana tsara kokoa anio.
Ny farany ambany
Ny hafainganam-pandehan'ny 3 ka hatramin'ny 4 kilaometatra isan'ora dia mahazatra an'ny ankamaroan'ny olona. Na izany aza, mety miovaova arakaraka ny anton-javatra maro ao anatin'izany ny haavon'ny hatsaranao, ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary ny taonanao.
Na dia maro aza ny variables afaka mandray anjara amin'ny hafainganam-pandehanao, ny fanaovana ny diany ho anisan'ny programa fanatanjahan-tena anao dia azo antoka fa hitondra fiovana tsara.
Safidin’Ny Mpamaky
Massage ho an'ny cellulite: inona izany, mandeha ve izy io?
