Ny fanasitranana tsara indrindra ho an'ny cramp amin'ny tongotra

Votoatiny

• 1. Ahinjiro izy ireo
• 2. Mampiasà hafanana na ranomandry
• mafana
• Mangatsiaka
• 3. Ampiasao ny alim-bolanao
• 4. Ovao ny kiraronao
• Ny antony mahazatra mahatonga ny kitrotro amin'ny tongotra
• Asa ara-batana
• TAONA
• Toe-pahasalamana
• Fanafody
• Tsy fahampiana mineraly
• Entina

Topimaso

Matetika dia tsy mampidi-doza ny fikorontanan'ny hozatra, saingy tsy midika izany fa tsy maharary izy ireo. Raha efa nanana "soavaly charley" ianao, dia fantatrao fa ny fanaintainana maranitra sy mihamafy dia mety ho tena tsy mahafinaritra. Ny cramp dia mitranga rehefa mihetsika tampoka ny hozatra ary tsy miala sasatra. Mety hisy fiantraikany amin'ny hozatra izany ary tsy ankanavaka ny rantsan-tongotra.

Ny ankamaroan'ny olona dia hiaina hozatra vitsivitsy amin'ny androm-piainany. Mampiasa ny rantsan-tongotra isan'andro izahay handehanana, ka azon'izy ireo tsara ilay fampihetseham-batana - na dia tsy mpanao fanatanjahan-tena aza ianao.Na izany aza, ny olona sasany dia mora tohina amin'ny hozatra noho ny hafa.

Ny ankamaroan'ny olona dia mahavita mitsabo tsara ny aretin-tongotra miaraka amin'ny fanafody ao an-trano voalaza etsy ambany. Na izany aza, raha hitanao fa tsy mandeha ny kitrotro anao na miharatsy dia miresaha amin'ny dokoteranao.

1. Ahinjiro izy ireo

Matetika, ny fampihetseham-batana tsy tapaka sy ny fanamafisana dia hanampy anao hisorohana kiritika. Ny American Orthopedic Foot & Ankle Society dia manoro hevitra ireto fanazaran-tena manaraka ireto mba hitazomana ny tongotrao ho malefaka:

• Fananganana tongotra. Atsangano hiala amin'ny tany ny voditongotrao ka ny rantsan-tongotra sy ny baolina amin'ny tongotrao ihany no mikasika ny tany. Tazomy mandritra ny 5 segaondra, ambany ary avereno im-10.
• Toe flex na teboka. Alefaso ny tongotrao dia toy ny manondro lalana iray ny rantsan-tongotrao. Tazomy mandritra ny 5 segondra ary avereno in-10.
• Fehiloha sy famaohana lamba famaohana. Aforeto ny rantsan-tongotrao rehetra toy ny hoe manandrana mametraka azy ireo ao ambanin'ny tongotrao ianao. Tazomy mandritra ny 5 segondra ary avereno in-10. Azonao atao koa ny mametraka lamba famaohana amin'ny tany ary ny rantsan-tongotra ihany no ampiasainao hisamborana azy.
• Pikaly marbra. Mametraha marbra 20 amin'ny tany. Tsindrio tsirairay izy ireo ary apetraho ao anaty vilia baolina ny rantsan-tongotrao fotsiny.
• Mandehandeha fasika. Raha tsara vintana ianao mankany amin'ny moron-dranomasina, ny mandeha tsy mitondra kapa amin'ny fasika dia afaka manampy amin'ny fanorana sy manatanjaka ny hozatra amin'ny tongotrao sy ny rantsan-tongotra.

2. Mampiasà hafanana na ranomandry

mafana

Ny hafanana dia afaka manampy ny hozatra tery hiala sasatra. Asio lamba famaohana mafana na kovetam-panamainana ilay rantsantanana tery. Azonao atao koa ny manondraka ny tongotrao amin'ny rano mafana.

Mangatsiaka

Afaka manampy amin'ny fanamaivanana ny fanaintainana ny ranomandry. Araho moramora ny rantsan-tongotrao amin'ny alàlan'ny fonosana mangatsiaka na ranomandry mifono lamba famaohana. Aza asiana ranomandry mihitsy amin'ny hoditrao.

3. Ampiasao ny alim-bolanao

Ny hatsembohana dia mahatonga ny vatanao hamoaka sira sy mineraly, indrindra ny calcium, potasioma, ary magnesium. Ny fanafody sasany, toy ny diuretika, dia mahatonga ny vatanao ho very mineraly koa. Raha tsy mahazo ny tahan'ny kalsioma voatondro isan'andro (1.000 mg), potasioma (4,700 mg), ary manezioma (400 mg) ianao, ireto sakafo ireto dia afaka manome tosika anao:

• yaourt, ronono kely tavy ary fromazy dia be kalsioma avokoa
• spinach sy broccoli dia loharanom-potasioma sy manezioma tsara
• amandy dia be manezioma
• ny akondro dia be amin'ny potasioma ary tsara alohan'ny fampiofanana

4. Ovao ny kiraronao

Ny karazan'akanjo ataonao dia mety hiteraka fikorontanan'ny rantsan-tongony koa. Ohatra, ny fandaniana ny tontolo andro amin'ny kiraro avo dia mety hampitombo ny risika amin'ny kitrotro. Ny kiraro avo volo dia afaka mikorisa amin'ny rantsan-tongony ary manery ny baolina amin'ny tongotrao.

Ny mpandihy, ny mpihazakazaka ary ny atleta hafa dia mety miaina kitran-tongotra noho ny fanaovany karazan-kiraro diso amin'ny volon-tongony. Mitadiava fomba miaraka amina boatin-tongotra lehibe kokoa ary atsipazo ny voditongotra raha toa ka miteraka tsy fahazoana aina izy ireo.

Ny antony mahazatra mahatonga ny kitrotro amin'ny tongotra

Asa ara-batana

Ny tsy fahampian-drano sy ny fihoaram-pefy tafahoatra dia antony mahatonga ny kitrotro mandritra ny fanatanjahan-tena. Rehefa tsy ampy rano ianao, dia milatsaka ny haavon'ny electrolyte ao amin'ny vatanao, izay mety hitarika fihenan'ny hozatra.

TAONA

Rehefa mihalehibe ny olona dia very ny hozatra. Ny hozatra tavela dia mila miasa mafy kokoa. Manomboka amin'ny faha-40 taonanao, raha tsy mazoto matetika ianao, dia mety ho mora adinina kokoa ny hozatra, mitarika krizy.

Toe-pahasalamana

Ny aretin-kozatra dia mety fahita matetika amin'ireo olona manana aretina toy ny diabeta na aretin'aty. Ny olona voan'ny diabeta dia atahorana ho voan'ny neuropathie peripheral, aretina izay miteraka fahasimban'ny hozatra amin'ny rantsantanana sy rantsan-tongotra. Rehefa tsy mandeha tsara ireo nerves ireo dia afaka miaina fanaintainana sy cramping. Raha tsy mandeha tsara ny aty dia tsy afaka manivana poizina amin'ny ra. Ny fananganana poizina koa dia mety hiteraka fikorontanan'ny hozatra sy hozatra.

Fanafody

Ho an'ny olona sasany, ny fanafody sasany dia mandray anjara amin'ny fikorontanan'ny hozatra. Anisan'izany ny diuretika sy ny fanafody mampihena kolesterola, toy ny statins sy ny asidra nikotinika.

Tsy fahampiana mineraly

Ny fananana sodium, potasioma, calcium, na magnesium kely loatra ao amin'ny vatanao dia mety ho loharanon-kekerinao. Ireo mineraly ireo dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny hozatra sy ny hozatra ary ny tosidra.

Entina

Ny rantsan-tongotrao dia mety hikorontana noho ny antony maro samihafa, fa ny ankamaroan'ny ankamaroany dia tsy matotra. Ny vahaolana tsotra azonao atao ao an-trano dia afaka manampy betsaka amin'ny fanalefahana ny kitron'ny tongotra.