Inona ny lanja antonony ho an'ny vehivavy?

Votoatiny

• Ahoana ny fampitahana ny Amerikanina amin'ny sisa amin'izao tontolo izao?
• Ahoana no hamaritana ny refin'ny lanja?
• Inona no ifandraisan'ny lanjany sy ny haavony?
• Inona avy ireo fomba sasany hamaritana ny fitambaran'ny vatanao?
• Fehin'ny valahana amin'ny tendrony
• Ahoana no ahafahanao mitantana ny lanjanao?
• Ahenao ny haben'ny anjaranao
• Andramo miandry kely
• Mihinàna tsy tapaka
• Alatsaho amin'ny fibre hafa
• Mandrosoa
• Misotroa rano bebe kokoa
• Inona no entina?

Ohatrinona ny lanjan'ny vehivavy amerikana antonony?

Ny vehivavy amerikana antitra 20 taona no ho miakatra dia milanja ary 63,7 santimetatra ny halavany.

Ary ny manodidina ny andilana manodidina? 38,6 santimetatra io.

Mety hahagaga anao na tsia ireto isa ireto. Ny tatitra dia nitatitra fa 39.8 isan-jaton'ny olon-dehibe any Etazonia no matavy loatra, mifototra amin'ny angona hatramin'ny 2016.

Ho an'ny vehivavy dia izao manaraka izao:

Tamin'ny 2016, ny:

Ahoana ny fampitahana ny Amerikanina amin'ny sisa amin'izao tontolo izao?

Ny olona any Amerika Avaratra dia manana ny salan'isa betsaka indrindra eto an-tany, araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2012. Maherin'ny 70 isan-jaton'ny mponina no latsaka ao amin'ny tandavan-ny-matavy loatra.

Ny olona any Azia kosa manana ny lanjan'ny vatana ambany indrindra. Raha ny tena manokana, ny index average body mass index (BMI) ho an'i Japon tamin'ny 2005 dia 22,9 fotsiny. Raha ampitahaina, ny salanisan'ny BMI any Etazonia dia 28,7.

Raha mila fomba hafa hijerena azy ianao, ny taonina 1 taonina dia maneho ny olon-dehibe amerikana 12 avaratra. Any Azia, 1 taonina dia maneho olon-dehibe 17.

Ny isan-jaton'ny olona eran-tany izay heverina ho matavy loatra dia voatanisa etsy ambany:

Ahoana no hamaritana ny refin'ny lanja?

Ny halavanao, ny lahy sy ny vavy ary ny tavy sy ny hozatrao dia miteraka lanjanao tsara. Misy fitaovana isan-karazany hanampy anao hahafantatra ny isanao. Ny BMI, iray amin'ireo fitaovana malaza indrindra, dia mampiasa formula izay misy ny halavanao sy ny lanjanao.

Mba hikajiana ny BMI anao, zarao ny lanjanao amin'ny kilao amin'ny haavonao amin'ny santimetatra toradroa. Avy eo ampitomboy izany valiny izany amin'ny 703. Azonao atao ihany koa ny mampiditra an'io fampahalalana io amin'ny.

Rehefa fantatrao ny BMI anao dia azonao atao ny mamaritra hoe aiza no hianjera:

• Tsy ampy lanja: na inona na inona ambanin'ny 18.5
• Salama: na inona na inona eo anelanelan'ny 18.5 sy 24.9
• Mavesatra loatra: na inona na inona eo anelanelan'ny 25.0 sy 29.9
• Matavy: na inona na inona ambonin'ny 30.0

Na dia manolotra teboka fanombohana tsara aza ity fomba ity dia mety tsy ny refy BMI anao foana no refy mahitsy indrindra amin'ny lanjanao mety. Fa maninona Miverina amin'ireo anton-javatra toy ny haben'ny endriny, ny firafitry ny hozatra ary ny taonanao.

Ny atleta, ohatra, dia mety milanja kokoa noho ny hamaroan'ny hozatra ary mahazo valiny matavy loatra. Ny olon-dehibe antitra kosa, mazàna mitahiry tavy betsaka kokoa noho ny olon-dehibe tanora.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny BMI ho an'ny isan-jato dia omena. Ny haavo sy ny lanjan'izy ireo dia miova tsy tapaka. Vokatr'izany dia ilaina indrindra ny mijery ireo BMI azy ireo mifandraika amin'ny BMI an'ny ankizy hafa mitovy taona sy lahy na vavy.

Ohatra, ny zazavavy 13 taona iray 5 metatra ny halavany ary milanja 100 pounds dia manana BMI 19,5. Na izany aza, ny BMI-ny dia hatao hoe "amin'ny isan-jato faha-60" ho an'ny zazavavy 13 taona. Midika izany fa lehibe kokoa noho ny 60 isan-jaton'ny mitovy taona aminy ny lanjany, mametraka azy eo amin'ny sehatry ny salama.

Inona no ifandraisan'ny lanjany sy ny haavony?

Na dia misy fetrany aza, ny BMI-nao dia mety ho toerana tsara hanombohana rehefa mijery ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Raha te hahita ny toerana hianjeran'ny BMI ianao dia jereo ity tabilao ity hahitanao ny lanjanao mety araka ny hahavony.

Inona avy ireo fomba sasany hamaritana ny fitambaran'ny vatanao?

Ho an'ny refy marina indrindra raha manana lanjany mety ianao, dia azonao atao ny mieritreritra ny hitsidika ny dokoteranao hanao fitsapana manokana, toy ny:

• fanandramana hatevin'ny hoditry ny hoditra, izay mampiasa kalifa (indrindra dia azon'ny mpampiofana manokana atao)
• densitometry, izay mampiasa lanja ambanin'ny rano
• famakafakana bioelectrical impedance (BIA), izay mampiasa fitaovana iray handrefesana ny fikorianan'ny herinaratra ao amin'ny vatana

Ny fikambanana amerikana American Council on Exercise (ACE) dia mampiasa an'ity rafitra fanasokajiana ity ho an'ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vehivavy:

Fehin'ny valahana amin'ny tendrony

Ny tahan'ny andilany-to-valahana dia mari-pamantarana tsara hafa raha toa ianao ka milanja lanja ara-pahasalamana na tsia. Mba hikajiana io refy io dia tokony hataonao amin'ny valahana voajanahary sy amin'ny faritra midadasika amin'ny vatanao ambany ny fandrefesana anao.

Raha ny filazan'ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO), ny vehivavy dia tokony hanana refy ambony-and-hip farafaharatsiny 0,85.

Ny tahan'ny andilan'ny valahana mihoatra ny 1.0 dia mametraka ny vehivavy ahiana amin'ny toe-pahasalamana mifandraika amin'ny tavy visceral, na tavy amin'ny kibo. Anisan'izany ny homamiadan'ny nono, ny aretim-po, ny lalan-dra ary ny diabeta karazana 2.

Ny tahan'ny andilany-to-hip dia mety tsy ny metrika marina indrindra ho an'ny sombin'olona sasany, ao anatin'izany ny ankizy sy ny olona manana BMI mihoatra ny 35 taona.

Ahoana no ahafahanao mitantana ny lanjanao?

Ny fitazonana ny lanjanao ao anatin'ny faritra mahasalama dia mety mitaky asa mafy, saingy mendrika ny fiezahana izany. Tsy vitan'ny hoe hahatsapa ho tsara indrindra ianao, fa hisoroka koa ny toe-pahasalamana mifatotra amin'ny hatavezina.

Anisan'izany:

• tosidra ambony
• aretin'ny lalan-drà (CAD)
• diabeta karazana 2
• aretim-po

Eritrereto ny maka ny torohevitra etsy ambany raha mila very kilao vitsivitsy ianao hahazoana ny lanjanao mety. Ireo dingana manan-danja ireo dia afaka manampy anao ho tonga any.

Ahenao ny haben'ny anjaranao

Ny ampahefatry ny takelakao dia tokony misy ampahany amin'ny proteinina mahia, toy ny salmon na tratra akoho. Ny ampahefatry ny takelakao dia tokony hihazona ampahany amin'ny totohondry amin'ny voa iray manontolo, toy ny vary volontany na quinoa. Ny antsasaky ny takelakao dia tokony asiana legioma, toy ny kale, broccoli ary peppers.

Andramo miandry kely

Raha mbola noana ianao aorian'ny nahavitananao ny sakafo rehetra dia miandrasa 20 minitra alohan'ny handalinanao izany fanampiana faharoa izany. Na izany aza, andramo ny mihinana voankazo sy legioma vaovao alohan'ny hahatratrarana tsindrin-tsakafo.

Mihinàna tsy tapaka

Mihinà sakafo maraina ary aza misakafo hariva. Mila fanjarian-tsakafo tsy tapaka ny vatanao mandritra ny tontolo andro mba hihazakazahana tsara indrindra. Raha tsy misy solika mety dia tsy ho salama ianao ary tsy hiasa tsara ny vatanao.

Alatsaho amin'ny fibre hafa

Ny vehivavy dia tokony handray fibre 21 ka hatramin'ny 25 grama isan'andro. Raha misedra olana amin'ity faritra ity ianao dia ampio sakafo toy ny mofo voa sy serealy amin'ny sakafonao. Safidy tsara hafa koa ny pasta, ny vary ary ny tsaramaso. Ny hevitra eto dia ny fibre mameno anao haingana, amin'ny farany mamehy ny filanao.

Mandrosoa

Ny ankehitriny dia 150 minitra isan-kerinandro fanaovana asa ara-batana antonony, toy ny mandeha na yoga, na 75 minitra isan-kerinandro misy hetsika matanjaka kokoa, toy ny hazakazaka na bisikileta.

Misotroa rano bebe kokoa

Ny vehivavy dia tokony mahazo ranon-tsaka 11,5 kaopy isan'andro. Ny rano no tsara indrindra sy ambany indrindra amin'ny kaloria, fa ny zava-pisotro rehetra - ao anatin'izany ny dite, kafe ary rano mangirana - dia manatratra ny tanjon'ny hydration isan'andro.

Inona no entina?

Ny lanja irery ihany dia tsy milaza ny fahasalamanao. Ny sakafo tsara, ny fanatanjahan-tena, ny fijanonana ho hydrated ary ny torimaso tsara dia zava-dehibe avokoa, na inona na inona habeny.

Raha mila milanja kilao vitsivitsy ianao dia atombohy amin'ny fametrahana tanjona azo tanterahina amin'ny dokotera na amin'ny famaritana ny BMI na lanjany sahaza ho an'ny frame anao. Avy eo, mamorona drafitra miaraka amin'ny fanampian'ny dokotera na ny diétisista anao ary mametraha tanjona azonao tratrarina.