Natao inona ny voa tanamasoandro sy ny fampiasana azy

Votoatiny

• 1. Miaro ny fahasalaman'ny kardia
• 2. Manampy amin'ny ady amin'ny fitohanana
• 3. Mampitombo ny hozatra
• 4. Manampy amin'ny fizotran'ny fihenan-danja
• 5. Manampy amin'ny fampidinana siramamy amin'ny rà
• Fampahalalana momba ny sakafo ny voan'ny tanamasoandro
• Resipeo miaraka amina voana tanamasoandro
• 1. Masomboly tanamasoandro natsipy
• 2. Fomba fahandro cookie miaraka amin'ny voan-tanamasoandro
• 3. Granola miaraka amin'ny voan'ny tanamasoandro

Ny voa tanamasoandro dia tsara ho an'ny tsinay, fo, hoditra ary manampy amin'ny fifehezana glucose amin'ny ra aza, satria misy tavy, proteinina, fibre, vitamina E, selenium, varahina, zinc, folate, vy ary fitokimia. 30 g fotsiny, ny mitovy amin'ny voa vitsivitsy monja isan'andro, dia fomba tsara hanampiana ny sakafonao amin'ny ankapobeny.

Ireo voa ireo dia azo fongana mora mifangaro amin'ny salady salady na salady voankazo, amin'ny vitamina, kapohina amin'ny ranom-boankazo na ampidirina ao anaty paty. Ho fanampin'izany, hita izy ireo na tsy misy akorandriaka, manta na natsatsika na tsy misy sira ary azonao atao ny mividy voana tanamasoandro eny amin'ny fivarotana lehibe na fivarotana sakafo ara-pahasalamana.

Ny menaka voa-tanamasoandro dia endrika iray hafa amin'ny fanjifana an'io voa io, ary misy tombony maro ho an'ny vatana, toy ny fiarovana ny sela amin'ny fahanterana. Mianara bebe kokoa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny menaka tanamasoandro.

Ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinana masom-boninkazo dia:

1. Miaro ny fahasalaman'ny kardia

Satria manan-karena tavy tsara izy ireo, masira tsy manam-potoana sy polyunsaturated, ny voa tanamasoandro dia manampy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny fo sy ny fo amin'ny alàlan'ny fifehezana ny haavon'ny kolesterola tanteraka, ny fampitomboana ny kolesterola tsara ary ny fihenan'ny kolesterola ratsy, ankoatry ny fampihenana ny haavon'ny triglyceride.

Ho fanampin'izany, ny haavon'ny micronutrients avo indrindra, vitamina antioxidant, asidra folika ary fibre dia manatsara ny fiatra-piaro kardiojika amin'ny fiarovana ny sela, fampidinana ny tosidra ary ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra.

2. Manampy amin'ny ady amin'ny fitohanana

Noho ny habetsahan'ny kofehina ao anaty, ny voan'ny tanamasoandro dia manampy amin'ny ady amin'ny fitohanana. Izany dia satria, mampihena ny fotoana fandehanan'ny tsinay sy mampitombo ny fecal io. Voan'ny tanamasoandro roa tablespoons dia manana fibre 2.4 g eo ho eo.

Jereo ny torohevitra momba ny sakafo bebe kokoa hitsaboana ny fitohanana.

3. Mampitombo ny hozatra

Satria manana proteinina avo lenta izy ireo, ny voan'ny tanamasoandro dia afaka manampy mora amin'ny fampitomboana ny hozatra. Tablespoons roa dia misy proteinina 5g, ary azo ampidirina amin'ny sakafo isan'andro, mampitombo ny proteinina ao amin'ny sakafo.

Jereo eto bebe kokoa momba ny sakafo hahazoana tombony hozatra.

4. Manampy amin'ny fizotran'ny fihenan-danja

Ny masomboly tanamasoandro dia azo ampiasaina hampihena ny lanjany ihany koa, noho ny habetsaky ny kofehy. Ny fibre dia maharitra fotoana lava vao levona, mampihena ny fizotran'ny famoahana ny vavony, mampitombo ny fahatsapana fahafaham-po ary mampihena ny fahazotoan-komana.

Na izany aza, tsy maintsy mitandrina satria ny voan'ny tanamasoandro dia manana tavy betsaka koa izay mahatonga azy hanana kaloria avo be. Ohatra, voan-tanamasoandro roa sotro fihinanana manana kaloria 143, noho izany ilaina ny mihinana ireo masomboly ireo amin'ny antonony. Ho fampahalalana tsara kokoa dia tsara ny manatona mpitsabo ara-tsakafo.

5. Manampy amin'ny fampidinana siramamy amin'ny rà

Ny fihinanana voana tanamasoandro dia manampy amin'ny fampihenana ny siramamy ao anaty ary mampihena ny fandevonan-kanina sy ny fifohana ny gliosida aorian'ny sakafo, ka hisorohana hyperglycemia. Ka ny voa tanamasoandro dia mety ho mpiara-miasa tsara amin'ny sakafon'ny olona diabeta ohatra.

Ho fanampin'izany, ny voan'ny tanamasoandro dia manampy amin'ny fizotran'ny fihenan-danja, mitarika fihenan'ny lanjan'ny vatana ary, vokatr'izany, mampihena ny haavon'ny glucose ao amin'ny ra sy mifehy ny haavon'ny insuline ao anaty. Zahao fomba hafa hampihenana ny siramamy ao amin'ny ranao.

Fampahalalana momba ny sakafo ny voan'ny tanamasoandro

Resipeo miaraka amina voana tanamasoandro

Ny fomba fanamboarana sasany amin'ny fampidirana voan-tanamasoandro amin'ny sakafo dia:

1. Masomboly tanamasoandro natsipy

Ny voa tanamasoandro efa ela dia safidy tsara apetraka ao anaty lasopy, mba hanamasinana salady, hampanan-karena risottos na koa hanompo madio amin'ny endrika sakafo maivana.

Fangaro:

• ⅓ kaopy (dite) voana tanamasoandro (50 g eo ho eo)
• Rano 1 sotrokely
• . Sotro amin'ny curry
• Sira 1 pinch
• ½ menaka oliva eran'ny sotrokely

Fomba fanomanana:

Ao anaty vilia iray, afangaro ny rano sy ny kari ary ny sira ireo voa tanamasoandro. Mitondrà takelaka amin'ny hafanana antonony miaraka amin'ny menaka ary avy eo ampio ilay fangaro voa. Afangaro mandritra ny 4 minitra mandra-pahatsiarovana azy. Avela hangatsiaka tanteraka alohan'ny hitahirizany anaty siny mihidy.

2. Fomba fahandro cookie miaraka amin'ny voan-tanamasoandro

Fangaro:

• Tantely 1 kaopy
• Margarine 3 sotro fihinanana
• Dibera 3 sotro fihinanana
• Lavanila 1 sotrokely
• Lafarinina varimbazaha 2/3
• 2/3 koba tsara toto
• Oaka tranainy 1 kapoaka
• Masirasira eran-sotro sotro
• 1/4 sotrokely sira
• Voafafy antsasaky ny kapoaky ny tanamasoandro
• Antsasaky ny kapoaky ny serizy maina maina
• Atody 1
• Antsasaky ny eran'ny sotrokely fakana amandy

Fomba fanomanana:

Afanaina hatramin'ny 180ºC ny lafaoro. Kapohio ao anaty vilia lehibe ny tantely, margarine, dibera, lavanila, nalaina amandy ary atody. Ampio ny lafarinina, oats, masirasira ary sira, afangaro tsara. Ampiana voan-tanamasoandro, serizy ary afangaro tsara. Sotroina eo amin'ny ravina taratasy mofomamy ny koba eo amin'ny 6 santimetatra eo ho eo. Endasina mandritra ny 8 ka hatramin'ny 10 minitra na mandra-pahatongan'ny volamena.

3. Granola miaraka amin'ny voan'ny tanamasoandro

Fangaro:

• 300 g ny voanio
• 1/2 kaopy voana tanamasoandro
• 1/2 kapoaka amandy manta (na hazelnuts) manontolo
• Voa voatavo 1/2 kaopy
• 1/4 kaopy sesame
• 1/4 kapoaka voanio voanio (tsy voatery)
• Kambom-boanjo 1/4 sotrokely
• 1/4 sotrokely sira
• Rano 1/4 kaopy
• Menaka tanamasoandro 1/4 kaopy
• Tantely 1/2 kaopy
• Siramamy volontany 2 sotro fihinanana
• 1/2 sotrokely nalaina avy amin'ny lavanila
• Voankazo maina 1 kaopy (serizy, apricot, daty, aviavy, voaloboka maina, plum)

Fomba fanomanana:

Afanaina hatramin'ny 135 degre ny lafaoro. Alefaso taratasy mofomamy misy taratasy mofomamy. Ao anaty vilia lehibe dia afangaro ny oats, amandy, voa, kanelina ary sira. Ao anaty vilany kely mifangaro rano, menaka, tantely ary siramamy volontsôkôlà, afangaro mandra-pahatongana. Araraka amin'ny fangaro maina ireo fangaro ireo ary afangaro tsara.

Aparitaho eo amin'ny lovia fanendasana ary endaso mandritra ny 60 minitra na mandra-volontsôkôlà volamena, afangaro tsindraindray ny volontany. Arakaraka ny maha volamena azy ny granola, dia ho crunchier izy io. Tehirizo anaty kaontenera na kitapo plastika ao anaty vata fampangatsiahana. Ny granola dia mety maharitra mandritra ny herinandro maromaro.

Zahao ity fomba fahandro mahaliana sy mahasoa hafa ity ho an'ny tsakitsaky ho an'ny olon-dehibe sy ny ankizy izay misy voan'ny voninkazo: