Soa 9 mahasoa amin'ny laisoa

Votoatiny

• 1. Ny laisoa dia fonosina amin'ny otrikaina
• 2. Mety hanampy amin'ny fitazonana ny mamaivay izany
• 3. Ny laisoa dia fonosina amin'ny vitamina C
• 4. Manampy amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina
• 5. Mety hanampy ny fonao ho salama
• 6. Mety hidina ny tosidra
• 7. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola
• Fibre azo soloina
• Steroam-pambolena
• 8. Ny laisoa dia loharanon'ny vitamina K
• 9. Mora be ny manampy ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Na eo aza ny atiny mahavelona mahavariana dia matetika no odian-tsy hita ny laisoa.

Na dia mety hitovy amin'ny letisia aza ny azy dia an'ny an'ny Brassica karazana legioma, izay misy broccoli, cauliflower ary kale (1).

Izy io dia misy endrika sy loko isan-karazany, ao anatin'izany ny mena, volomparasy, fotsy sy maitso, ary ny raviny dia mety ho crinkle na malama.

Ity legioma ity dia nambolena erak'izao tontolo izao nandritra ny an'arivony taona maro ary hita amin'ny lovia maro karazana, ao anatin'izany ny sauerkraut, kimchi ary coleslaw.

Ankoatr'izay, ny laisoa dia feno vitamina sy mineraly.

Ity lahatsoratra ity dia manala sarona 9 ny tombontsoa ara-pahasalamana mahagaga amin'ny laisoa, tohanan'ny siansa avokoa.

1. Ny laisoa dia fonosina amin'ny otrikaina

Na dia ambany kaloria aza ny laisoa, dia manana môtô mahavelona mahavariana izy io.

Raha ny marina, laisoa maitso 1 grama (89 grama) fotsiny misy (2):

• Kaloria: 22
• Proteinina: 1 grama
• Fibre: 2 grama
• Vitamina K: 85% amin'ny RDI
• Vitamina C: 54% amin'ny RDI
• Folate: 10% amin'ny RDI
• Manganese: 7% amin'ny RDI
• Vitamina B6: 6% amin'ny RDI
• Kalsioma: 4% amin'ny RDI
• Potasioma: 4% amin'ny RDI
• Manezioma: 3% amin'ny RDI

Ny laisoa dia misy micronutrient kely hafa ihany koa, toy ny vitamina A, vy ary riboflavin.

Araka ny hitanao eo amin'ny lisitra etsy ambony, dia manan-karena vitamina B6 sy folate izy roa, izay samy ilaina amin'ny fizotrany lehibe ao amin'ny vatana, ao anatin'izany ny metabolisma angovo sy ny fiasan'ny rafi-pitabatabana.

Ho fanampin'izany, ny laisoa dia be fibre ary misy antioxidants mahery, ao anatin'izany ny polyphenol sy ny solifara (2).

Antioxidants miaro ny vatana amin'ny fahasimbana ateraky ny radika afaka. Ny radika maimaim-poana dia molekiola manana elektronika hafahafa, mahatonga azy ireo tsy marin-toerana. Rehefa lasa avo loatra ny haavon'ny azy ireo dia mety hanimba ny sela.

Ny laisoa dia avo indrindra amin'ny vitamina C, antioxidant mahery izay mety miaro amin'ny aretim-po, ny homamiadana sasany ary ny fahaverezan'ny fahitana (,,).

Famintinana: Ny laisoa dia legioma ambany kaloria izay manankarena vitamina, mineraly ary antioxidant.

2. Mety hanampy amin'ny fitazonana ny mamaivay izany

Tsy dia zavatra ratsy foana ny mamaivay.

Raha ny marina dia miankina amin'ny valin'ny inflammatoire ny vatanao mba hiarovana amin'ny aretina na hanafainganana ny fanasitranana. Ity karazana fivontosana mahery vaika ity dia valiny mahazatra amin'ny ratra na aretina.

Etsy ankilany, ny fivontosana maharitra izay mitranga mandritra ny fotoana maharitra dia mifandray amin'ny aretina maro, anisan'izany ny aretim-po, aretin'ny vanin-taolana ary ny aretin'ny tsinay ().

Ny legioma cruciferous toy ny laisoa dia misy antioxidants maro isan-karazany izay naseho fa mampihena ny fivontosana maharitra (7).

Raha ny marina, ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana legioma sifotra bebe kokoa dia mampihena ny marika sasany amin'ny rà ().

Ny fandinihana iray izay nahitana vehivavy sinoa maherin'ny 1.000 dia naneho fa ireo izay nihinana legioma hazo fijaliana betsaka indrindra dia ambany kokoa ny haavon'ny fivontosana, raha oharina amin'ireo izay nihinana ny ambany indrindra (9).

Sulforaphane, kaempferol ary antioksida hafa hita ao amin'ity vondrona zavamaniry mahatalanjona ity dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny vokadratsy (10,).

Famintinana: Ny laisoa dia misy antioxidant mahery izay mety hanampy hampihena ny fivontosana.

3. Ny laisoa dia fonosina amin'ny vitamina C

Ny vitamina C, fantatra koa amin'ny anarana hoe ascorbic acid, dia vitamina tsy azo vonoina amin'ny rano izay mitana andraikitra lehibe amin'ny vatana.

Ohatra, ilaina ny fanaovana collagen, proteinina be indrindra ao amin'ny vatana. Ny collagen dia manome ny firafitra sy ny fihenan'ny hoditra ary manakiana ny fiasan'ny taolana, ny hozatra ary ny lalan-drà (12).

Ho fanampin'izany, ny vitamina C dia manampy ny vatana handray ny vy tsy heme, ny karazan-by vy hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry.

Inona koa, izy io dia antioxidant mahery. Raha ny marina dia nohadihadiana be dia be izy noho ny toetrany miady amin'ny homamiadana (13).

Ny vitamina C dia miasa hiarovana ny vatana amin'ny fahasimbana ateraky ny radika maimaim-poana, izay nifandraika tamin'ny aretina mitaiza maro, anisan'izany ny homamiadana ().

Ny porofo dia manondro fa ny sakafon'ny sakafo matavy be vitamine-C dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny homamiadana sasany (13,,).

Raha ny marina, fanadihadiana natao vao tsy ela momba ny fandalinana 21 dia nahitana fa ny risika homamiadan'ny havokavoka dia nihena 7% isaky ny fiakarana 100-mg isan'andro amin'ny fihinanana vitamina C ().

Na izany aza, voafetra io fandalinana io satria tsy afaka namaritra na ny fihenan'ny risika homamiadan'ny havokavoka dia vokatry ny vitamina C na ireo fitambarana hafa hita tao amin'ny voankazo sy legioma.

Na dia maro aza ny fandinihana fandinihana dia nahita rohy misy eo amin'ny fihinanana vitamina C avo kokoa sy ny fihenan'ny risika homamiadana sasany, ny valin'ny fandinihana voafehy dia tsy miova (, 19,).

Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa mba hamaritana ny andraikitry ity vitamina ity amin'ny fisorohana homamiadana, azo antoka fa mitana andraikitra lehibe amin'ny vitamina maro amin'ny vatana ny vitamina C.

Na dia samy hafa loharano an'io antioxidant matanjaka io aza ny laisoa maintso sy mena, dia misy 30% eo ho eo ny laisoa mena.

Kapoaka (89 grama) fonosana laisoa mena voatetika ao anaty 85% n'ny fihinanana vitamina C, izay mitovy habe hita amin'ny voasary kely (21).

Famintinana: Mila vitamina C ny vatanao amin'ny asa manan-danja maro, ary antioxidant mahery izy io. Ny laisoa mena dia avo indrindra amin'ity otrikaina ity, manome manodidina ny 85% ny RDI isaky ny kapoaka (89 grama).

4. Manampy amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina

Raha te hanatsara ny fahasalamanao mandevona ianao dia ny laisoa manankarena fibra no lalana.

Ity legioma mangatsiaka ity dia feno fibre tsy voavahan-tsakaiza, karazana gliosida tsy azo vaky ao anaty tsinay. Ny fibre tsy mety ritra dia manampy amin'ny fitazonana ny rafitra fandevonan-kanina hahasalama amin'ny alàlan'ny fanampiana betsaka amin'ny seza sy fampiroboroboana ny fivezivezena tsinay ().

Inona koa, manankarena amin'ny fibre tsy voavaha izy, izay naseho fa mampitombo ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainy. Izany dia satria ny fibre no loharanom-pahalalana fototra ho an'ny karazana namana toa azy Bifidobacteria SY Lactobacilli ().

Ireo bakteria ireo dia mahavita asa lehibe toy ny fiarovana ny hery fiarovan'ny vatana sy ny famokarana otrikaina manakiana toy ny vitamina K2 sy B12 (,).

Ny fihinana laisoa bebe kokoa dia fomba iray tsara hitazomana ny rafitra fandevonan-kanina ho salama sy falifaly.

Famintinana: Ny laisoa dia misy fibre tsy mety ritra, izay mitazona ny rafi-pandevonan-kanina ho salama amin'ny alàlan'ny fanomezana solika ho an'ny bakteria sariaka ary hampiroborobo ny fihetsiky ny tsinay tsy tapaka.

5. Mety hanampy ny fonao ho salama

Ny laisoa mena dia misy fitambarana mahery antsoina hoe anthocyanins. Nomeny ny legioma volomparasy marevaka ity legioma matsiro ity.

Anthocyanins dia pigment an'ny zavamaniry izay an'ny fianakaviana flavonoid.

Fikarohana marobe no nahita ny rohy misy eo amin'ny fihinanana sakafo manankarena io pigment io sy ny fihenan'ny aretina aretim-po ().

Tamin'ny fanadihadiana iray izay nahitana vehivavy 93.600, dia hitan'ny mpikaroka fa ireo izay manana fihinanana anthocyanin be fihinana avo kokoa dia mety hampidi-doza kokoa ny aretim-po ().

Fanadihadiana iray hafa momba ny fandinihana fandinihana 13 izay nahitana olona 344,488 no nahita zavatra mitovy. Hitan'izy io fa ny fitomboan'ny fihinanana flavonoid 10 mg isan'andro dia mifandray amin'ny 5% ambany noho ny aretim-po (28).

Ny fampitomboana ny fihinanana anthocyanins amin'ny sakafo dia naseho koa mba hampihena ny tosidra sy ny mety hisian'ny aretin'ny lalan-drà (,).

Ny fivontosana dia fantatra fa mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny aretim-po, ary ny fiantraikan'ny anthocyanins manohitra azy dia mety noho ny toetrany manohitra ny inflammatoire.

Ny laisoa dia misy karazana anthocyanins mahery 36 isan-karazany, izay safidy tsara indrindra amin'ny fahasalaman'ny fo (31).

Famintinana: Ny laisoa dia misy pigment mahery antsoina hoe anthocyanins, izay naseho fa mampihena ny risika amin'ny aretim-po.

6. Mety hidina ny tosidra

Ny fiakaran'ny tosi-drà dia misy fiantraikany amin'ny olona maherin'ny iray lavitrisa eran'izao tontolo izao ary antony iray lehibe ateraky ny aretim-po sy ny lalan-dra ().

Matetika ny dokotera dia manoro hevitra ireo marary voan'ny tosidra ambony mba hampihena ny fihinanany sira. Na izany aza, ny porofo vao haingana dia milaza fa ny fampitomboana ny potasioma fihinananao dia zava-dehibe ihany koa amin'ny fampidinana ny tosidra (33).

Ny potasioma dia mineraly sy electrolyte manan-danja ilain'ny vatana hiasa tsara. Ny iray amin'ireo asany lehibe indrindra dia ny manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra amin'ny alàlan'ny fanoherana ny vokatry ny sodium ao amin'ny vatana (34).

Ny potasioma dia manampy amin'ny famoahana ny sodium be loatra amin'ny urine. Izy io koa dia manalefaka ny rindrin'ny lalan-drà, izay mampihena ny tosidra.

Na dia samy zava-dehibe amin'ny fahasalamana aza ny sodium sy ny potasioma, ny sakafo maoderina dia mazàna be loatra amin'ny sodium ary ambany loatra amin'ny potasioma ().

Ny laisoa mena dia loharano potasioma tena tsara, manome 12% ny RDI ao anaty servisy 2-kapoaka (178-grama) (21).

Ny fihinana laisoa manankarena potasioma bebe kokoa dia fomba iray mampihena ny tosi-drà avo ary mety hanampy azy hitazona azy io ho salama tsara (33).

Famintinana: Ny potasioma dia manampy amin'ny fitazonana ny tosidrà ao anatin'ny faritra mahasalama. Ny fampitomboana ny fihinananao sakafo be potasioma toy ny laisoa dia mety hampihena ny tahan'ny tosidra ambony.

7. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola

Ny kôlesterôla dia waxy, akora toy ny tavy hita ao amin'ny sela tsirairay ao amin'ny vatanao.

Misy ny olona mieritreritra fa ratsy daholo ny kolesterola, saingy ilaina amin'ny fiasan'ny vatana.

Ny fizotry ny fitsapana dia miankina amin'ny kolesterola, toy ny fandevonan-kanina araka ny tokony ho izy sy ny fihary ny hormonina ary ny vitamina D ().

Na izany aza, ny olona manana kolesterola avo koa dia mirona amin'ny risika amin'ny aretim-po, indrindra rehefa mihombo ny kolesterola LDL "ratsy" ().

Ny laisoa dia misy akora roa izay naseho fa mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL tsy salama.

Fibre azo soloina

Ny fibre soluble dia naseho hanampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" amin'ny alàlan'ny fatorana amin'ny kolesterola ao amin'ny tsinainy ary hitazomana azy tsy ho tafiditra ao anaty ra.

Ny famakafakana lehibe tamin'ny fanadihadiana 67 dia naneho fa rehefa mihinana fibre soluble 2-10 grama isan'andro ny olona dia niaina fihenan'ny kolesterola LDL somary 2,2 mg isaky ny desiliter ().

Ny laisoa dia loharano azo avy amin'ny fibra mety levona. Raha ny marina, manodidina ny 40% ny fibre hita ao anaty laisoa dia mety levona (39).

Steroam-pambolena

Ny laisoa dia misy akora antsoina hoe phytosterols. Izy ireo dia fitambaran'ny zavamaniry izay mitovy amin'ny kolesterola, ary mampihena ny kolesterola LDL izy ireo amin'ny alàlan'ny fanakanana ny fidiran'ny kolesterola ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina.

Ny fampitomboana ny fihinana phytosterol amin'ny 1 grama isan'andro dia hita fa mampihena ny fatran'ny kolesterola LDL hatramin'ny 5% ().

Famintinana: Ny laisoa dia loharano azo avy amin'ny fibre mety levona sy sterola zavamaniry. Ireo akora ireo dia naseho fa mampihena ny kolesterola LDL.

8. Ny laisoa dia loharanon'ny vitamina K

Ny vitamina K dia fitambaran-vitamina tsy azo tsoahina izay mitana andraikitra lehibe eo amin'ny vatana.

Ireo vitamina ireo dia mizara ho vondrona lehibe roa (41).

• Vitamina K1 (phylloquinone): Hita voalohany amin'ny loharanon'ny zavamaniry.
• Vitamina K2 (menaquinone): Hita amin'ny loharanom-biby sy sakafo misy masirasira. Izy io koa dia vokarin'ny bakteria ao amin'ny tsinay lehibe.

Ny laisoa dia loharanon'ny vitamina K1 mampihoron-koditra, manome ny 85% ny vola atolotra isan'andro ao anaty kaopy iray (89 grama) (2).

Ny otrikaina K1 dia otrikaina lehibe iray izay mitana andraikitra lehibe amin'ny vatana.

Ny iray amin'ireo asany lehibe indrindra dia ny fiasa ho toy ny cofactor ho an'ny anzima izay tompon'andraikitra amin'ny fampidiran-dra (41).

Raha tsy misy vitamina K dia ho very ny fahaizany mihombo tsara ny ra, mampitombo ny risika amin'ny fandehanan-dra be loatra.

Famintinana: Ny vitamina K dia zava-dehibe amin'ny fampidiran-dra. Ny laisoa dia loharanon'ny vitamina K1 tena tsara, miaraka amin'ny 85% an'ny RDI ao anaty kaopy 1 (89 grama).

9. Mora be ny manampy ny sakafonao

Ankoatra ny fahasalamana be dia be dia be ny laisoa.

Azo hanina manta na masaka ary ampiana amin'ny lovia maro karazana toy ny salady, lasopy, laoka ary slaw.

Ity legioma marobe ity aza dia azo masirasira ary atao sauerkraut.

Ankoatry ny hoe azo ovaina amin'ny resipeo maro dia lafo tokoa ny laisoa.

Na inona na inona fikarakaranao laisoa, dia ampidirina amin'ny loviao ity legioma manitra ity amin'ny fomba matsiro hanasoavana ny fahasalamanao.

Famintinana: Ny laisoa dia legioma maro karazana izay mora ampidirina amin'ny sakafonao. Azonao atao ny mampiasa azy io hanamboarana lovia maro samihafa, ao anatin'izany ny salady, koba, lasopy, slaw ary sauerkraut.

Ny tsipika ambany

Sakafo mahasalama miavaka ny laisoa.

Izy io dia manana môtô mahavelona miavaka ary tena be vitamina C sy K.

Ho fanampin'izay, ny fihinana laisoa dia mety hampihena aza ny aretina sasany, hanatsara ny fandevonan-kanina ary hiady amin'ny fivontosana.

Fanampin'izany, ny laisoa dia manome fanampin-tsakafo matsiro sy lafo vidy amin'ny resipeo maro.

Miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana mety be dia be, mora ny mahita ny antony ilana laisoa mandritra ny fotoana fohy eo an-dohany sy ny efitrano kely eo ambonin'ny loviao.