Andramo ity fanazaran-tena Dumbbell Beginner Exclusive ity avy amin'ny programa farany nataon'i Kayla Itsines

Votoatiny

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• fizaran-tany
• Goblet Sit Squat
• Tsorakazo
• Tetezana glute
• Miankohoka Push-Up
• Row-Over Row
• Famerenana ho an'ny

Kayla Itsines dia nandany folo taona tamin'ny fiainany tamin'ny naha-mpanazatra sy atleta azy manokana talohan'ny niterahany ny zanany vavy, Arna, fito volana lasa izay. Nanova ny zava-drehetra anefa ny fahatongavana ho reny. Ilay zazalahy 28 taona dia nahita ny tenany nanomboka tamin'ny kianja voalohany, ary sambany teo amin'ny fiainany, nilaza izy fa nahatsiaro ho nalemy. Nilaza ny mpamorona ny programa fanazaran-tena BBG endrika, fa tamin'ity indray mitoraka ity teo amin'ny fiainany no nanentana azy hamorona iray amin'ireo fandaharany vaovao: BBG Beginner.

"Raha jerena ny jery todika, heveriko fa tsy marina ho ahy ny famoronana programa tahaka izao talohan'ny nahaterahako," hoy izy taminay. "Tena tsy maintsy nandalo an'io fahatsapana ho marefo io aho ary nanomboka hatrany hatrany mba hahatakarana izay tena nilain'ny vehivavy ny tena ilaina."

Nilaza i Itsines fa niverina tsimoramora indray izy rehefa avy nodiovin'ny mpitsabo azy, saingy tsy afaka nanao fampihetseham-batana mahery vaika nampalaza azy intsony izy. (Mifandraisa: Fiovana 10 tsy azo inoana avy amin'ny programa fampihetseham-batana Kayla Itsines 'BBG)

Izany indrindra no nahatonga ny fandaharan'asany BBG Beginner ahitana fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany mandritra ny valo herinandro. Raha tokony hanao fanazaran-tena telo isan-kerinandro toy ny fandaharana BBG tany am-boalohany, ny BBG Beginner dia hanana session iray fanoherana ny vatana ambany sy iray manontolo. Misy ihany koa ny andro iray ho an'ny vatana ambony mandritra ny enina herinandro voalohany, araka ny filazan'i Itsines fa nahatsapa izy fa na dia ny fanazaran-tena roa isan-kerinandro aza dia mety ho be dia be ho an'ny olona vaovao tanteraka. Manoro hevitra izy ny hampidirana io fanazaran-tena fahatelo io mandritra ny tapa-bolana farany amin'ny fandaharana. (Mifandraika: Miomàna amin'ny fampiakarana mavesatra kokoa miaraka amin'ny fanavaozana farany amin'ny fampiharana Sweat)

Misy ihany koa ny session cardio intensité ambany (LISS) toy ny bisikileta na ny fandehanana an-tongotra ao anaty fandaharam-potoana. Ny ampahany tsara indrindra? Ny tapany voalohany amin'ny fandaharana dia tsy misy mitsambikina na inona na inona (mazàna dia sonia Itsines ny mitsambikina) ary misy fotoana fialan-tsasatra 30 sy 60 segondra, mba hahafahanao mifantoka amin'ny endrika sy ny fananganana hery fototra, hoy ny fanazavany. Rehefa vitanao ny BBG Beginner, dia milaza i Itsines fa mety hahatsiaro ho vonona amin'ny BBG ianao, programa hafa ao an-trano izay somary mafimafy kokoa, ary avy eo dia afaka miasa amin'ny famongorana ny programa BBG Stronger, izay mifantoka amin'ny fampiofanana lanja. "Heveriko fotsiny fa ity programa ity dia hanampy ny vehivavy na aiza na aiza misy azy ireo amin'ny diany," hoy i Itsines.

Zahao ity fampihetseham-batana iray manontolo nataon'i Itsines natao indrindra ho an'ireo vao manomboka hanomezana anao tsiro ny programa BBG Beginner vaovao. Araho ary araho ny dingana voalohany mankany amin'ny fananganana tanjaka lehibe kokoa amin'ny ankapobeny. (Rehefa mahafehy ny endrika miaraka amin'ny lanjanao sy ny lanja maivana ianao dia jereo ity torolalana ho an'ny mpanentana amin'ny fampiakarana lanja mavesatra ity.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Fomba fiasany: Manaova fanazaran-tena dimy mihemotra ho an'ny repetite maro araka izay nomena, mamita fihodinana betsaka araka izay azonao atao mandritra ny 10 minitra. Mifantoha amin'ny endrikao ary tadidio fa ity fanazaran-tena ity dia tsy momba ny hafainganam-pandeha fa ny fananganana fototry ny tanjaka.

Inona no ilainao: Dumbbells sy seza iray

fizaran-tany

Goblet Sit Squat

A. Atombohy amin'ny toerana mijoro amin'ny seza apetraka eo aorianao. Ampiasao ny tanana roa mba hitazonana dumbbell eo amin'ny tratranao amin'ny toerana mahitsy, apetraho kely lavitra noho ny sakan'ny soroka ny tongotra roa. Ity no toeranao manomboka.

B. Atsofohy ary atsangano ny vatanao. Fitazomana ny torso mahitsy, aondriho ny valahana sy ny lohalika roa mandra-pahatonganao mipetraka eo amin'ny seza ao aorianao. Mitsangàna kely mba hipetraka ambony.

C. Mivoaha ary mivoaha kely handrosoana mitovy amin'ny tongotrao hanitatra ny valahanao sy ny lohalinao ary hiverina amin'ny toerana manomboka. Mandritra ny fanazaran-tena dia tokony hiorim-paka ny glutes ianao ary hitazona ny lohalikao mifanaraka amin'ny rantsan-tongotrao.

Avereno 15 reps.

Tsorakazo

A. Ampiasao eo alohanao ny seza eo alohanao, apetraho mafy eo amin'ny fipetrahan'ny seza ny tanan-tànana (hatreo amin'ny kiho hatreo amin'ny kiho) mba hiantohana fa eo ambanin'ny soroka no misy ny kiho. Ahinjiro mahitsy aorianao ny tongotra roa, ampifandanjana ny baolina amin'ny tongotrao.

B. Atsofohy ary atsangano ny vatanao, mba hahazoana antoka fa tsy miandany ny hazondamosinao. Tazomy mandritra ny 30 segondra, fehezo ny fofonainao.

Tetezana glute

A. Atombohy amin'ny mandry amin'ny lamosinao eo amin'ny tsihy yoga. Aondriho tsara ny lohalika ary apetraho tsara eo ambonin'ny tsihy ny tongotra, hiantoka ny elanelan'ny valahany ary tsy miandany ny hazondamosinao. Mametraha dumbbell manerana ny taolam-paty, manohana azy amin'ny fametahana tanana (rofia manatrika ny vatanao). Ity no toeranao manomboka. (Related: Ahoana ny fomba fanaovana tetezana glute amin'ny alàlan'ny fandrosoana tsotra 3)

B. Atsofohy ary atsangano ny vatanao. Mifohaza rehefa manindry ny ombelahin-tongony ao amin'ny tsihy ianao, manetsika ny glutes, ary atsangano ny valahany amin'ny tany mandra-pahaforonao tsipika mahitsy iray manomboka amin'ny saokany ka hatrany amin'ny lohalika ny vatanao, mipetraka eo amin'ny sorokao.

C. Mifofofofo rehefa manidina ny valahana ianao hiverina amin'ny toerana manomboka. Tokony hahatsapa fihenjanana ianao amin'ny alàlan'ny glute sy ny tadinao mandritra ity fanazaran-tena ity.

Avereno 15 reps.

Miankohoka Push-Up

A. Miaraka amin'ny seza eo alohanao, apetraho eo ambonin'ny sezak'ilay seza kely kokoa ny tanana roa noho ny sakan'ny soroka misy tongotra mihinjitra lava ao aorianao, mifandanjalanja amin'ny baolina amin'ny tongotrao, glutés voarohirohy. Ity no toeranao manomboka.

B. Atsofohy ary atsangano ny vatanao. Mandritra ny fihazonana hazondamosina tsy miandany, aforeto ny kiho sy ny torso ambany mankany amin'ny seza mandra-pahatongan'ny sandry mamorona zoro 90 degre.

C. Mivoaha ary atosiho amin'ny tratra ary atsofohy ny kiho mba hampiakarana ny vatana hiverina amin'ny toerana manomboka. Tsindrio ny seza faran'izay betsaka araka izay azo atao. Tokony hahatsapa fihenjanana ianao amin'ny trisep sy sorokao mandritra ny fampiharana.

Avereno mandritra ny repoblika 10.

Row-Over Row

A. Mitazona dumbbell amin'ny tanany tsirairay miaraka amin'ny fitanana ambony (ny palmie manatrika ny vatana), atsangano ny tongotra roa eo amin'ny tany misaraka amin'ny soroka. Mandritra ny fihazonana fikororohana kely eo amin'ny lohalinao, miforitra mandroso avy amin'ny valahana mba hitovizan'ny torso amin'ny gorodona. Atsofohy eo ambanin'ny tratra ny sandry hankany amin'ny tany. Ity no toeranao manomboka.

B. inhale; mamoaka fofonaina. Atsofohy ny kiho mba hampidirana dumbbells mankany amin'ny sisin'ny vatana. Tokony hahatsapa faneriterena kely eo anelanelan'ny sorokao ianao.

C. mifoka rivotra. Ampitomboy ny kiho ho ambany ny dumbbells ary miverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny repoblika 10.

Famerenana ho an'ny