Vitamina sy famenon-tsakafo 11 mampitombo angovo

Votoatiny

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Ny fihinanana sakafo voalanjalanja tsara, ny fanatanjahan-tena tsy tapaka ary ny fahazoana torimaso ampy no fomba tsara indrindra hitazomana ny haavon'ny angovo voajanaharyo.

Saingy tsy azo atao foana ireo zavatra ireo, indrindra rehefa mampifandanja ny fitakiana fiainana.

Soa ihany, misy famenony marobe azonao ialana amin'ny fampitomboana angovo.

Ireto misy vitamina sy famenon-tsakafo voajanahary 11 izay mety hampitombo ny herinao.

1. Ashwagandha

Ashwagandha dia iray amin'ireo zava-maniry manan-danja indrindra amin'ny fitsaboana amin'ny Ayurveda Indiana, iray amin'ireo rafitra fitsaboana tranainy indrindra ().

Ashwagandha dia heverina fa hampitombo ny angovo amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny faharetan'ny vatanao amin'ny fihenjanana ara-batana sy ara-tsaina ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olona nomena ashwagandha dia naneho fanatsarana lehibe tamin'ny fepetra maro amin'ny adin-tsaina sy ny tebiteby, raha oharina amin'ireo nomena placebo. Izy ireo koa dia nanana 28% ambany ny haavon'ny kortisol, hormonina izay mitombo ho setrin'ny fihenjanana ().

Ny fanamafisana ireo fikarohana ireo dia famerenana fanadihadiana dimy manadihady ny vokatry ny ashwagandha amin'ny tebiteby sy ny fihenjanana ().

Ny fanadihadiana rehetra dia naneho fa ireo izay naka ny ashwagandha nalaina dia nahazo ny isa tsara kokoa tamin'ny fitsapana nandrefesana ny fihenjanana, ny tebiteby ary ny havizanana.

Ankoatry ny fanatsarana ny reraka ara-tsaina sy ny fihenjanana, ny fikarohana dia manolo-kevitra ihany koa fa ny ashwagandha dia afaka manamaivana ny havizanana mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena.

Ny fandinihana ireo mpandeha bisikileta sangany dia nahita fa ireo izay naka ashwagandha dia afaka nanao bisikileta 7% lava kokoa noho ireo nomena placebo ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny famenon-tsakafo ashwagandha dia azo antoka ary tsy dia atahorana hisy vokany ratsy (,).

Ashwagandha dia heverina fa mampihena ny havizanana ara-tsaina sy ara-batana, amin'izay hampiakarana ny haavon'ny angovo.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea dia ahitra maniry amin'ny faritra mangatsiaka sy be tendrombohitra. Ampiasaina amin'ny ankapobeny ho adaptogen, singa voajanahary izay manatsara ny fahafahan'ny vatanao miatrika adin-tsaina.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpikaroka dia nanambatra sy nandinika ny valin'ny fandalinana 11 izay nandinika ny vokatry ny rhodiola amin'ny havizanana ara-batana sy ara-tsaina amin'ny olona maherin'ny 500 ().

Amin'ireo fanadihadiana 11 dia nahitana porofo 8 fa ny rhodiola dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny vatana ary manamaivana ny havizanan'ny saina. Tsy misy ihany koa ny loza ateraky ny fiarovana mifandraika amin'ny fanampiana rhodiola.

Ny famerenana iray hafa dia nanatsoaka hevitra fa ny rhodiola dia mitaky risika kely amin'ny voka-dratsy ary mety hanampy amin'ny fanalefahana ny havizanana ara-batana sy ara-tsaina ().

Rhodiola dia nanolo-kevitra hanampy amin'ny famoizam-po koa, izay matetika mifandray amin'ny havizanana (, 10).

Ny fandinihana 12 herinandro dia nampitaha ny vokatry ny antidepressant an'ny rhodiola amin'ny sertraline antidepressant mahazatra voalaza, na Zoloft (11).

Rhodiola dia hita fa mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana, saingy tsy mandaitra toy ny sertraline.

Na izany aza, ny rhodiola dia namokatra voka-dratsy kely kokoa ary zaka kokoa noho ny sertraline.

Rhodiola dia heverina fa hampitombo ny fahafahan'ny vatanao zatra amin'ny adin-tsaina amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny havizanana ara-batana sy ara-tsaina. Izy io koa dia mety hanamaivana ny havizanana amin'ny olona ketraka.

3. CoQ10

CoQ10, izay midika hoe coenzyme Q10, dia voajanahary ao amin'ny vatana. CoQ10 dia tonga amin'ny endrika vitsivitsy, ao anatin'izany ny ubiquinone sy ubiquinol. Izy ireo dia eny rehetra eny amin'ny vatana, midika izany dia hita ao amin'ny sela rehetra izy ireo.

Ny sela rehetra dia misy CoQ10, na dia manana fo avo indrindra aza ny fo, ny voa ary ny aty. Mampiasa CoQ10 ny sela mba hitrandrahana angovo sy hiarovany tena amin'ny fahasimban'ny oxidative (,).

Rehefa mihena ny haavon'ny CoQ10, ny selan'ny vatanao dia tsy afaka mamokatra angovo ilain'izy ireo hitombo sy hijanona ho salama, izay mety hitondra reraka ().

Ny trondro, ny hena ary ny voanjo dia misy CoQ10, fa tsy amin'ny habetsaky ny habetsahana mba hampitomboana bebe kokoa ny haavon'ny vatanao ().

Noho izany, ny fanampin-tsakafo CoQ10 dia mety ho vahaolana tsara kokoa amin'ny fampihenana ny havizanana amin'ny olona midina na ambany.

Ny haavon'ny CoQ10 dia mihena arakaraka ny taonany ary mety ambany ny olona tsy marary fo, voan'ny homamiadana karazana, diabeta karazana 2 na olona mihinana statins, kilasin'ny fanafody ampiasaina hampihenana ny tahan'ny kolesterola amin'ny rà (,,,).

Na izany aza, ny famenon-tsakafo CoQ10 dia mety tsy hampitombo ny angovo amin'ireo olona manana ambaratonga anzima ().

Ankoatr'izay, ny fandalinana na amin'ny olombelona na amin'ny biby dia manondro fa ny fanampin-tsakafo CoQ10 dia azo antoka amin'ny fatra sahaza azy ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny iray amin'ireo endrika CoQ10, fantatra amin'ny anarana hoe ubiquinol, dia mahomby kokoa amin'ny fanatsarana ny haavon'ny CoQ10 amin'ny lehilahy antitra. ()

• Olon-dehibe antitra: Manodidina ny 10-30% ny olon-dehibe mihoatra ny 50 taona no manana olana amin'ny fakana otrikaina B12 amin'ny sakafo. Izany dia satria tsy mamokatra asidra am-bavony sy proteinina kely kokoa izy ireo, izay takiana mba hisitrohana ().
• Legioma: Ny Vegetarian sy vegan dia ahiana tsy hanana B12 satria ny sakafo biby no hany loharanon-tsakafo voajanahary an'ity vitamina ity ().
• Ireo manana aretina GI: Ny fepetra misy fiatraikany amin'ny lalan'ny gastrointestinal (GI), toy ny aretin'ny celiac sy ny aretin'i Crohn, dia mety hanelingelina ny fahafahan'ny vatana mandray ny B12 ().

• Sakafo tsy mahomby amin'ny vy: Ny loharano vy manankarena indrindra amin'ny sakafo dia misy hena sy hazan-dranomasina. Noho io antony io, ny takiana vy ho an'ny vegan dia 1.8 heny noho ny olona mihinan-kena.
• Very ra: Mihoatra ny antsasaky ny vy ny vatanao ao anaty ranao. Noho izany, ny fahaverezan-dra amin'ny alàlan'ny fotoana mavesatra na mandeha ra anatiny dia mety hampihena be ny haavon'ny.
• Bevohoka: Ny vehivavy bevohoka dia mitaky vy avo roa heny hanohanana ny fitomboan'ny zaza am-bohoka ara-dalàna. Mampalahelo fa antsasaky ny vehivavy bevohoka rehetra no voan'ny tsy fahampian'ny vy amin'ny tsy fahampian'ny vy.

• Fihazakazahana fohy toy ny hazakazaka hazakazaka 100 metatra na haingam-pandeha vetivety amin'ny fanatanjahan-tena toy ny baolina kitra na soccer (,,).
• Fihetsiketsehana fohy sy mahery toy ny fitifirana na fitsambikinana (36).
• Fihetsiketsehana mila hery be dia be, toy ny fampiakarana lanja (37).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny iray amin'ireo endrika CoQ10, fantatra amin'ny anarana hoe ubiquinol, dia mahomby kokoa amin'ny fanatsarana ny haavon'ny CoQ10 amin'ny lehilahy antitra. ()