Ny sakafo maraina tsara indrindra hohanina alohan'ny karazana fanazaran-tena rehetra

Votoatiny

• Torohevitra tsara indrindra momba ny sakafo maraina alohan'ny fampiofanana: Aza matahotra ny gazy!
• Carbs "tsara" vs "ratsy".
• Ny sakafo maraina karbônina tsara indrindra alohan'ny fampiofanana
• Ny sakafo maraina tsara indrindra alohan'ny fanazaran-tena
• Ny sakafo maraina tsara indrindra hampihena ny lanja
• Ny sakafo maraina tsara indrindra raha mbola voky amin'ny sakafo hariva ianao
• Ny sakafo maraina tsara indrindra alohan'ny fampihetseham-batana mavesatra amin'ny Cardio
• Ny sakafo maraina tsara indrindra raha manomana sakafo antoandro tara ianao
• Ny sakafo maraina tsara indrindra ho an'ny mpanao sakafo maraina matetika
• Ny sakafo maraina tsara indrindra hankafizana eny an-dalana
• Ny sakafo maraina tsara indrindra alohan'ny fanaovana yoga
• Famerenana ho an'ny

Izay hohaninao aorian'ny fivoahana eo am-pandriana dia manana fahefana hanala ny filana, angovo mavesatra turbo ary hitazona ny lanjanao. Ity kaody yaorta kely ity dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamanao amin'ny fomba lehibe: fanadihadiana iray ao amin'ny diaryfikorianan'ny Hita fa ireo izay tsy misakafo maraina tsy tapaka dia 27 isan-jato no mety ho voan'ny aretim-po amin'ny aretim-po raha oharina amin'ireo namany mihinana sakafo maraina mahazatra.

"Ny tsy fisakafoanana maraina dia mety hahatonga anao hihinana be loatra amin'ny sakafo manaraka na mihinana sakafo maivana izay be kaloria sy siramamy hialana amin'ny hanoanana mandra-pahatongan'ny sakafo antoandro," hoy i Amari Thomsen, R.D., tompon'ny Eat Chic Chicago.

Ary raha ny maraina no fotoana hanaovanao fanatanjahan-tena, indrindra fa mila misakafo maraina mialoha ianao. Rehefa mifoha ianao, dia midina ny tahan'ny siramamy ao anaty sy ny fivarotana karbaona, hoy ny fanazavan'ilay mpikarakara sakafo ara-panatanjahantena Michele Macedonio, RD Breakfast alohan'ny fampihetseham-batana manome izay ilain'ny atidohanao ho mailo sy izay tokony hataon'ny hozatrao amin'ny tsara indrindra vitany mba hahatsapanao fa zippy ny fitoeran-tongotra fa tsy reraka ary, tsara, fotsiny bla. (Mifandraisa: Inona no mila fantatry ny vehivavy momba ny fifadian-kanina tsy tapaka)

Aza mahatratra fotsiny misy voamadinika na oatmeal anefa. Ny fomba fanao amin'ny maraina isan-karazany dia mitaky sakafo maraina isan-karazany. Na manandrana mandatsaka 10 pounds ianao na mamaky kilasy hery maraina, ny iray amin'ireo sakafo maraina mahafa-po valo dia hanampy anao hanomboka ny andronao amin'ny fanamarihana avo.

Torohevitra tsara indrindra momba ny sakafo maraina alohan'ny fampiofanana: Aza matahotra ny gazy!

Mieritrereta karbaona amin'ny sakafo maraina alohan'ny fampihetseham-batana ho energizers fa tsy fahavalo enina fonosana enina. "Ny carbohydrate dia solika ho an'ny hozatrao," hoy i Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., manam-pahaizana momba ny sakafo ary tompon'ny Alissa Rumsey Nutrition and Wellness ao New York City. "Raha tsy misy azy ireo dia tsy afaka miasa mafy ny hozatrao." Izy ireo dia tena zava-dehibe amin'ny fitazonana ny vatanao rehefa miharatsy ny toe-javatra. Fianarana iray navoaka tao amin'ny diary A.pyplika Physiology, Sakafo ara-tsakafo ary metabolisma Hita fa ny fihinanana karbônina 15 minitra alohan'ny fanatanjahan-tena dia nanampy ireo mpandray anjara tamin'ny fianarana hazakazaka 12.8 isan-jato lava kokoa noho ny tamin'ny fotoana nananany ny plasebo. (FYI: Ity misy karba firy tokony hohaninao isan'andro.)

Ity no antony maha-zava-dehibe ny sakafo maraina amin'ny karbaona alohan'ny fanatanjahan-tena: ny vatanao dia mamotika ny molekiola gliosida ho lasa glucose. Ny glucose avy eo dia alefa any amin'ny hozatra, izay avadika ho angovo ary tehirizina mandra-pahavitan'ny angovo ao amin'ny vatanao. Ny fihinanana sakafo be karbônina adiny efatra alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety hampitombo ny haavon'ny glycogène amin'ny 42 isan-jato, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny The Gazety momba ny fikajiana azo ampiharina. Araka ny efa novinavinainao anefa dia tsy ny karbônina fotsiny no atao (miala tsiny, vatomamy sy donuts). Tokony ho hitanao ireo karbaona hampiato anao hatrany mandra-pahatongan'ny hatsiaka. Ity misy fomba fisafidianana ireo karbaona tsara hohanina alohan'ny fampihetseham-batana.

Carbs "tsara" vs "ratsy".

Ny sakafo maraina karba tsara alohan'ny fanazaran-tena dia ahitana sakafo manontolo toy ny mofo varimbazaha, voankazo, yaourt, ronono ary legioma misy starch, hoy i Rumsey. Io lafiny tsy voavolavola io dia mahafeno fepetra ho "tsara", na tsy voadio. Ireo karbaona ireo dia mandray fomba miadana sy maharitra amin'ny famoahana angovo (izany no mahatonga ny sakafo maraina amin'ny oatmeal mitazona anao ho feno mandra-pisakafoanana atoandro). Ny karbaona voadio kosa dia voahodina, izay matetika midika fa nesorina tsy misy otrikaina mahasoa izy ireo amin'ny fotoana mahatratra ny takelakao. Mitroka haingana ireo karbônina voadio ireo ny vatanao, toy ny vary fotsy, mofomamy, ary paty vita amin'ny lafarinina fotsy, manome hery anao eo noho eo. (Manontany tena ianao hoe inona no ataon'ny siramamy * amin'ny vatanao?)

Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny karbônina tsy voadio no lalana tokony haleha, ary mivoaka ny karbaona voadio raha te hihena ianao, saingy ny mpandresy dia tsy voafehina mazava raha toa ny fampiharana ny fandaharam-potoananao. Satria ny karbaona voadio dia mahatratra ny rafitrao haingana kokoa, dia mety hanampy izy ireo raha mila fampivoarana haingana avy amin'ny sakafo maraina alohan'ny fiofanana ianao, hoy i Rumsey. (Related: Ity fandalinana momba ny karbônina ity dia mety hahatonga anao hieritreritra indray ny fanirianao sakafo keto)

Ny sakafo maraina karbônina tsara indrindra alohan'ny fampiofanana

Mikaroha izay karbaona amin'ny vatanao izay mahatsapa fa tsara alohan'ny fampihetseham-batana iray mankany amin'ny fitsarana sy ny lesoka. "Ny safidin'ny voadio na tsy voadio dia miankina amin'ny fandeferanao sy ny fihetseham-pon'ny vavoninao," hoy i Rumsey. Ny fangadiana ao anaty lovia oatmeal adiny iray na roa alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena dia mety hanampy ny olona iray hanohy hatramin'ny farany, raha misy olona hafa kosa mety tsy hahatsapa ho mihinana haingana, hoy izy.

Aza ferana amin'ny sakafo mivaingana ny entanao karbônina. Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia afaka manao fika ihany koa. Ny mpikaroka tany UK dia nangataka atleta fito hisotro zava-pisotro fanatanjahan-tena miaraka amin'ny gliosida isan-karazany. Nisotro 5 mililitatra isaky ny kilao ny lanjan’ny vatany dimy minitra mialohan’ny fanaovana fanatanjahantena ireo atleta ary isaky ny 15 minitra mandritra ny fanazaran-tena. Rehefa nisotro vahaolana misy gliosida 6 isan-jato izy ireo, dia nitombo 34 isan-jato ny fiaretany raha oharina tamin’ny nisotroany ny 10 isan-jato. Koa satria nihazakazaka lava kokoa izy ireo, dia nihazakazaka teo amin'ny 225 metatra lavitra koa izy ireo. (Ho fanamarihana, ny Gatorade Thirst Quencher dia eo amin'io toerana mamy misy fatran'ny gliosida 6 isan-jato io.)

Ny fananana sakafo maraina amin'ny karbaona tsara alohan'ny fampihetseham-batana dia tsy midika hoe ihany mihinana karbaona; andramo ampiana proteinina malaza koa. (Ity ny lisitry ny sakafo be proteinina tokony hohaninao isan-kerinandro.) "Ny karbônina dia ny solika, fa ny proteinina kely kosa dia manampy amin'ny fampandehanana ny paompy mba hahatonga ny asidra amine ho an'ny hozatra miasa," hoy i Rumsey.

Ny sakafo maraina tsara indrindra alohan'ny fanazaran-tena

Ataovy lohalaharana ny proteinina manangana hozatra rehefa misakafo maraina ianao alohan'ny fampihetseham-batana izay mavesatra be, hoy i Macedonio. Afangaro ny kaopy 1/4 isaky ny granola, oats voakodia, amandy voatetika, ary voaloboka na cranberries maina miaraka amin'ny ronono matavy. Aza misalasala mihinana antsasaky ary mitahiry ny ambiny rahampitso, miankina amin'ny filanao kaloria. (BTW, ity dia ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao isan'andro.)

Aorian'ny fialanao amin'ny gym dia mitadiava proteinina 20 grama hafa, satria ny fandinihana dia mampiseho fa mety amin'ny fanombohana ny fizotran'ny fanamboarana hozatra. Andramo ny fromazy ricotta tsy misy tavy na matavy 6 aotrika, yaourt grika tsy misy tavy na ambany tavy, na henan'omby voadidy 3 hena na henan'akoho natsatsika. (Indreto misy toro-hevitra vitsivitsy momba ny sakafo alohan'ny sy aorian'ny fanazaran-tena.)

Ny sakafo maraina tsara indrindra hampihena ny lanja

Ny macchiato caramel grande mahia dia tsy sakafo maraina, indrindra alohan'ny fampiofanana. Ho an'ireo karazan-kafe kafeinina sy antioksidanera mahasalama ary tsy misy kaloria, dia manaova dite maitso. Avy eo manaova atody iray na roa - ny zava-drehetra, tsy ny fotsy ihany, satria mihoatra ny antsasaky ny proteinina mameno anao no ao anaty yolk - miaraka amina voankazo toy ny paoma na voaroy voaroy. Eo anelanelan'ny 135 sy 240 kaloria ny famantaranandro rehetra ary misy proteinina 7 ka hatramin'ny 14 grama ary fibre 4.5 ka hatramin'ny 8 grama hanomezana hery mandra-pisakafoanana atoandro, hoy i Thomsen.

Ny sakafo maraina tsara indrindra raha mbola voky amin'ny sakafo hariva ianao

Ny zavatra voalohany, voalohany: Mihinàna! "Izany dia hitazona ny metabolismao," hoy i Thomsen. Mikitika zavatra maivana ao anatin'ny adiny iray mifoha, toy ny voankazo. Ary amin'ny manaraka tosika ny ora fisakafoanana. Ny fihinanana roa na telo ora alohan'ny handehanana matory, ao anatin'izany ny tsakitsaky-dia hanome fotoana betsaka ny vatanao handevonana ny zava-drehetra alohan'ny maraina (Mifandraisa: Snacks mialoha sy aorian'ny fampiofanana tsara indrindra ho an'ny asa rehetra)

Ny sakafo maraina tsara indrindra alohan'ny fampihetseham-batana mavesatra amin'ny Cardio

Ny hozatrao dia mandeha amin'ny karbônina ho loharanon-tsolika lehibe indrindra rehefa mipoitra ny fonao rehefa mihazakazaka ianao, na mihodina, na tsemboka amin'ny elliptika, noho izany dia mihinàna adiny iray alohan'ny hanaovanao fanatanjahan-tena mba hampitombo ny angovo sy hamela ny vatanao handrava ny sakafo. Manodinkodina yaourt tsy misy tavy na tavy ambany ho lasa oatmeal ary tampony miaraka amin'ny voankazo na voaloboka vaovao. Raha kely kokoa ny fotoana hisakafoanana alohan'ny fanazaran-tena, ny voankazo sy ronono na yogourt smoothie dia mahazo isa ho mora levonina.

Aorian'ny hatsembohana aorian'ny fahafinaretana, ankafizo ny fifangaroan'ny karbaona hamenoana ny fivarotana glycogen sy ny proteinina hahalavorary ny fanamboarana ny hozatra, ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny cooldown anao-ity no fotoana lehibe indrindra toy ny spaonjy ny hozatra, mitroka ireo otrikaren-jiro rehetra ireo. Safidy mora ny sandwich iray kilao feno kaloria 100 miely miaraka amina dibera voanjo manify ary asiana tantely na jelly kely, hoy i Macedonio. (Vakio ity raha mieritreritra ianao hoe "Fa ahoana kosa ny cardio mifady hanina?")

Ny sakafo maraina tsara indrindra raha manomana sakafo antoandro tara ianao

Ny fibre sy proteinina mora levonina no BFF-nao rehefa te-hanafoana ny fitabataban'ny vavony ianao.Mitifitra fibre 7 ka hatramin'ny 10 grama ary proteinina 15 ka hatramin'ny 20 grama, izay azo amboarina amin'ny pseudo-parfait amin'ny kaopy misy yaourt grika tsotra tsy misy tavy na ambany tavy, foto-tsakafo voamadinika misy fibra ambony (jereo ho an'ireo izay manangona farafahakeliny 5 grama isaky ny sakafo), ary manga manga na mangatsiaka.

Ny sakafo maraina tsara indrindra ho an'ny mpanao sakafo maraina matetika

Ny zavatra farany tadiavinao dia ny sakafo maraina alohan'ny fanazaran-tena izay mipetraka toy ny vatolampy ao anaty tsinainao, ka ny savoka mora mandevona no lalana mankany. Ataovy mahasalama izany amin'ny alàlan'ny fampifangaroana voankazo sy ronono na safidy tsy ronono. Na mividiana tavoahangy iray misy siramamy 30 grama isaky ny serivisy sy proteinina hampihena ny taham-bolo izay entin'ny vatanao an'io siramamy io ary hihazona anao ho lava kokoa, hoy i Thomsen. Na izany na tsy izany, misotroa moramora mandritra ny maraina mba hahazoana fatra vitamina sy mineraly manan-danja. (Mifandraisa: Ahoana no fomba hanaovana malama tsara foana)

Ny sakafo maraina tsara indrindra hankafizana eny an-dalana

Amin'ny alahady, manomana ny sakafo ankafizin'i Macedonio amin'ny herinandro: Afangaro ny voamaina feno fibre, tsy misy siramamy (tiany ny Mini Shredded Wheat, Cheerios, na Chex); voanjo (voanjo soja, voanjo, na amandy); ary voankazo maina (voaloboka maina na cranberry), ary zarao ao anaty kitapo sandwich ny kapoaka iray kapoaka. Eo am-pivoahanao ny varavarana amin'ny maraina, makà kitapo iray ary baoritra iray misy ronono ambany menaka tsy misy atiny iray. Na manendasa muffin-pisakafoanana manankarena am-polony amam-boasary ary mangatsiaka. Ento mivoaka ny alina iray mialoha ny hetaheta, na alao ao anaty lafaoro toaster rehefa mifoha ianao. Ireo safidy roa ireo dia manolotra ny combo tonga lafatra amin'ny karbôgria sy proteinina mba hanampiana ny atidohanao ho fitaovana sy hanome fahafaham-po ny hanoanana.

Ny sakafo maraina tsara indrindra alohan'ny fanaovana yoga

Ny sakafo maraina dia tsy mifanaraka amin'ny habe ho an'ny yogis. Ny kilasim-panatanjahantena mahery vaika dia mitaky ny iray amin'ireo safidy voatanisa teo aloha ho an'ny cardio na fanatanjahan-tena. (Ireto yoga 10 ireto dia miteraka fanilo * * lehibe * kaloria.) Matetika ny andikana yoga malefaka kokoa dia tsy mirehitra toy ny kaloria betsaka, Macedonio dia nanoro ny voankazo iray na fitoeram-paoma alohan'ny hidirany amin'ny studio mba hikotrana nefa tsy milanja anao ambany mandritra ny inversion.

Aorian'ny karazana fivorian'ny alika midina rehetra, ny voankazo voatetika ahetsiketsika ao anaty fitoeran-drano misy yaourt tsotra tsy misy matavy na matavy dia tsara, satria manome karbônina sy proteinina hamelona ny vatanao.

Famerenana ho an'ny