Ahoana no hanombohana fanatanjahan-tena indray aorian'ny fialan-tsasatra amin'ny gym

Votoatiny

• Saka-omby
• Alika vorona
• Fire hydratant ho an'ny Donkey Kick
• Alika midina mankany amin'ny Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Rosiana miolakolaka
• Triceps Dip
• Miankohoka Push-Up
• Famerenana ho an'ny

Mihatra amin'ny rehetra izany. Mety ho fanatika fanatanjahan-tena ianao izay mahatratra ny gym matetika in-dimy isan-kerinandro, ary avy eo dia nianjera avy teo ambonin'ilay sarety ianao. Na fitsangatsanganana nandritra ny iray volana tao Netflix, aretina, ratra, na fotoana be atao amin'ny asa izay nanala baraka anao, ianao tanteraka afaka SY tokony miverena amin'ny sarety. Ny vaovao ratsy: Raha maka fotoana be dia be amin'ny fiasana ianao dia mety ho very ny tombony azonao tamin'ny lasa. Amin'ity tranga ity dia lakilen'ny fanamaivanana soa aman-tsara ny fiasana izy fa tsy miverina amin'ny toerana nijanonanao. (Jereo: Mandra-pahoviana no tena ilaina mba hialana amin'ny endrika?)

Ity fampihetseham-batana malefaka amin'ny vatana manontolo avy amin'ny mpanazatra an'i Nike Rebecca Kennedy ity dia ny fampihetseham-batana gym tonga lafatra. Hiasa amin'ny fanamafisana orina ny fotony ianao ary koa ny fifehezana ny hetsika fototra sasany mba hanamafisana ny hozatrao amin'ny fanavaozana ny fanazaran-tena. (Ary raha narary ianao dia araho ireto torohevitra ireto mba hanombohana manao fanatanjahan-tena indray, tsy misy aretina.) Hiverina eo amin’ny dabilio indray ianao—ary hanorotoro azy—alohan’ny hahafantaranao izany.

Fomba fiasany: Miasà amin'ireto fihetsika manaraka ireto isaky ny fotoana voalaza.

Mila: Dumbbell sy boaty plyo

Saka-omby

A. Atombohy amin'ny toerana ambony latabatra amin'ny tanana sy lohalika miaraka amin'ny hazondamosina tsy miandany.

B. Mifoka rivotra sy andohalambo, atsangano ny rambony ary miandrandra mankany amin'ny valindrihana.

C. Soraty amin'ny hazondamosina ny kibony ary andohalambo amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny lohalika.

Tohizo mandritra ny 45 segondra.

Alika vorona

A. Atombohy amin'ny toeran'ny tabilao amin'ny tanana sy ny lohalika miaraka amin'ny hazondamosiko tsy miandany. Manitatra ny sandriny havia, aondriho ny sofina sy ny tongotra havanana mankany aoriana, mifanitsy amin'ny tany, hanombohana.

B. Soraty eo ambanin'ny kibon'ny kibo ny kiho havia mankany amin'ny lohalika havanana.

C. Ampitomboy ny sandry havia sy ny tongotra havanana mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 45 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Fire hydratant ho an'ny Donkey Kick

A. Atombohy amin'ny toeran'ny tabilao amin'ny tanana sy ny lohalika. Midina eo amin'ny kiho havia hanombohana.

B. Mitazona ny lohalika hiondrika amin'ny 90 degre, atsangano ny tongotra havanana amin'ny sisiny mandra-pahatongan'ny tany.

C. Ny lohalika ambany ankavanana eo akaikin'ny havia nefa tsy mikasika ny lohalika ankavanana amin'ny tany.

D. Atsipazo mahitsy miverina miverina amin'ny tongotra ny tongotra havanana.

E. Ataovy eo akaikin'ny ankavia ny lohalika havanana mba hiverenanao amin'ny toerana fanombohana.

Tohizo mandritra ny 45 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Alika midina mankany amin'ny Spiderman Plank

A. Atombohy amin'ny alika mitodika midina, miaraka amin'ny tanana sy tongotra amin'ny tany, ny andilany manatrika ny valindrihana mba hamorona endrika "v" mivadika.

B. Valaho ambany hametahana ny toerana misy ny lohalika ankavanana mankany amin'ny kiho ankavanana.

C. Tohizo ny tongotra havanana eo akaikin'ny tongotra havia rehefa manainga ny andilany mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 45 segondra, mifanila lafiny.

Skater Lunge

A. Mitsangàna amin'ny tongotra malalaka, mihazona dumbbell mitsivalana eo anoloan'ny tratra.

B. Alefaso ny lanja ankavia, miondrika lohalika ankavia ary manenjana ny tongotra havanana hidina ao anaty lavaka eo an-tsena.

C. Alefaso ny lanja ankavanana, miondrika amin'ny lohalika ankavanana, ary manenjana ny tongotra havia hidina ao anaty lavaka.

Tohizo ny fifandimbiasana mandritra ny 45 segondra.

Goblet Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany hip, manampia ny faran'ny dumbbell miaraka amin'ny tanana roa manoloana ny tratra.

B. Ampifanorohana ny valahana ary aondriho ny lohalika hidina ao anaty squat.

C. Ahitsy ny tongotra rehefa mitondra ny andilana handrosoana hiverina amin'ny toerany manomboka.

Tohizo mandritra ny 45 segondra.

Rosiana miolakolaka

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika miforitra ary ny tongotra mihohoka amin'ny tany, mihazona ny faran'ny dumbbell roa.

B. Atsipazo ny ankavia, mamelatra ny dumbbell mankany amin'ny gorodona, avy eo miverina amin'ny toerana manomboka.

D. Avereno, mihodina ny torso ary ampidinina miankavanana ny dumbbell. Miverena amin'ny toerana fanombohana.

Tohizo mandritra ny 45 segondra.

Triceps Dip

A. Atombohy amin'ny tongotra miaraka, lohalika miondrika, tanana mipetraka eo amin'ny boaty plyo na dabilio ao ambadiky ny lamosina ary ny rantsantanana dia mandroso.

B. Atsofohy ny kiho amin'ny lamosina mahitsy, ampidinina mandra-pahatongan'ny 90 degre eo ho eo.

C. Kitiho ny triceps mba hanitsy ny kiho ary hiverina amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 45 segondra.

Miankohoka Push-Up

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank miaraka amin'ny tanana eo amin'ny boaty plyo na dabilio.

B. Aolohazo ny kiho hampidina ny tratra ao anaty tosika.

C. Atsipazo lavitra ny boaty mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 45 segondra.

Famerenana ho an'ny