Inona avy ireo tombony azo amin'ny fandehanana an-tongotra?

Votoatiny

• Mety aminao ve ny mandeha?
• 1. Mandoro kaloria
• 2. Hamafiso ny fo
• 3. Afaka manampy amin'ny fampidinana ny siramamy ao amin'ny ranao
• 4. Manamaivana ny fanaintainana miaraka
• 5. Manatsara ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana
• 6. Ampitomboy ny herinao
• 7. Hatsarao ny toetranao
• 8. Halavao ny fiainanao
• 9. Tono ny tongotrao
• 10. Eritreritra mamorona
• Torohevitra hiarovana anao mandritra ny dianao
• Ahoana no hanombohana?
• Ilay entina

Mety aminao ve ny mandeha?

Ny fandehanana an-tongotra dia afaka manolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe ho an'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny haavon'ny fahasalamana. Mety hanampy amin'ny fisorohana aretina sasany koa izany ary mety hanalava ny androm-piainanao.

Maimaimpoana ny mandeha an-tongotra ary mora mifanaraka amin'ny fanaonao andavanandro. Ny hany ilainao hanombohana mandeha dia kiraro mandeha an-tongotra matanjaka.

Vakio hatrany raha te hahalala momba ny sasany amin'ireo tombony azo amin'ny fandehanana.

1. Mandoro kaloria

Ny fandehanana dia afaka manampy anao mandoro kaloria. Ny fandoroana kaloria dia afaka manampy anao hitazona na hihena.

Ny fandoroanao kaloria tena izy dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, ao anatin'izany:

• hafainganam-pandeha
• halavirana
• terrain (handoro kaloria betsaka kokoa ianao miakatra ambony noho ny hodoranao amin'ny faritra fisaka)
• ny lanjanao

Azonao atao ny mamaritra ny tena kaloria may anao amin'ny alàlan'ny calculatera kaloria. Ho an'ny tombana ankapobeny, azonao atao ihany koa ny mijery an'ity tabilao ity.

2. Hamafiso ny fo

Ny fandehanana farafahakeliny 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po vokatry ny aretim-po. Ary mety hitera-doza bebe kokoa ny risikao rehefa mampitombo ny faharetanao na ny elanelanao mandeha isan'andro ianao.

3. Afaka manampy amin'ny fampidinana ny siramamy ao amin'ny ranao

Ny fandehanana tongotra kely aorian'ny fisakafoanana dia mety hampihena ny siramamy ao amin'ny ranao.

Ny fandinihana kely dia nahatsikaritra fa ny fandehanana an-tongotra 15 minitra in-telo isan'andro (aorian'ny sakafo maraina, sakafo atoandro ary sakafo hariva) dia nanatsara ny haavon'ny siramamy ao anaty noho ny mandeha an-tongotra 45 minitra amin'ny fotoana hafa mandritra ny andro.

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanamafisana ireo fikarohana ireo.

Hevero ny fanaovana diabe aorian'ny fisakafoanana ho ampahany mahazatra amin'ny fanaonao. Izy io koa dia afaka manampy anao hifanaraka amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny andro.

4. Manamaivana ny fanaintainana miaraka

Ny fandehanana an-tongotra dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny tonon-taolana, ao anatin'izany ny lohalika sy ny valahanao. Izany dia satria manampy amin'ny fanosorana sy fanamafisana ny hozatra manohana ny tonon-taolana.

Ny mandeha an-tongotra dia mety manome tombony ho an'ny olona miaina miaraka amin'ny aretin'ny vanin-taolana, toy ny fihenan'ny fanaintainana. Ary ny fandehanana an-tongotra 5 ka hatramin'ny 6 kilaometatra isan-kerinandro dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny vanin-taolana.

5. Manatsara ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana

Ny fandehanana an-tongotra dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny sery na gripa anao.

Ny fikarohana iray dia nanara-maso olon-dehibe 1 000 nandritra ny vanim-potoana gripa. Ireo nandeha an-tongotra antonony nandritra ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra isan'andro dia 43 isan-jato ny andro marary ary vitsy ny aretin'ny taovam-pisefoana ambony tamin'ny ankapobeny.

Nihena koa ny soritr'aretin'izy ireo raha narary izy ireo. Izany dia nampitahaina tamin'ny olon-dehibe tao amin'ny fandalinana.

Miezaha mandeha an-tongotra isan'andro mba hiaina ireo tombontsoa ireo. Raha mipetraka amin'ny toetrandro mangatsiaka ianao dia azonao atao ny manandrana mandeha amin'ny treadmill na manodidina ny toeram-pivarotana lehibe.

6. Ampitomboy ny herinao

Ny fandehandehandeha rehefa reraka ianao dia mety hampisondrotra angovo mahomby kokoa noho ny fakana kafe iray kapoaka.

Ny mandeha an-tongotra dia mampitombo ny fikorianan'ny ôksizena amin'ny vatana. Izy io koa dia afaka mampitombo ny haavon'ny kortisol, ny epinefrine ary ny norepinephrine. Ireo no hormonina manampy amin'ny fampiakarana ny haavon'ny angovo.

7. Hatsarao ny toetranao

Ny tongotra dia afaka manampy ny fahasalamanao ara-tsaina. asehoy fa afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanahiana, ny famoizam-po ary ny toe-tsaina ratsy. Izy io koa dia afaka manatsara ny fahatokisan-tena sy mampihena ny soritr'aretin'ny fisintahana ara-tsosialy.

Mba hiaina ireo tombontsoa ireo dia mikaroha fandehanana an-tongotra 30 minitra na fanatanjahan-tena henjana hafa telo andro isan-kerinandro. Azonao atao ihany koa ny manaparitaka azy amin'ny fitsangatsanganana telo 10 minitra.

8. Halavao ny fiainanao

Ny fandehanana haingana kokoa dia mety hanitatra ny fiainanao. Hitan'ny mpikaroka fa ny fandehanana amin'ny ambaratonga hafainganam-pandeha raha oharina amin'ny hafainganam-pandeha dia nahatonga ny 20 isan-jato hampihena ny mety ho faty amin'ny ankapobeny.

Fa ny mandeha amin'ny hafainganam-pandeha na haingana (fara fahakeliny 4 kilaometatra isan'ora) dia nampihena ny risika tamin'ny 24 isan-jato. Ny fandinihana dia nijery ny fiarahan'ny mandeha amin'ny hafainganam-pandeha haingana kokoa miaraka amin'ireo antony toy ny antony ankapobeny mahatonga ny fahafatesana, ny aretim-po ary ny fahafatesan'ny homamiadana.

9. Tono ny tongotrao

Ny mandeha an-tongotra dia afaka manatanjaka ny hozatra amin'ny tongotrao. Mba hananganana hery bebe kokoa, mandehana amin'ny faritra be havoana na eo amin'ny fitoeran-tongotra miaraka amin'ny fiolahana. Na mitady làlana misy tohatra.

Aza varotra ihany koa ny mandeha miaraka amin'ireo hetsika fampiofanana hafa toy ny bisikileta na jogging. Azonao atao ihany koa ny manao fanazaran-tena fanoherana toy ny squats, lunges, ary ny curl amin'ny tongotra mba hanamafisana kokoa ny feo sy hanamafisana ny hozatry ny tongotrao.

10. Eritreritra mamorona

Ny fandehanana an-tongotra dia mety hanampy anao hanadio ny lohanao ary hanampy anao hieritreritra mamorona.

Ny fanadihadiana izay nahitana andrana efatra dia nampitaha ny olona manandrana mieritreritra hevitra vaovao mandritra ny diany na ny fipetrahany. Hitan'ny mpikaroka fa nanao tsara kokoa ireo mpandray anjara rehefa nandeha an-tongotra, indrindra fa rehefa nandeha teny ivelany.

Nofintinin'ireo mpikaroka fa ny mandeha dia manokatra hevitra maimaimpoana ary fomba tsotra hampitomboana ny fahaiza-mamorona ary hahazo fiasa ara-batana miaraka amin'izay.

Miezaha manomboka fihaonana an-tongotra miaraka amin'ireo mpiara-miasa aminao amin'ny fotoana hafa itehirizanao olana any am-piasana.

Torohevitra hiarovana anao mandritra ny dianao

Mba hiantohana ny fiarovana anao mandritra ny dianao dia araho ireto torohevitra ireto:

• Mandehana amin'ny faritra natokana ho an'ny mpandeha an-tongotra. Mitadiava faritra misy jiro tsara raha azo atao.
• Raha mandeha hariva na maraina ianao dia manaova akanjo na jiro taratra mba hahitan'ny fiara anao.
• Manaova kiraro mahery miaraka amina voditongotra tsara sy tohana.
• Manaova akanjo malalaka sy milamina.
• Misotroa rano betsaka alohan'ny sy aorian'ny fandehananao mba hijanona ho hydrated.
• Manaova takela-masoandro mba hisorohana ny filentehan'ny masoandro, na dia amin'ny andro rahona aza.

Ahoana no hanombohana?

Hanombohana mandeha, ny hany ilainao dia kiraro mandeha mafy. Misafidiana làlana mandeha akaikin'ny tranonao. Na mitady toerana tsara tarehy handehanana any amin'ny faritra misy anao, toy ny lalana na amin'ny morontsiraka.

Azonao atao ihany koa ny manangona namana na mpianakavy hiara-dia aminao ary hampamoaka anao. Azonao atao koa ny manampy ny mandeha isan'andro. Ireto misy hevitra vitsivitsy:

• Raha mandeha ianao dia mivoaha amin'ny bisy na mampiofana fijanonana aloha ary mandehana amin'ny lalana sisa mankany amin'ny asa.
• Mijanona lavitra kokoa ny biraonao noho ny mahazatra ny zaridaina ary mandehandeha mankamin'ny fiaranao.
• Diniho ny mandeha fa tsy mitondra fiara rehefa mikasa asa ianao. Azonao atao ny mamita ny asanao sy tafiditra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'izay.

Ilay entina

Ny fandehanana an-tongotra dia afaka manatanteraka fanatanjahantena atolotra isan'andro ho an'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny ambaratonga fanatanjahantena.

Diniho ny fahazoana pedometera na tracker fanatanjahan-tena hafa hanarahana ny diarinao isan'andro. Ireto misy azo zahana.

Misafidiana làlana an-tongotra sy tanjona kendrena isan'andro izay mifanaraka amin'ny taonanao sy ny haavon'ny hatsaranao.

Mafana sy milamina alohan'ny handehanana mba hisorohana ny ratra. Miresaha amin'ny dokoteranao foana alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao.