Ireo voanjo sy voa tsara indrindra 13 ho an'i Keto

Votoatiny

• 1. Pecans
• 2. Voanjo Brezila
• 3. Masomboly Chia
• 4. Voanjo macadamia
• 5. Voa voa
• 6. Walnuts
• 7. Voa voa
• 8. Hazelnuts
• 9. Voanjo
• 10. Masomboly sesame
• 11. Voanjo kesika
• 12. Voan'ny tanamasoandro
• 13. Almond
• Ny farany ambany

Fantaro hoe iza avy ireo sakafo mety amin'ny sakafo karbônina tena ambany, mety ho sarotra ihany.

Voanjo sy masomboly marobe no ambany karbôna enao (fibres carbs miiba tanteraka) ary be tavy mahasalama ka mahatonga azy ireo ho tonga lafatra.

Izy ireo koa dia feno proteinina, fibre, vitamina, mineraly ary antioxidant. Na izany aza, ny karazany sasany dia ambany kokoa amin'ny karbaona noho ny hafa.

Ireto misy voa sy voa 13 tsara indrindra mifanaraka amin'ny fomba fiainanao keto.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

1. Pecans

Ny Pecans dia voanjo hazo miaraka amin'ny môtô otrikaina tena tsara ho an'ny keto. Ounce (28 grama) an'ny kakao manome ():

• Kaloria: 196
• Proteinina: 3 grama
• Tavy: 20 grama
• Karbao tototry: 4 grama
• Fibre: 3 grama
• Karbôna enao: 1 grama

Izy ireo dia voanjo matavy be saka, be saka, izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny insuline.

Ny insuline dia hormona iray izay mety hahatonga ny vatanao hitahiry tavy, noho izany dia tsara ny hitazomana ny tahan'ny insuline ambany rehefa manandrana mamoy lanja.

Raha ny marina, fanadihadiana iray volana tao amin'ny olon-dehibe 26 dia nahatsikaritra fa ireo izay nihinana pecan 1,5 grama (43 grama) isan'andro dia niaina fihenan'ny haavon'ny insuline sy fanatsarana ny fahatsapana insuline, raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Ny Pecans dia azo ankafizina amin'ny sakafo keto ho sakafom-bary na potipotika ary ampiasaina ho toy ny crusty, karibonetra ambany karbika ho an'ny trondro na akoho.

Miantsenà pecan an-tserasera.

2. Voanjo Brezila

Ny voanjo Brezila dia karazana voanjo hazo maniry any Amerika atsimo. Ny iray grama (28 grama) amin'ny voanjo Brezila dia misy ():

• Kaloria: 185
• Proteinina: 4 grama
• Tavy: 19 grama
• Karbao tototry: 3 grama
• Fibre: 2 grama
• Karbôna enao: 1 grama

Izy ireo koa dia loharanon'ny selenium tena tsara, mineraly manara-penitra izay ilaina amin'ny asan'ny vatana isan-karazany, ao anatin'izany ny fiterahana sy ny proteinina synthes (, 4).

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny olona manaraka sakafo keto dia mety hiharan'ny risika amin'ny tsy fahampian'ny selenium ().

Ny voanjo Brezila tokana dia manome mihoatra ny 100% ny zavatra ilainao isan'andro ho an'ny selenium, ary mahatonga azy io ho fomba tsara indrindra hahazoana ampy an'io mineraly tena ilaina io amin'ny sakafo ().

Na eo aza izany, noho ny atiny selenium miavaka be dia be, tsara kokoa ny mametra ny tsimokarokao ho iray ka hatramin'ny voanjo Brezila isan'andro mba hialana amin'ny fihinanana be loatra an'io mineraly io, izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana.

Miantsena voanjo Brezila amin'ny Internet.

3. Masomboly Chia

Ny voa Chia dia voa kely, mafy orina, mainty na fotsy feno fonosana mahasalama sy tavy omega-3. Ny voa chia iray grama (28 grama) dia manome ():

• Kaloria: 138
• Proteinina: 5 grama
• Tavy: 9 grama
• Karbao tototry: 12 grama
• Fibre: 10 grama
• Karbôna enao: 2 grama

Miaraka amin'ny 60% ny atiny matavy misy ny tavy omega-3, loharanom-pahalalana tsara avy amin'ireto matavy tena ilaina ireto izy ireo izay manolotra fananana mahery vaika (,).

Fandinihana 6 volana tamin'ny olona 77 no nahitana fa ireo izay mihinana voa chia (30 grama) isaky ny kaloria 1 000 isan'andro no nihinana fihenana bebe kokoa amin'ny proteinina C-reactive protein (CRP) izay mampivadika raha oharina amin'ny vondrona mpanara-maso.

Ny fandinihana iray ihany dia nampiseho fa ireo izay nandany ny voan'ny chia isan'andro dia nilanja lanja bebe kokoa ary nanana fihenana bebe kokoa ny manodidina ny andilana noho ny vondrona mifehy ().

Ny pudia Chia dia lovia malaza misy karbaona vita amin'ny karbaona vita ambany amin'ny alàlan'ny famafazana voa chia anaty rano mandritra ny ora maromaro mandra-pahazoany endrika toy ny jelly. Azonao atao koa ny mampiditra voa chia amin'ireo voanjo na fihovan'ny proteinina na mampiasa azy ireo amin'ny resipeo cracker keto mba hanampiana crunch.

Miantsena voa chia an-tserasera.

4. Voanjo macadamia

Ny voanjo macadamia dia voanjo hazo naterak'i Aostralia. Tena matavy be izy ireo, mahatonga azy ireo ho tonga lafatra amin'ny sakafo keto. Ny voanjo macadamia iray grama (28 grama) dia misy ():

• Kaloria: 204
• Proteinina: 2 grama
• Tavy: 21 grama
• Karbao tototry: 4 grama
• Fibre: 2 grama
• Karbôna enao: 2 grama

Fikarohana maromaro no mampifandray ny voanjo macadamia amin'ny haavon'ny kolesterola (,,).

Ohatra, fandinihana 4 herinandro tamin'ny lehilahy 17 dia nahatsikaritra fa ireo izay nihinana 15% ny fatran'ny kaloria avy amin'ny voanjo macadamia dia niaina fihenan'ny 5,3% amin'ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy) ary fiakarana 8% amin'ny HDL miaro ny fo (tsara) kolesterola ().

Ny voanjo macadamia dia sakafo faran'izay matavy be lafatra. Azonao atao koa ny mividy ronono, dibera ary lafarinina makadamia mahasoa amin'ny keto hanoloana ny kinova karbôba avo kokoa an'ireny sakafo ireny.

Miantsena voanjo macadamia an-tserasera.

5. Voa voa

Ny masomboly dia feno tavy fibre sy omega-3. Voa (28 grama) voaisy rongony iray no manome ():

• Kaloria: 131
• Proteinina: 6 grama
• Tavy: 9 grama
• Karbao tototry: 9 grama
• Fibre: 8 grama
• Karbôna enao: 1 grama

Ireo voa kely ireo dia nianatra momba ny vokany mety mahasoa amin'ny tosidra sy ny fahasalaman'ny fo.

Nandritra ny fanadihadiana 6 volana tamina olona maherin'ny 100, ireo izay manana tosidra ambony izay nihinana lohan-drongony tokony ho 30 grama isan'andro dia niaina fihenana lehibe tamin'ny haavon'ny tosidra, raha oharina amin'ny vondrona mpitantana ().

Ny masomboly lavenona dia azo vidiana manontolo na amin'ny sakafom-baventy, izay samy azo ampiana amin'ny mofo voaendy, lasopy, voasarimakirana ary fikororohana proteinina. Ny ronono laoka dia azo alaina ho solon'ny ronono karbôsy ambany koa.

Asehoy ny masomboly flax amin'ny Internet.

6. Walnuts

Walnuts dia karazan-kazo voany maniry sy nohanina manerantany. Aunce (28 grama) ny voanjo ():

• Kaloria: 185
• Proteinina: 4 grama
• Tavy: 18 grama
• Karbao tototry: 4 grama
• Fibre: 2 grama
• Karbôna enao: 2 grama

Izy ireo dia voanjo matavy be saka, be saka, izay mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo amin'ny alàlan'ny fampihenana ireo trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po, toy ny kolesterola LDL (ratsy) avo sy ny tosidra.

Ny fandinihana 6 volana tamin'ny olona 100 dia naneho fa ireo mihinana kaloria ambany izay nihinana 15% ny kaloria ho toy ny kennel dia manana fatran'ny kolesterola ambany sy LDL (ratsy), ary koa ny fihenan'ny tosidra betsaka kokoa noho ireo ao amin'ny sakafo mahazatra ambany kaloria ().

Ny walnuts dia azo ankafizina ho sakafom-po mahafa-po na toy ny akora ao anaty tsindrin-tsakafo karbaona ambany, toy ny brownies na fudge. Izy ireo koa dia manao fanampiny tsara salady.

Miantsena walnuts an-tserasera.

7. Voa voa

Ny voa hemp, na ny fo hemp, dia ny voan'ny Cannabis sativa zavamaniry. Loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry sy tavy mahasalama izy ireo. Ny voa iray hena (grama 28 grama) dia manome ():

• Kaloria: 155
• Proteinina: 9 grama
• Tavy: 14 grama
• Karbao tototry: 2 grama
• Fibre: 1 grama
• Karbôna enao: 1 grama

Ny fikarohana sasany dia manondro fa ny proteinina tsy manam-paharoa amin'ny voa hemp dia mety hampihena ny tosidra ().

Ankoatr'izay, be asidra linoleika izy ireo, karazan-tavy iray izay naseho fa mety hiaro amin'ny aretina Alzheimer sy ny neurodegenerative hafa amin'ny fandinihana biby (,).

Ny masomboly hemp dia azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro isan-karazany momba ny keto, ho solon'ny oatmeal na grits, ho toy ny sombin-tsakafo crunchy salady, na afangaro amin'ny savony sy proteinina.

Miantsena masomboly hemp an-tserasera.

8. Hazelnuts

Ny hazelana dia voanjo hazo miaraka amina fehezam-borona malama izay mifanaraka tsara amin'ny tsindrin-tsakafo. Ny hazandrano iray grama (28 grama) dia misy ():

• Kaloria: 178
• Proteinina: 4 grama
• Tavy: 17 grama
• Karbao tototry: 5 grama
• Fibre: 3 grama
• Karbôna enao: 2 grama

Izy ireo koa dia loharanon'ny vitamina E tena tsara, miaraka amina 1-grama (28-grama) manome 28% ny Reference Daily Intake (RDI).

Ny vitamina E dia mifamatotra amin'ny fihenan'ny risika aretim-po, satria izy io dia antioksidaola amin'ny alàlan'ny fanalefahana ireo singa radika maimaim-poana manimba, mety hampihena ny trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po toy ny kolesterola avo (,).

Ao amin'ny fanadihadiana 4 herinandro amin'ny olon-dehibe 48 manana tahan'ny kolesterola avo, ny fihinana ny hazandrano 1 grama (30 grama) isan'andro dia mampihena ny kolesterola totaliny raha mampitombo ny kolesterola HDL (tsara) sy ny vitamina E ().

Ny tsiro sy ny endriny dia mahatonga ny hazelnuts ho tsiroaroa mifanaraka amin'ny sôkôla. Andramo atambatra hazelnut amin'ny sôkôla mainty avo lenta ho an'ny tsindrin-tsakafo ambany-karbaona. Azonao atao ihany koa ny mampiasa lafarinina hazelnut ho lasa lafarinina keto-friendly.

Mividiana hazelnuts an-tserasera.

9. Voanjo

Voanjo ara-teknika ny voanjo, izay midika fa mifandray akaiky amin'ny tsaramaso sy voanio noho ny voanjo hafa amin'ity lisitra ity izy ireo. Na izany aza, izy ireo dia iray amin'ireo voanjo be mpampiasa indrindra ary safidy tsara ho an'ireo mpanao keto.

Voanjo iray grama (28 grama) misy ():

• Kaloria: 164
• Proteinina: 7 grama
• Tavy: 14 grama
• Karbao tototry: 6 grama
• Fibre: 2 grama
• Karbôna enao: 4 grama

Loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry izy ireo ary feno asidra amine tena ilaina, ireo vatan'ny proteinina izay tsy maintsy azonao amin'ny sakafo ().

Ny voanjo dia avo lenta indrindra amin'ny leucine, asidra amine amina biriky ilaina (BCAA) fantatra amin'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny hozatra ().

Ny voanjo sy dibera voanjo dia azo ankafizina ho sakafom-pisakafoanana mora vidy na fanampiny ho an'ny voasarimakirana, fihomehezana proteinina, na tsindrin-tsakafo keto. Izy ireo koa dia azo ampiasaina amin'ny saosy matsiro toy ny saosy sosy ary ampio crunch ny lovia toy ny fries.

Mety ho tsara indrindra amin'ny fahasalamanao ny misafidy voanjo tsy misy masira sy dibera voajanahary voajanahary nefa tsy asiana siramamy.

Miantsena voanjo tsy voadio an-tserasera.

10. Masomboly sesame

Ny masomboly sesame dia mpiorina malaza ampiasaina eran'izao tontolo izao, indrindra indrindra ho toy ny famonosana ny mofo voaendy toy ny mofo hamburger. Izy ireo dia ambany amin'ny karbôsina ary be tavy, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara amin'ny sakafo ketogenika.

Ny voa iray (28 grama) voa sesame dia misy ():

• Kaloria: 160
• Proteinina: 5 grama
• Tavy: 13 grama
• Karbao tototry: 7 grama
• Fibre: 5 grama
• Karbôna enao: 2 grama

Izy ireo koa dia tototry ny antioxidant anti-inflammatoire antsoina hoe lignans.

Fikarohana marobe no mampifandray ny voa sesame amin'ny fihenan'ny fivalanana. Ny fivontosana maharitra dia mifandray amin'ny toe-javatra isan-karazany, toy ny aretim-po sy ny homamiad sasany (,,,).

Ny masomboly sesame dia azo atao ankafizina amin'ny maha-tampony mamy ho an'ny paty sy salady, na ho fangaro amin'ny mofomamy sy mofo keto. Tahini, fiparitahana vita amin'ny voa sesika, dia safidy matsiro sy keto ihany koa.

Miantsena masomboly sesame amin'ny Internet.

11. Voanjo kesika

Ny voanjo kesika dia voanjo hazo izay fantatra amin'ny maha-mpiorina pesto azy, saosy italianina vita amin'ny menaka oliva, fromazy parmesan ary basil.

Na izany aza, be dia be izy ireo ary manana tsiro ambonin'ny tany tsy manam-paharoa izay mifangaro tsara amin'ny sakafo maro. Izy ireo koa sendra ambany karbaona sy be tavy.

Ny voanjo kesika iray grama (28 grama) dia manome ():

• Kaloria: 191
• Proteinina: 4 grama
• Tavy: 19 grama
• Karbao tototry: 4 grama
• Fibre: 1 grama
• Karbôna enao: 3 grama

Izy ireo dia misy tavy antsoina hoe asidra pinolenika, izay mety hampihena ny hanoanana amin'ny alàlan'ny fifehezana ny hormonina izay misy fiantraikany amin'ny filan'ny nofo, toy ny cholecystokinin (CCK) sy peptide-1 (GLP-1) (34).

Ny fandinihana iray natao tao amin'ny vehivavy postmenopause 18 be loatra dia nahitana fa ny mpandray anjara dia tsy nihinana sakafo 36% aorian'ny fihinanana menaka voan-kesika 3 grama miaraka amin'ny sakafo maraina noho ny fony naka placebo ().

Na dia manome toky aza dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa amin'ity faritra ity.

Ny voan-kesika dia azo ampiasaina amin'ny lovia maro mba hanampiana fofona fanampiny. Fanampin'izany, ny pesto dia saosy voajanahary ho an'ny hena na legioma. Ireto voanjo ireto dia azo hanina manta na hatsatsika ho sakafom-pisakafoanana kely ihany koa.

Miantsena voanjo kesika amin'ny Internet.

12. Voan'ny tanamasoandro

Ny masomboly tanamasoandro dia sakafo matsiro be tavy izay afaka manampy fanampiny amin'ny sakafo keto. Voa iray (28 grama) voana tanamasoandro mitazona ():

• Kaloria: 164
• Proteinina: 6 grama
• Tavy: 14 grama
• Karbao tototry: 6 grama
• Fibre: 2 grama
• Karbôna enao: 4 grama

Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fihinanana voana tanamasoandro dia mety hahasoa amin'ny fahasalamana amin'ny lafiny maro.

Ohatra, ireo masomboly ireo dia misy antioxidant anti-inflammatoire betsaka, toy ny vitamina E, flavonoids, ary asidra phenolika, ary hita fa manana antidiabetika sy anti-inflammatoire amin'ny fandinihana ny biby ().

Ny masomboly tanamasoandro dia lanin'izy ireo manokana ho sakafom-pisakafoanana nefa koa manao topping salady tsara. Ho fanampin'izany, azonao atao ny mividy dibera voana tanamasoandro amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-madinika.

Toy ny voanjo, tsara kokoa ny misafidy karazana tsy misy masira.

Miantsena masomboly tanamasoandro tsy masira an-tserasera.

13. Almond

Ny amandy sy ny vokatra mifandraika amin'izany toy ny dibera, ronono, na lafarinina dia zava-mahadomelina keto marobe.

Aunce (28 grama) amin'ny almond dia misy ():

• Kaloria: 164
• Proteinina: 6 grama
• Tavy: 14 grama
• Karbao tototry: 5 grama
• Fibre: 3 grama
• Karbôna enao: 2 grama

Toy ny voanjo hazo hafa, ny amandy dia nampifandraisina tamina karazana tombontsoa ara-pahasalamana noho ny mombamomba azy ireo.

Ankoatry ny fatran'ny proteinina, tavy mahasalama ary fibre, ny almond dia manan-karena vitamina E, manezioma, varahina ary antioksida toy ny proanthocyanidins ().

Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fihinana amandy dia mety hampihena ny risikao amin'ny toe-javatra toy ny diabeta karazana 2, aretim-po, ary Alzheimer (,).

Ny Almond dia azo ankafizina manta na natsatsika ho sakafom-pisakafoanana keto. Azonao atao koa ny mividy na manao ronono amandy na dibera mahateza keto. Ho fanampin'izay, ny lafarinin'ny almond dia safidy lafarinina be mpampiasa.

Miantsena amandy sy lafarinam-boaloboka an-tserasera.

Ny farany ambany

Ny voa sy ny voa dia mameno, sakafo be dia be izay be mpitia amin'ny olona manaraka karazan-tsakafo ambany karbaona, matavy be toy ny sakafo ketogenika.

Izy ireo dia manampy tsiro, karazany ary crunch amin'ny sakafo keto sy tsakitsaky. Ny voa sy ny voa dia samy loharanon'ny tavy mahasalama, proteinina, fibre, vitamina, mineraly ary antioxidant.

Izy ireo dia azo hanina irery ho sakafom-bolo haingana sy mora na ampiana amin'ny salady, horohoro, tsindrin-tsakafo ary fomba fahandro maro hafa. Ny voanjo sy ny masomboly sasany dia azo zahana ho ronono, famaohana ary lafarinina izay ankafizin'ny keto.

Ireo voanjo sy masomboly 13 voalaza etsy ambony dia mety ho fanampiana matsiro sy mampatanjaka ny fiainanao keto.