Tombontsoa lehibe amin'ny fahasalamana sy ara-batana 11 amin'ny lanja mitondra

Votoatiny

• Ny tombony azo amin'ny fampiakarana lanja
• 1. Hanoro ny tavy amin'ny vatana ianao
• 2. ... Ary Very Fatin-kibonao indrindra ianao
• 3. Ho voafaritra kokoa ny hozatrao
• 4. Handoro kaloria betsaka kokoa noho i Cardio ianao
• 5. Hanatanjaka ny taolanao ianao
• 6. Hihamatanjaka ianao, Obv
• 7. Hisoroka ny ratra ianao
• 8. Ho mpihazakazaka tsara kokoa ianao
• 9. Ampitomboinao ny fahafaha-mihetsikao
• 10. Hampitombo ny fahasalaman'ny fo ianao
• 11. Hahazo hery ianao
• Famerenana ho an'ny

Tsy fanajana ny cardio, fa raha te-hanapoaka tavy ianao, miendrika endrika, ary mitsambikina izay sakana rehetra tonga eo aminao - na ao an-trano na any ivelan'ny gym - fampiofanana matanjaka no misy azy. Ary manaiky ny manam-pahaizana: Misy tombony tsy mampino ny fiaingana mavesatra! Tsy afaka manokatra fahana amin'ny haino aman-jery sosialy ianao raha tsy misy pro fampihetseham-batana, na atleta milaza aminao ny hidina an-tsambo miaraka amin'ny lanjan'ny fampiakarana ihany fa ny fampiakarana.mavesatra kokoalanja.

Fa inona avy ireo tena tombony azo avy amin'ny fibatana lanja? Ary tokony hanandrana azy ve ianao raha efa faly amin'ny fanazaran-tena ankehitriny? Eto, efa ho am-polony ny antony handresy lahatra anao haka ireo dumbbells mavesatra ireo.

Ny tombony azo amin'ny fampiakarana lanja

1. Hanoro ny tavy amin'ny vatana ianao

Manangana hozatra bebe kokoa ary hitazona ny vatanao handoro tavy mandritra ny andro ianao - izany no siansa ao ambadiky ny antony mahatonga ny fampiakarana lanja handoro tavy bebe kokoa noho ny fomba fanao ara-batana hafa. (Ity ny siansa rehetra ao ambadiky ny antony mahatonga ny hozatra manampy anao handoro tavy sy kaloria.)

"Ny lanja mampiakatra dia mety hampitombo ny vatan'ny vatanao mahia, izay mampitombo ny kaloria amin'ny ankapobeny atahinao mandritra ny andro," hoy i Jacque Crockford, C.S.C.S. ary mpitondra tenin'ny American Council on Exercise. Mandoro kaloria fanampiny aorian'ny fiofanana miampy hozatra? Izany no fomba azo antoka hahazoana ny vatana tianao.

Tamin'ny fikarohana vao haingana momba ny olon-dehibe be loatra na matavy loatra (60 taona no ho miakatra), ny fitambaran'ny sakafo ambany kaloria sy ny fiofanana lanja dia nahatonga fahaverezana matavy be kokoa noho ny fitambaran-tsakafo ambany kaloria sy ny fanaovana dia an-tongotra, hoy ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2017. ao amin'ny diarymatavy loatra. Ireo olon-dehibe izay nandeha an-tongotra fa tsy niofana dia very lanja mitovy amin'izany — fa ny ampahany lehibe amin'ny fihenan'ny lanjany dia nahitana ny vatana mahia. Mandritra izany fotoana izany, ireo olon-dehibe izay nanao fiofanana tanjaka dia nitazona faobe fa very tavy. Midika izany fa ny fampiofanana matanjaka dia tsara kokoa amin'ny fanampiana ny olona hamoy tavy kibo raha oharina amin'ny cardio satria raha ny fanazaran-tena aerobika dia mandoro ny tavy sy ny hozatra, ny fiakarana lanja kosa dia matavy fotsiny.

2. ... Ary Very Fatin-kibonao indrindra ianao

Na dia marina aza fa tsy afaka mahita ny fihenan-danja ianao - ny vatanao dia teraka miaraka amin'ny toerana efa novolavolaina te-hitahiry tavy mifototra amin'ny anton-javatra marobe - ny fanadihadiana nataon'ny Oniversiten'i Alabama dia nahatsikaritra fa ireo vehivavy izay nanainga lanja dia very tao anaty kibo. matavy (tavy kibo lalina) noho ireo izay vao nanao cardio. Ny fandoroana tavin-kibo bebe kokoa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny ankapobeny amin'ny fampiakarana lanja. Ary tsy mijanona hatreo ny soa azo amin’ny fampiakarana lanja. Hanamboatra vatana hozatra voafaritra kokoa ianao, saingy mampihena ny mety ho voan'ny diabeta, sy ny metabolika ary ny homamiadana sasany. (Tsy lazaina intsony, ny fampiakarana lanja mavesatra dia mamerina ny fotony aminao, manome anao fampihetseham-batana tsy misy fanandramana akory.)

Ny fanofanana tanjaka dia mety manana laza malaza amin'ny fanaovana "bevohoka" ny vehivavy, saingy tsy marina izany. Arakaraky ny hihavian'ny hozatrao (fa tsy ny tavy) ny lanjanao, dia ho mahia ianao. "Raha ny marina, ny lanjan'ny vatana matetika dia miakatra amin'ny fampiofanana matanjaka, fa ny haben'ny akanjo kosa midina iray na roa", hoy i Holly Perkins, C.S.C.S. mpanorina ny Firenena Matanjaka Vehivavy. Fanampin'izany, sarotra ho an'ny vehivavy ny mahazo mpanao vatan'ny olona goavambe. "Ny vehivavy dia mamokatra eo amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 isan-jato eo ho eo amin'ny habetsahan'ny testosterone ataon'ny lehilahy, mametra ny tanjaky ny hozatrantsika raha ampitahaina amin'ny lehilahy," hoy i Jen Sinkler, mpanazatra fanatanjahatena olaimpika, mpampianatra kettlebell, ary mpanoratra.Atsangano haingana kokoa ny lanja. Raha te hanana habe ianao, dia mila mipetraka ao amin'ny efitrano fandanjana ianao. (Porofo misimisy kokoa: Inona no tena mitranga rehefa manainga lanja mavesatra ny vehivavy)

3. Ho voafaritra kokoa ny hozatrao

Tia ny hozatra mahia sy voafaritra tsara amin'ny vehivavy tena mendrika? "Raha mila famaritana bebe kokoa ny vehivavy, dia tokony hampiakatra mavesatra kokoa izy ireo satria tsy afaka mahazo hozatra lehibe kokoa noho ny haavon'ny testosterone ambany," hoy i Jason Karp, physiologista sy mpanoratra. "Noho izany, ny fiakarana mavesatra kokoa dia mety hahatonga ny vehivavy hanana famaritana bebe kokoa." (Matotra. Ity no antony ahafahanao manainga mavesatra nefa tsy hitombo.)

Raha mila porofo misimisy kokoa ianao dia jereo ity horonantsary ity miaraka amin'i Annie Thorisdottir, tompon-daka amin'ny lalao Reebok CrossFit, indroa, izay manana vatana matanjaka ary azo antoka fa tsy matahotra ny manipy lanja mavesatra.

4. Handoro kaloria betsaka kokoa noho i Cardio ianao

Mipetraka fotsiny eo amin'ny vodinao mamaky ity dia mandoro kaloria ianao - raha manainga lanja ianao, izany hoe. (Jereo: Ny siansa ao ambadiky ny vokarin'ny Afterburn)

Mety handoro kaloria bebe kokoa ianao nandritra ny kilasin'ny cardio 1 ora noho ny fampiakarana lanja mandritra ny adiny iray, fa fanadihadiana iray navoaka taoNy Journal of Strength and Conditioning Research nahita fa ny vehivavy nanainga mavesatra dia nandoro 100 eo ho eo sokajy kaloria mandritra ny 24 ora aorian'ny fiofanan'izy ireo. Fianarana iray hafa navoaka tao amin'nyGazety iraisam-pirenena momba ny fanjarian-tsakafo sy metabolisma fanatanjahan-tenanahita fa, taorian'ny fivoriana fampiofanana ho an'ny herin-taona 100, ny tahan'ny metabolika basal an'ny tovovavy dia nitombo 4,2 isan-jato nandritra ny 16 ora taorian'ny fampiofanana - nandoro kaloria 60 fanampiny.

Ary ny vokatr'io tombon-tsoa amin'ny fampiakarana lanja io dia mihalehibe rehefa mampitombo ny enta-mavesatra ianao, araka ny nohazavaina tamin'ny fanadihadiana tao amin'ny diaryFitsaboana & Siansa amin'ny Fanatanjahantena & Fanatanjahantena. Ny vehivavy izay nampiakatra lanja bebe kokoa ho an'ny reps vitsy kokoa (85 isan-jaton'ny entany ambony indrindra ho an'ny 8 reps) dia nandoro kalôria efa ho avo roa heny nandritra ny adiny roa taorian'ny fanazaran-tena noho ny tamin'ny fotoana nanaovany famerenana bebe kokoa tamin'ny lanja maivana kokoa (45 isan-jaton'ny entany ambony indrindra ho an'ny). 15 reps). (Manaraka: Hevi-diso 7 mahazatra hozatra, nopotehina.)

Fa maninona Ny habetsahan'ny hozatrao no tena mamaritra ny tahan'ny metabolika miala sasatra - firy ny kaloria doranao amin'ny fiainana sy miaina fotsiny. "Arakaraka ny anananao hozatra no mampitombo ny herin'ny vatanao", hoy i Perkins. "Ny zavatra rehetra ataonao, manomboka amin'ny fanasana nify ka hatramin'ny torimaso ka hatramin'ny fanamarinana Instagram dia handoro kaloria bebe kokoa ianao," hoy i Perkins.

5. Hanatanjaka ny taolanao ianao

Ny fampiakarana lanja dia tsy mampiofana ny hozatrao fotsiny; mampiofana ny taolanao izany. Rehefa manao curl ianao, ohatra, dia mipetaka amin'ny taolan'ny sandrinao ny hozanao. Ireo sela ao anatin'ireny taolana ireny dia mihetsika amin'ny famoronana sela vaovao, hoy i Perkins. Rehefa mandeha ny fotoana, ny taolanao dia mihamatanjaka sy mihamatanjaka.

Ny lakilen'ity iray ity dia ny tsy fitoviana, satria ny fikarohana dia naneho fa ny fiakarana lanja mavesatra rehefa mandeha ny fotoana dia tsy mitazona ny taolana fa mbola afaka manangana taolana vaovao aza, indrindra eo amin'ny vondron'olona atahorana indrindra aorinan'ny vehivavy aorian'ny famoahana menopausal. (Psst ... Yoga dia manana tombontsoa manatanjaka ny taolana ihany koa.)

6. Hihamatanjaka ianao, Obv

Ny fampiakarana lanja maivana kokoa ho an'ny reps bebe kokoa dia tsara amin'ny fananganana ny fiaretan'ny hozatra, fa raha te hampitombo ny herinao ianao dia ny fampitomboana ny enta-mavesatrao no zava-dehibe. Manampia fanazaran-tena mitambatra toy ny squats, deadlifts, ary ny laharana amin'ny lanja mavesatrao ary ho gaga ianao amin'ny fampitomboanao hery. (Ity no tena atao hoe manainga mavesatra sy impiry ianao no tokony hanao izany.)

Ity tombony manokana amin'ny fampiakarana lanja ity dia manana tombony lehibe. Ho mora kokoa ny asa fanao isan'andro (mitondra enta-madinika, fanosehana varavarana mavesatra, fampiakarana zaza) — ary ho toy ny hery tsy azo sakanana koa ianao.

7. Hisoroka ny ratra ianao

Ny andilana marary sy ny lohalika marary dia tsy voatery ho foto-tsakafo amin'ny hazakazaka maraina. Ny fanamafisana ny hozatra manodidina sy ny fanohanana ny tonon-taolana dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny fanampiana anao hihazona endrika tsara, ary koa ny fanamafisana ny tsy fivadihana iombonana. (Mifandraisa: Taratasy misokatra ho an'ny vehivavy matahotra ny efitrano fandanjana.)

Koa mandehana, miondrika ambany. Misaotra anao ny lohalinao. "Ny fampiofanana matanjaka araka ny tokony ho izy no vahaolana amin'ny olana iraisana," hoy i Perkins. "Ny hozatra matanjaka kokoa dia mitazona ny tonon-taolanao amin'ny toerany, ka tsy mila manahy momba ny lohalikao ianao mandritra ny hazakazaka manaraka."

8. Ho mpihazakazaka tsara kokoa ianao

Mety ho tombony mahavariana amin'ny fampiakarana lanja ho an'ny mpihazakazaka maharitra sasany izany, saingy iray izay tsy tokony holavina. Ny hozatra matanjaka kokoa dia midika fahombiazana tsara kokoa - vanim-potoana. Ny votoatinao dia ho afaka hanohana tsara kokoa ny lanjan'ny vatanao ary hihazona endrika mety mandritra ny fanazaran-tena hafa (toy ny mihazakazaka), miampy ny tananao sy ny tongotrao dia hatanjaka kokoa. Ankoatra izany, satria ny fampiofanana matanjaka dia mampitombo ny isa sy ny haben'ny fibra hozatra mandoro kalôria izay mamporisika ny asanao, ny fampiofanana matanjaka dia mety hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fanazaran-tena kardio, hoy i Perkins.

(Bebe kokoa: Mihazakaza endrika miaraka amin'ity fanamby hazakazaka 30 andro ity - tsara ho an'ny vao manomboka koa izany!)

9. Ampitomboinao ny fahafaha-mihetsikao

Aza miraharaha an'io lehilahy tena rovitra mihetsiketsika ao am-pianarana yoga io mandritra ny iray minitra. Ireo mpikaroka avy amin'ny University of North Dakota dia niady tamin'ny statique fampiofanana ho an'ny tanjaka ary nahita fa ny fampiofanana amin'ny alàlan'ny fanoherana feno dia afaka manatsara ny fahafaha-misaina ary koa ny regimen stika mahazatra mahazatra anao.

Ny teny manan-danja eto dia ny "faritra feno", hoy i Sinkler. Raha tsy vitanao ny mameno ilay fihetsika feno - miakatra hatrany ambony sy midina - miaraka amin'ny lanjanao, mety mila mampiasa dumbbell maivana ianao ary manamboatra azy.

10. Hampitombo ny fahasalaman'ny fo ianao

Tsy ny fanazaran-tena ho an'ny kardiovascular ihany no fanazaran-tena fa ny fo. Raha ny marina, ny fampiofanana matanjaka dia mety hampiakatra ny fahasalaman'ny fonao koa.Tamin'ny fanadihadiana iray natao tao amin'ny Appalachian State University, ny olona nanao fanatanjahan-tena mahatohitra 45 minitra dia nampidina ny tosidrany hatramin'ny 20 isan-jato. Izany dia tsara toy ny — raha tsy tsara noho — ny tombontsoa mifandraika amin'ny ankamaroan'ny pilina tosidra. (Related: Ahoana ny fampiasana ny faritra fitepon'ny fo mba hampiofanana hahazoana tombony amin'ny fanatanjahan-tena ambony)

11. Hahazo hery ianao

Ny fanipazana vy matotra dia tsy manome hery ny olona amin'ny sarimihetsika fotsiny. Ny fampiakarana lanja mavesatra kokoa - ary ny fananganana tanjaka vokatr'izany - dia miaraka amin'ny fampisondrotana ny fahatokisan-tena, ary ity no mety ho tombony lehibe indrindra amin'ny fampiakarana lanja noho ny antony hafa kanto rehetra. Ny herinao dia tsy hiseho amin'ny vatanao mahia fotsiny, fa amin'ny fihetsikao ihany koa. (Jereo: Fomba 18 hanovana ny fiainanao ny fampiakarana lanja.)

"Ny hery dia manana fomba mahatsikaiky ny fandehanan-dra any amin'ny faritra rehetra amin'ny fiainanao, ao amin'ny gym ary any ivelany," hoy i Sinkler. Ny fitokisanao tsy an-kijanona ny tenanao hanao zavatra tsy noeritreretinao ho vitanao akory dia hitombo ny fahatokisanao. "Ny fampiakarana lanja dia manome hery anao," hoy izy.

Famerenana ho an'ny