Akondro 101: Zava-mahasalama sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• Carbs
• kofehy
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny akondro
• Fahasalamana amin'ny fo
• Fahasalamana mandevona
• Ny lafy ratsin'ny banana
• Ny farany ambany

Ny akondro dia anisan'ny voly sakafo lehibe indrindra eto an-tany.

Izy ireo dia avy amin'ny fianakaviana zavamaniry antsoina hoe Musa izay tompon-tany any Azia atsimo atsinanana ary mitombo amin'ny faritra mafana kokoa eto an-tany.

Ny akondro dia loharanom-pahasalamana mahasalama, potasioma, vitamina B6, vitamina C, ary antioxidant sy fittonutrients isan-karazany.

Misy karazany sy habe maro. Matetika ny lokony dia manomboka amin'ny maitso ka hatramin'ny mavo, fa ny karazany sasany kosa mena.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra ilainao ho fantatra momba ny akondro.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny zava-misy momba ny sakafo ho an'ny akondro antonony 1 (100 grama) dia ():

• Kaloria: 89
• Rano: 75%
• Proteinina: 1.1 grama
• Karbôsina: 22,8 grama
• Sugar: 12,2 grama
• Fibre: 2,6 grama
• Tavy: 0,3 grama

Carbs

Ny akondro dia loharanon'ny karbaona manan-karena, izay miseho matetika ho toy ny starch amin'ny akondro sy siramamy ao amin'ny akondro masaka.

Ny firafitry ny akondro misy ny akondro dia miova be mandritra ny masaka.

Ny singa lehibe amin'ny akondro mbola tsy masaka dia ny starch. Ny akondro maintso dia misy starch hatramin'ny 80% refesina amin'ny lanjany maina.

Mandritra ny masaka dia novaina ho siramamy ny starch ary farany latsaka ny 1% rehefa masaka tanteraka ny akondro (2).

Ny karazan-siramamy mahazatra indrindra amin'ny akondro masaka dia ny sukrosa, fructose, ary glucose. Amin'ny akondro masaka, ny atiny feno siramamy dia mety hahatratra 16% amin'ny lanjany vaovao (2).

Ny akondro dia manana index glycemika ambany dia ambany (GI) 42-58, miankina amin'ny fahamatorany. Ny GI dia refy amin'ny halaky faingana ny karbaona amin'ny sakafo miditra amin'ny làlanao sy mampiakatra siramamy amin'ny rà (3).

Ny atin'ny akondro sy ny fibres avo lenta an'ny akondro dia manazava ny GI ambany ananany.

kofehy

Ny ampahany betsaka amin'ny tsiranoka amin'ny akondro mbola tsy masaka dia ny masira mahatohitra, izay mamakivaky ny tsinainao tsy misy ala.

Ao amin'ny tsinainao lehibe, io masira io dia masirasira bakteria hamorona butyrate, asidra matavy fohy mifatotra izay toa misy vokany mahasoa amin'ny fahasalaman'ny tsinay ().

Ny akondro koa dia loharano tsara ahazoana karazan-tady hafa, toy ny pectin. Ny sasany amin'ireo pectine ao amin'ny akondro dia tsy voavahan-drano.

Rehefa masaka ny akondro dia mihabetsaka ny ampahany amin'ny pectin tsy voavahan'ny rano, izay iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny akondro ho malemy rehefa antitra izy ireo (5).

Ny pectin sy ny starch mahatohitra dia mampihena ny fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny sakafo.

Ny akondro dia mazàna amin'ny karbôna. Ny akondro tsy masaka dia mety misy tsiranoka mahatohitra be dia be, izay miasa toy ny fibre, manampy ny tsinainao ary mampiroborobo ny haavon'ny siramamy ao anaty ra.

Vitamina sy mineraly

Ny akondro dia loharano misy vitamina sy mineraly marobe, indrindra ny potasioma, vitamina B6, ary vitamina C ().

• Potasioma. Ny akondro dia loharano potasioma tsara. Ny sakafo be potasioma dia afaka mampihena ny tosidra amin'ireo olona avo lenta ary mahazo tombony amin'ny fahasalaman'ny fo ().
• Vitamina B6. Ny akondro dia be vitamina B6. Akondro iray antonony dia afaka manome hatramin'ny 33% amin'ny Daily Value (DV) an'ity vitamina ity.
• Vitamina C. Toy ny ankamaroan'ny voankazo, ny akondro dia loharano vitaminina C.

Ny akondro dia misy vitamina sy mineraly maromaro amina vola mendrika. Anisan'izany ny potasioma sy vitamina B6 ary C.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny voankazo sy legioma dia misy karazan-javamaniry bioactive maro karazana, ary ny akondro tsy ankanavaka.

• Dopamine. Na dia neurotransmitter manan-danja aza ao amin'ny atidohanao, ny dopamine avy amin'ny akondro dia tsy miampita ny sakana amin'ny ati-drà mba hisy fiantraikany amin'ny toe-tsaina. Fa kosa, miasa toy ny antioksida ().
• Catechin. Misy flavonoid anti-tamiantitra maro karazana hita ao amin'ny akondro, indrindra fa catechins. Izy ireo dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany, anisan'izany ny fihenan'ny aretina aretim-po (8,).

Toy ny voankazo hafa, ny akondro dia misy antioxidants salama maro, izay tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamany. Anisan'izany ny dopamine sy catechin.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny akondro

Mirehareha tombontsoa ara-pahasalamana ny akondro.

Fahasalamana amin'ny fo

Ny aretim-po no antony mateti-pitranga indrindra amin'ny fahafatesan'ny olona aloha loatra.

Ny akondro dia be potasioma, mineraly mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy ny tosidra ara-dalàna. Ny akondro iray antonony dia misy manodidina ny 0,4 grama an'io mineraly io.

Raha ny fanadihadiana lehibe natao tamin'ny fandalinana maro, ny fihinanana potasioma 1.3-1.4 grama isan'andro dia mifamatotra amin'ny risika aretim-po ambany kokoa amin'ny 26% ().

Ho fanampin'izany, ny akondro dia misy flavonoid antioxidant izay mifandray amin'ny fihenan'ny risika aretim-po ().

Fahasalamana mandevona

Ny akondro maintso sy maitso dia misy tsiranoka mahazaka sy pectin be dia be, izay karazan-tady fihinana.

Ny starch sy pectins mahatohitra dia mihetsika toy ny otrikaina prebiotika, manohana ny fitomboan'ny bakteria mahasoa.

Ao amin'ny tsinainao, ireo fibra ireo dia voahombo amin'ny bakteria mahasoa izay mamorona butyrate, asidra matavy voafantina izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay (,).

Ny akondro dia mety mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo noho ny fatran'ny potasioma sy antioksida. Inona koa, ny kankana sy pectins mahazaka azy ireo dia mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay.

Ny lafy ratsin'ny banana

Misy hevitra maro samy hafa momba ny hoe akondro tsara ho an'ny olona voan'ny diabeta karazana 2.

Marina fa ny akondro dia be ny starch sy ny siramamy. Noho izany, mety hisy manantena azy ireo hiteraka fiakaran'ny siramamy ao anaty ra.

Saingy noho ny GI ambany ananany, ny fihinanana akondro antonony dia tsy tokony hampiakatra ny haavon'ny siramamy ao anaty toy ny sakafo karbaona hafa.

Izany dia nilaza fa ny olona voan'ny diabeta dia tokony hisoroka ny fihinanana akondro masaka tsara. Ny tsara indrindra dia ny manara-maso tsara ny haavon'ny siramamy ao anaty aorian'ny fanjifàna siramamy sy karbaona betsaka.

Amin'ny fanamarihana hafa, ny fikarohana sasany dia manondro fa ity voankazo ity dia mety hampidi-doza ny fitohanana, fa ny sasany kosa milaza fa ny akondro dia mety hisy vokany mifanohitra (,).

Rehefa levona amin'ny antonony dia tsy misy fiatraikany ratsy ny akondro.

Ny akondro amin'ny ankapobeny dia heverina ho salama. Na izany aza, ny olona voan'ny diabeta type 2 dia tokony hialana amin'ny fihinanana akondro masaka tsara.

Ny farany ambany

Anisan'ny voankazo fampiasa matetika eto an-tany ny akondro.

Ny karbaona voalohany dia misy otrikaina, mineraly ary anti -oksidana marobe. Ny potassium, vitamina C, catechin, ary ny starch mahatohitra dia anisan'ny otrikaina mahasalama azy ireo.

Ny akondro dia mety manana tombony betsaka - ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny fo sy ny fandevonan-kanina - rehefa lanina tsy tapaka amin'ny ampahany amin'ny fomba fiaina salama.