Ny fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny olona manana lohalika ratsy

Votoatiny

• Romanian Deadlift
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Tetezana glute
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• RDL tokana
• Famerenana ho an'ny

Raha manana fanaintainana amin'ny lohalika ianao, dia mety hahasosotra anao ny mahita fanazaran-tena izay tsy mankarary fa mbola hikendry sy handratra ny fanananao. Nofonosinay ianao tamin'ny fampihetseham-batana dimy tsara indrindra-miampy fihetsika bonus roa-izay mbola azo tanterahina tanteraka raha manana lohalika ratsy ianao. Eny, midika izany fa tsy misy squats na lunges! Na dia A-OK aza ny lohalinao, ireo fihetsika hafainganam-pandeha hafa ireo dia mety amin'ny fanovana ny fahazarana mandeha. (Satria ny manao hetsika mitovy marina isaky ny mandeha dia tsara, saingy hahita valiny bebe kokoa ianao amin'ny fiovana kely fanatanjahan-tena.)

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay araka ny isan'ny reps voalaza ary avereno in-droa ny fihodinana. Jereo ny horonantsary raha mila fampisehoana feno sy torohevitra. (Te hampiditra an'io vatanao ambony io koa ve ianao? Andramo ity fanatanjahan-tena amin'ny tanana ity manaraka.)

Ianao dia mila: andiana dumbbells antonony lanja sy kettlebell antonony hatramin'ny mavesatra.

Romanian Deadlift

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, dumbbells eo alohan'ny valahana, ny palma no atrehana.

B. Mametaha eo am-balahana mba hampidina dumbbells eo alohan'ny shins. Hamarino tsara ny fihazonana ny fotony ary miverina mahitsy mandritra ny hetsika.

C. Atsangano ny torso hiverina amin'ny fijoroana.

Ataovy 15 hatramin'ny 20 reps.

3-Point Glute Kickback

A. Mijoroa amin'ny tongotra ankavanana, atambatra ny tanana amin'ny haavon'ny tratra ary ny tongotra havia manidina eny ambonin'ny tany vao manomboka.

B. Pulse daka mivantana amin'ny sisiny ny tongotra havia, dia miverina manomboka.

C. Pulse daka diagonaly miverina diagonaly ny tongotra havia, ary miverina manomboka.

D. Pulse mandingana ny tongotra havia miverina miverina, avy eo miverina manomboka. 1 rep izany.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Atombohy amin'ny toerana misy ny fizarazarana: tongotra havia handroso, tongotra nambolena mafy amin'ny tany. Ny tongotra havanana dia eo amin'ny enina santimetatra eo aoriany, mandanjalanja ny baolina amin'ny tongotra. Tazony eo anoloan'ny vala ny dumbbells, ny felatanana mitodika any ivelany.

B. Mametaha eo am-balahana mba hampidina dumbbells eo alohan'ilay hazavana havia. Hamarino tsara fa mitazona ny fotony ary miverina mahitsy mandritra ny hetsika.

C. Asandrato ny vatana hiverina hiverina.

Ataovy 15 hatramin'ny 20 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Tetezana glute

A. Mitsangàna amin'ny tany miaraka amin'ny ombelahin-tongony nambolena ary ny lohalika manondro ny fanombohana.

B. Tsindrio ny voditongotra amin'ny tany, atsangano ny valahany, ary potsero ny glute eo an-tampony (hazony mandritra ny iray segondra).

C. Alefaso moramora midina ny valahana ary mivoaha avy eo amin'ny tany, avy eo atsangano ny valahanao hanombohana ny rep manaraka.

Soso-kevitra amin'ny endrika: Mba hanamafisana kokoa azy dia manaova tetezana glute tokana amin'ny tongotra iray: ampidiro amin'ny rivotra ny tongotra iray, ary ataovy amin'ny tongotra ilany ny hetsika.

Ataovy 15 hatramin'ny 20 reps.

Super Hydrant

A. Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka, amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny valahana eo ambonin'ny lohalika sy ny soroka eo ambonin'ny hato-tanana, tafiditra ao anatiny.

B. Atsangano ny lohalika havanana amin'ny tany ary manaova hydrant: atsangano ny lohalika amin'ny sisiny, mitazona ny fiolahana 90 degre.

C. Miverena manomboka nefa tsy mikasika ny lohalika amin'ny tany, avy eo atsangano mihemotra sy miakatra ny tongotra havanana, miondrika amin'ny zoro 90 degre miaraka amin'ny tongotra miolaka ka ny ilan'ny tongotra havanana dia manondro ny valindrihana.

D. Miverena manomboka nefa tsy mikasika ny lohalika amin'ny tany. Solombavambahoaka iray izany.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Kettlebell Swing

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny soroka, ny kettlebell amin'ny tany, ny sandriny lavitra ny rantsan-tongotra. Mametona amin'ny valahana amin'ny fihoaran-keloka malefaka amin'ny lohalika mba hakana ny tampon'ny kettlebell amin'ny tanana roa.

B. Mitsangantsangana mankany aoriana eo anelanelan'ny tongotra ny kettlebell.

C. Atsofohy ny andilana miakatra mitsangana, atsipazo ny kettlebell mankany amin'ny haavon'ny tratra.

D. Avelao hihemotra amin'ny tongotra ny kettlebell, averina any aoriana ny valahana, avy eo atosika hijoro indray. Manohy mamerina.

Soso-kevitra amin'ny endrika: Tsarovy fa tsy squat izy ity fa savily andilany. Tokony hisy miondrika kely amin'ny lohalika. Ny herinao dia tarihin'ny valahanao, koa avereno izy ireo araka izay tratranao nefa mitazona lamosina fisaka sy fotony mahery mandritra ny fanatanjahan-tena. (Eritrereto ny hamerina ny vodiny mifanohitra amin'ny fandatsahana ny vodiny ambany.)

Manaova repoblika 15 ka hatramin'ny 25.

RDL tokana

A. Mijoroa amin'ny tongotra havia, ary ny tongotra havanana kely aoriana, ny rantsan-tongotra mikisaka amin'ny tany mba handanjalanjana. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànana ankavanana eo alohan'ny valahana, ny palma dia manatrika.

B. Mifampitohy amin'ny valahana, aondrano ambany ny dumbbell mandra-pahatongan'ny lamosin'ny tongotra havanana. Ataovy toradroa ny valahana sy ny soroka mandritra ny hetsika.

C. Avereno ny hetsika mba hiverina hanomboka.

Ataovy 15 hatramin'ny 20 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Aza adino ny misoratra anarana amin'ny fantsona YouTube an'i Mike ho an'ny fanazaran-tena maimaim-poana isan-kerinandro. Mitadiava Mike bebe kokoa amin'ny Facebook, Instagram, ary ny tranonkalany. Ary raha mitady fanazaran-tena maharitra 30+ minitra ianao dia jereo ny tranokala famandrihana vao natomboka MIKEDFITNESSTV.

Famerenana ho an'ny