Momba an'io haingam-pandeha rehetra io: ny tombotsoan'ny jogging

Votoatiny

• Afaka miala aminao io lemaka fanaovana fanatanjahan-tena io
• Izy io dia afaka manampy anao handatsaka lanja
• Afaka manamafy ny hery fiarovanao izy io
• Izy io dia misy fiatraikany tsara amin'ny fanoherana ny insuline
• Izy io dia afaka manampy anao hiaro anao amin'ny voka-dratsin'ny fihenjanana
• Izy io dia afaka manampy anao hiatrika ny fahaketrahana
• Izy io dia mitazona ny hazondamosinao ho malefaka rehefa antitra ianao
• Farany nefa azo antoka fa tsy farany: afaka mamonjy ny ainao izany
• Fotoana tsara indrindra amin'ny filaharana amin'ny jogging?
• Ny farany ambany

Amin'ny toerana iray eo anelanelan'ny sprint quad-burn, lavenona amin'ny hatsembohana ary ny fitsangatsanganana an-tongotra dia misy toerana mamy fantatra amin'ny anarana hoe jogging.

Ny jogging dia matetika voafaritra ho mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha latsaky ny 6 kilaometatra isan'ora (mph), ary misy tombony lehibe ho an'ny olona te hanatsara ny fahasalamany nefa tsy mihoa-pefy.

Inona no tena tsara amin'ity fanatanjahan-tena aerobic antonony ity? Toy ny mihazakazaka dia manatsara ny fahasalaman'ny kardiorespiratory anao sy mampisondrotra ny toetranao. Ity misy lisitr'ireo tombontsoa hafa amin'ny jogging:

Afaka miala aminao io lemaka fanaovana fanatanjahan-tena io

Ny American Heart Association dia miantso ny fandehanana amin'ny endrika fanatanjahan-tena malaza indrindra eto amin'ny firenena. Mandeha ny alikany ny olona, ​​mandehandeha eny amoron-dranomasina, mananika ny tohatra any am-piasana - tianay ny mandeha.

Fa ahoana kosa raha mandeha ny tsy mampisondrotra ny tahan'ny fitempon'ny fonao mandritra ny fotoana maharitra? Ahoana raha nanao lembalemba ianao? Ny jogging dia fomba tsara hanatsarana ny hamafin'ny fampihetseham-batana ataonao, mba hahafahanao mampihena ny lozam-pifamoivoizana mety hampihemotra anao mandritra ny herinandro maro.

Alohan'ny hanombohanao jogging dia miresaha amin'ny dokoteranao mba hahazoana antoka fa io no endrika fanatanjahan-tena mety aminao.

Izy io dia afaka manampy anao handatsaka lanja

Mandeha an-tongotra, mandeha an-tongotra, mihazakazaka ary mihazakazaka - manatsara ny fahasalamana ara-pahasalamana ho an'ny kardiazy izy rehetra ary manampy amin'ny fisorohana ny hatavezina. Saingy nahita fa raha te hampitombo ny fihenan-danja ianao dia hanana fahombiazana bebe kokoa raha maka ny dianao ianao.

Ny fandinihana dia tsy manavaka ny fihazakazahana sy ny fihazakazahana. Fa nifantoka tamin'ny fitomboan'ny fihenan'ny lanjany izay niseho rehefa nihazakazaka ireo mpandray anjara fa tsy nandeha.

Afaka manamafy ny hery fiarovanao izy io

Nandritra ny faramparan'ny zato, dia nihevitra ireo mpahay siansa manao fanatanjahan-tena fa mety hampihena anao ny fahalemena ary atahorana ho voan'ny aretina ianao. Ny fijerena akaiky ny farany dia milaza fa ny mifanohitra amin'izay no marina.

Ny fanatanjahan-tena antonony, toy ny jogging, dia manamafy ny valin'ny vatanao amin'ny aretina. Marina izany na amin'ny aretina lava aza, toy ny aretin'ny taovam-pisefoana ambony, ary ny aretina maharitra, toy ny diabeta.

Izy io dia misy fiatraikany tsara amin'ny fanoherana ny insuline

Araka ny filazan'ny, Amerikanina 84 tapitrisa mahery no voan'ny prediabetes, aretina izay azo avadika.

Ny fanoherana ny insuline dia iray amin'ireo marika famantarana ny prediabetes. Ny sela ao amin'ny vatanao dia tsy mamaly tsotra izao ny insuline, ilay hormonina mitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Ny vaovao tsara: Ny iray amin'ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny fihazakazahana na ny fihazakazahana matetika dia mampihena ny fanoherana ny insuline amin'ireo mpandray anjara amin'ny fianarana. Nanamarika ny mpikaroka fa ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana sy ny fivontosana dia mety ho ao ambadiky ny fanatsarana ny fanoherana ny insuline.

Izy io dia afaka manampy anao hiaro anao amin'ny voka-dratsin'ny fihenjanana

Na jogger ianao, na mpankafy yoga Hatha, na bibidia baolina kitra, dia tsy maintsy miatrika adin-tsaina ianao. Ny jogging dia mety miaro ny ati-doha amin'ny vokadratsin'ny fihenjanana.

Ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny fanatanjahan-tena aerobika, toy ny jogging, dia mety hanatsara ny fiasan'ny mpanatanteraka ary hiaro ny ati-doha amin'ny fihenan'ny fifantohana sy ny fihenjanana.

Ny iray avy amin'ny University of Brigham Young dia nahita fa teo amin'ireo totozy tratry ny toe-javatra mampahory, ireo izay navela hihazakazaka tamin'ny kodiarana dia nanao fanatsarana tsara kokoa, nanao ny lesoka kely indrindra taorian'ilay maze ary naneho ny fahaizana avo indrindra hahatadidy sy hivezivezy tsara.

Izy io dia afaka manampy anao hiatrika ny fahaketrahana

Ny fampihetseham-batana dia efa fantatra hatrizay mba hanampiana ny olona hitantana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana, fa ny siansa vaovao kosa mety hanampy amin'ny fanazavana ny fomba.

Ny haavon'ny kortisol avo lenta dia mifandray amin'ny fizarana mahakivy. Cortisol dia hormonina avoakan'ny vatanao ho setrin'ny fihenjanana.

Ny fanadihadiana iray tamin'ny taona 2018 dia nandinika ny haavon'ny kortisol amin'ireo olona mitady fitsaboana trotraka. Taorian'ny 12 herinandro fampihetseham-batana tsy tapaka, ireo izay nanao fanatanjahan-tena matetika nandritra ny fianarana dia nampihena ny haavon'ny kortisol mandritra ny andro iray manontolo.

Ny dokotera ao amin'ny Mayo Clinic dia manoro hevitra ireo olona izay manana soritr'aretin'ny tebiteby na fahaketrahana mba hanao hetsika ara-batana ankafizin'izy ireo. Ohatra iray fotsiny ny jogging.

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fandaharam-potoanan'ny jogging anao:

• Ampiasao ny babo. Ireo manam-pahaizana mihazakazaka dia milaza fa ho lasa mpihazakazaka mahomby kokoa ianao raha mampiasa ny glute anao handroahana anao.
• Makà famakafakana mandeha. Ny mpitsabo ara-batana iray matihanina amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hihazakazaka am-pilaminana sy amin'ny fomba mahomby.
• Mamolavola fampihetseham-batana iray manontolo. Ampiana fiofanana matanjaka, fotony ary fifandanjana handrarana ny fahasosorana sy tombony ho an'ny vatanao manontolo.

Izy io dia mitazona ny hazondamosinao ho malefaka rehefa antitra ianao

Eo anelanelan'ny hazondamosina taolan-damosina ao an-damosinao, ny kapila kely malefaka dia mihetsika toy ny pads fiarovana. Ny kapila dia kitapo feno ranoka. Afaka mihena sy reraka izy ireo rehefa mihalehibe, indrindra raha miaina fiainana somary mandry ianao.

Ny fipetrahana mandritra ny fotoana maharitra dia afaka manampy ny tsindry ataon'ireny kapila ireny rehefa mandeha ny fotoana.

Ny vaovao tsara dia ny fihazakazahana na fihazakazahana mitahiry ny habeny sy ny fahafaha-manon'ireo kapila ireo.

Ny iray tamin'ireo olona 79 dia nahita fa ny jogging mahazatra izay nihazakazaka tamin'ny hafainganam-pandeha 2 metatra isan-tsegondra (m / s) dia nisy hydration disk tsara kokoa sy glycosaminoglycan avo lenta (karazana lubricant) ao anaty kapila.

Arakaraka ny mahasalama sy mihombo kokoa an'ireo kapila ireo no mahasalama kokoa anao mandritra ny androm-piainanao.

Farany nefa azo antoka fa tsy farany: afaka mamonjy ny ainao izany

Ny fomba fiaina mipetrapetraka, na milalao lalao video ianao na miasa eo amin'ny latabatrao, dia mety hampitombo ny mety fahafatesanao mialoha ny fotoana. Ny tsy dia fantatra loatra dia ny fihazakazahana amin'ny hazakazaka miadana amina fotoana vitsivitsy monja isan-kerinandro dia mety hitazona anao ho ela velona kokoa.

Tao amin'ny fandalinana ny fon'ny Copenhagen City Heart, ny mpikaroka dia nanaraka andiana joggers nanomboka ny taona 2001 ka hatramin'ny taona 2013. herinandro

Nahazo fanakianana vitsivitsy ny fanadihadiana, amin'ny ampahany satria tsy voafaritra ny "hazavana", ary izay heverina ho "hazavana" ho an'ny atleta dia mety ho fanamby ho an'ny olon-kafa. Ny fikarohana dia mifanipaka amin'ny fikarohana hafa izay milaza fa mety ho tsara kokoa ho anao ny fanaovana fanatanjahan-tena mafy.

Na eo aza izany, ny fanadihadiana dia manamafy izay efa fantatsika momba ny fidirana amin'ny familiana na ny famelezana ny lalana: Tsy mila mihazakazaka toy ny Caster Semenya ianao na mihazakazaka marathon toa an'i Yuki Kawauchi hiaina ny tombony azo amin'ny fampiharana aerôbika.

Ny American Heart Association dia mamporisika anao hikarakara tsara ny tongotrao alohan'ny, mandritra ary aorian'ny jogging. Manaova kiraro natao hihazakazahana, miresaha amin'ny pro momba ny inserts na orthotics, ary zahao izay blema na fivontosana aorian'ny filalaovanao.

Fotoana tsara indrindra amin'ny filaharana amin'ny jogging?

Mazava ho azy fa ny fotoana mety indrindra amin'ny filalaovana jogging dia ilay mety aminao! Ho an'ny olona maro, midika izany fa ny fihazakazahana maraina alohan'ny andro mihazakazaka dia mihinana isaky ny fotoana malalaka.

Ny fandinihana izay mampitaha ny valiny amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fotoana samihafa amin'ny andro dia nahita valiny samihafa.

Ny fanadihadian'ny fanadihadiana tamin'ny 2013 dia nahitana fa, ho an'ny lehilahy sasany, ny fiaretana amin'ny fanatanjahan-tena aerobika dia nitombo raha vita ny maraina.

Ny fandinihana vao haingana dia nahatsikaritra fa ny fanatanjahan-tena amin'ny maraina dia mety manitsy ny gadon-tsarimihetsikao, hanamora ny torimaso amin'ny hariva ary ho mora mifoha maraina.

Ny fanadihadian'ny 2005 momba ny literatiora misy ny gadona sy ny fampihetseham-batana dia namintina fa ny fotoana tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena dia mety miankina amin'ny fampiharana.

Na dia tsara kokoa aza ny hetsika misy fahaiza-manao, paikady ary fitadidiana torohevitra momba ny coaching, toy ny fanatanjahan-tena ataon'ny ekipa, rehefa maraina, dia mety hahomby kokoa ny hetsika fiaretana - toy ny jogging sy ny fihazakazahana raha vita ny folak'andro hariva na hariva rehefa avo kokoa ny mari-pana fototrao.

Na izany aza, nampitandrina ireo mpikaroka fa ny fanatsoahan-kevitr'izy ireo dia mety ho fanamafisana loatra.

Raha toa ny tanjonao dia ny fihenan'ny lanja, ny fahitana fa ireo mpandray anjara nanao fanatanjahan-tena tamin'ny maraina dia "very lanja betsaka kokoa" noho ireo izay nanao fanatanjahan-tena tamin'ny hariva. Farany, ny fotoana tsara indrindra amin'ny filalaovana jogging dia miankina amin'ny tanjonao sy ny fomba fiainanao.

Mba hisorohana ny ratra:

• Makà fitaovana tsara. Mba tsy hialana amin'ny ratra dia miara-miasa amin'ny pro mba hahazoana karazana mety ary tafiditra amin'ny kiraro mihazakazaka.
• Aza be loatra. Mety ho toa padding maro kokoa no tsy dia misy fiantraikany firy, fa raha mpihazakazaka vaovao ianao dia mety ho marina ny mifamadika. dia nampifandray kiraro cushy, "maximalist" amin'ny mety kokoa handratra.
• Mampihatra fihetsika tsara. Ny fihazakazahana amin'ny lohanao na ny sorokao dia mikorontan-tsaina bebe kokoa amin'ny sisa amin'ny vatanao. Ny maso, ny soroka miverina sy ny ambany, ny tratrany dia nakarina, ny tena ifantohana - izany no fomba hisorohana ny ratra amin'ny lamosinao sy ny lohalinao.
• Miresaha amin'ny dokoteranao aloha. Raha matavy loatra ianao na efa elaela tsy nanatanjahan-tena dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny manomboka jogging.

Ny farany ambany

Jogging dia endrika fanatanjahan-tena aerobic izay itazonanao ny hafainganam-pandehan'ny hazakazaka 6 mph. Ny fihazakazahana matetika dia afaka manampy anao hihena, indrindra raha manova ny sakafonao koa ianao.

Ny jogging dia afaka manampy anao hanatsara ny fahasalaman'ny fo sy ny hery fiarovan'ny vatana, hampihena ny fanoherana ny insuline, hiatrika ny adin-tsaina sy ny fahaketrahana ary hitazomana ny fahalemena rehefa mihalehibe ianao.