Manomboka amin'ny Bulgar ka hatrany Quinoa: Inona ny varimbazaha mety amin'ny sakafonao?
Votoatiny
- Fa maninona no tsara ny voamaina amiko?
- Ahoana no fandrefesana ny sakafon'ireo voamaina samihafa?
- Sakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana
- Amaranth
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- Ny vary hordea
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- Vary mena
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- kobam-bary
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- Couscous
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- Freekeh
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- Quinoa
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- Vary varimbazaha
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- Pasta vita amin'ny varimbazaha manontolo
- Andramo ireto fomba fahandro ireto:
- Famaritana amin'ny antsipiriany ny voa tsirairay sy ny fomba fahandro azy
Ianaro momba ny voa 9 (sy tsy mahazatra) miaraka amin'ity sary ity.
Azonao atao ny milaza fa i Amerika taonjato faha-21 dia miaina fanavaozana voa.
Folo taona lasa izay, ny ankamaroantsika dia mbola tsy nahare mihoatra ny voam-bary vitsivitsy, toy ny varimbazaha, vary ary couscous. Ankehitriny, misy grains vaovao (na, marimarina kokoa, taloha) ny fivarotana enta-madinika.
Ny fahalianana amin'ny akora manokana sy ny fiakaran'ny vidin'ny gluten dia nahatonga ny lazan'ny voa tsy manam-paharoa.
Manomboka amin'ny bulgur sy quinoa ka hatrany freekeh, misy safidy tsy tambo isaina hisafidiananao rehefa manao resipeo sakafo hariva.
Raha mahatsapa ianao fa somary mihetsiketsika ao anaty ranomasina misy voamaina marobe, nanome anao an'ity torolàlana ity izahay momba ny fanjarian-tsakafo sy ny fomba fahandro ny voa mahazatra sy tsy fahita.
Fa voalohany, ity misy famelombelona haingana ny voam-bary marina dia, ary izay atolotray ho an'ny fahasalamana.
Fa maninona no tsara ny voamaina amiko?
Ny voam-bary dia voa kely, azo hanina voajinja zavamaniry ao amin'ny fianakaviana ahitra. Ny loharanon'ireto voa ireto dia misy ny varimbazaha, vary ary orza.
Ny voam-bary maro izay mandeha amin'ny anarana samy hafa dia avy amin'ireo zavamaniry tany am-boalohany fanta-daza ireo. Bulgur, ohatra, dia varimbazaha manontolo, vaky, ary masaka amin'ny ampahany.
Indraindray, ny sakafo heverintsika fa ny voam-bary dia tsy tena ao amin'ity sokajy ity, satria tsy ara-teknika ireo avy amin'ny ahitra ary faritana tsara kokoa ho "pseudocereals." Na izany aza, ho an'ny tanjona azo ampiharina, ny psuedocereal toy ny quinoa sy ny amaranth dia isaina ho voa amin'ny resaka sakafo.
Ny voam-bary dia manao safidy tsara indrindra amin'ny fahasalamana satria misy fibre, vitamina B, proteinina, antioksida ary otrikaina hafa.Mba hijinja ny tombony be indrindra dia mamporisika ny USDA ny hanao ny antsasaky ny voam-baryo manontolo.
Ahoana no fandrefesana ny sakafon'ireo voamaina samihafa?
Ity misy fijerena ny fomba fitambaran'ny voam-bary isan-karazany, manomboka amin'ny fenitra taloha ka hatramin'ny zazakely vao tsy mahazatra, hatramin'ny tsena mahazatra.
Sakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana
Raha tsy hainao ny manompo voamaina toy ny bulgur na freekeh eto an-tany dia mety mila aingam-panahy kely ianao. Inona no nohaninao voankazo amaranto na varimbazaha amin'ny?
Ireto misy ohatra matsiro hanombohana anao:
Amaranth
Na dia voa ara-teknika aza ny amaranth dia misy otrikaina mitovy ihany amin'ny voa iray manontolo. Fanampin'izay, feno magnesium sy phosforus, mineraly manohana taolana mahasalama izy io.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Sakafo maraina Amaranth miaraka amin'ny Walnuts sy Honey avy amin'ny Epicurious
Baked Zucchini Amaranth Patties avy amin'ny Veggie Inspired
Ny vary hordea
Rehefa mividy vary hordea, dia alao antoka fa misy orza mivolontsôkôlà (mbola misy ny sakany ivelany), fa tsy orza orza, izay voadio.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Lasopy sakamalao holatra miaraka amin'i Hulled Barley amin'ny alàlan'ny Food52
Barot Risotto volomparasy miaraka amin'ny cauliflower amin'ny alàlan'ny New York Times
Vary mena
Fitsangatsanganana gluten tsara rehefa maniry vary ianao, dia tadidio fa ny vary volontsôkôla dia mila fotoana lava kokoa amin'ny fiomanana amin'ny fatana na amin'ny fandrahoana vary noho ny vary fotsy. Manisa 40-45 minitra.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Vary endasina amin'ny legioma miaraka amin'ny Vary Brown sy atody amin'ny alàlan'ny Culinary Hill
Tiorka, Kale, ary Sosam-bary Brown amin'ny alàlan'ny Tambajotra Sakafo
kobam-bary
Ny varimbazaha Bulgur dia malaza amin'ny lovia maro any Moyen-Orient, ary mitovy amin'ny couscous na quinoa.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Pork Chops miaraka amin'i Bulgur Stuffing avy amin'i Martha Stewart
Salady Tabbouleh amin'ny alàlan'ny Sakafo Mediteraneana
Couscous
Zahao ireo marika sy marika momba ny sakafo mba hahazoana antoka fa ny couscous dia voa iray manontolo mba hahazoana sakafo mahavelona indrindra. Ny couscous koa azo ahodina, fa tsy ny varimbazaha manontolo.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Mofomamy Couscous avy amin'ny broccoli sy cauliflower amin'ny alàlan'ny Uproot Kitchen
Salmon haingana sy Couscous miaraka amin'i Cilantro Vinaigrette avy amin'ny The Kitchn
Freekeh
Ny foto-tsakafon'ny sakafo Afovoany Atsinanana koa, feno fonosana sy tombontsoa ara-tsakafo hafa, toy ny proteinina, vy ary kalsioma.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Cauliflower namboarina, Freekeh, ary saosy Garlicky Tahini avy amin'i Cookie sy Kate
Freekeh Pilaf miaraka amin'i Sumac via Saveur
Quinoa
Na dia tsy misy gluten voajanahary aza ny quinoa, dia misy fitambarana hitan'ny fanadihadiana sasany fa mety hahasosotra ny olona sasany voan'ny celiac. Ny fanadihadiana hafa dia mampiseho fa tsy misy fiatraikany amin'ny olona tsy mahazaka gluten.
Raha manana aretin'ny selika ianao, mifanakaloza hevitra amin'ny mpitsabo anao mba hahalalanao tsara raha toa ka mahasoa anao ny fampidirana quinoa tsikelikely amin'ny sakafo fihinanao.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Cooker miadana Enchilada Quinoa amin'ny alàlan'ny paiso roa sy ny podiny
Saladin'ny Quinoa grika nampidirina tamin'ny antsasaky ny fijinjana
Vary varimbazaha
Ireo voam-bary feno dia mamy sy voanjo, manampy endrika sy tsiro mahafinaritra ho an'ny sakafo.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Salady varimbazaha miaraka amin'ny paoma sy cranberry amin'ny alàlan'ny Chew Out Loud
Akoho, Asparagus, voatabia maty-masoandro ary voankazo vita amin'ny varimbazaha avy amin'i Mom Foodie
Pasta vita amin'ny varimbazaha manontolo
Ambany ny kaloria sy ny karbôbô ary ny fibre ambonimbony kokoa noho ny mpiara-miasa paty fotsy namboarina, andramo atakalo azy io mba hisolo toerana mahasalama sy mahasalama kokoa.
Andramo ireto fomba fahandro ireto:
Lemony Asparagus Pasta amin'ny alàlan'ny Eating Well
Spaghetti sy ny hena manontolo amin'ny varotra amin'ny alàlan'ny sakafo tena 100 Andro
Famaritana amin'ny antsipiriany ny voa tsirairay sy ny fomba fahandro azy
Raha te handroso sy hanandrana ianao nefa tsy manaraka fomba fahandro, dia afaka mahita fampahalalana momba ny fanomanana voa tsirairay eto ambany ianao. Ny fampahalalana ara-tsakafo rehetra dia mifototra amin'ny voamadinika iray kapoaka.
| Sakamalao (kaopy 1) | Inona ity? | Kaloria | proteinina | matavy | Carbs | fibre | Misy gluten? | Fomba fahandro |
| Amaranth | Voan'ny starchy azo hanina amin'ny zavamaniry amaranth | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | tsy misy | Atambaro amina amaranthana amina ampahany 1 amin'ny rano 2 / 2-3. Ampangotrahina, avy eo arotsaka, rakofana, hatramin'ny 20 minitra. |
| Ny vary hordea | Vary iray ao amin'ny fianakaviana ahitra Poaceae | 193 kal | 3.5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6.0 g | ENY | Atambatra ny vary orza 1 sy rano 2 na ranona hafa ao anaty vilany. Andrahoy, avy eo atsimoka, rakofana, 30-40 minitra. |
| Vary mena | Ny voan'ny ahitra Oryza Sativa, teraka tany Azia sy Afrika | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3.5 g | tsy misy | Atambatra vary sy rano mitovy na ranon-javatra hafa ao anaty vilany. Andrahoy, avy eo atsofohy, rakofana, manodidina ny 45 minitra. |
| kobam-bary | Vary manontolo, vaky, ary efa masaka amin'ny ampahany | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | ENY | Atambaro ny bulgur ampahany 1 amin'ny rano 2 na ranon-javatra hafa ao anaty vilany. Andrahoy, avy eo atsimoka, rakofana, 12-15 minitra. |
| Couscous | Kibon'ny varimbazaha durum torotoro | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2.2 g | ENY | Arotsaho ny rano mangotraka 1 1/2 na ranon-javatra hafa amin'ny couscous 1. Avelao hipetraka, rakotra, 5 minitra. |
| Freekeh | Vary, jinjaina raha tanora sy maintso | 202 kal | 7.5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | ENY | Amboary ny freekeh sy rano mitovy amin'ny vilany. Andrahoy, avy eo atsimohy mandritra ny 15 minitra. |
| Quinoa | Taranaka iray avy amin'ny fianakaviana iray ihany miaraka amin'ny epinara | 222 kal | 8.1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | tsy misy | Sasao tsara ny quinoa. Atambatra quinoa ampahany 1 sy rano 2 na ranon-javatra hafa ao anaty vilany. Arotsaho ny vay ary ampangotraho, rakofana, 15–20 minitra. |
| Voankazo varimbazaha | Ny voan'ny voam-bary manontolo | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | ENY | Atambaro voankazo varimbazaha ampahany 1 amin'ny rano 3 na ranon-javatra hafa ao anaty vilany. Andrahoy, avy eo atsimoka, rakofana, 30-50 minitra. |
| Pasta vita amin'ny varimbazaha manontolo | Ny varimbazaha voaangona namboarina ho koba, avy eo maina | 174 kal | 7.5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6.3 g | ENY | Andrahoy rano masira iray vilany, asio paty, arotsaka arakaraka ny toromarika fonosana, arotsaho. |
Noho izany, mandrava! (Na mangotraka, miketrika, na mahamamo.) Tsy afaka diso ianao raha mahazo voa betsaka kokoa amin'ny sakafo.
Sarah Garone, NDTR, dia mpahay sakafo, mpanoratra tsy miankina amin'ny fahasalamana ary bilaogera momba ny sakafo. Mipetraka miaraka amin'ny vadiny sy ny zanany telo any Mesa, Arizona izy. Tadiavo ny fizarana fampahalalana momba ny fahasalamana sy ny sakafo eto an-tany ary (amin'ny ankapobeny) fomba fahandro mahasalama Taratasy fitiavana ho an'ny sakafo.
Lahatsoratra Momba Ny Vavahadin-Tserasera
Sakafo Sodium ambany 6 hanatsarana ny fahasalaman'ny fonao
