Ireo fomba 8 tsara hahazoana 6-Pack Abs haingana

Votoatiny

• 1. Manaova Cardio misimisy kokoa
• 2. Fanatanjahan-tena ny hozatry ny kibonao
• 3. Ampitomboy ny fidiranao amin'ny proteinina
• 4. Andramo ny fampiofanana maharitra
• 5. Mijanona Hydrated
• 6. Atsaharo ny fihinanana sakafo voahodina
• 7. Atsaharo ny karbaona voadio
• 8. Fenoy ny Fiber
• Ny tsipika ambany
• Fihetseham-po mihetsika 3 hanamafisana ny abs

Na mikendry ny hahatratra ny tanjon'ny fanatanjahan-tena ianao na te-ho tsara tarehy amin'ny akanjo lava, ny fahazoana kitapo misy abs-pack enina dia tanjona iraisan'ny maro.

Ny fahazoana fonosana enina dia mitaky fanoloran-tena sy asa mafy, saingy tsy mila mikapoka gym ianao fito andro isan-kerinandro na lasa bodybuilder matihanina vao afaka manao izany.

Fa kosa, fanovana vitsivitsy amin'ny sakafonao sy ny fomba fiainanao dia mety ho ampy hahazoana valiny matotra sy maharitra.

Ireto misy fomba tsotra 8 hahatratrarana abs-pack enina haingana sy soa aman-tsara.

1. Manaova Cardio misimisy kokoa

Cardio, antsoina koa hoe fanatanjahan-tena aerobika, dia karazana fanatanjahan-tena mampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao.

Ny fampidirana tsy tapaka kardio amin'ny fanazaran-tena ataonao dia afaka manampy anao handoro tavy fanampiny ary hanafaingana ny lalanao mankany amin'ny fonosana fonosana enina.

Asehon'ny fanadihadiana fa mandaitra indrindra ny kardio raha ny amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny kibony, izay afaka manampy amin'ny fanaovana hita maso ny hozatry ny kibonao.

Ny fandinihana kely iray dia nampiseho fa ny fanaovana fanatanjahan-tena kardio intelo ka hatramin'ny efatra isan-kerinandro dia nampihena be ny tavy kibo amin'ny 17 lahy ().

Ny fanadihadihana iray hafa momba ny fandinihana 16 dia nahatsikaritra fa arakaraka ny nanaovan'ny olona fanatanjahan-tena kardio dia ny habetsahan'ny tavy kibo very ().

Miezaha miditra mandritra ny 20-40 minitra, fara fahakeliny, ho an'ny hetsika mavitrika isan'andro, na eo anelanelan'ny 150-300 minitra isan-kerinandro ().

Ny hetsika toy ny mihazakazaka, mandeha an-tongotra, bisikileta, milomano na manao fanatanjahantena ankafizinao dia fomba vitsivitsy fotsiny hampifanarahana ny kardio amin'ny andronao.

Asehon'ny fanadihadiana fa ny fampihetseham-batana dia afaka mampihena ny tavy kibo, izay afaka manampy anao hahazo abs-pack enina. Ny fanadihadihana iray dia nahitana fa arakaraka ny anaovan'ny olona kardio no vao mainka very ny tavy kibo.

2. Fanatanjahan-tena ny hozatry ny kibonao

Ny rectus abdominis dia ny hozatra lava izay miitatra mijidina amin'ny halavan'ny kibonao.

Na dia fanta-daza indrindra amin'ny hozatra izay mamorona ny fisehon'ireo fonosana enina aza dia ilaina ihany koa amin'ny fihetsiketsehana miaina, mikohaka ary ny tsinay.

Ny hozatry ny kibo hafa dia misy ny oblique anatiny sy ivelany ary ny abdominis transversal.

Ny fampiharana ireo hozatra ireo dia fanalahidin'ny fampitomboana ny hozatra sy ny fahazoana abs enina fonosana.

Na izany aza, tadidio fa ny fampihetseham-bavony fotsiny dia mety tsy hampihena ny tavy ao an-kibo.

Ohatra, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fanaovana fanazaran-kibo mandritra ny dimy andro isan-kerinandro mandritra ny enina herinandro dia tsy nisy fiatraikany amin'ny tavy kibo amin'ny vehivavy 24 ().

Aza hadino izany fa ataovy izay hampifangaroana ny fampihetseham-ponao amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny kardio mahazatra mba hampiroborobo ny fandoroana tavy sy hampitomboana ny vokatra.

Ny crunches amin'ny kibo, ny tetezana ary ny zana-kazo dia vitsivitsy amin'ireo fanazaran-tena malaza indrindra izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibonao ary mamorona endrika abs-pack enina.

Ny fanatanjahan-tena ny hozatra mandrafitra ny kibonao dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra hahatratra abs-pack enina. Amboary ny fanazaran-tena amin'ny kibo amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny cardio hanatsara ny vokatra.

3. Ampitomboy ny fidiranao amin'ny proteinina

Ny fampiakarana ny fihinanana proteinina be dia be dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja, miady amin'ny tavy kibo ary manohana ny fitomboan'ny hozatra amin'ny lalanao mankany amin'ny fonosana enina.

Araka ny fanadihadiana iray, ny fihinanana sakafo be proteinina dia nanampy tamin'ny fampitomboana ny fahatsapana fahafaham-po ary nampiroborobo ny fifehezana ny filan-dratsy amin'ny lehilahy 27 matavy loatra sy be loatra ().

Ny fandinihana iray hafa dia naneho fa ny olona nampitombo ny fihinanana proteinina tamin'ny 15% fotsiny dia nampihena ny fatran'ny kaloria ary nahita fihenan'ny lanjan'ny vatana sy tavy amin'ny vatana ().

Ny fihinanana proteinina aorian'ny niasa dia afaka manampy amin'ny fanamboarana sy fananganana indray hozatra hozatra ary koa fanampiana amin'ny fanarenana ny hozatra (,).

Fanampin'izay, ny fandinihana iray aza dia nahita fa ny fihinanana proteinina be dia be dia be dia be dia be dia be nitandrina ny metabolismana sy ny hozatra nandritra ny fihenan'ny lanja ().

Ny hena, akoho amam-borona, atody, hazan-dranomasina, vokatra vita amin'ny ronono, legioma, voanjo ary masomboly dia ohatra vitsivitsy fotsiny amin'ny sakafo mahasalama sy proteinina be izay azonao ampiarina amin'ny sakafonao.

Ny proteinina dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fihinanana kaloria, ary koa ny fihenan'ny lanjan'ny vatana sy ny tavy. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fanamboarana sy fananganana indray ny hozatra ary mitahiry ny hozatra mandritra ny fihenan'ny lanja.

4. Andramo ny fampiofanana maharitra

Ny fampiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta, na HIIT, dia endrika fampihetseham-batana iray izay misy fifandimbiasana eo anelanelan'ny fipoahana mahery vaika sy ny fotoana fohy fanarenana. HIIT dia mitazona ny fitempon'ny fonao ary mampitombo ny fandoroana tavy.

Ny fampidirana ny HIIT amin'ny fanazaran-tena ataonao dia mety hampitombo ny fihenan-danja ary hanamora kokoa ny fahazoana abs-pack enina.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny tovolahy nanao fiofanana HIIT nandritra ny 20 minitra in-telo isan-kerinandro dia very salan'isa 2,2 pounds (2 kg) ary nahita fihenan'ny tavy 17% nandritra ny 12 herinandro ().

Toy izany koa, fanadihadiana iray hafa dia nahatsikaritra fa vehivavy 17 izay nanao HIIT indroa isan-kerinandro nandritra ny 16 herinandro dia nisy fihenan'ny 8% tavy amin'ny tavy ().

Ny iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hanandramana HIIT ao an-trano dia ny fifanakalozana eo anelanelan'ny fandehanana sy ny fandosirana 20-30 segondra indray mandeha.

Azonao atao ihany koa ny manandrana mifandimby fanazaran-tena mahery vaika toy ny jacks mitsambikina, mpihanika tendrombohitra ary burpee miaraka amina fiatoana kely eo anelanelany.

Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fandoroana tavy ary mety tena ilaina indrindra amin'ny fampihenana ny tavy kibo sy ny fahazoana abs-pack enina.

5. Mijanona Hydrated

Zava-dehibe tokoa ny rano amin'ny lafiny rehetra amin'ny fahasalamana. Izy io dia mitana andraikitra amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny fanesorana fako ka hatramin'ny fifehezana ny mari-pana.

Ny mijanona tsara voadona tsara dia mety hanampy amin'ny fitomboan'ny metabolisma, mandoro tavy be loatra ary manamora ny fahazoana fonosana abs enina fonosana.

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny fisotroana rano 500 milliliters dia nampitombo vetivety ny fandaniana angovo hatramin'ny 24% hatramin'ny 60 minitra taorian'ny fihinanana ().

Ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny rano fisotro dia mety hampihena ny fahazotoan-komana sy hampitombo ny fihenan-danja.

Ny fandinihana iray natao tamina olon-dehibe 48 taona antitra sy antitra dia nahita fa ny olona nisotro rano talohan'ny sakafo tsirairay dia namoy lanja 44% mihoatra ny fe-potoana 12 herinandro noho ireo izay tsy ().

Ny fitakiana rano dia mety miova arakaraka ny anton-javatra isan-karazany, ao anatin'izany ny taona, ny lanjan'ny vatana ary ny haavon'ny asa.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny fikarohana dia mamporisika ny fisotroana rano manodidina ny 1-2 litatra (34-68 ons) isan'andro mba hitoerana tsara.

Asehon'ny fandinihana fa ny rano fisotro dia afaka mampitombo vetivety ny metabolisma, mampihena ny fahazotoan-komana ary mampitombo ny fihenan-danja mba hanampiana anao hahavery tavy kibo mafy loha.

6. Atsaharo ny fihinanana sakafo voahodina

Ny sakafo voahodina mavesatra toy ny chips, cookies, crackers ary sakafo mahafa-po dia matetika be kaloria, karbaona, tavy ary sodium.

Tsy izany ihany fa ireo sakafo ireo dia mazàna ambany amin'ny otrikaina lehibe toy ny fibre, proteinina, vitamina ary mineraly.

Ny fampihenana ireo sakafo junk tsy mahasalama amin'ny sakafonao sy ny famindrana azy ireo ho an'ny sakafo manontolo dia mety hampitombo ny fihenan-danja, hampihena ny tavy amin'ny kibo ary hanampy anao hahatratra andiam-pananahana enina fonosana.

Izany dia satria mila hery bebe kokoa handevonana ny sakafo manontolo manankarena amin'ny proteinina sy ny fibre, izay mety handoro kaloria bebe kokoa ary hitazona ny metabolisma ().

Ny otrikaina amin'ny sakafo manontolo, toy ny proteinina sy ny fibre, dia mitazona anao ho feno kokoa amin'ny famerana ny faniriana sy fanampiana amin'ny fihenan-danja (,).

Ny voankazo, legioma, voamaina, legioma iray manontolo dia fomba hafa mahasolo ny enta-mavesatra fonosana toy ny sakafo mangatsiaka, ny mofo voaendy ary ny tsakitsaky sira.

Ny sakafo voahodina dia be kaloria, karbôde, tavy ary sôdiôma. Ireo sakafo ireo dia tsy mila angovo kely handevonana ary tsy ampy koa ny otrikaina lehibe toy ny proteinina sy ny fibre izay afaka manampy amin'ny fihenan-danja.

7. Atsaharo ny karbaona voadio

Ny fampihenana ny fihinanana karbohidraty voadio dia afaka manampy anao hamoy tavy fanampiny ary hahazo abs-pack enina.

Ny karbaona voadio dia mamoy ny ankamaroan'ny vitamina, mineraly ary fibre mandritra ny fanodinana, ka vokatr'izany dia vokatra farany izay ambany ny sandan'ny sakafo.

Ny fihinanana karbaona voadio betsaka dia mety miteraka tsimok'aretina sy fianjerana amin'ny fatran'ny siramamy ao anaty, izay mety hiteraka fihenan'ny hanoanana sy ny fihinanana sakafo ().

Ny fihinanana voam-bary marobe kosa dia mifandray amin'ny fihenan'ny valahana sy ny lanjan'ny vatana ().

Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona izay nihinana voamadinika voadio be dia be dia be dia be dia be ny tavy kibo raha oharina amin'ireo izay nihinana voa hafa ().

Ampifamadiho ireo karbaona voadio avy amin'ny sakafo toy ny mofomamy, pasta ary sakafo voahodina ary mankafy ny voam-bary manontolo toy ny vary volontany, orza, bulgur ary couscous mba hanohanana ny fahafaham-po sy handoro ny tavy kibo.

Ny karbaona voadio dia ambany otrikaina ary mety hampitombo ny haavon'ny hanoanana. Ny fihinanana masomboly voadio avo dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny tavy kibo.

8. Fenoy ny Fiber

Ny fampidirana sakafo misy fibre avo lenta ao anaty sakafonao dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra amin'ny fampitomboana ny fihenan-danja sy ny fahazoana abs-pack enina.

Ny fibra soluble dia mivezivezy amin'ny alàlan'ny gastrointestinal tract ary tsy afaka mandevona ny kibo mba hahatsapanao ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava ().

Raha ny marina, ny fanadihadihana iray dia nahatsikaritra fa ny fampitomboana ny fidiran'ny fibre 14 grama isan'andro dia mifandray amin'ny fihenan'ny 10% ny fatran'ny kaloria sy ny 4,9 pounds (1,9 kg) ny fihenan-danja ().

Asehon'ny fikarohana fa ny fahazoana kofehy ampy amin'ny sakafonao dia mety hisorohana ny fitomboan'ny lanja sy ny fanangonana tavy.

Ny fandinihana iray dia naneho fa isaky ny fampitomboana 10-grama ny savony mety levona nalaina isan'andro, ny mpandray anjara dia namoy 3.7% tavy kibo nandritra ny dimy taona nefa tsy nanao fanovana hafa momba ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena ().

Ny voankazo, legioma, voamaina, voanjo ary voa dia vitsivitsy fotsiny amin'ny sakafo mahasalama sy be fibra izay azonao ampiana amin'ny sakafonao mba handoroana ny tavy amin'ny kibo.

Ny fihinana fibre dia afaka manampy anao hahatsiaro ho feno ary mety hiaro amin'ny fahazoana lanja sy ny fanangonana tavy.

Ny tsipika ambany

Betsaka kokoa ny mahazo abs enina fonosana noho ny fanaovana crunches na planks vitsivitsy isan'andro.

Fa kosa, mila manaraka sakafo ara-pahasalamana ianao ary mitazona fomba fiaina mavitrika mba hanatratrarana ny tanjonao.

Ny fanaovana switch tsotra vitsivitsy amin'ny fanaonao isan'andro dia afaka mahazo anao fonosana enina fonosana enina sy hanatsara ny fahasalamanao miaraka amin'izay.

Fihetseham-po mihetsika 3 hanamafisana ny abs