7 karazana sprouts tsaramaso mahaliana

Votoatiny

• 1. Mitsimoka tsaramaso
• 2. Mitsimoka lentil
• 3. Mitsimoka
• 4. Mitsimoka Chickpea
• 5. Mitsimoka tsaramaso Mung
• 6. Mitsimoka soja
• 7. Mitsimoka tsimoka Adzuki
• Torolàlana mipoitra
• Fitandremana ny fihinanana tsimoka
• Ny farany ambany

Ny fitsimohany dia dingana voajanahary izay mitarika amin'ny fitsimohan'ny voa, voamaina, legioma ary legume.

Ny tsaramaso dia mpiorina manokana amin'ny salady sy lovia aziatika toy ny endasina, ary misy karazany maro.

Afaka mahita karazana tsimoka tsaramaso isan-karazany any amin'ny fivarotana enta-madinika misy anao ianao na mitsimoka azy irery.

Ny fikarohana dia manondro fa ny fitsimohany dia mampitombo ny lanja mahavelona ireo sakafo ireo amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny kalitaon'ny otrikaina sasany, toy ny proteinina.

Ankoatr'izay, ny tsimok'aretina dia nofaritana ho herinaratra ara-tsakafo misy vokany mampiroborobo ny fahasalamana (,,).

Ireto misy karazana tsimoka tsaramaso 7 mahaliana.

1. Mitsimoka tsaramaso

Ny voany voa (Phaseolus vulgaris L.) dia karazany iray amin'ny tsaramaso iraisana izay nahazo ny anarany avy amin'ny endriny toy ny voa.

Ny tsimok'izy ireo dia be proteinina ary ambany kaloria sy carbs. Kapoaka (184 grama) fonosana tsaramaso voa ():

• Kaloria: 53
• Karbôsina: 8 grama
• Proteinina: 8 grama
• Tavy: 1 grama
• Vitamina C: 79% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Folate: 27% amin'ny DV
• Vy: 8% amin'ny DV

Ireo tsimoka ireo dia avo melatonin ihany koa, molekiola iray izay mamokatra koa ny vatanao mba hifehezana ny tsingerin'ny torimaso. Melatonin koa dia manana fananana antioksida izay miaro ny vatanao amin'ny radika afaka, izay fitambarana manimba izay mety hitarika fahasimban'ny sela (,).

Raha mamokatra melatonin voajanahary ny vatanao dia mihena arakaraky ny taonany ny famokarana azy. Mino ny mpikaroka fa ny fihenan'ny ambaratonga ambany dia mety misy ifandraisany amin'ny olana ara-pahasalamana rehefa antitra ianao ().

Fikarohana marobe no mampifandray ny fihinanana melatonin amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza, toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po (,,,).

Ny fandinihana iray nandritra ny 12 taona tamin'ny vehivavy 370 dia nanapa-kevitra fa ireo manana ambaratonga melatonin ambany dia mety hitera-doza kokoa amin'ny diabeta karazana 2 ().

Mandritra izany fotoana izany, fanadihadiana iray hafa dia nahatsikaritra fa taorian'ny famahanana ny voalavo iray nalaina avy tamin'ny tsimoka voa, dia nitombo 16% () ny haavon'ny melatonin-dra.

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa amin'ny olombelona.

Ny tsaramaso voa mitsimoka dia nohanina masaka tsara. Azonao andrahoana, saoka, na endasina, avy eo ampio amin'ny lovia toy ny laoka sy paty.

Ny tsimoka voan-java-boaloboka dia avo indrindra amin'ny antioxidants, toy ny vitamina C sy melatonin. Melatonin dia inoana fa mampihena ny risika amin'ny diabeta sy aretim-po amin'ny karazany 2.

2. Mitsimoka lentil

Ny voasarimakirana dia legume izay misy loko isan-karazany, izay azo hitsimoka mora foana hanatsarana ny lanjan-tsakafo.

Tavoahangy iray (77 grama) fonosana lentil ():

• Kaloria: 82
• Karbôsina: 17 grama
• Proteinina: 7 grama
• Tavy: 0,5 grama
• Vitamina C: 14% amin'ny DV
• Folate: 19% amin'ny DV
• Vy: 14% amin'ny DV

Ny fizotran'ny tsimoka dia mampisondrotra ny atiny fenôlônia amin'ny 122%. Ny fitambarana phenolika dia vondrona fitambaran'ny zavamaniry antioxidant izay mety manome anticancer, anti-inflammatoire, ary anti-allergenic (,).

Noho ny fitomboan'ny fahaizan'ny antioxidant azy ireo, ny tsimoka lentil dia mety hampihena ny kolesterola LDL (ratsy), ny haavony avo lenta izay mety hampitombo ny risikao aretim-po, diabeta karazana 2 ary hatavezina (,,).

Ny fanadihadiana iray naharitra 8 herinandro tamina olona 39 voan'ny diabeta karazana 2 dia nanambara fa ny fihinanana tsimok'aretin'ny 3/4 (60 grama) isan'andro dia mampihena ny tahan'ny kolesterola triglyceride sy LDL (ratsy) ary mampitombo ny kolesterola HDL (tsara), raha oharina amin'ny vondrona mifehy ( ).

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanohanana ity fikarohana ity.

Tsy toy ny tsimoka tsaramaso, ny tsimoka lentil dia azo mankafy na masaka na manta. Andramo amin'ny salady na sandwich tianao indrindra, na ampidiro amin'ny lasopy na legioma mahandro.

Ny tsimoka lentil dia mamono antioxidant be dia be izay mety hampidina ny tahan'ny kolesterola. Ho setrin'izany, io dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po anao.

3. Mitsimoka

Mampipoitra ny tsimoka noho ny tsirony somary mamy. Na ny voanjo maitso na mavo dia afaka mitsimoka.

Tena mahavelona izy ireo, miaraka amina fonosana 1 (120 grama) ():

• Kaloria: 149
• Karbôsina: 33 grama
• Proteinina: 11 grama
• Tavy: 1 grama
• Vitamina C: 14% amin'ny DV
• Folate: 43% amin'ny DV
• Vy: 15% amin'ny DV

Ny tsimoka dia mirakitra efa ho avo roa heny amin'ny folate (B9) toy ny voanjo manta. Ny tsy fahampiana amin'ity vitamina ity dia mety hiteraka tsy fiterahana, toy ny kilemaina amin'ny fo sy fantsona neural (,).

Ny lesoka amin'ny fantsona neural dia mitranga rehefa tsy mivoatra araka ny tokony ho izy ny taolana manodidina ny hazondamosin'ny zanakao na karandohany, izay mety hitarika ny ati-doha na ny tadin'ny hazondamosina hipoitra rehefa teraka.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny famenon-asidra folika dia mampihena ny trangan'ny tsy fahatomombanan'ny fantsona neural eo amin'ny vehivavy amin'ny taona fiterahana (,).

Ny matihanina amin'ny fahasalamana dia manome soso-kevitra ihany koa ny fihinanana sakafo manankarena folate, toy ny voanjo maniry.

Ny tsimokimaso dia malemy kokoa noho ny ankamaroan'ny tsimoka. Mifanaraka tsara amin'ny anana maitso amin'ny salady izy ireo nefa azo endasina ihany koa.

Ny tsimokimaso dia feno folate, otrikaina tena ilaina hisorohana ny tsy fetean'ny fo sy ny neural.

4. Mitsimoka Chickpea

Mora ny mitsimoka Chickpea ary maharitra 2 andro vao mitsimoka, izay somary haingana ihany.

Manangona proteinina betsaka kokoa noho ny tsimoka hafa izy ireo ary feno otrikaina. Tavoahangy iray (140 grama) tsimok'arena manolotra ():

• Kaloria: 480
• Karbôsina: 84 grama
• Proteinina: 36 grama
• Tavy: 8 grama
• Vitamina C: 5% amin'ny DV
• Vy: 40% amin'ny DV

Mahaliana fa ny tsimoka dia naseho fa nampitombo ny votoatin'ny isoflavone amn'ny choppeas amin'ny mihoatra ny 100 heny. Isoflavones dia phytoestrogen - fitambaran'ny zavamaniry izay manahaka ny anjara asan'ny hormonina estrogen (,,).

Hatramin'ny nanombohan'ny fihenan'ny estrogen rehefa nahatratra ny fadim-bolana ny vehivavy, ny fihinanana sakafo manankarena filtoestrogen dia mety hampihena ny soritr'aretin'ny menopausal, ao anatin'izany ny osteoporosis sy ny haavon'ny kolesterola avo amin'ny rà (,).

Ny fandinihana nandritra ny 35 andro tao amin'ny voalavo dia nanapa-kevitra fa ny fatra isan'andro an'ny tsimokaretina tsimokaretina dia mampihena be ny fahaverezan'ny taolana ().

Fikarohana voalavo iray hafa koa no namintina fa ny fihinanana tsimokazo vao avy isan'andro dia mampihena ny kolesterola sy ny triglyceride ary mampitombo ny kolesterola HDL (tsara). Midika izany fa ny tsimok'akena dia mety hanampy amin'ny fisorohana aretim-po ().

Na izany aza, ilaina ny fikarohana ataon'ny olombelona.

Ny sifotra mitsimoka dia azo hanina manta ho sakafom-bolo haingana sy mahavelona na afangaro mba hanaovana hummus manta. Azo andrahoina anaty lasopy na burger veggie koa izy ireo.

Ny tsimoka Chickpea dia tena misy proteinina sy isoflavones, fitongestrogen mety hanampy amin'ny fitsaboana ireo soritr'aretin'ny fivalanana.

5. Mitsimoka tsaramaso Mung

Ny tsimoka tsaramaso Mung dia anisan'ny tsimoka voa mahazatra.

Avy amin'ny tsaramaso kely izy ireo, izay ambolena any Azia Atsinanana indrindra fa malaza ihany koa amin'ny trano fisakafoanana sy fivarotana tandrefana maro.

Manana isa kaloria ambany dia ambany izy ireo, miaraka amin'ny 1 kapoaka (104 grama) atolotra ():

• Kaloria: 31
• Karbôsina: 6 grama
• Proteinina: 3 grama
• Vitamina C: 15% amin'ny DV
• Folate: 16% amin'ny DV
• Vy: 5% amin'ny DV

Ny fitsimohany dia mampitombo ny atin'ny flavonoid sy vitamina C ny tsaramaso kely hatramin'ny 7 sy 24 heny. Ho setrin'izany, mampiroborobo ny fananana antioxidant () izy ireo.

Inona koa, ny fikarohana sasantsasany dia mampifandray ireo tsimok'aretina ireo amin'ny tombony azo anticancer amin'ny alàlan'ny ady amin'ny fahasimbana radika malalaka ().

Toy izany koa, ny fandinihana fantsom-pitsapana natao tamin'ny sela olombelona voatsabo amin'ity fitrandrahana ity dia nahitana vokatra misy poizina amin'ny sela mararin'ny homamiadana - tsy misy simba ny sela salama ().

Voalaza fa, tadidio fa ilaina ny fikarohana ataon'ny olombelona.

Ny tsimoka tsaramaso Mungina dia foto-tsakafon'ny nahandro aziatika ary tonga lafatra amin'ny lovia toy ny vary nendasina sy ny lohataona.

Ny fitsimohany dia mampitombo ny asan'ny antioxidant an'ny tsaramaso kely, izay mety hanatsara ny toetrany miady amin'ny homamiadana. Na izany aza, ilaina ny fikarohana fanampiny.

6. Mitsimoka soja

Ny tsimoka soja dia mpiorina malaza amin'ny lovia Koreana maro. Izy ireo dia nitombo tamin'ny alàlan'ny soja soavaly.

Tavoahangy iray (70 grama) fonosana soja ():

• Kaloria: 85
• Karbôsina: 7 grama
• Proteinina: 9 grama
• Tavy: 5 grama
• Vitamina C: 12% amin'ny DV
• Folate: 30% amin'ny DV
• Vy: 8% amin'ny DV

Ny tsimokaretina dia mampihena ny haavon'ny asidra pitaizy an'ny soja, izay antinutrient izay mifamatotra amin'ny mineraly toy ny vy, manimba ny fitrohan'izy ireo. Ohatra, ny ronono soja sy tofu vita amin'ny tsimoka dia manana hatramin'ny 59% ary 56% kely ny asidra pika, raha oharina amin'ny vokatra tsy mitsimoka (36,).

Noho izany, ny tsimoka soja dia mety hahatonga vy tsy heme - ny karazana vy hita ao amin'ny zavamaniry - misy bebe kokoa ho an'ny vatanao ().

Rehefa ambany ny haavon'ny vy anao dia tsy afaka mamokatra hemôglôbinina ampy ianao - ny proteinina ao amin'ny sela mena izay mitondra ny oxygen ao amin'ny vatanao. Izany dia mety hiteraka tsy fahampian'ny vy anemia.

Ny fandinihana iray 6 volana tamin'ny tovovavy 288 izay tsy nanana anemia tsy fahampian'ny vy dia nahatsikaritra fa ireo izay nisotro ronono soja 3 grama nitsiry isan'andro dia nanatsara ny faran'ny ferritin, izay proteinina mitahiry vy ao amin'ny vatanao ().

Toy izany koa, ny fandinihana 2 herinandro amin'ny voalavo miaraka amin'ity toe-javatra ity dia nanamarika fa ny tsimokaretina soja dia nanampy ny hemoglobinina ho an'ireo voalavo salama ().

Araka izany, ny sojazy mitsimoka dia mety hanampy amin'ny fisorohana sy fitsaboana an'io karazana tsy fahampian-dra io. Mitovy daholo, fikarohana bebe kokoa no ilaina.

Ny tsimoka soja dia manana endrika marevaka sy tsiro voanjo. Matetika izy ireo no mihinana masaka ary manisy fanampiny matsiro amin'ny casseroles sy stews.

Ny tsimoka soja dia mety hanampy amin'ny fampiasana vy kokoa ho an'ny vatanao noho ny atiny antinotrien ambany. Noho izany, ireo tsimoka ireo dia mety hanampy amin'ny fitsaboana anemia tsy fahampian'ny vy.

7. Mitsimoka tsimoka Adzuki

Ny tsaramaso Adzuki dia tsaramaso mena kely ambolena any Azia Atsinanana ary tena mitovy amin'ny tsaramaso mung.

1-kapoaka (133 grama) fonosana amin'ny tsimoka tsimoka adzuki ():

• Kaloria: 466
• Karbôsina: 84 grama
• Proteinina: 31 grama
• Tavy: 1 grama
• Vitamina C: 17% amin'ny DV
• Vy: 40% amin'ny DV

Toy ny ankamaroan'ny tsaramaso mitsimoka, ny tsaramaso adzuki dia mampitombo ny votoatiny antioxidant phenolika hatramin'ny 25%. Ny fitambarana phenolika malaza indrindra ao amin'ireo tsimok'aretina ireo dia asidra sinapika ().

Ny asidra sinapika dia manana fananana mampiroborobo ny fahasalamana, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fifehezana ny siramamy amin'ny ra sy ny fanoherana ny inflammatoire, ny bakteria ary ny anticancer ().

Ny fandinihana ny biby dia milaza fa ny asidra sinapika dia mampihena ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rà avo sy ny fanoherana ny insuline amin'ny voalavo voan'ny diabeta (,).

Na izany aza, tsy mazava na ny tsimoka tsimoka adzuki dia misy fiatraikany mitovy amin'ny an'ny olombelona. Ilaina ny fandinihana fanampiny.

Ny tsimoka voanjo Adzuki dia manana tsiro voanjo ary azo ampiana manta amin'ny salady, fonosana ary malama. Azonao atao koa ny mahandro azy ireo amin'ny lasopy.

Ny sprouts tsaramaso Adzuki dia mirehareha amin'ny asidra sinapika, izay mety hanampy amin'ny fifehezana siramamy ao anaty. Mbola mila fikarohana bebe kokoa anefa ianao.

Torolàlana mipoitra

Na dia afaka mividy tsimoka tsaramaso isan-karazany any amin'ny fivarotana enta-mavesatra sy manokana aza ianao, dia mety mila mitsimoka karazana manokana ianao.

Hanombohana dia te hividy tsaramaso maina, maina ianao, avy eo araho ireto dingana ireto.

1. Sasao ny tsaramaso mba hanesorana izay loto na vato rehetra. Ataovy anaty siny fitaratra izy ireo.
2. Fenoy rano mangatsiaka eo amin'ny 3/4 ny siny, avy eo rakofy lamba na harato izy ary araho amin'ny fehikibo.
3. Avelao hilona 8-24 ora ny tsaramaso na mandra-pitomboany amin'ny avo roa heny. Matetika, ny voa lehibe kokoa dia mila milentika lava kokoa.
4. Arotsaho ny rano avy amin'ny siny, sarony amin'ny lamba indray izy, ary avadiho izany mba hanohy hikoriana mandritra ny adiny roa.
5. Sasao moramora ireo tsaramaso ary araraka indray. Avereno in-2-3 isan'andro ity dingana ity mandritra ny 1-4 andro na mandra-pahatongan'ny fitsimohany.

Amin'ny faran'ity dingana ity dia tokony ho tsikaritranao ny tsimoka maniry avy amin'ireo voa. Miankina aminao ny halavan'ny tsimoka farany - arakaraka ny itahirizanao azy ireo ao anaty siny no hitomboany.

Fitandremana ny fihinanana tsimoka

Amin'ny ankapobeny, ny tsimoka dia sakafo mora simba.

Izy ireo koa dia manana risika be amin'ny aretina mikraoba, toy ny avy Salmonella na E. coli, noho ny tontolo mando ilaina amin'ny fitomboany.

na Salmonella SY E. coli dia mety hiteraka fanapoizinana ara-tsakafo, izay mety hiteraka fivalanana, fandoavana ary fanaintainan'ny kibo ().

Ohatra, ny aretim-pivalanana 2011 tany Alemana dia nisy olona 26 izay nilaza fa nihinana tsimoka ().

Mampirisika ny manasa tsimoka tsara alohan'ny fanjifana ny manampahefana, indrindra raha mikasa ny hihinana azy ireo manta ianao. Ny olona manana hery fiarovan'ny vatana malemy, toy ny ankizy, ny be taona ary ny vehivavy bevohoka, dia tokony hitsimoka fotsiny.

Ny tsimoka dia mora atao ao an-trano. Na izany aza, mifamatotra amin'ny fanapoizinana ara-tsakafo izy ireo noho ny loza ateraky ny loto amin'ny Salmonella SY E. coli. Tokony hosasanao tsara izy ireo na andrahoina mba hampihenana ny aretina.

Ny farany ambany

Ny fitsimohany dia fomba voajanahary hampitomboana ny mombamomba ny sakafo tsaramaso, satria manatsara ny atiny antioksida sy mampihena ny haavon'ny antinotrient azy ireo.

Ny tsimok'aretina dia mety manolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà, ny fihenan'ny soritr'aretin'ny menopausal, ary ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po, tsy fahampian-dra ary ny kilema amin'ny fiterahana.

Ireo sakafo mahafinaritra sy mangatsiaka ireo dia mety hanisy fanampiny tsara amin'ny salady manaraka anao na endasina.