Mety aminao ve ny barley? Sakafo ara-tsakafo, tombontsoa ary fomba fahandro azy

Votoatiny

• Vary manontolo
• Loharano mahavelona
• Mety hahazo tombony amin'ny fanaraha-maso siramamy amin'ny rà
• Mety hanatsara ny fandevonan-kanina
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana hafa
• Mey Manampy amin'ny fihenan-danja
• Mety hanampy amin'ny fampihenana ny kolesterola
• Loza mety hitranga
• Ahoana ny fomba hanampiana azy io amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Ny vary hordea dia voamadinika voamadinika miaraka amina endrika mamy sy tsiro malefaka sy voanjo.

Izy io dia voan'ny karazan'ahitra maniry amin'ny toetr'andro somary mavitrika erak'izao tontolo izao ary iray amin'ireo voamadinika voalohany nambolena tamina sivilizasiôna taloha.

Raha ny marina, ny porofo arkeolojika dia manondro fa ny vary hordea dia nambolena tany Egypta 10 000 taona lasa izay ().

Na dia maniry maniry any amin'ny faritra atsinanan'i Azia sy avaratra atsinanan'i Afrika aza izy io dia voavoly betsaka ho an'ny sakafon'olombelona sy biby ary ampiasaina amin'ny famokarana labiera sy whisky.

Miaraka amin'ny 144 tapitrisa taonina novokarina tamin'ny 2014, ny vary hordea no voamaina fahefatra be indrindra eran'izao tontolo izao - aorian'ny katsaka, vary ary varimbazaha (2).

Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny orza sy ny fomba hanampiana azy amin'ny sakafonao.

Vary manontolo

Ny orza hulled dia heverina ho voa iray manontolo, satria ny akorandriaka ivelany tsy azo hanina ihany no nesorina nandritra ny fanodinana.

Na izany aza, ny vary orza misy perla mahazatra dia tsy voa iray manontolo satria nesorina ilay bran izay misy fibre.

Na dia loharano mahavelona sasany aza ny vary hordea misy perla, dia ny orza hulled no safidy mahasalama kokoa.

Ny fihinana sakafo feno voamaina iray dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza.

Tamin'ny fanadihadiana lehibe natao tamin'ny olona 360000 mahery, ireo izay manana fihinanana voa betsaka indrindra, toy ny orza, dia 17% ny mety ho faty amin'ny antony rehetra, ao anatin'izany ny homamiadana sy diabeta, raha oharina amin'ireo ambany indrindra amin'ny fihinanana voa ( ).

Ny fandinihana hafa dia nanaporofo fa ny fihinanana voamaina iray manontolo dia mety hampihena ny risika hitrangan'ny diabeta sy ny hatavezina (2).

Ny tombony azo avy amin'ny vary orza dia mety tsy avy amin'ny votoatin'ny fibre ihany fa ao koa ireo fitondratony, izay fitambaran'ny zavamaniry misy vokany mahasoa amin'ny fahasalamana ().

Ny fihinana voamaina iray manontolo, toy ny orza hulled, dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza sy ny fahafatesana. Ny orza hulled dia misy fibre sy akora simika hafa izay mahasoa amin'ny fahasalamana.

Loharano mahavelona

Ny vary hordea dia voamadinika iray feno otrikaina. Mitombo avo roa heny ny habeny rehefa mahandro izy, koa tadidio izany rehefa mamaky ny zava-misy momba ny sakafo.

Koba (100 grama) ny vary hordea tsy mbola masaka iray hetsy, misy ireto otrikaina manaraka ireto (6):

• Kaloria: 354
• Karbôsina: 73,5 grama
• Fibre: 17,3 grama
• Proteinina: 12,5 grama
• Tavy: 2,3 grama
• Thiamine: 43% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% amin'ny RDI
• Niacin: 23% amin'ny RDI
• Vitamina B6: 16% amin'ny RDI
• Folate: 5% amin'ny RDI
• Vy: 20% amin'ny RDI
• Manezioma: 33% amin'ny RDI
• Phosforus: 26% amin'ny RDI
• Potasioma: 13% amin'ny RDI
• Zinc: 18% amin'ny RDI
• Varahina: 25% amin'ny RDI
• Manganese: 97% amin'ny RDI
• Selenium: 54% amin'ny RDI

Ny karazan-tavy lehibe ao amin'ny orza dia beta-glucan, fibre soluble izay mamorona gel rehefa atambatra amin'ny tsiranoka. Beta-glucan, izay hita ihany koa amin'ny oats, dia mety hanampy hampihena ny kolesterola sy hanatsara ny fifehezana siramamy ao anaty ().

Ho fanampin'izany, ny orza dia misy antioxidants toy ny vitamina E, beta-carotene, lutein ary zeaxanthin, izay manampy amin'ny fiarovana sy fanamboarana ny fahasimban'ny sela ateraky ny adin-tsaina ().

Ny barley dia misy vitamina, mineraly ary antioksida manan-danja maro. Inona koa, loharanom-beta-glucan tsara izy io, fibre iray izay mety hanampy hampihena ny kolesterola sy ny siramamy amin'ny ra.

Mety hahazo tombony amin'ny fanaraha-maso siramamy amin'ny rà

Ny orza dia mety hanampy hampihena ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline, izay mety hampihena ny risika diabeta.

Ny orza varimbazaha manontolo dia loharanon'ny fibre iray tsara, ao anatin'izany ny beta-glucan azo soloina, izay mampiadana ny fidiran'ny siramamy amin'ny famatorana azy ao amin'ny lalan-kanina ().

Tamin'ny fandinihana iray natao tamina vehivavy 10 matavy loatra izay nihinana orza na oats miampy glucose, dia samy nampihena ny siramamy ao anaty sy ny insuline ny samy voany sy ny orza. Na izany aza, ny orza dia nandaitra lavitra kokoa, nampihena ny haavon'ny 59-65%, raha oharina amin'ny 29-36% misy oat ().

Ny fandinihana iray hafa tamin'ny lehilahy salama 10 dia nahita fa ireo izay nihinana orza niaraka tamin'ny sakafo hariva dia nanana fahatsapana insuline 30% tsara kokoa taorian'ny sakafo maraina ny ampitso maraina, raha oharina amin'ireo lehilahy izay nihinana mofo varimbazaha voadio miaraka amin'ny sakafo hariva ().

Ho fanampin'izany, ny fanadihadihana ny fandalinana siantifika 232 dia nampifandray ny fanjarian-tsakafo varimbazaha voafaoka - ao anatin'izany ny voamadinika misy vary hordea - amin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta ().

Ny fanadihadiana natao tamin'ny vehivavy matavy be 17 izay atahorana kokoa hanoherana insuline dia naneho fa ny serealy sakafo maraina misy beta-glucan 10 grama avy amin'ny orza dia nampihena be ny tahan'ny siramamy aorian'ny fisakafoanana raha oharina amin'ny karazana serealy ().

Ankoatr'izay, ny orza dia manana index glycemic ambany (GI) - refy iray haingana hampiakarin'ny siramamy amin'ny rà ny sakafo. Raha ny marina, ny isa azon'ny orza 28 no ambany indrindra amin'ny voa ().

Nasehon'ny fanadihadiana fa ny fihinana orza dia mety hampihena ny siramamy amin'ny rà sy ny tahan'ny insuline. Ho fanampin'izay, manana index glycemic ambany izy, ka safidy tsara ho an'ny olona manana siramamy avo lenta.

Mety hanatsara ny fandevonan-kanina

Kapoaka iray kilao (100 grama) an'ny orza tsy misy masaka voaisy fonosana fibre 17,3 grama, na 69% ary 46% an'ny RDI ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy (6).

Ny fibre sakafo dia mampitombo ny ampahany amin'ny sezanao, manamora ny fandalovana ny lalan-kanina ().

Ny orza dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana. Tamin'ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 16 voan'ny aretin-kozatra maharitra, 9 grama famenon'ny orza mitsimoka isan'andro mandritra ny 10 andro arahana doka avo roa heny mandritra ny 10 andro dia nampitombo ny habetsaky ny fivezivezena sy ny fivoahan'ny tsinay ().

Ankoatr'izay, ny orza dia naseho hanatsarana ny soritr'aretin'ny colitis ulcerative, aretina mamaivay. Tao anatin'ny fanadihadiana iray naharitra enim-bolana, olona 21 manana colitis ulcerative antonony no niaina fanamaivanana rehefa nomena 20-30 grama famenon'ny barila mitsimoka ().

Ny barley dia mety hampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria tsara ao anatin'ny lalan-drà fandevonan-kanina. Ny fibre beta-glucan ao amin'ny orza dia mety manampy amin'ny famahana bakteria tsiranoka mahasalama, mampitombo ny asany probiotika (,).

Tao anatin'ny fanadihadiana nandritra ny efatra herinandro tamin'ireo olona salama 28, ny vary hordea 60 grama isan'andro dia nampitombo karazana bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny fivontosana sy ny fanatsarana ny fifandanjan'ny siramamy ao anaty ().

Ny vary hordea dia be fibre, izay ilaina amin'ny fandevonan-kanina mety. Nasehon'ny fanadihadiana fa ny fihinanana orza dia afaka mampihena ny fitohanana, manatsara ny soritr'aretin'ny tsinay sasany ary mampitombo ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainy.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana hafa

Ny fihinanana orza dia mety misy tombony hafa amin'ny fahasalamana ihany koa.

Mey Manampy amin'ny fihenan-danja

Koa satria ny vatan'olombelona dia tsy afaka mandevona ny fibre, ny sakafo be fibre dia manampy betsaka amin'ny sakafonao nefa tsy mampitombo kaloria. Izany dia mahatonga ny sakafo be fibre ilaina ho an'ny olona manandrana mampihena.

Ny fanadihadihana fandinihana 10 momba ny voam-bary manontolo dia nahitana fa raha ny voam-bary sasany, toy ny orza, rai ary oaka, dia nitombo ny fahatsapana ny fahafenoana aorian'ny fisakafoanana, ny varimbazaha sy ny katsaka dia tsy ().

Tao anatin'ny fandalinana roa, ny olona izay nihinana orza ho an'ny sakafo maraina dia nihinana hanoanana ambany kokoa tamin'ny sakafo atoandro ary tsy nihinan-kanina firy tamin'ny sakafo taty aoriana, raha oharina amin'ireo izay nihinana vary na varimbazaha (,).

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny voalavo dia namahana karazam-bary izay avo indrindra amin'ny fibre beta-glucan izay nihinana 19% latsaka noho ireo vary orza izay tsy misy beta-glucan firy. Inona koa, ireo biby nihinana ny vary hordea misy beta-glucan avo kokoa (lanjany).

Ny iray amin'ireo fomba mety hiterahan'ny barley eo amin'ny hanoanana sy ny fahafaham-po dia amin'ny fihenan'ny haavon'ny ghrelin, hormonina tompon'andraikitra amin'ny fahatsapana hanoanana ().

Mety hanampy amin'ny fampihenana ny kolesterola

Fikarohana maromaro no nanaporofo fa ny fihinanana orza dia mety hisy fiatraikany mahasoa amin'ny kolesterola.

Ny sakafo iray misy fibre tsy mety levona - izay misy orza dia naseho mba hampihena ny kolesterola totaliny sy ny kolesterola LDL "ratsy" 5-10% ().

Tao anatin'ny fandinihana dimy herinandro tao amin'ny lehilahy 18 manana kolesterola avo, ny fihinanana sakafo 20% ny kaloria avy amin'ny orza dia nampihena ny kolesterola 20%, nampihena 24% ny kolesterola LDL "ratsy" ary nampiakatra 18% ny kolesterol HDL "tsara" ().

Tamin'ny fandinihana iray hafa tamin'ny lehilahy 44 manana kolesterola avo, ny fihinanana vary mifangaro amin'ny vary orza sy ny vary orza vita amin'ny perla dia nampihena ny kolesterola LDL "ratsy" ary nampihena ny tavy amin'ny kibony, raha oharina amin'ny vondrona mpanara-maso mihinana vary fotsiny ().

Ny orza dia mety misy tombony hafa amin'ny fahasalamana, ao anatin'izany ny fihenan'ny lanja sy ny fanatsarana ny tahan'ny kolesterola.

Loza mety hitranga

Ny masomboly manontolo amin'ny ankapobeny dia fanampiana tsara amin'ny sakafon'iza na iza. Na izany aza, misy olona sasany mety te hisoroka ny orza.

Voalohany, voa iray manontolo izay, toy ny varimbazaha sy ny rai, dia misy gluten. Noho izany, tsy safidy mety ho an'izay manana aretina celiac na tsy fandeferana amin'ny vary izany.

Ho fanampin'izany, ny vary hordea dia misy gliosida fohy mifangaro antsoina hoe fructans, izay karazan-tavy azo masira. Ny Fructans dia mety miteraka gazy sy fivontosan'ny olona voan'ny tsinay (bowel syndrome) (IBS) na aretina hafa momba ny fandevonan-kanina ().

Noho izany, raha manana IBS ianao na taovam-pandevonan-kanina mora tohina dia mety te hisoroka ny orza ianao.

Farany, satria ny orza dia misy fiatraikany mahery amin'ny siramamy ao amin'ny rà, dia mety mila mitandrina ianao mandritra ny fihinananao raha manana diabeta ianao ary mihinana fanafody mampihena siramamy na insuline ().

Ny voa manontolo, toy ny orza, dia fanampiana ara-pahasalamana amin'ny ankamaroan'ny sakafo. Na izany aza, ny olona voan'ny celiac na tsy fandeferana hafa amin'ny varimbazaha dia tokony hifady ny orza. Ireo izay mihinana fanafody mampihena ny siramamy amin'ny rà dia tokony hitandrina.

Ahoana ny fomba hanampiana azy io amin'ny sakafonao

Na dia 0,36% monja aza ny voamadinika atiny any Etazonia, dia mora ny manampy amin'ny sakafonao ().

Ny barley dia misy endrika isan-karazany:

• Orza bararata: Ity no kinova voajanahary amin'ny vary orza, izay manana ny helo any ivelany, tsy azo hanina ihany. Mamy izy io ary maharitra ela kokoa ny mahandro azy, raha oharina amin'ny karazana orza hafa.
• Voahangy orza: Ity karazana orza ity dia nohosorana ampahany ary nesorina ny vatan-kazo sy ny bran. Ny vary orza perla dia mahandro haingana kokoa noho ny orza misy volo fa ambany ny otrikaina.
• Flakes barley: Ahosotra sy voasaraka ny flakes barley, mitovy amin'ny voan-kazo mihodina. Mahandro haingana izy ireo fa ambany kosa ny otrikaina noho ny orza misy volo.
• Barley grits: Ny vary hordea dia namboarina tamin'ny vary orza namboarina sy vaky. Izy ireo dia miovaova amin'ny atiny mahavelona arakaraka ny loharano (orza misy orza na voahangy).

Azonao atao ny mampiasa ny orza hulled ho solon'ny voa hafa rehetra, toy ny vary, quinoa, oats na buckwheat.

Mba handrahoana orza dia kobanina ao anaty rano mandeha mangatsiaka ny voam-bary, esory ny volo. Avy eo, andrahoina amin'ny alàlan'ny tahan'ny orza 1: 3 amin'ny rano - ohatra, ho an'ny vary orza 0,5 kaopy, ampiasao rano 1,5 kaopy.

Ny orza vita amin'ny perila dia mahandro adiny iray eo ho eo, fa ny orza misy volo kosa dia maharitra 1,5 ora vao malemy.

Ireto misy fomba sasany hanampiana barley amin'ny sakafonao:

• Andramo ny flakes orza ho toy ny sakafo maraina fa tsy oats.
• Ampio amin'ny lasopy sy laoka.
• Afangaroy amin'ny lafarinina varimbazaha ny lafarinin'ny vary hordea amin'ny lafarinina voaendy.
• Manaova salady voamadinika miaraka amin'ny orza, legioma ary fitafiana masaka.
• Ataovy toy ny lovia no izy fa tsy vary na quinoa.
• Andramo misotro rano orza.

Ny vary hordea dia voamadilo marobe izay azo soloina amin'ny voa hafa rehetra amin'ny salady, lovia, lasopy ary laoka.

Ny tsipika ambany

Be menaka ny vary hordea, indrindra ny beta-glucan, izay mety hampihena ny kolesterola sy ny siramamy ao anaty. Izy io koa dia mety manampy amin'ny fihenan'ny lanja sy manatsara ny fandevonan-kanina.

Ny vary orza vita amin'ny varimbazaha iray manontolo dia mahasalama kokoa noho ny orza voadio sy voahangy. Azo soloina izay voa rehetra ary mora manampy amin'ny sakafonao.