Ny vovon-tsakafo proteinina 7 tsara indrindra hihena

Votoatiny

• 1. Proteinina misy kafe
• 2. Whey Proteinina
• 3. Protein Casein
• 4. proteinina soja
• 5. Proteinina nohamafisina tamin'ny fibre
• 6. Proteinina atody fotsy
• 7. Proteine ​​Pea
• Ny vovon-tsakafo proteinina dia fitaovana famoizana lanja iray fotsiny
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny vovo-proteinina dia efa ela no nanintona olona te hanangana hozatra ary hatanjaka kokoa.

Fa izy ireo koa dia afaka manampy ireo izay te hampihena.

Ho fomba mety sy matsiro hampiakarana ny fihinanana proteinina anao, ireo vovoka ireo dia manolotra tombony be amin'ny fihenan-danja - toy ny fifehezana ny fahazotoan-komana.

Izy ireo dia loharanom-proteinina mifototra amin'ny ronono na zavamaniry izay mety misy fangaro fanampiny hanampiana ny fihenan'ny lanja ihany koa.

Ireto ny vovo-proteinina 7 tsara indrindra hampihenana ny lanja.

1. Proteinina misy kafe

Manomboka amin'ny snickerdoodle ka hatramin'ny mofomamy fitsingerenan'ny andro nahaterahana ka hatramin'ny cookies sy crème dia tsy misy ny tsy fahampian'ny tsiro proteinina.

Ampio amin'ny vovoka proteinina misy tsiro kafe, izay matetika misy kafe misy fonosana miaraka amin'ny kafeinina mampihetsi-po.

Ohatra, ity proteinina whey voatsirak'i Dymatize ity dia misy proteinina 25 grama sy kafeina 113 mg isaky ny sotro (36 grama) - somary mihoatra ny sotro kafe 8-ons (237-ml) ().

Ankoatry ny fanamafisana ny metabolisma, ny kafeinina dia mampitombo ny tanjakao mandritra ny fiofanana, mamela anao handoro tavy sy kaloria bebe kokoa ().

Izany dia mahatonga ny proteinina kafe hampifangaro ilay tsakitsaky tonga lafatra 30-60 minitra alohan'ny hampihetsi-batonao.

Inona koa, ny proteinina ao amin'ireo vokatra ireo dia afaka mampiroborobo ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fahazotoan-komana, mamela anao hampihena ny kaloria totalinao laninao isan'andro ().

Na izany aza, tsy ny vovo-proteinina misy tsiro kafe no misy kafeinina, koa vakio tsara ilay marika momba ny sakafo.

FAMINTINANA Vovo-proteinina misy tsiro kafe no misy kafeinina avy ao amin'ny kafe. Raha atambatra dia manatsara ny fihenan-danja ny proteinina sy kafeinina.

2. Whey Proteinina

Ny proteinina Whey angamba no vovo-proteinina malaza indrindra ankehitriny.

Whey dia iray amin'ireo proteinina ronono roa - ny iray hafa dia ny casein.

Satria mora mandevona sy mandray proteinina whey ny vatanao, dia matetika izy io aorian'ny fampihetseham-batana ho an'ny fananganana hozatra sy ny fanarenana.

Na dia maro aza ny fanadihadiana manohana ny fampiasana mahazatra ny proteinina whey amin'ny fananganana hozatra, maro ny hafa milaza fa mety hanampy ny fihenan'ny lanja (,).

Ity vokatra avy amin'ny Optimum Nutrition ity dia misy proteinina whey 24 grama isaky ny scoop (30 grama) ary mety hanohana ny fahaverezan'ny hozatra sy ny fihenan'ny tavy.

Ny fanadihadihana fanadihadiana sivy dia nahitana fa ny olona matavy loatra na matavy loatra izay nanampy proteinina whey dia nihena bebe kokoa ary nahazo tavy hozatra bebe kokoa noho ireo izay tsy ().

Ny fanadihadihana iray ihany dia nitatitra fa ireo mpampiasa proteinina whey koa dia niaina fanatsarana lehibe amin'ny tosidra, ny fifehezana siramamy ao anaty ary ny haavon'ny kolesterola ().

Ireo tombony azo amin'ny fihenan-danja ireo dia miorina amin'ny fahafahan'ny proteinina whey hampihena ny fahazotoan-komana, hahatonga anao hahatsiaro ho feno mandritra ny andro (,).

FAMINTINANA Ny fandinihana dia manondro fa ny proteinina whey dia mahomby amin'ny fitantanana lanja, satria manampy anao hahatsapa ho lava kokoa izany ary hampihena ny filan'ny nofo.

3. Protein Casein

Casein, ilay proteinina ronono hafa, dia levona miadana kokoa noho ny whey nefa mizara maro amin'ireo fananana mampihena ny lanjany.

Ny proteinina casein dia mamorona curd rehefa tratry ny asidra vavoninao. Midika izany fa maharitra ela ny vatanao - matetika 6-7 ora - handevonana sy hisitrika azy.

Na izany aza, ny tahan'ny fandevonan-kanina ny casein dia afaka manampy anao hihinana kely amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, lehilahy 32 no nihinana zava-pisotro misy gliosida na kardin, whey, atody na proteinina pois 30 minitra alohan'ny fihinanana sakafo tsy voafetra. Hitan'ny mpikaroka fa ny casein dia nisy fiatraikany lehibe indrindra tamin'ny fahafenoana ary niteraka ny kaloria faran'izay kelikely ().

Na izany aza tsy mifanaraka daholo ny fandinihana.

Tamin'ny fanadihadiana hafa, ny olona nihinana proteinina whey 90 minitra talohan'ny nisakafoanana tao anaty buffet dia tsy noana loatra ary nihinana kaloria kely kokoa noho ireo izay nihinana casein ().

Ireo valiny ireo dia manondro fa ny kétin dia mety ho ambony noho ny proteinina whey raha tsy raisina 30 fa tsy 90 minitra alohan'ny sakafo. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ny fampitahana ny casein amin'ny whey sy ny vovo-proteinina hafa.

Casein dia loharanom-kalsioma lehibe koa.

Ohatra, ity vovo-proteinina casein avy amin'ny Optimum Nutrie ity dia misy 60% ny sanda isan'andro ho an'ny kalsioma isaky ny scoop (34 grama).

Fandinihana fandinihana marobe no nampifandray ny fihinanana kalsioma avo kokoa amin'ny lanjan'ny vatana ambany, na dia mbola tsy voamarina aza izany vokatr'izany tamin'ny fitsapana tsy voafehy - ny fenitra volamena amin'ny porofo ara-tsiansa (,,,).

FAMINTINANA Ny proteinina casein dia mety hanampy anao handany lanja amin'ny fifehezana ny haavon'ny hanoanana. Ny votoatin'ny kalsioma avo dia mety manampy ny fihenan'ny lanja ihany koa.

4. proteinina soja

Ny proteinina soja dia iray amin'ireo proteinina miorina amin'ny zavamaniry izay misy asidra amine sivy ilaina rehetra ilaina amin'ny fahasalaman'ny olombelona.

Araka izany, loharanom-proteinina avo lenta izay manintona ny vegans na ireo izay tsy mahazaka proteinina ronono.

Naseho fa misy fiatraikany amin'ny fahazotoan-komana.

Tao anatin'ny fandinihana iray dia nomena pizza adiny iray ny lehilahy taorian'ny fihinanana whey, soja na atody proteinina fotsy ().

Na dia misy ifandraisany amin'ny fihenan'ny fiankinan-doha indrindra aza ny proteinina whey, ny soja dia nahomby kokoa noho ny proteinina fotsy atody tamin'ny fihenan'ny fahazotoan-komana sy ny fampihenana ny isan'ireo kaloria nohanina.

Ny proteinina soja dia naseho koa fa mahasoa ny vehivavy.

Ny fandinihana iray natao dia ny vehivavy postmenopausal naka 20 grama na fisotroana proteinina soja na casein isan'andro mandritra ny telo volana ().

Io dia proteinina soja mitovy amin'ny vovoka proteinina soja EAS iray.

Ireo nandevina ny soja dia matavy be noho ny fisotroana kétin, na dia tsy misy dikany aza ny fahasamihafana ().

Toy izany koa, fanadihadiana iray hafa na lahy na vavy dia nahita fa ny proteinina soja dia azo ampitahaina amin'ny karazana proteinina hafa amin'ny fihenan-danja rehefa ampiasaina ho ampahany amin'ny programa fanoloana sakafo ambany kaloria (17).

FAMINTINANA Ny proteinina soja dia proteinina miorina amin'ny zavamaniry naseho hanatsarana ny fihenan'ny lanjany raha oharina amin'ny proteinina avy amin'ny ronono toy ny casein.

5. Proteinina nohamafisina tamin'ny fibre

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry toy ny legioma, voankazo, legioma ary voamaina no loharanon-tsakafon'ny sakafo ().

Ny tombo-tsoa azo avy amin'ny fibres ampy amin'ny sakafonao dia ny fanaovana normalizing ny tsinay, ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola, ny fifehezana ny siramamy amin'ny olona voan'ny diabeta karazana 2 ary ny fahazoana lanja mahasalama (,,)

Toy ny proteinina, ny fibre dia naseho nampihena ny fihinanana sakafo - sy ny lanjan'ny vatana vokatr'izany ().

Mampalahelo fa be dia be ny fibre raha esorina mandritra ny famokarana vovoka proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Na izany aza, misy vovoka proteinina miorina amin'ny zavamaniry mifangaro vy. Ny vokatra toy izany dia mampifangaro loharanom-proteinina marobe, toy ny pea, ny vary, ny chia voa ary ny tsaramaso garbanzo.

Miaraka, ny proteinina sy ny fibre dia mamorona effets synergistic izay manampy ny fihenan-danja mihoatra ny fangaro tsirairay.

Mitadiava fifangaroana proteinina miorina amin'ny zavamaniry izay misy fibre mihoatra ny 5 grama isaky ny sakafo.

Ohatra, ny sotro 43 grama tsirairay avy amin'ny fanoloana sakafo Fit an'ny Garden of Life dia fonosana proteinina 28 grama avy amin'ny loharanom-baovao miorina amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny fibre 9 grama.

Toy izany koa, ity vovoka proteinina avy any Orgain ity dia misy proteinina 21 grama sy fibre 7 grama isaky ny scoops roa (46 grama).

FAMINTINANA Ny fibre sakafo dia misy tombony ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fihenan-danja. Proteina miorina amin'ny zavamaniry marobe no nohamafisina tamin'ny fibre mba hahazoana tombony azo amin'ny fihenan-danja.

6. Proteinina atody fotsy

Raha tsy tianao ny tsy mahazaka proteinina ronono dia azo ovaina tsara ny proteinina fotsy atody.

Na dia hita ao anaty yolk aza ny otrikaina lehibe an'ny atody, ny proteinina fotsy atody dia tsy avy amin'ny fotsy ihany - raha ny anarany ().

Izy io dia noforonina tamin'ny alàlan'ny fanodinana ny akoho atody akoho maty rano ho vovoka.

Ireo vokatra proteinina fotsy atody - toy ity avy amin'ny Now Sports - dia miatrika dingana antsoina hoe pasteurisation.

Manakana izany Salmonella ary tsy mampihetsika proteinina antsoina hoe avidin, izay mifamatotra amin'ny biotine vitamina B ary manakana ny fifohana azy ().

Ny fiantraikan'ny proteinina fotsy atody izay mampihena ny filan'ny nofo dia tsy mafy noho ny an'ny whey na casein - fa ny fikarohana kosa dia manome soso-kevitra fa afaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa izy, manampy ny ezaka fampihenana anao ().

FAMINTINANA Raha mora tohina amin'ny vokatra vita amin'ny ronono ianao, dia azo soloina volo proteinina fotsy atody. Tadidio fa ny tombony azo amin'ny fihenan-danja dia mihena raha oharina amin'ny whey na casein.

7. Proteine ​​Pea

Toy ny proteinina soja, ny proteinina pea dia misy asidra amina sivy ilaina rehetra, ka lasa proteinina feno.

Na izany aza, ny amina proteinina pea dia tsy azo ampitahaina amin'ny vovoka proteinina miorina amin'ny ronono satria ambany amin'ny asidra amine ilaina izy io.

Ny vovo-proteinina Pea - toy ity vokatra avy amin'ny Naked Nutrition ity - dia vita amin'ny pitipoà mavo.

Izany dia hypoallergenic, mahatonga azy io ho safidy azo antoka ho an'ireo tsy mahazaka na tsy mahazaka ronono, soja na atody.

Inona koa, vovoka proteinina pea dia safidy tsara mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny proteinina miorina amin'ny ronono ho an'ny fihenan-danja.

Tamin'ny fandinihana iray natao momba ny proteinina sy ny fahafenoana, ny lehilahy dia nihinana zava-pisotro misy gliosida 20 na kardin, whey, pea na proteinina atody 30 minitra alohan'ny sakafo ().

Faharoa ho an'ny kétin, ny proteinina pea dia nanisy fiatraikany mahery tamin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana, izay nahatonga ny mpandray anjara nihinana kaloria kely kokoa tamin'ny ankapobeny.

Ny proteinina ny mofomamy dia tsy manandrana toy ny voanjo nopotehina, fa manana tsiro an-tany izay mety tsy tian'ny olona sasany.

Raha izany no izy, ny Naked Nutrition dia manolotra vovoka proteinina voankazo misy sôkôla azo tsapain-tanana kokoa.

FAMINTINANA Ny proteinina Pea dia proteinina miorina amin'ny zavamaniry vita amin'ny pitipoà mavo. Izany dia hypoallergenic, mahatonga azy ho mety ho an'ireo izay tsy mahazaka sakafo na tsy mahazaka. Ny proteinina Pea dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja amin'ny fanampiana anao hihinana kely.

Ny vovon-tsakafo proteinina dia fitaovana famoizana lanja iray fotsiny

Raha ny fihenan'ny lanja, famoronana tsy fahampiana kaloria no zava-dehibe indrindra.

Ny fatiantoka kaloria dia miseho rehefa mihinana kaloria kely kokoa noho izay andanianao vola ianao. Azonao atao izany amin'ny fihinanana kaloria kely kokoa, fandoroana kaloria bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena na fitambaran'izy roa ().

Raha vantany vao mamorona fatiantoka kaloria ianao dia misy tombony sasany amin'ny fampitomboana ny fihinanana proteinina, izay afaka manampy anao ny vovoka proteinina.

Ny fampiakarana ny fihinanana proteinina dia manampy anao hihena:

• Fampitomboana ny fahatsapana fahafenoana: Ny proteinina dia manampy anao hijanona ho feno kokoa, izay mety hitarika anao hihinana kely kokoa ary hihena ().
• Mampitombo ny metabolisma: Raha ampitahaina amin'ny karbôna na tavy, ny proteinina dia mitaky kaloria betsaka indrindra mandritra ny fandevonan-kanina sy ny fampiasana. Noho izany, ny fampiakarana ny fihinanana proteinina anao dia mety hampitombo ny fandoroana kaloria ().
• Fitazonana hozatra: Rehefa mihena ianao, dia mihinana tavy sy hozatra koa. Ny fihinanana proteinina sahaza anao - miaraka amin'ny fiofanana momba ny fanoherana - dia afaka manampy anao hihazona hozatra sy handoro tavy ().

Izany dia nilaza fa ny vovo-proteinina fotsiny dia tsy hanampy anao hihena. Manamora ny fisakafoanana sakafo fotsiny izy ireo amin'ny alàlan'ny fifehezana ny hanoanana.

FAMINTINANA

Misy fomba maro hanatsarana ny fihinanana proteinina anao amin'ny fihenan'ny lanja. Na dia afaka mamorona ampahany amin'ny drafitra fihinanana sakafo lehibe kokoa aza ny vovoka proteinina, dia tsy hanampy anao hampihena ny lanja izany.

Ny tsipika ambany

Betsaka ny olona mampiasa vovoka proteinina hananganana hozatra, nefa mety hahasoa anao ihany koa ny tanjon'ny fihenan-danja.

Ny proteinina Whey, casein ary atody, ary koa loharanom-pahalalana toy ny soja sy ny pea, dia samy mandray safidy tsara ho an'ireo olona mitady hihena.

Ny sasany amin'ireto vovo-proteinina ireto dia nohamafisina miaraka amin'ny akora toy ny kafeinina sy ny fibre izay afaka manampy ny fihenan'ny lanja ihany koa.

Na dia afaka manampy anao amin'ny famoizana lanja aza ireo vokatra ireo dia hahazo ny vokatra tsara indrindra raha mampiasa azy ireo miaraka amin'ny sakafo voalanjalanja sy ambany kaloria ary fanazaran-tena.