Ireo karazana poeta proteinina 7 tsara indrindra

Votoatiny

• Inona avy ireo vovoka proteinina?
• 1. Protein Whey
• 2. Casein Protein
• 3. proteinina atody
• 4. Proteine ​​Pea
• 5. Hemp Proteinina
• 6. Protéine Rice Brown
• 7. proteinina mifangaro mifangaro
• Iza amin'ireo vovoka proteinina no tsara indrindra?
• Ho an'ny fahazoana hozatra
• Ho an'ny fihenan-danja
• Ho an'ny legioma sy legioma
• Ny tsipika ambany

Ny vovo-proteinina dia tena malaza amin'ny olona mahatsapa fahasalamana.

Misy karazany maro ny vovo-proteinina vita amin'ny loharano isan-karazany.

Satria misy safidy maro dia maro, dia mety ho sarotra ny mamaritra hoe iza no hanome valiny tsara indrindra.

Ireto misy 7 amin'ny karazana vovoka proteinina tsara indrindra.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Inona avy ireo vovoka proteinina?

Ny vovoka proteinina dia loharanom-proteinina miompana amin'ny sakafon'ny biby na zavamaniry, toy ny ronono, atody, vary na voanjo.

Misy endrika telo mahazatra:

• Mifantoka ny proteinina: Novokarina tamin'ny fitrandrahana proteinina tamin'ny sakafo manontolo tamin'ny alàlan'ny hafanana sy asidra na anzima. Ireo dia manome proteinina 60-80% amin'ny ankapobeny, miaraka amin'ny 20-40% sisa tavela amin'ny tavy sy carbs.
• Mitokana ny proteinina: Ny dingan'ny fanivanana fanampiny dia manaisotra tavy sy karbaona betsaka kokoa, mifantoka kokoa amin'ny proteinina. Ny vovoka mitokana proteinina dia misy proteinina 90-95% eo ho eo.
• Hydrolysates proteinina: Vokatry ny fanafanana bebe kokoa amin'ny asidra na anzima - izay manapaka ny fifamatorana eo amin'ny asidra amine - ny hydrolysates dia voakaiky haingana amin'ny vatanao sy ny hozonao.

Ny hydrolysates dia toa mampiakatra ny haavon'ny insuline mihoatra ny endrika hafa - farafaharatsiny amin'ny tranga proteinina whey. Izany dia afaka manatsara ny fitomboan'ny hozatrao aorian'ny fampihetseham-batana ().

Ny vovoka sasany koa dia nohamafisin'ny vitamina sy mineraly, indrindra ny calcium.

Na izany aza tsy ny rehetra no mahazo tombony amin'ireo vovoka ireo. Raha ny sakafonao dia efa manankarena amin'ny proteinina avo lenta, dia azo inoana fa tsy hahita fahasamihafana be amin'ny kalitaon'ny fiainanao ianao amin'ny fampidirana vovoka proteinina.

Na izany aza, ny atleta sy ny olona manainga mavesatra matetika dia mety mahatsapa fa ny fihinanana vovoka proteinina dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahazoana hozatra sy ny fahaverezan'ny tavy.

Ny vovon-tsakafo proteinina dia afaka manampy ny olona sahirana amin'ny filan'ny proteinina miaraka amin'ny sakafo irery ihany koa, toy ny olona marary, olon-dehibe antitra ary vegetarian na vegan.

FAMINTINANA Ny vovoka proteinina dia avy amin'ny loharano isan-karazany ary misy amin'ny famolavolana maro. Ampiasain'ny olona izy ireo mba hampitomboana ny hozatra, hanatsarana ny fitambaran'ny vatana amin'ny ankapobeny ary hanampy amin'ny filan'ny proteinina.

1. Protein Whey

Ny proteinina Whey dia avy amin'ny ronono. Izy io dia ilay ranoka misaraka amin'ny tanety mandritra ny fizotran-tsakafo. Be proteinina izy io nefa koa misy lactose, siramamy misy ronono izay sarotra amin'ny olona maro ny mandevona.

Na dia mitazona lactose aza ny proteinina whey proteinina, ny kely kosa dia kely dia kely satria kely ny siramamy ronono very mandritra ny fanodinana.

Ny varimbazaha dia mandevona haingana ary manankarena amin'ny asidra amina amina manga (BCAA). Leucine, iray amin'ireto BCAA ireto, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny hozatra sy ny fahasitranana aorian'ny fampiharana fanoherana sy fiaretana (,).

Rehefa levona ny asidra amine ary tafiditra ao amin'ny lalan-dranao dia lasa azo ampiasaina amin'ny synthesis proteinina hozatra (MPS), na ny famoronana hozatra vaovao.

Ny fandinihana dia nanambara fa ny proteinina whey dia afaka manampy amin'ny fananganana sy hitazomana ny hozatra, manampy ny atleta amin'ny fanarenana amin'ny fampihetseham-batana mavesatra ary hampitombo ny tanjaka hozatra ho valin'ny fiofanana matanjaka (,,,,).

Ny fandinihana iray tamin'ny zatovolahy dia naneho fa ny proteinina whey dia nitombo ny MPS 31% mihoatra ny proteinina soja ary 132% mihoatra ny proteinina casein aorian'ny fanatanjahan-tena fanoherana ().

Na izany aza, fanadihadiana iray vao haingana 10 herinandro no nahitana fa ny vehivavy aorian'ny fiterahana dia nitovy ny valin'ny fiofanana fanoherana na naka proteinina whey na placebo () izy ireo.

Ny fandinihana hafa amin'ny lanjan'ny olona mavesatra sy mavesatra ary matavy loatra dia milaza fa ny proteinina whey dia mety hanatsara ny fitambaran'ny vatana amin'ny alàlan'ny fihenan'ny tavy sy ny fitomboan'ny tavy (,,).

Inona koa, ny proteinina whey dia toa mampihena ny fahazotoan-komana farafaharatsiny mitovy amin'ireo karazana proteinina (,,,,).

Ny fandinihana iray dia nanolotra lehilahy mahia efatra karazana sakafo proteinina ranoka amin'ny andro samihafa. Ny sakafo proteinina whey-proteinina dia nitarika ny fihenan'ny fiankinan-doha lehibe indrindra sy ny fihenan'ny kaloria lehibe indrindra tamin'ny sakafo manaraka ().

Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny proteinina whey dia mety hampihena ny fivontosana koa ary hanatsara ny marika fahasalamana amin'ny fo amin'ny olona matavy loatra sy be loatra (,,).

FAMINTINANA Ny proteinina Whey dia levona haingana, manome fiakarana haingana amin'ny asidra amine izay mety hanampy amin'ny fampitomboana ny hozatra sy tanjaka. Mety hampihena ny fahazotoan-komana koa izy io ary hampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy.

2. Casein Protein

Toy ny whey, ny kétin dia proteinina hita amin'ny ronono. Na izany aza, levona ny kininina ary alentika miadana kokoa.

Casein dia mamorona gel rehefa mifangaro amin'ny asidra vavony, mampihena ny fandosiran'ny vavony ary mampihemotra ny fidiran'ny asidra amine anao ao amin'ny rà.

Izany dia miteraka tsiranoka miadana sy mihombo amin'ny hozatra amin'ny asidra amine, mampihena ny tahan'ny fihenan'ny proteinina hozatra (22).

Ny fikarohana dia manondro fa ny kétin dia mahomby kokoa amin'ny fampitomboana ny MPS sy ny tanjaka noho ny proteinina soja sy ny varimbazaha - saingy kely noho ny proteinina whey (,,,,,).

Na izany aza, ny fandinihana iray natao ho an'ny lehilahy matavy loatra dia manome sosokevitra fa rehefa voafetra ny kaloria, dia mety misy fatra mihoatra ny whey ny casein amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatana mandritra ny fiofanana fanoherana ().

FAMINTINANA Casein dia proteinina vita amin'ny ronono miadana miadana izay mety hampihena ny fahasimban'ny proteinina hozatra ary hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra sy ny fihenan'ny tavy mandritra ny fameperana kaloria.

3. proteinina atody

Ny atody dia loharanon'ny proteinina avo lenta.

Amin'ireo sakafo rehetra, ny atody dia manana ny isa ambony indrindra amin'ny proteinina (PDCAAS).

Ity isa ity dia refesina amin'ny kalitaon'ny proteinina sy ny fandevonan-kanina ().

Ny atody koa dia iray amin'ireo sakafo tsara indrindra hampihenana ny fahazotoan-komana ary manampy anao hijanona ho lava (,).

Na izany aza, ny vovon-tsiranoka proteinina dia matetika vita amin'ny atody fotsy fa tsy atody iray manontolo. Na dia mijanona ho tsara aza ny kalitaon'ny proteinina dia mety hahatsapa ho tsy feno ianao satria nesorina ny yolks matavy be.

Toy ny vokatra biby rehetra, ny atody dia loharanom-proteinina feno. Midika izany fa manome asidra amine amine sivy tena ilaina izay tsy hain'ny vatanao atao izy ireo.

Inona koa, proteinina atody no faharoa amin'ny whey satria loharanon'ny leucine avo indrindra, ny BCAA izay mitana andraikitra lehibe indrindra amin'ny fahasalaman'ny hozatra (31).

Tadidio fa ny proteinina fotsy atody dia mbola tsy nianarana toy ny whey na casein.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, dia naneho firy ny mety hampihenana ny fahazotoan-komana noho ny casein na ny proteinina pea raha lanina alohan'ny sakafo ().

Amin'ny iray hafa, ireo atleta vehivavy naka proteinina fotsy-atody dia nahazo tombony mitovy amin'ny lanjan'ny tavy sy ny tanjaka hozatra amin'ireo izay manampy amin'ny karbôna ().

Ny proteinina fotsy atody dia mety ho safidy tsara ho an'ny olona manana alikaola amin'ny ronono izay tia famenon-kevitra miorina amin'ny proteinina biby.

FAMINTINANA Ny proteinina fotsy atody dia avo lenta ary mora levona - na dia mety tsy hahatonga anao hahatsapa ho feno toy ny vovoka proteinina hafa aza.

4. Proteine ​​Pea

Ny vovo-proteinina Pea dia malaza indrindra amin'ireo mpihinan-kena, vegan ary olona tsy mahazaka alim-bolo na atody.

Izy io dia vita amin'ny pea voazara mavo, legume misy fibre avo be izay mirehareha amin'ny rehetra afa-tsy iray amin'ireo asidra amine tena ilaina.

Ny proteinina Pea koa dia manankarena manokana amin'ny BCAA.

Ny fandinihana voalavo iray dia nanamarika fa ny proteinina pea dia somary miadana kokoa noho ny proteinina whey fa haingana kokoa noho ny casein. Ny fahaizany mandrisika ny famoahana hormonina feno dia mety hitovy amin'ny an'ny proteinina ronono ().

Tamin'ny fandalinana 12 herinandro tamina lehilahy 161 nanao fiofanana fanoherana, ireo izay naka 1.8 grama (50 grama) proteinina pea isan'andro dia niaina fitomboan'ny hatevin'ny hozatra tahaka ireo izay nandany proteinina whey isan'andro ().

Ho fanampin'izany, ny fanadihadiana iray dia nanambara fa ny olombelona sy ny voalavo izay manana tosidra ambony dia niaina fihenan'ireo ambaratonga avo ireo rehefa naka fanampin-tsakafo proteinina pea ().

Na dia mampiseho ny fampanantenany aza ny vovo-proteinina pea dia ilaina ny fikarohana kalitao bebe kokoa hanamafisana ireo valiny ireo.

FAMINTINANA Na dia voafetra aza ny fianarana, ny proteinina pea dia mety hampiroborobo ny fahafenoana ary hampitombo ny fitomboan'ny hozatra toy ny proteinina miorina amin'ny biby.

5. Hemp Proteinina

Ny vovoka proteinina Hemp dia famenon-javamaniry iray hafa izay nanjary nalaza.

Na dia mifandraika amin'ny marijuana aza ny hemp, dia tsy misy afa-tsy ny habetsaky ny singa psychoactive THC ihany.

Ny hemp dia manan-karena asidra matavy omega-3 mahasoa sy asidra amine tena ilaina maromaro. Na izany aza, tsy raisina ho proteinina iray manontolo izy io satria ambany dia ambany ny tahan'ny lysine sy leucine amine amino.

Na dia vitsy aza ny fikarohana momba ny proteinina hemp, dia toa loharanom-proteinina voatsiry tsara ().

FAMINTINANA Ny proteinina hemp dia be omega-3 ary toa mora levona. Na izany aza, ambany izy io amin'ny lisisy asidra amine lysine sy leucine.

6. Protéine Rice Brown

Ny vovo-proteinina vita amin'ny vary volontsôkôla dia efa nisy hatry ny ela, fa amin'ny ankapobeny dia heverina ho ambany noho ny proteinina whey izy amin'ny fananganana hozatra.

Na dia misy ny asidra amine ilaina rehetra aza ny proteinina amin'ny vary, dia lysine ambany loatra izy ka tsy lasa proteinina feno.

Tsy dia be ny fikarohana momba ny vovo-proteinina, fa ny fanadihadiana iray dia nampitaha ny vokatry ny vovo-bary sy vovo-dronono, tovolahy.

Ny fanadihadiana nandritra ny valo herinandro dia nampiseho fa ny fakana vary 1,7 grama (48 grama) na proteinina whey isan'andro dia nahatonga fiovana mitovy amin'ny fitambaran'ny vatana, ny tanjaky ny hozatra ary ny fanarenana ().

Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa momba ny proteinina amin'ny volontsôkôlà.

FAMINTINANA Ny fikarohana tany am-boalohany momba ny vovo-proteinina vovo-mena dia manondro fa mety hisy vokany mahasoa amin'ny firafitry ny vatana. Na izany aza, ambany izy io amin'ny lisisy asidra amine tena ilaina.

7. proteinina mifangaro mifangaro

Ny vovo-proteinina sasany dia misy fifangaroana loharanom-pambolena mba hanomezana ny vatanao ireo asidra amine ilaina rehetra. Roa na maromaro amin'ireto proteinina manaraka ireto matetika no atambatra:

• Vary mena
• Pea
• Hemp
• Alfalfa
• Voa chia
• Voa voa
• Artichaut
• Quinoa

Noho ny ampahany amin'ny atin'ny fibra avoakany, ny proteinina amin'ny zavamaniry dia mazàna mandevona miadana kokoa noho ny proteinina biby. Na dia mety tsy miteraka olana amin'ny olona maro aza izany, dia afaka mametra ny asidra amine azon'ny vatanao ampiasaina avy hatrany aorian'ny fampihetseham-batana.

Ny fandinihana kely iray dia nanome zatovolahy voaofana amin'ny fanoherana miaraka amin'ny proteinina whey 2,1 grama (60 grama), fifangaroana proteinina pea-vary na fifangaroan-tsaramaso miaraka amin'ny anzima fanampiny mba hanafainganana ny fandevonan-kanina ().

Ny vovon-tsindrona anzima dia azo ampitahaina amin'ny proteinina whey raha ny hafainganam-pandehan'ny fisian'ny asidra amine ao anaty ra.

FAMINTINANA Vovon-tsiranoka proteinina maromaro no mifangaro amin'ny proteinina. Ny fampidirana anzima amin'ireo fifangaroan'ny proteinina ireo dia mety hampitombo ny fandevonan-kanina sy ny fifohana azy.

Iza amin'ireo vovoka proteinina no tsara indrindra?

Na dia manome loharanom-proteinina marobe aza ny vovoka proteinina rehetra, ny karazana sasany dia mety hahomby kokoa amin'ny fanomezana ny vatanao izay ilainy.

Ho an'ny fahazoana hozatra

Ny fikarohana dia nanamafy hatrany ny fahafahan'ny proteinina whey hampiroborobo ny hozatra sy ny fahasitranana. Na dia mora kokoa noho ny mitoka-monina whey aza ny concentrate whey dia vitsy ny proteinina ao aminy noho ny lanjany.

Ireto misy sosokevitra vitsivitsy momba ny vovo-proteinina whey:

• Proteinina Whey ara-tsakafo tsara indrindra: ity proteinina whey isolate plus concentrate ity dia manome proteinina 24 grama sy 5,5 grama an'ny BCAA isaky ny sakafo.
• EAS 100% Protein Whey: Ity proteinina whey proteinina ity dia manome proteinina 26 grama sy BCA 6,3 grama isaky ny sakafo.
• Dymatize Nutrite Elite Whey Protein: Ity fifangaroana mifangaro sy mitoka-monina ity dia manome proteinina 24 grama sy 5 grama BCAA isaky ny scoop.

Ho an'ny fihenan-danja

Casein proteinina, proteinina whey na fitambaran'izy roa ireo dia mety ho fanampin-tsakafo proteinina tsara indrindra amin'ny fampiroboroboana ny fahafenoana sy ny fihenan'ny tavy:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Ity proteinina whey ity dia mitahiry proteinina 25 grama isaky ny scoop.
• Sakafo tsara indrindra 100% Protein Casein: Ity proteinina casein ity dia manome proteinina 24 grama isaky ny scoop.
• EAS Whey + Casein Protein: Ity fitambaran'ny proteinina whey sy casein ity dia mirehareha proteinina 20 grama isaky ny sotro.

Ho an'ny legioma sy legioma

Ireto misy vovon-tsakafo proteinina avo lenta misy proteinina zavamaniry -vegan tsy misy afa-tsy 100%:

• Vovon-tsakafo fihinana Vega One-in-One: Ity proteinina ity, voan-rongony, hemp ary akora hafa dia manana proteinina 20 grama isaky ny scoop.
• MRM Veggie Elite: Io fangaro ny proteinina pea io sy ny proteinina amin'ny volontsôkôla misy anzima mandevona vegan dia manome proteinina 24 grama isaky ny sotro.

FAMINTINANA Ny tsara indrindra dia ny mifidy vovo-proteinina mifototra amin'ny safidinao amin'ny sakafo, ny fandeferana amin'ny sakafo ary ny tanjon'ny fahasalamana sy ny fahasalamana.

Ny tsipika ambany

Ny vovoka proteinina dia afaka manome proteinina avo lenta amin'ny endrika mifantoka sy mety.

Na dia tsy ny olon-drehetra aza no mila fanampin-tsakafo proteinina, dia afaka manampy anao izy ireo raha manao fiofanana matanjaka na tsy mahafeno ny filan'ny proteinina amin'ny sakafo fotsiny.

Raha mitady ny fihinanana proteinina ianao dia andramo anio ny iray amin'ireto vokatra ireto.