Ny sakafo 20 tsara indrindra ho an'ny olona voan'ny aretin'ny voa

Votoatiny

• Aretin'ny sakafo sy ny voa
• 1. Cauliflower
• 2. Blueberry
• 3. Basana an-dranomasina
• 4. Voaloboka mena
• 5. Fotsy atody
• 6. Tongolo lay
• 7. Buckwheat
• 8. Menaka oliva
• 9. Bulgur
• 10. laisoa
• 11. Akoho tsy misy hoditra
• 12. dipoavatra
• 13. Tongolo
• 14. Arugula
• 15. Voanjo macadamia
• 16. Lobia
• 17. Turnip
• 18. mananasy
• Ahoana no manapaka mananasy
• 19. Cranberry
• 20. holatra Shiitake
• Ny farany ambany

Ny aretina voa dia olana mahazatra eo amin'ny 10% amin'ny mponina eran'izao tontolo izao (1).

Ny voa dia taova bitika nefa mahery miendrika tsaramaso izay manao asa lehibe maro.

Izy ireo dia tompon'andraikitra amin'ny fanivanana ireo vokatra fako, famoahana hormonina izay mifehy ny tosidra, mampifandanja ny tsiranoka ao amin'ny vatana, mamokatra ny fisotrony, ary asa maro hafa ilaina (2).

Misy fomba maro samihafa mety hanimba ireo taova tena ilaina ireo.

Ny diabeta sy ny tosidra ambony no mety hampidi-doza indrindra amin'ny aretin'ny voa. Na izany aza, ny hatavezina, sigara, génétique, miralenta ary ny taona dia mety hampitombo ny risika ().

Ny siramamy amin'ny rà tsy voafehy sy ny tosidra ambony dia miteraka fahasimban'ny lalan-dra ao amin'ny voa, mampihena ny fahafahany miasa amin'ny fomba tsara ().

Rehefa tsy mandeha tsara ny voa dia miangona ao anaty rà ny fako, ao anatin'izany ny vokatra fako avy amin'ny sakafo ().

Noho izany dia ilaina ny manaraka sakafo manokana ny olona voan'ny aretin'ny voa.

Aretin'ny sakafo sy ny voa

Ny famerana ny sakafo dia miova arakaraka ny haavon'ny fahasimban'ny voa.

Ohatra, ny olona eo am-piandohan'ny aretina voa dia manana famerana hafa noho izay tsy mahomby amin'ny voa, fantatra koa amin'ny aretin'ny voa (ESRD) (,).

Raha voan'ny aretin'ny voa ianao, ny mpitsabo anao dia hamaritra ny sakafo faran'izay tsara ilaina.

Ho an'ny ankamaroan'ny olona voan'ny aretin'ny voa, dia zava-dehibe ny fanarahana ny sakafon'ny sakafon'ny voa izay manampy amin'ny fampihenana ny habetsahan'ny fako ao anaty rà.

Ity sakafo ity dia matetika antsoina hoe sakafo voa.

Manampy amin'ny fampiroboroboana ny fiasan'ny voa izany ary manakana ny fahasimbana bebe kokoa ().

Na dia miovaova aza ny famerana ny sakafo, dia matetika ny olona voan'ny aretin'ny voa no mametra ireto sakafo manaraka ireto:

• Sodium. Ny sôdiôma dia hita amin'ny sakafo maro sy singa lehibe amin'ny sira latabatra. Ny voa simba dia tsy afaka manala ny sodium be loatra, ka mampiakatra ny tahan'ny ràny. Matetika dia asaina mametra ny sodium tsy latsaky ny 2.000 mg isan'andro (,).
• Potasioma. Ny potasioma dia mitana andraikitra lehibe amin'ny vatana, fa ireo izay voan'ny aretin'ny voa kosa dia mila mametra potasioma hisorohana ny haavon'ny rà ambony. Matetika dia asaina mametra ny potasioma ho latsaky ny 2.000 mg isan'andro (, 12).
• Phosforus. Ny voa simba dia tsy afaka manala fosforôra be loatra, mineraly amin'ny sakafo maro. Ny haavony avo lenta dia mety hiteraka fahasimbana amin'ny vatana, ka ny fosforus fihinanan-tsakafo dia voafetra ho latsaka ny 800-1000 mg isan'andro amin'ny ankamaroan'ny marary (13,).

Ny proteinina dia otrikaina iray hafa izay mety mila ferana ny olona voan'ny aretin'ny voa, satria ny voa simba dia tsy afaka manafoana ireo vokatra simba amin'ny metabolisma proteinina.

Na izany aza, ireo izay manana aretin'ny voa farany voan'ny dialyse, fitsaboana iray izay manivana sy manadio ny rà, dia ilain'ny proteinina (,).

Samy hafa ny olona voan'ny aretin'ny voa, antony maha-zava-dehibe ny firesahana amin'ny mpitsabo anao momba ny filanao sakafo isan-karazany.

Soa ihany, safidy matsiro sy mahasalama maro no ambany amin'ny fosforôra, potasioma ary sodium.

Ireto ny 20 amin'ny sakafo tsara indrindra ho an'ny olona voan'ny aretin'ny voa.

1. Cauliflower

Ny cauliflower dia legioma mahavelona izay loharano tena mahavelona, ​​anisan'izany ny vitamina C, vitamina K, ary ny vitamina B vitate.

Izy io koa dia feno fangaro anti-inflammatoire toy ny indoles ary loharano fibre tena tsara ().

Fanampin'izay, ny ampongabemaso voatoto dia azo ampiasaina solon'ny ovy ho an'ny lovia kely potasioma ambany.

Kapoaka (124 grama) amin'ny ampongotango nahandro nahandro iray ():

• sodium: 19 mg
• potasioma: 176 mg
• phosphore: 40 mg

2. Blueberry

Ny blueberry dia feno otrikaina ary iray amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra azo hanina ().

Manokana, ireo voankazo mamy ireo dia misy antioxidants antsoina hoe anthocyanins, izay mety miaro amin'ny aretim-po, ny homamiadana sasany, ny fihenan'ny kognita ary ny diabeta (20].

Izy ireo koa dia manome fanampin-tsakafo mahafinaritra ho an'ny sakafon-tsakafo, satria ambany ny sodium, phosphore, ary potassium.

Misy kaopy (148 grama) blueberry vaovao misy ():

• sodium: 1,5 mg
• potasioma: 114 mg
• phosforus: 18 mg

3. Basana an-dranomasina

Ny bass bass dia proteinina avo lenta izay misy tavy mahasalama mahavariana antsoina hoe omega-3.

Ny Omega-3 dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho fihenan'ny kognitive, depression, ary ny fanahiana (,,).

Na dia feno phosoreo aza ny trondro rehetra dia misy habe ambany kokoa noho ny hazan-dranomasina hafa ny dranomasina.

Na izany aza, zava-dehibe ny mihinana ampahany kely mba hitazomana ny haavon'ny fôsidôra.

Tranon-dranomasina masaka telo grama (85 grama) misy ():

• sodium: 74 mg
• potasioma: 279 mg
• phosforus: 211 mg

4. Voaloboka mena

Ny voaloboka mena dia tsy matsiro fotsiny fa manome sakafo iray taonina ao anaty fonosana kely ihany koa.

Be vitamina C izy ireo ary misy antioxidants antsoina hoe flavonoid, izay naseho fa mampihena ny fivontosana ().

Ankoatr'izay, ny voaloboka mena dia be amin'ny resveratrol, karazana flavonoid izay naseho fa mahasoa ny fahasalaman'ny fo ary miaro amin'ny diabeta sy ny fihenan'ny kognitika (,).

Ireto voankazo mamy ireto dia mahasoa voa, miaraka amina kaopy (75 grama) misy ():

• sodium: 1,5 mg
• potasioma: 144 mg
• phosforus: 15 mg

5. Fotsy atody

Na dia mahasalama be aza ny atody atody, dia misy phosoreo be dia be ao anatiny, ka mahatonga ny fotsy atody ho safidy tsara kokoa ho an'ny olona manaraka fihinana voa.

Ny fotsy atody dia manome loharano proteinina kalitao avo lenta.

Fanampin'izay, izy ireo dia safidy tsara indrindra ho an'ireo olona manaraka fitsaboana dialysezy, izay manana filan'ny proteinina avo kokoa saingy mila mametra ny phosforus.

Misy atody fotsy roa (66 grama) misy ():

• sodium: 110 mg
• potasioma: 108 mg
• phosforus: 10 mg

6. Tongolo lay

Ny olona manana olana amin'ny voa dia asaina mametra ny habetsahan'ny sodium amin'ny sakafony, ao anatin'izany ny sira fanampiny.

Ny tongolo lay dia manome safidy matsiro amin'ny sira, manampy tsiro amin'ny lovia raha manome tombony amin'ny sakafo.

Loharano manganese, vitamina C, ary vitamina B6 tsara izy io ary misy fitambarana solifara izay manana toetra manohitra ny mamaivay.

Jirofo telo (9 grama) misy tongolo lay ():

• sodium: 1,5 mg
• potasioma: 36 mg
• phosforus: 14 mg

7. Buckwheat

Ny voamaina maro dia mazàna be fosforôra, fa ny buckwheat dia maningana.

Ny buckwheat dia tena mahavelona, ​​manome vitamina B, magnesium, vy ary fibre be dia be.

Vary tsy misy gluten ihany koa izy io, mahatonga ny buckwheat ho safidy tsara ho an'ny olona voan'ny celiac na tsy fahazakana gluten.

Ny sakamalao antsasaka (84 grama) amin'ny buckwheat masaka dia misy ():

• sodium: 3,5 mg
• potasioma: 74 mg
• phosforus: 59 mg

8. Menaka oliva

Ny menaka oliva dia loharanon-karena mahasalama sy tsy misy fosfor, izay safidy tsara ho an'ny olona voan'ny aretin'ny voa.

Matetika, ny olona voan'ny aretin'ny voa mahery dia manana olana amin'ny fitazomana lanja, mahatonga ny sakafo salama, kaloria betsaka toy ny menaka oliva.

Ny ankamaroan'ny tavy amin'ny menaka oliva dia tavy iray tsy misy fotony antsoina hoe asidra oliva, izay manana toetra anti-milaza zavatra ().

Ankoatr'izay, ny tavy tsy misy masirasira dia miorina amin'ny maripana ambony, ka mahatonga ny menaka oliva safidy mahomby amin'ny fahandroana sakafo.

Misy menaka oliva iray sotro (13,5 grama) iray ():

• sodium: 0,3 mg
• potasioma: 0,1 mg
• phosforus: 0 mg

9. Bulgur

Bulgur dia vokatra varimbazaha iray manontolo izay mahavita safidy mahavariana sy mahasoa amin'ny voa ho an'ny voa hafa rehetra izay be fôporeo sy potasioma.

Ity voamaina mahavelona ity dia loharanon'ny vitamina B, magnesium, vy ary manganese.

Izy io koa dia loharanom-pahalalana proteinina miorina amin'ny zavamaniry ary feno fibre amin'ny sakafo, izay zava-dehibe amin'ny fahasalamana mandevon-kanina.

Ny antsasaky ny kaopy (91-grama) an'ny bulgur dia misy ():

• sodium: 4,5 mg
• potasioma: 62 mg
• phosforus: 36 mg

10. laisoa

Ny laisoa dia an'ny fianakaviana legioma mahavariana ary feno vitamina, mineraly ary fitambaran'ny zavamaniry mahery.

Loharano vitaminina K, vitamina C, ary vitamina B maro be izy io.

Ankoatr'izay, manome fibre tsy mety ritra izy io, karazana fibre izay mitazona ny rafitra fandevonan-kanina ho salama amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fihetsiky ny tsinay tsy tapaka ary ampiana betsaka amin'ny seza ().

Fanampin'izany, ambany ny potasioma, phosorea, ary sodium, misy laisoa (70 grama) amin'ny laisoa voakolokolo misy ():

• sodium: 13 mg
• potasioma: 119 mg
• phosforus: 18 mg

11. Akoho tsy misy hoditra

Na dia ilaina aza ny fidiran'ny proteinina voafetra ho an'ny olona sasany manana olana amin'ny voa, dia ilaina amin'ny fahasalamana ny fanomezana proteinina avo lenta ny vatana.

Ny tratran'ny akoho tsy misy hoditra dia tsy misy fôsforôra, potasiôma ary sômazy kely kokoa noho ny akoho amam-borona.

Rehefa miompy akoho dia mifidiana akoho vaovao ary sorohy ny akoho namboarina mialoha, satria misy sodium sy phosforus betsaka.

Tono akoho telo (84 grama) amin'ny tratra akoho tsy misy hoditra no misy ():

• sodium: 63 mg
• potasioma: 216 mg
• phosforus: 192 mg

12. dipoavatra

Ny dipoavatra Bell dia misy otrikaina mahavariana nefa ambany potasioma, tsy toy ny legioma hafa.

Ireo peppers miloko mamirapiratra ireo dia feno vitamine mahery anti-tsimatimanina C.

Raha ny marina, dipoà lakolosy mena kely (74 grama) dia misy 105% amin'ny fihinanana vitamina C.

Izy ireo koa dia feno vitamina A, otrikaina iray lehibe ho an'ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana, izay matetika iharan'ny olona voan'ny aretin'ny voa (40).

Dipoavatra mena kely (74 grama) misy ():

• sodium: 3 mg
• potasioma: 156 mg
• phosforus: 19 mg

13. Tongolo

Ny tongolo dia tsara amin'ny fanomezana tsiro tsy misy sodium amin'ny lovia fihinana voa.

Ny fampihenana ny fihinanana sira dia mety ho fanamby, ka mahatonga ny fitadiavana masira masira matsiro tsy maintsy atao.

Ny tongolo vita amin'ny tongolo gasy sy menaka oliva dia manampy tsiro amin'ny lovia tsy manimba ny fahasalaman'ny voa.

Inona koa, ny tongolo dia be vitamina C, manganese, ary vitamina B ary misy fibre prebiotic izay manampy ny fitaovam-pandevonan-kanina ho salama amin'ny famahanana bakteria tsinay mahasoa ().

Tongolo kely (70 grama) misy ():

• sodium: 3 mg
• potasioma: 102 mg
• phosforus: 20 mg

14. Arugula

Maitso salama maro toy ny epinara sy kale no be potasioma ary sarotra ampidirina amin'ny sakafo voa.

Na izany aza, ny arugula dia maitso maitso matevina ambany potasioma, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ny salady mahasoa voa sy lovia eo anilany.

Arugula dia loharano tsara vitamina K ary ny mineraly manganese sy calcium, izay samy manan-danja amin'ny fahasalaman'ny taolana.

Ity maitso mahavelona ity koa dia misy nitrates, izay naseho fa mampihena ny tosidra, tombony lehibe ho an'ireo voan'ny aretin'ny voa ().

Ny kapoaka (20 grama) amin'ny arugula manta dia misy ():

• sodium: 6 mg
• potasioma: 74 mg
• phosforus: 10 mg

15. Voanjo macadamia

Ny ankamaroan'ny voanjo dia be ao amin'ny phosorea ary tsy atolotra ho an'ireo manaraka sakafo amin'ny voa.

Na izany aza, ny voanjo macadamia dia safidy matsiro ho an'ireo olona manana olana amin'ny voa. Izy ireo dia ambany lavitra noho ny phosforus noho ny voanjo malaza toy ny voanjo sy amandy.

Izy ireo koa dia feno tavy mahasalama, vitamina B, magnesium, varahina, vy ary manganese.

Ny voanjo macadamia iray grama (28 grama) dia misy ():

• sodium: 1,4 mg
• potasioma: 103 mg
• phosforus: 53 mg

16. Lobia

Ny radisma dia legioma mamy izay manampy fanampiny ara-pahasalamana amin'ny sakafo voa.

Izany dia satria ambany dia ambany amin'ny potasioma sy phosforus izy ireo nefa feno otrikaina lehibe hafa.

Ny radisio dia loharanon'ny vitamina C, antioksida iray izay naseho fa mampihena ny risika amin'ny aretim-po sy katarakta (,).

Ho fanampin'izany, ny tsirony mofomamy dia manome fanampiana matsiro amin'ny lovia sodium ambany.

Ny antsasaky ny kaopy (58 grama) radish voadidy dia misy ():

• sodium: 23 mg
• potasioma: 135 mg
• phosforus: 12 mg

17. Turnip

Ny turnips dia mahasoa voa ary manolo tsara ny legioma izay betsaka ny potasioma toa ny ovy sy ny voatavo ririnina.

Ireto legioma faka ireto dia feno fibres sy vitamina C. Izy ireo koa dia loharano azo avy amin'ny vitamina B6 sy ny manganese.

Izy ireo dia azo atsonoina na andrahoina ary arotsaka ho an'ny lovia mahasalama izay mety tsara amin'ny sakafo voa.

Karazan-trondro masaka antsasaky ny kaopy (78 grama) dia misy ():

• sodium: 12,5 mg
• potasioma: 138 mg
• phosforus: 20 mg

18. mananasy

Voankazo tropikaly maro toy ny voasary, akondro ary kiwi no be potasioma be.

Soa ihany fa ny mananasy dia manolo safidy mamy sy potasioma ambany ho an'ireo manana olana amin'ny voa.

Fanampin'izany, mananasy dia manan-karena fibre, manganese, vitamina C, ary bromelain, anzima iray izay manampy amin'ny fihenan'ny fivontosana ().

Tavoahangy mananasy (165 grama) amina kaopy (165 grama) dia misy ():

• sodium: 2 mg
• potasioma: 180 mg
• phosforus: 13 mg

Ahoana no manapaka mananasy

19. Cranberry

Ny cranberry dia samy mandray soa amin'ny lalan-drà sy ny voa.

Ireo voankazo kely sy tart ireo dia misy fitambaran-tavy antsoina hoe proanthocyanidins A-type, izay manakana ny bakteria tsy hifikitra amin'ny sisin'ny lalan-drà sy ny tatavia, ka hisorohana ny aretina (53,).

Manampy ireo izay voan'ny aretin'ny voa io, satria manana risika mihombo ny aretin'ny urinary (55).

Cranberry dia azo hanina maina, mahandro, vaovao, na toy ny ranom-boankazo. Tena ambany dia ambany ny potasioma sy ny phosore ary ny sodium.

Misy kaopy (100 grama) an'ny cranberry vaovao misy ():

• sodium: 2 mg
• potasioma: 80 mg
• phosforus: 11 mg

20. holatra Shiitake

Ny holatra Shiitake dia singa matsiro izay azo ampiasaina ho solon'ny hena avy amin'ny zavamaniry ho an'ireo izay misakafo amin'ny voa izay mila mametra proteinina.

Loharanom-b vitamina, varahina, manganese ary selenium B tsara izy ireo.

Ho fanampin'izany, manome proteinina sy fibre sakafo ho an'ny zavamaniry betsaka izy ireo.

Ny holatra Shiitake dia ambany amin'ny potasioma noho ny portobello sy holatra bokotra fotsy, ka mahatonga azy ireo ho safidy hendry ho an'ireo manaraka sakafo voa (,).

Misy kaopy (145 grama) holatra shiitake masaka ():

• sodium: 6 mg
• potasioma: 170 mg
• phosforus: 42 mg

Ny farany ambany

Ny sakafo sakafon'ny voa etsy ambony dia safidy tsara ho an'ny olona manaraka sakafo voa.

Aza adino ny mifanakalo hevitra momba ny safidinao momba ny sakafo hatrany miaraka amin'ny mpitsabo anao mba hahazoana antoka fa manaraka ny sakafo tsara indrindra ho an'ny filanao manokana ianao.

Ny famerana ny sakafo dia miova arakaraka ny karazany sy ny haavon'ny fahasimban'ny voa, ary koa ny fitsaboana amin'ny toerana misy azy, toy ny fanafody na fitsaboana dialyse.

Na dia mety hahatsapa ho teritery aza ny fanarahana ny sakafo renal indraindray, dia misy sakafo matsiro be dia be izay tafiditra ao anatin'ny drafi-pisakafoana mahasalama sy voalanjalanja ary mifankatia.