Ny fampihetseham-batana tsara indrindra handoroana tavy

Votoatiny

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl miaraka amin'ny Front Lunge
• Squat miaraka amin'ny Push Press
• Reverse Lunge miaraka amin'ny Russian Twist
• Tetezana miaraka amin'ny Close-Grip Chest Press
• Bisikileta
• Famerenana ho an'ny

Ny angano momba ny fanatanjahan-tena laharana voalohany: Ny fanaovana fanazaran-tena mikendry faritra iray manokana dia hampihena ny tavy amin'io toerana io. ICYMI, diso tanteraka izany (tahaka an'ireo angano hozatra sy tavy hafa izay mila mahitsy). Midika izany fa ireo crunches ireo dia mety hanorina kibo matanjaka, saingy tsy handoro ny tavin-kibo mipetraka izy ireo. eo ambony amin'ireo hozatra ireo.

Ny te hanala ny tavin-kibo anefa dia tanjona ara-batana mahazatra sy azo ifandraisana tokoa... ka inona no tokony hataon'ny sipa rehefa te handoro tavin-kibo?

Valiny: mandoro tavy manerana. Ny fomba tsara indrindra hanaovana an'izany? Miaraka amin'ny fananganana hozatra sy fandoroana kalôria dia mihetsika izay mandrehitra ny vatanao manontolo-fa tsy vondrona hozatra kely iray. Ny mpanazatra tompondakan'i Nike Rebecca Kennedy dia eto miaraka amina hetsika feno hanampiana ny fanazaran-tena ataonao ho an'ny tombony azo avy amin'ny tavy matavy be indrindra. Tsy vitan'ny hoe hahita ny vokatra ao amin'ny vavonao ianao, fa hatanjaka kokoa ny tongotrao, ny sandry ary ny fotony. (Ary, tsia, tsy ho be dia be ianao.)

Fomba fiasany: Ataovy miaraka ireo hetsika rehetra ireo amin'ny isan'ny seta sy reps voalaza ho an'ny fanazaran-tena feno, na ampio fotsiny amin'ny fanaonao ankehitriny.

Mila: Dumbbells antonony lanja

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mivelatra amin'ny andilana ary mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay.

B. Mandrosoa eo amin'ny andilany miaraka amin'ny lohalika miforitra malefaka, ampidinina ny dumbbells eo anoloana.

C. Miaraka amin'ny lamosina mifanandrify amin'ny tany, ny dumbbells andalana mankany amin'ny tratra, manaova kiho eo akaikin'ny taolan-tehezana miaraka amin'ny felatanana manatrika.

D. Kitiho ny trisep hanitsiana ny sandry, ny palma mbola miatrika.

E. Hetsika mivadika hiverina amin'ny toerana manomboka.

Manaova andiany 3 amin'ny 8 reps.

Biceps Curl miaraka amin'ny Front Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay.

B. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havanana, midina mankany amin'ny lunge eo aloha mandra-pahatongan'ny fe eo anoloana dia mifanandrify amin'ny tany. Amin'izay fotoana izay ihany koa, ahodino ny felatanana mba hitodika any aloha, ary atsipazo ny dumbbells hatreo amin'ny soroka mba hifanatrehana ny vatana.

C. Tsindrio ny tongotra ankavanana mba hihemotra raha mampidina dumbbells miaraka amin'ny fifehezana, miverina amin'ny toerana manomboka.

Manaova andiany 3 amin'ny 8 reps.

Squat miaraka amin'ny Push Press

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany, ny dumbbells mipetaka eo amin'ny soroka ary ny felatanana mitodika any anatiny.

B. Atsofohy ao anaty squat mandra-pahatongan'ny feny mifanandrify amin'ny tany.

C. Mitsangàna ary potsero eo amboniny ny dumbbell havanana, atrehin'ny felatanana. Ampidino miadana miverina amin'ny toerany misosa ianao.

D. Ampidino avy hatrany amin'ny squat hafa, dia mitsangana ary tsindrio ny dumbbell havia eo ambony. Atsofohy tsikelikely ny lamosina mankany amin'ny toeran'ny racked.

E. Ampidino avy hatrany amin'ny squat hafa, dia mitsangana ary tsindrio ny dumbbells roa eo ambony. Miverena tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany. 1 rep izany.

Manaova seta 3 an'ny repoblika 5.

Reverse Lunge miaraka amin'ny Russian Twist

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra miaraka mitazona dumbbell mitsivalana amin'ny tanana roa manoloana ny kibo.

B. Miverena amin'ny tongotra havanana, midina mankany amin'ny lunge mandra-pahatongan'ny fe eo anoloana dia mifanandrify amin'ny tany. Mandritra izany fotoana izany dia ahodino ny sisiny ankavia, tonga hatrany amin'ny dumbbell eo akaikin'ny valahana havia fa mitazà hatrany hatrany.

C. Atsipazo ho eo afovoany ny torso ary tsindrio ny tongotra havia mba handroso sy hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. 1 rep izany.

Manaova andiany 3 amin'ny 8 reps.

Tetezana miaraka amin'ny Close-Grip Chest Press

A. Mitsangàna amin'ny tany ary misoroka ny tongotra ary ny lohalika manondro ny valindrihana. Ny triceps dia tsindriana amin'ny tany miaraka amin'ny elbows miondrika amin'ny zoro 90 degre, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay miaraka amin'ny felatanana.

B. Tsindrio ny ombelahin-tongony hanandratana ny valahany mifanaraka amin'ny lohalika raha manery dumbbells mivantana eo an-tsoroka.

C. Ampidino tsikelikely ny andilana sy ny dumbbells miverina amin'ny toerana voalohany.

Manaova andiany 3 amin'ny 8 reps.

Bisikileta

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mihalava ny tongotra ary ny tanana ao ambadiky ny loha, ny kiho mivelatra.

B. Atsangano ny tongotra mba hanidina amin'ny tany, aondriho ambany indray ny tany ary asio hozatra ny hazondamosiko.

C. Ataovy mankamin'ny tratra ny lohalika havanana, mihodina ny torso mba hikasika ny kiho havia mankany amin'ny lohalika havanana.

D. Atsipazo, atsangano ny tongotra havanana hivezivezy ary alaivo ny kiho havanana mankany amin'ny lohalika havia. 1 rep izany.

Manaova seta 2 an'ny repoblika 2.

Famerenana ho an'ny