Tsy misy lamosina intsony: hetsika mihetsika 15 ho an'ny lamosina matanjaka kokoa

Votoatiny

• Ny hafanana
• Ny hetsika
• 1. Misintona ny tarika fanoherana
• 2. laharana dumbbell quadruped
• 3. Lat pulldown
• 4. Tsipika dumbbell malalaka
• 5. Famonoana barila
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Salama maraina’
• 8. laharana dumbbell sandry tokana
• 9. Renegade dumbbell row
• 10. Tetehina hazo
• 11. laharana TRX
• 12. Superman
• 13. Manidina manidina
• 14. Misintona
• 15. Plank
• Entina

Raha sendra nisy aretin-damosina ianao dia fantatrao fa mampahory izaitsizy izany. Ny hetsika rehetra ataon'ny vatanao dia hampiditra ny lamosinao amin'ny fomba sasany, noho izany ny maharary dia midika fa midina sy mivoaka ianao - izay tsy mahafinaritra mihitsy!

Ny fanamafisana ny hozatry ny lamosinao dia afaka manampy amin'ny fisorohana ireo karazana ratra ireo ary miantoka ny fiasan'ny vatanao iray manontolo, na mandritra ny fihetsehana isan'andro na mandritra ny fanatanjahan-tena.

Saingy miaraka amin'ny habetsaky ny fampihetseham-batana any ivelany amin'ny Internet, mety ho somary tototry ny saina ianao - indrindra raha vaovao ianao. Navoakanay ny tombantombana ho anao ary natambatra ny lisitry ny hetsika miverina miverina 15 farany tsara azonao atao amin'ny tanjaka sy fampisehoana ankapobeny.

Ny zavatra voalohany aloha:

Rehefa miresaka momba ny lamosinao izahay, hozatra iza no kendrentsika? Ny hozatra voalohany ao aoriana dia misy ny:

• lats, izay ao amin'ilay faritra eo ambanin'ny soron-tànanao mankany amin'ny sisin'ny lamosinao
• rhomboids, izay eo afovoany afovoany ambony
• fandrika, izay mihazakazaka hatrany am-bozonao ka hatrany ivohonao
• erector spinae, vondrona hozatra izay mihazakazaka manaraka ny hazondamosinao

Ireo fanazaran-tena rehetra eto ambany dia mikendry ny fampifangaroana ireo hozatra ireo.

Ny hafanana

Atombohy amin'ny kardio antonony 5 ka hatramin'ny 10 minitra mba hikorohana ny ranao ary manomboka manaitra ny hozatrao. Avy eo manaova filaharana maharitra dimy minitra hanomanana ny lamosinao amin'ireo fanazaran-tena kendrena. Ity fanao mahazatra ity dia teboka fanombohana tsara. Ary koa, raha misy fanaintainana ireo hetsika ireo amin'ny fotoana rehetra, ajanony ny zavatra ataonao ary miala sasatra.

Ny hetsika

Misafidiana telo ka hatramin'ny dimy amin'ireo fanazaran-tena ireo mba hamoronana fanazaran-tena ao aorianao, izay azonao atao indroa isan-kerinandro (na mihoatra) hahatratrarana ny tanjonao. Tanjona ny hamely ireo fampihetseham-batana 15 rehetra ao anatin'ny roa herinandro mba hahazoana antoka fa voalamina tsara ny fanaonao.

1. Misintona ny tarika fanoherana

Fanatanjahan-tena tsara hanombohana ny fampihetseham-ponao, ny bandy fanoherana dia misaraka tsotra nefa mahomby.Misafidiana tarika fanoherana ahafahanao mameno andiany 2 amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 reps miaraka amina endrika tsara.

Làlan-kizorana:

1. Mijoroa amin'ny sandrinao ahinjitra. Tazomy eo alohanao amin'ny tananao roa ny kofehy fanoherana mba hitovy amin'ny tany ny tarika.
2. Ataovy mahitsy ny sandrinao, sintomy ny tratra mankany amin'ny tratranao amin'ny alàlan'ny famindrana ny sandrinao ho eo amin'ny sisinao. Atombohy avy eo aorianao afovoany ity hetsika ity, aforeto ny valahanao ary tazomy ny hazondamosinao, avy eo miverina miadana miverina.

2. laharana dumbbell quadruped

Ity fanazaran-tena ity dia mitondra anao hiverina amin'ny fototr'ilay laharana, manamboatra olan'ny endrika maro, toy ny fihoaram-pefy eo an-tampon'ny hetsika, ny fanamafisana ny sandry amin'ny faran'ny hetsika, ary ny tambin-karama ambany. Ataovy ity fanazaran-tena ity alohan'ny hamitana ny hetsika famonoana hafa.

Làlan-kizorana:

1. Mandehana amin'ny tongotra efatra miaraka amina dumbbell apetraka amin'ny tanana tsirairay. Alao antoka fa mahitsy ny lamosinao, ny tanana dia eo ambanin'ny soroka ary ny lohalika dia eo ambanin'ny valahany.
2. Atsangano amin'ny sandrinao ankavanana, sintomy ny kiho ary ento ny dumbbell ho eo am-pelatananao. Ataovy ao anaty ny hetsika ny kiho. Ho hitanao eto fa raha milahatra lavitra be ianao dia ho very ny fandanjana.
3. Ahinjiro ny sandrinao, avereno amin'ny tany ilay dumbbell ary avereno amin'ny ilany havia.
4. Fenoy andiana repetsy 12 isaky ny lafiny.

3. Lat pulldown

Azonao atao ny mameno ny lat pulldown amin'ny milina ao amin'ny gym na miaraka amin'ny tarika fanoherana. Ny famoahana ny lanjany avy eo ambonin'ny lohanao ka hatramin'ny tratranao dia mitaky ny lats, bisikileta, ary na dia ny forearms aza, manatanjaka azy rehetra.

Làlan-kizorana:

1. Raha mampiasa masinina ianao dia apetraho ny pad mba hanohina ny feny. Mitsangàna ary raiso ny bara kokoa noho ny elatry ny soroka, mipetraha miverina.
2. Manomboha misintona ny bara mankany amin'ny tratranao, miondrika ny kiho ary arotsaho amin'ny tany izy ireo. Ampifanaraho amin'ny alàlan'ity hetsika manontolo ity ny ambony sy ny afovoanao. Ataovy mahitsy ny vatanao, fa tsy avela hianjera ianao.
3. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

4. Tsipika dumbbell malalaka

Ny fakana tahaka ny tsipika bara, ny laharana dumbbell malalaka dia ahafahanao mihetsika isan-karazany ary afaka manampy anao hiatrika ny tsy fandanjana ny hozatra amin'ny lafiny iray mifanohitra amin'ny iray hafa. Misafidiana dumbbells maivana sy mavesatra manomboka - 10 pounds tokony handeha - ary miakatra avy any ianao. Raha manana lamosina ratsy ambany ianao dia mitandrema amin'ity fanazaran-tena ity.

Làlan-kizorana:

1. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary ampifanarahina amin'ny andilana, mijanona rehefa mamorona zoro 20 degre amin'ny tany ny vatanao ambony. Tokony hiatrika ny feny ny felatananao ary ny vozonao dia tokony hijanona tsy miandany. Avelao ny dumbbells hihantona eo alohanao.
2. Manomboha milahatra amin'ny kiho amin'ny zoro 90 degre, ary sintomy mankany amin'ny lanitra izy ireo. Kitiho miaraka ny valahanao eo an-tampony.
3. Miverena hanombohana ary hamerina, hamita seta 3 an'ny 12 reps.

5. Famonoana barila

Miasa ny lamosina ambany, hozatra spinae erector, ary hamstrings, ny famonoana barbell dia mitaky tanjaka hiverina mba hamita tsara.

Làlan-kizorana:

1. Mijoroa ao ambadiky ny barbel miaraka amin'ny tongotrao soroka manasaraka.
2. Atsangano hatrany ny tratranao, manomboka miforitra amin'ny valahana ary aondriho moramora ny lohalinao, maninjitra mankany ambany handray ny barbel. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary raiso ny bara amin'ny alàlan'ny felatanana roa manoloana anao.
3. Atosiho miverina, mitazona ny tongotrao hisosotra amin'ny tany hatrany amin'ny toeran'ny fanombohana. Ny lamosinao dia tokony hijanona mahitsy mandritra ny hetsika. Ny sorokao dia tokony hidina sy hiverina.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana, atodiho any aoriana ny valahanao ary aondriho ny lohalikao mandra-pitondranao ny barbel hiverina amin'ny tany.
5. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

6. Hyperextension

Ny hyperextensions dia mikendry ny ivon-tsainao miampy ny rojom-baravaranao manontolo, na ny lafiny aoriana amin'ny vatanao. Izany dia mahatonga azy ireo ho tsara amin'ny fanamafisana ny hozatry ny erina ary ny lamosina ambany amin'ny ankapobeny.

Làlan-kizorana:

1. Mandria amina baolina fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny kibonao eo afovoan'ny baolina. Tsindrio anaty tany ny baolin'ny tongotrao mba hitoerany mandanjalanja.
2. Mandrosoa mandroso ny sandrinao. Miondrika eo amin'ny andilanao, atsangano miadana amin'ny lanitra ny vatanao ambony. Aza hadino ny mampiditra ny atiny sy ny glute anao. Tazomy amin'ny tany ny tongotrao.
3. Miato kely rehefa eo an-tampony, avy eo midina ambany.
4. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

7. ‘Salama maraina’

Fanatanjahan-tena mikendry ny any ambanimbany hafa, maraina maraina no mahazo ny anarany satria ny fihetsiky ny fitaratra dia miondrika ho fomba fiarahabana. Mandroso kokoa ity fanazaran-tena ity, koa atombohy tsy misy lanjany mba hahazoana antoka fa manana ny maodelin'ny hetsika ianao alohan'ny hametrahana amin'ny barbel.

Làlan-kizorana:

1. Raha mampiasa lanja dia apetaho tsara amin'ny soroka aorin-dohanao ny bara. Ataovy misaraka ny soron'ny tongotrao.
2. Manantona ny valahanao, manalefaka ny lohalinao ary alatsaho amin'ny tany ny vatanao, ary mijanona rehefa mifanitsy. Ny lamosinao dia tokony hijanona mahitsy mandritra ity hetsika ity.
3. Raha vantany vao mahatratra ny mifanila ianao dia atosiho ny tongotrao ary miverina manomboka. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

8. laharana dumbbell sandry tokana

Ny fampiorenana ny tenanao eo amin'ny dabilio mba hanatanterahana laharan-tànana tokana dia ahafahanao mikendry sy mampiditra ireo hozatra lamosina ireo. Fanamby ny tenanao amin'ny fampidirana lanja kely eto, mazava ho azy raha mbola mahafantatra ny momba anao.

Làlan-kizorana:

1. Apetraho eo amin'ny dabilio ny tenanao, ka ny lohalikao sy ny havoanao no mitoetra eo amboniny, ary koa ny tananao havia - io no ho fanampiana anao. Ny tongotrao havanana dia tokony hahitsy amin'ny tongotrao amin'ny tany. Raiso amin'ny tananao ankavanana ilay dumbbell. Tazomy ny torso mahitsy.
2. Atsofohy ny dumbbell, sintony mankany amin'ny lanitra ny kiho, ary apetaho eo akaikin'ny vatanao izany. Kitiho ny lamosinao ambony rehefa misintona ny kiho ianao.
3. Ampidinina miadana tsimoramora mankany amin'ny toerana fanombohana ianao. Fenoy andiana repetsy 12 isaky ny lafiny.

9. Renegade dumbbell row

Ity hetsika ity dia hisedra anao amin'ny alàlan'ny fitakiana anao hitazona planche mandritra ny laharanao, ka manampy fanatanjahan-tena fanampiny amin'ny fihetsikao any aoriana.

Làlan-kizorana:

1. Eritrereto ny toerana misy plank avo iray amin'ny tananao tsirairay amin'ny dumbbell. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny rantsantongony. Ny ivonao dia tokony hirotsaka mandritra ny hetsika.
2. Milahatra amin'ny sandrinao ankavanana, misintona ny kiho ho eny amin'ny lanitra ianao ary mitazona izany eo akaikin'ny vatanao, ary avereno amin'ny tany ilay dumbbell. Hamarino tsara fa hiparitaka hatrany amin'ny tany ny valahanao.
3. Avereno amin'ny sandrinao havia. Mifandimby, mamita ny totalin'ny repoblika 20 ho an'ny seta 3.

10. Tetehina hazo

Rohy telo ho an'ny vodin-tsandrinao sy ny tananao ary ny lamosinao, ny tapa-kazo dia fihetsiky ny vatana iray manontolo. Mampiasà dumbbell na baolina fanafody eto - 10 pounds dia toerana tsara hanombohana.

Làlan-kizorana:

1. Raiso amin'ny tanana roa ilay dumbbell na baolina fanafody. Tazomy eo ambonin'ny lohanao izy amin'ny sandrinao ahinjitra. Atsofohy kely ny tongotrao havanana ka ahodina ny valahanao.
2. Rehefa manomboka mikororosy ianao dia ahodiho ny valahanao ankavia ary ento mivoaka any ivelan'ny lohalinao havia ny dumbbell na ny baolina amin'ny hetsika manafosafo.
3. Rehefa miakatra dia ahodino miverina mankamin'ny havanana ny vatan-kazoo, ary ataovy mahitsy ny sandrinao, ento miverina eo ambonin'ny ilany ankavanan'ny lohanao ilay dumbbell amin'ny hetsika mipoaka nefa voafehy. Ity hetsika ity dia tokony hanahaka fihetsiketsehana fanapahana, ka io no anarany.
4. Fenoy ny repoblika 12 amin'ny lafiny roa ho an'ny seta 3.

11. laharana TRX

Amin'ny fampiasana ny lanjan'ny vatanao sy mitaky fandanjalanjana sy filaminana marobe, ny laharana TRX dia mandaitra izaitsizy. Ny zavatra lehibe momba azy dia mety amin'ny olona manana ambaratonga fahaizana rehetra izany.

Làlan-kizorana:

1. Raiso ny tanany TRX ary mandehana eo ambanin'izy ireo, mamorona toerana takelaka ambony amin'ny tananao. Arakaraka ny mampitovy ny lamosinao amin'ny tany no mahasarotra an'ity fampiharana ity.
2. Mihazona ny lamosinao mahitsy, milahatra ambony hatrany amin'ny fisintomana ny tenanao mankany amin'ny valindrihana. Ataovy akaikin'ny sisinao ny kiho.
3. Ahinjiro ny sandrinao ary miverena hanombohana, miantoka ny tsy hisorohana ny valahanao.
4. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

12. Superman

Mamely ny fotonao, indrindra ny vodinao ambany, ny Supermans dia mamitaka mafy, na dia mandry amin'ny tany ara-teknika aza ianao.

Làlan-kizorana:

1. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny sandrinao manitatra ny lohanao.
2. Ampifanaraho ny atiny sy ny glute. Atsangano ambony ambany ny vatanao ambony sy ambany, raha ho lasa izy ireo. Miato mandritra ny 1 segondra eo an-tampony. Miverina amin'ny toerana fanombohana amin'ny hetsika mihetsika.
3. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

13. Manidina manidina

Ny kendrena ny rhomboids sy ny vela-pandrika ary koa ny soroka, ny fihodinan'ny lalitra mifamadika dia manamafy ireo hozatra mihetsika izay tena zava-dehibe amin'ny fahasalamana isan'andro.

Làlan-kizorana:

1. Mihazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay, manaingo eo amin'ny andilana mandra-pahatongan'ny torso misy zoro 45 degre amin'ny tany, avelanao ahantona eo alohanao ireo dumbbells, mifanatrika ny palma. Miondrika kely amin'ny kiho.
2. Ampifanaraho amin'ny atiny ny tananao, atsangano ambony ny tananao, potsero ny valahanao eo an-tampony.
3. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka, mijanona amin'ny fibaikoana ny lanjany. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

14. Misintona

Fanatanjahan-tena amin'ny lamosina mahazatra, ny fanakanana tsy ilaina dia mitaky tanjaka lehibe. Mitondrà fanamafisana raha mbola tsy eo ianao amin'ny alàlan'ny fampiasanao tarika pullup hiasa amin'ilay fampiharana.

Làlan-kizorana:

1. Mijoroa ao ambanin'ny bara fisintomana ary raiso amin'ny fihazonana am-pelatanana azy io, apetraho mihoatra ny soroka soroka ny tananao.
2. Atsangano amin'ny tany ny tongotrao - na apetraho amin'ny fehikibo fanampiana - ary ahantona eo am-pelatananao, avy eo sintomy ny vatanao mankany amin'ny bara amin'ny alàlan'ny famoritana ny sandrinao ary sintomy mankany amin'ny tany ny kiho.
3. Raha vantany vao miampita ny bar ny saokanao dia atsangano ny sandrinao hampidina ny vatanao hiverina.
4. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 10.

15. Plank

Heverina ho hetsika lehibe, ny planks dia tena fanatanjahan-tena amin'ny vatana iray manontolo. Izy ireo dia manangona ireo hozatry ny lamosina lalina - ny specteur erector - hahafahanao mitazona tsara ny toerana.

Làlan-kizorana:

1. Midira amin'ny toerana misy plank miaraka amin'ny kiho sy ny sandrinao amin'ny tany ary ny tongotrao dia manitatra, manohana ny lanjanao amin'ny rantsan-tànanao sy ny sandrinao.
2. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny rantsantanana. Ampifanaraho ny ivonao mba hahazoana antoka fa tsy halazo ny valahanao.

Entina

Ny fanamafisana ny lamosinao dia misy tombony be dia be, ny manan-danja indrindra manampy anao hiaina fiainana isan'andro amin'ny fomba mora kokoa. Ireo fanazaran-tena ireo dia hanome ny zavatra rehetra ilainao hiasa tsara kokoa sy hatanjaka kokoa.

Aza adino, rehefa mandroso amin'ireo fanazaran-tena ireo ianao, manohiza manohitra ny tenanao amin'ny fanampiana lanja na fanoherana, fa manaova izany am-pitandremana. Raha manana tantara momba ny olana amin'ny lamosina ianao dia manatona ny dokoteranao na mpitsabo anao ara-batana alohan'ny handehananao.

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.