Misy fotoana tsara ve hihinanana karbôna?

Votoatiny

• Karazan-tsolika samihafa
• Misy fotoana tsara hihinanana karbona ve?
• Mampihena lanja
• Manangana hozatra
• Ho an'ny fampisehoana atletisma sy fanarenana
• Ho an'ny sakafo ketogenika
• Ny farany ambany

Betsaka ny olona mihevitra fa ny karbôs dia ampahany lehibe amin'ny sakafo voalanjalanja, fa ny sasany kosa mino fa tokony ho ferana na hialana tanteraka izy ireo.

Na izany aza tsy ny karbaona rehetra no manimba ny fahasalamanao.

Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa afaka mitana andraikitra lehibe amin'ny tanjon'ny fahasalamana sy ny fahasalamana ianao, toy ny fanampiana amin'ny fananganana hozatra sy fanatsarana ny fahaizan'ny atletisma ().

Na avo lenta na ambany amin'ny karbao ny sakafonao, dia mety hanontany tena ianao hoe rahoviana ianao no mihinana azy ireo.

Ity lahatsoratra ity dia miresaka raha misy ny fotoana mety hihinanana karbona.

Karazan-tsolika samihafa

Ny karbaona dia iray amin'ireo macronutrients telo, miaraka amin'ny tavy sy proteinina.

Izy ireo no loharanon-tsolika aleon'ny vatanao ary manome kaloria 4 isaky ny grama. Ny ankamaroan'ny karbaona dia zaraina ho glucose, karazana siramamy azo ampiasaina amin'ny angovo ().

Misy karazan-tsakafo fihinana roa lehibe ():

• Karbôna tsotra. Misy molekiola siramamy iray na roa ireo. Ny sakafo be karbaona tsotra dia misy siramamy, voankazo, ranom-boankazo, tantely ary ronono.
• Karbôna sarotra. Ireo dia manana molekiola siramamy telo na maromaro. Ny sakafo be karbônina be pitsiny dia misy oaka, vary volontsôkôlà, quinoa ary ovy.

Amin'ny ankapobeny, ny karbônika sarotra dia mahasalama kokoa, satria manangona otrikaina sy fibre betsaka kokoa ary maharitra ela kokoa handevonana, ka mahatonga azy ireo ho safidy feno kokoa ().

Izany dia nilaza fa ny karbôsotra tsotra dia mety ho loharanon-tsolika tsara kokoa amin'ny tranga sasany, indrindra raha manana fanatanjahan-tena manomboka ao anatin'ny adiny iray ianao. Izany dia satria ny vatanao manimba azy ireo ary mandray azy ireo haingana kokoa ().

Na dia loharanon-tsolika lehibe aza ny karbao, ny fihinana be loatra dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja. Raha mihinana carbs betsaka noho izay ilain'ny vatanao ianao dia voatahiry ho matavy hampiasaina any aoriana.

Ny karazan-tsolika roa lehibe dia karbaona tsotra sy sarotra. Na dia ny karbôna sarotra aza matetika no safidy mahasalama kokoa, ny karbaona tsotra dia mety ilaina amin'ny toe-javatra izay ilanao angovo haingana, toy ny ao anatin'ny adiny iray alohan'ny fampiofanana.

Misy fotoana tsara hihinanana karbona ve?

Mety hanontany tena ianao raha misy dikany ny fotoana amin'ny resaka fihinanana karbona.

Ity fizarana manaraka ity dia manadihady ny fikarohana momba ny fotoana mety indrindra hihinanana karbôba amin'ny tanjona samihafa.

Mampihena lanja

Raha resaka fahaverezan'ny tavy dia tsy mitombina ny fikarohana momba ny fotoana mety indrindra hihinanana karbona.

Tao anatin'ny fandalinana iray 6 volana dia olon-dehibe matavy loatra 78 no nangatahina hanaraka sakafo ambany kaloria izay misy fihinanana karbohina na amin'ny sakafo hariva na isaky ny misakafo ihany. Ny vondrona sakafo hariva ihany no namoy lanja sy tavy betsaka kokoa tamin'ny vatana ary nahatsapa ho feno kokoa noho ireo izay nihinana karbôna isaky ny misakafo ().

Mifanohitra amin'izany, fanadihadiana iray hafa natao ho an'ny lehilahy matavy be 58 taorian'ny sakafo ambany kaloria miaraka amin'ny karbôsy amin'ny sakafo atoandro na sakafo hariva no nahitana fa ny fihinanana sakafo roa dia nahomby tamin'ny fahaverezan'ny tavy ().

Mandritra izany fotoana izany, fanadihadiana iray vao haingana no nanamarika fa ny vatanao dia tsara kokoa amin'ny fandoroana karbôtaina amin'ny maraina ary ny tavy amin'ny hariva, midika izany fa ny karbaona dia tokony hohanina vao maraina amin'ny fandoroana tavy ().

Fanadihadiana maromaro ihany koa no manondro fa ny fihenan-danja dia mihina amin'ny fihinanana kaloria bebe kokoa amin'ny andro atoandro, noho izany ny sakafo be karbaona karba kokoa amin'ny hariva dia mety hanakana ny fihenan'ny tavy (,,).

Noho ireo vokatra mifangaroharo ireo dia tsy mazava na misy fotoana tsara indrindra hihinanana karbona ho an'ny famoizana tavy.

Ho fanampin'izany, ny sakaina karbô anao manontolo dia mety ho zava-dehibe kokoa noho ny fotoana, satria ny fihinana karbôzôra na kaloria be loatra avy amin'ny otrikaina hafa dia mety hanakana ny fihenan-danja ().

Tanjona ny hisafidianana karbônina be volo, be pitsiny toy ny oats sy quinoa noho ny karbaona voadio toy ny mofo fotsy, paty fotsy ary pastry, satria ilay teo aloha mazàna dia mameno kokoa.

Manangana hozatra

Ny karbôba dia loharano lehibe iray kaloria ho an'ny olona mitady hanangana hozatra. Na izany aza, fanadihadiana vitsivitsy monja no nijery ny fihinanana karbaona ara-potoana ho an'ity tanjona ity.

Ny fandinihana sasany dia mahita fa ny fihinanana karbaona miaraka amin'ny proteinina ao anatin'ny ora vitsivitsy aorian'ny fampihetseham-batana dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny synthesis proteinina, izay ny dingan'ny vatanao manangana hozatra,

Na izany aza, ny fandinihana hafa dia manondro fa ny fihinanana proteinina amin'ny asany aorian'ny fampiofanana azy dia mahomby amin'ny famporisihana ny syntetika proteinina toy ny fihinanana proteinina miaraka amin'ny karbôs (,,,).

Izany dia nilaza fa, rehefa miofana amin'ny fanoherana, ny vatanao dia miankina betsaka amin'ny karbaona ho loharanon-tsolika, noho izany ny sakafo alohan'ny fampihetseham-batana na sakafo kely dia mety hanampy anao hanao tsara kokoa amin'ny gym ().

Ho fanampin'izany, ny karbôba dia misy fiantraikany amin'ny fitsimbinana ny proteinina, izay midika fa aleon'ny vatanao mampiasa karbaona hahazoana angovo fa tsy proteinina. Vokatr'izany dia afaka mampiasa proteinina izy amin'ny tanjona hafa, toy ny fananganana hozatra, rehefa avo kokoa ny fihinanana karbôtika anao ().

Ankoatr'izay, ny fihinana karbaona aorian'ny fampihetseham-batana dia mety hampihena ny fihenan'ny proteinina mitranga aorian'ny fampiofanana, izay mety hanampy ny fitomboan'ny hozatra ().

Na izany aza, ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fihinanana karbôna sarotra be dia be mandritra ny andro dia zava-dehibe kokoa amin'ny fananganana hozatra noho ny fotoana.

Ho an'ny fampisehoana atletisma sy fanarenana

Ireo atleta sy ireo olona manao fanatanjahan-tena fatratra dia afaka mahazo tombony amin'ny fanatontosana ny fihinanana karbôna.

Asehon'ny fikarohana fa ny fihinanana karbôsina alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka manampy ny atleta hanao fanatanjahan-tena lava sy ho sitrana haingana kokoa. Izy io koa dia mampihena ny fahasimban'ny hozatra sy ny fanaintainana ().

Izany dia satria ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra dia mety hampihena ny fivarotana glycogen hozatra (endrika fitehirizana karbaona), izay loharanon-tsolika lehibe amin'ny vatanao.

Ny fanjifana karbaona, fara fahakeliny, 3-4 ora alohan'ny fampihetseham-batana dia afaka manampy ny atleta manao fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra, ary mandany azy ireo ao anatin'ny 30 minitra ka hatramin'ny 4 ora aorian'ny fampiofanana dia afaka manampy amin'ny famerenana ireo fivarotana glycogen anao (,).

Inona koa, ny fananana proteinina miaraka amin'ny loharanon-karbona aorian'ny fampihetseham-batana mahery vaika dia afaka manampy bebe kokoa ny vatanao hameno ny fivarotana glycogen azy, mandritra ny fanampiana ny fanamboarana ny hozatra ().

Raha toa ny atleta sy ny olona manao fanatanjahan-tena imbetsaka isan'andro dia afaka mahazo tombony amin'ny fihinanana karbôtika amin'ny fotoana anaovana fanatanjahan-tena, ny fikarohana kosa dia manondro fa tsy dia manandanja loatra ho an'ny olon-tsotra izy io.

Ho an'ny sakafo ketogenika

Ny sakafo ketogenika, na keto, dia sakafo ambany-karbaona, tavy be, proteinina antonony, matetika ampiasaina hampihena.

Matetika dia mitaky fameperana ny fihinanana karbôtika tsy latsaky ny 50 grama isan'andro hahatratrarana sy hitazomana ny ketosis, fanjakana metabolika izay mandoro tavy ho an'ny solika ny vatanao fa tsy karbôs ().

Amin'izao fotoana izao, porofo manamarina fa tsy ampy ny fotoana fihinanana karbôzinao hanampiana ny fihenan'ny lanja amin'ny sakafo keto.

Na izany aza, raha olona mavitrika ianao, dia mety hanatsara ny fahaizanao ny fihinanana karbaona manodidina ny fampihetseham-batana. Izy io dia fantatra amin'ny sakafo ketogenika kendrena ().

Ankoatr'izay, raha mahatsapa tsy fahitan-tory ianao mandritra ny sakafo ketogenika, ny fihinanana karbaona akaikin'ny fotoana hatoriana dia mety hanampy anao hiala sasatra sy hatory haingana kokoa, hoy ny fikarohana sasany (,).

Ny fihinana karbaona amin'ny fotoana sasany dia toa tsy manatsara ny fihenan'ny lanja amin'ny sakafo ambany kaloria na ketogenika. Na izany aza, ny fihinanana karbaona amin'ny fotoana anaovana fanatanjahan-tena dia mety hahasoa ny atleta sy ny olona manao fanatanjahan-tena mafy.

Ny farany ambany

Carbs dia afaka mitana andraikitra lehibe amin'ny tanjona ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana maro.

Ireo atleta sy olona manao fanatanjahan-tena im-betsaka isan'andro dia mety hanatsara ny zava-bitany amin'ny fihinanana karbôsina alohan'ny fampihetseham-batana ary hanafainganana ny fahasitranana amin'ny fihinanana azy ireo avy eo.

Na izany aza, ho an'ny olona antonony, ny fotoana dia toa tsy dia zava-dehibe loatra noho ny fifidianana karbaona avo lenta sy be pitsiny ary mijery ny fatran'ny kaloria totalinao.