Ny tombony ara-batana sy ara-tsaina amin'ny bisikileta anaty trano

Votoatiny

• Inona no antenaina rehefa mitsambikina voalohany amin'ny bisikileta ianao
• Inona no antenaina aorian'ny iray volana amin'ny bisikileta tsy tapaka
• Ny tombony maharitra amin'ny bisikileta an-trano
• Famerenana ho an'ny

Miaraka amin'ny studio fanaovana bisikileta anaty trano tsy tambo isaina nikatona nanerana ny firenena ary saika ny olona rehetra tsy manao fanatanjahan-tena eo an-toerana noho ny ahiahy COVID-19, ara-dalàna raha misy bisikileta mihetsika vaovao ao an-trano no nitaky ny fitakiany teny an-tsena. Manomboka amin'ny bisikileta vaovao an'ny Peloton + ka hatramin'ny fanombohan'ny SoulCycle bisikileta an-trano, ny fahalianana amin'ny bisikileta dia nahita fiakarana lehibe hatramin'ny nanombohan'ny areti-mandringana. (Psst, ity misy bisikileta fanatanjahan-tena bebe kokoa hanaterana fampihetseham-batana mpamono olona ao an-trano.)

Saingy, araka ny fantatry ny mpitaingina bisikileta manokan-tena rehetra, misy zavatra betsaka kokoa amin'ny fanatanjahantena noho ny bisikileta an-trano mamirapiratra miaraka amin'ny fanazaran-tena amin'ny fangatahana. Ny bisikileta dia iray amin'ireo karazana cardio tsara indrindra azonao atao, indrindra fa ny fotoana maharitra. "Tsy mitondra lanja ny bisikileta, noho izany dia mampihena ny loza ateraky ny ratra vokatry ny fiharatsian'ny tonon-taolanao, indrindra ny lohalikao," hoy i Robert Mazzeo, Ph.D., profesora mpiara-miasa amin'ny physiologie integrative ao amin'ny University of Colorado Boulder. . Ny lohalika dia matetika no tonon-taolana voalohany ao amin'ny vatana mampiseho famantarana ny fahanterana, noho izany dia zava-dehibe ny mikarakara azy ireo mandritra ny androm-piainanao amin'ny endrika cardio salama sy malefaka, toy ny bisikileta, hoy ny fanazavany. (Mifandraisa: Ahoana no mihazakazaka haingana kokoa ary mampihena ny fanaintainan'ny lohalika indray mandeha)

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, raha mitsambikina voalohany amin'ny bisikileta ianao, dia tsara ny miresaka amin'ny dokoteranao aloha. Amin'izany fomba izany, azonao atao ny mampihatra izay tolo-kevitra manokana. Raha vantany vao azonao mazava tsara dia ireto misy fomba vitsivitsy azonao antenaina ny vatanao SY saina hiova rehefa manomboka mitaingina bisikileta.

Inona no antenaina rehefa mitsambikina voalohany amin'ny bisikileta ianao

Ny fotoana voalohany hanombohanao amin'ny bisikileta, na any an-trano izany na any amin'ny kilasy fanazaran-tena ataon'ny vondrona, dia mety hampitahotra. Matetika dia misy pedal tsy misy clip, ary fanamafisana an-tapitrisany amin'ny haavon'ny seza sy ny halalin'ilay tohana.

Ho an'ny fitsipika ankapobeny, tianao ho eo amin'ny haavon'ny taolanao ny haavon'ny sezanao rehefa mijoro eo akaikin'ny bisikileta ianao ary ny fehin-tananao dia tokony hitovy amin'ny sezanao na avo kokoa. "Fahadisoana iraisan'ny besinimaro ny fanefen'izy ireo avo ny tànany ary ambany tokoa ny sezany, ary tsy hahafahan'izy ireo mampiditra ny fotony", hoy i Maddy Ciccone, mpampianatra mpampianatra ao amin'ny SoulCycle any Boston. (P.S Ireto ny kiraro bisikileta tsara indrindra amin'ny filanao bisikileta rehetra.)

Matetika ny olona vaovao amin'ny bisikileta dia te-handehandeha matetika araka izay tratrany, raha mbola azony atao, arak'izay azony atao. Noho ny famotsorana ireo endorphins mahatsapa fahatsapana rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mety hampihena ny fiantraikan'ny fihenjanana sy fanaintainana ao amin'ny vatanao io "avo" io. Fa raha manandrana manao be loatra ianao, dia mety ho fomba fitsaboana ratra.

Raha tokony hivoaka ny zava-drehetra, dia mifantoha amin'ny matetika, hoy i Matt Wilpers, atleta NCAA taloha, mpanazatra bisikileta ary mpampianatra Peloton. "Tiako ny manomboka ny atletako amin'ny (farafaharatsiny) in-3 isan-kerinandro, mandritra ny 30 minitra isaky ny mandeha, tsy tapaka mandritra ny 4-6 herinandro," hoy izy. (BTW, ity no antony mahatonga ny olona sasany ho mora kokoa amin'ny fananganana famaritana hozatra noho ny hafa.)

Manomboka mandoro kaloria bebe kokoa ianao. "Isaky ny manao fanatanjahan-tena ianao, dia miova ny firafitry ny vatanao [ny habetsahan'ny tavy amin'ny vatanao raha oharina amin'ny hozatra, taolana, rano, ary taova] - manomboka manolo tsikelikely ny tavy amin'ny hozatra ianao," hoy i Wilpers. "Ny hozatra dia sela miasa metabolika, izay midika fa mandoro kaloria fa tsy mitahiry azy." Amin'ny salan'isa, ny bisikileta mandritra ny 30 minitra dia afaka manampy anao handoro na aiza na aiza eo anelanelan'ny 200-450 kaloria, raha tsy mihoatra, arakaraka ny lanjanao sy ny hafainganam-pandehanao.

Hampihena ny antony mety hampidi-doza anao amin'ny aretim-po sy diabeta karazany II ianao. Ny fahazarana mandeha bisikileta tsy tapaka dia fomba iray tsara hampihenana ny kolesterola LDL (ilay karazan-dratsy mety hampitombo ny risika aretim-po) ary hampiakarana ny kolesterola HDL (ilay karazany tsara). Fanampin'izany, ny bisikileta dia afaka manatsara ny fandeferana glucose amin'ny alàlan'ny fampihenana ny mahatohitra insuline anao, izay midika fa mety hampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany II ianao. (Mifandraisa: Ireo soritr'aretina diabeta 10 tokony ho fantatry ny vehivavy)

Hihatsara ny fihetsikao. Azo inoana fa nahita peloton ianao - ilay anarana iraisana ho an'ny mpitaingina bisikileta, izany hoe - miondrika eo ambonin'ny bisikiletany rehefa mihazakazaka mamaky ny tanàna izy ireo ary manontany tena raha marary ny lamosin'izy ireo. Ny valiny: mety tsia. Raha mbola amboarina araka ny tokony ho izy ny bisikiletanao manomboka eo amin'ny familiana midina mankany amin'ny pedal, dia tsy miandany amin'ny lamosinao ny bisikileta, hoy ny fanazavan'i Wilpers. Ny fihetsika ratsy dia mazàna vokatry ny fihenjanana ary, raha misy, ny bisikileta amin'ny ankapobeny manatsara ny fihetsikao. "Sarotra ny manao fanatanjahan-tena tsara amin'ny fihetsika tsy dia tsara; tsy haharitra ela ianao," hoy i Wilpers. Izany no antony anokanan'ny mpampianatra fotoana be dia be hanampiana anao hahazo tsara ny volanao alohan'ny hanombohanao mandeha pedal. (Mifandraisa: Ahoana ny fomba hanamboarana ny endrika fampihetseham-batana ho an'ny vokatra tsara kokoa)

Inona no antenaina aorian'ny iray volana amin'ny bisikileta tsy tapaka

Taorian'ny iray volana nisian'ny bisikileta tsy tapaka, ny vatanao dia azo inoana fa efa nifanaraka tsara tamin'ny bisikileta mba hanomboka hampiakatra tsikelikely ny hamafiny. "Ao anatin'ny iray volana dia azonao atao ny manomboka mampitombo ny ezaka ataonao eo amin'ny 10 isan-jato isaky ny 2-3 herinandro," hoy i William Bryan, MD, mpandidy orthopedique voamarina ao amin'ny Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Satria mety nihatsara ihany koa ny faharetanao sy ny fiaretanao tamin'io fotoana io, midika izany fa fotoana izao hifindra amin'ny fifantohana amin'ny faharetana mankany amin'ny faharetana, hoy i Wilpers. Manolo-kevitra izy ny hanitatra ireo fotoam-pivarotana bisikileta 30 minitra tany am-boalohany ho 45 minitra ka hatramin'ny adiny iray.

Hanomboka hahatsikaritra hozatra mahia ianao. Ny bisikileta dia fiofanana amin'ny faharetana amin'ny natiora, noho izany dia mampiditra hozatra mihetsiketsika miadana, aka fibre mahazaka havizanana ary mifantoka amin'ny fihetsiketsehana kely maharitra. Midika izany fa mety tsy hampitombo ny habetsaky ny hozatra ianao (raha tsy mizotra miakatra sy mihazakazaka foana ianao); Fa kosa, hamolavola hozatra mahia ianao, indrindra eo amin'ny quads sy glutes, hoy i Wilpers. "Io no antsoina hoe« spésitéité de fiofanana », hoy i Mazzeo. "Ny fibra hozatra amin'ny tongotrao izay alainao izay mahazo stimuli be indrindra dia hihamatanjaka kokoa."

Vonona koa ianao hanomboka fiofanana, izay midika fa ho voaro kokoa ianao amin'ny ratra. "Arakaraka ny itakianao amin'ny vatanao no vao manomboka maninona ireo zavatra madinidinika," hoy i Wilpers. Ny fiofanana an-tsokosoko dia mety tsy hisy fiantraikany mivantana amin'ny fahombiazan'ny bisikiletanao, saingy mampiorina ny faharetana amin'ny ratra, hoy izy nanamarika. "Amin'ny bisikileta, ny zava-drehetra dia avy amin'ny andilany sy ny valahany, ka te hanana vala sy fitoniana tsara ianao. Amin'ny bisikileta, matetika ianao no mandeha amin'ny fiaramanidina mihetsiketsika mandroso na mihemotra, noho izany [miaraka amin'ny fampiofanana cross-training], manana mieritreritra ireo naka an-keriny anao [ny vondrona hozatra mihazakazaka manaraka ny sisin'ny feny izay manampy ny tongotrao hihetsika sy hihodina eo amin'ny valahana] ary ireo mpitrandraka [ny vondrona hozatra mivoaka avy amin'ny taolam-paty mankany amin'ny femur manaraka ny atin'ny tongotrao] . " (Mila toerana hanombohana? Natao ho an'ny tsirairay ireo fampiofanana fampiofanana.)

Mety mahatsikaritra lembalemba amin'ny fivoaranao ianao, nefa midika koa izany fa mihomby kokoa ny vatanao. Aorian'ny enina herinandro eo ho eo amin'ny bisikileta dia mahazatra ny lembalemba kely, izay fanazaran-tena antsoina hoe "base" amin'ny fampiofanana ataonao. "Ny vatanao dia nanjary nahomby kokoa, ary afaka mamokatra herinaratra bebe kokoa ianao ho an'ny fitempon'ny fon'ny marary farafahakeliny, amin'izay ianao afaka manomboka manao asa fampidinana fo / ezaka mafy indrindra", hoy ny Dr. Bryan. (Ity no fomba hahitana - ary hampiofana - ny faritra fampihetseham-po ataon'ny tena manokana.)

Ny tombony maharitra amin'ny bisikileta an-trano

Rehefa afaka volana maromaro nitsambikina tsy tapaka tamin'ny bisikileta, dia mety ho toy ny pro ianao. Ataovy hatrany ny zavatra ataonao, fa aza adino ny manamarina amin'ny tenanao, na ara-batana izany na ara-tsaina. Mijanona hatrany amin'ireo fiovana ara-batana hitanao, ary aza misalasala mifandray amin'ny dokotera raha misy tsy mety. (Indreto misy lesoka mahazatra amin'ny bisikileta tokony hotandremana.)

Ary tsarovy: Tsy mila miresaka ny tenanao amin'ny fanaovan-jaza ianao isan'andro. Tonga sy mandeha ny motivation, hoy i Wilpers, ary tsy maninona ny manaiky izany. Ny tena zava-dehibe dia ny fitazonana fiara, hoy izy nanamarika. "Drive dia tena mifanaraka satria voatosika hanatratra tanjona ianao," hoy ny fanazavany. Miaraka amin'izany ao an-tsaina, manampy amin'ny fandraisana anjara amin'ny fanamby samihafa, na virtoaly na IRL, mba hitazonana izany fiara izany, hoy i Wilpers. (Ity drafitra mandritra ny 40 andro ity dia hanampy ny olon-tianao misy tanjona ara-batana.)

Azonao atao ny mahazo ny tombony azonao, noho ny enta-mavesatra fampiofanana nataonao. "Mahavita miasa matetika ianao, lava kokoa, ary afaka miverina tsara kokoa amin'ny fiasana mafy kokoa ianao," hoy i Wilpers. Aorian'ny volana maromaro amin'ny bisikileta, ny ankamaroan'ny olona dia afaka manamboatra ny fanaony hatramin'ny 5-6 isan-kerinandro, hoy ihany izy.

Hampitomboinao ny fandraisanao oksizenina ambony indrindra (na VO2 max). Raha lazaina amin'ny teny hafa, rehefa mandeha ny fotoana, ny bisikileta dia manampy ny vatanao hihatsara amin'ny famatsiana oksizena sy otrikaina bebe kokoa ny hozanao. Midika izany fa mikoriana bebe kokoa ny rà mankany amin'ny hozatra, izay midika hoe mahazo tombony lehibe kokoa ho an'ny vatanao. (Bebe kokoa eto: Inona ny VO2 Max ary ahoana no hanatsaranao ny anao?)

Hanomboka hahatsikaritra tombontsoa ara-pahasalamana maharitra ianao. Mety ho maimaika ianao aorian'ny fotoam-bisikileta tsirairay, saingy ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanatanjahan-tena rehetra, rehefa atao tsy tapaka, dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fahaketrahana maharitra. Indrindra indrindra mandritra ny areti-mandringana dia zava-dehibe kokoa noho ny hatramin'izay ny fanaovana ho laharam-pahamehana ny fahasalamanao ara-tsaina amin'ny fahazarana salama toy ny fanatanjahan-tena. "Ity traikefa COVID iray manontolo ity dia karazana gym fanaovana spaoro", hoy ny Ciccone. "Raha afaka mahita zavatra azonao atao ianao mandritra ny 45 minitra, dia hanao zavatra betsaka kokoa ho anao izany noho izay azon'ny kilasy cardio na fanatanjahan-tena."

Famerenana ho an'ny