Ny fifandraisana amin'ny vavonin'ny ati-doha mahagaga ao anatin'ny vatanao

Votoatiny

• Inona ny fifandraisana Gut-Brain?
• Ara-dalàna ve ny fifandraisana amin'ny otrik'aretina?
• Inona no azonao atao amin'ny fifandraisan'ny ati-doha
• Mitazona diary sakafo.
• Mihinana fibre bebe kokoa.
• Mifantoha amin'ny sakafo manontolo.
• Manampia zava-manitra manan-danja amin'ny sakafonao.
• Mihinana amin'ny adin-tsaina.
• Ataovy ny ABCs anao.
• Famerenana ho an'ny

Androany, mahatsapa fa ny tsirairay sy ny reniny dia mandray probiotika ho an'ny fahasalamana mandevona sy amin'ny ankapobeny. Izay toa toa fanampiana mety nety nefa angamba tsy nilaina dia nanjary tolo-kevitra marobe teo amin'ireo manam-pahaizana momba ny fahasalamana mahazatra sy integrative. Misy mihitsy aza ny probiotic amin'ny fikarakarana hoditra - ary (fampandrenesana spoiler!) milaza fa mendrika ny fampiasana azy ireo. Na dia somary hafahafa aza, ny mpahay siansa dia manomboka mianatra fa ny bakteria ao amin'ny tsinainao dia tsy misy fiantraikany amin'ny fiainanao isan'andro amin'ny alàlan'ny fandevonan-kanina, fa koa ny fahatsapanao ara-tsaina isan'andro.

Eto, ireo manam-pahaizana ambony eo an-tsaha dia manazava ny fifandraisan'ny vavonin-tsofina, na ny fiantraikan'ny tsinainao amin'ny atidohanao, ny fandrosoan'ny siansa amin'ny fanaporofoana ny rohin'izy ireo, ary ny tena azonao atao momba an'io.

Inona ny fifandraisana Gut-Brain?

"Ny vavan'ny ati-doha dia manondro ny fifandraisana akaiky sy ny fifandraisana tsy tapaka misy eo amin'ny 'ati-doha' roa misy antsika: ilay fantatry ny rehetra ao an-dohanay, ary ilay vao hitantsika tao amin'ny tsinay," hoy i Shawn Talbott, Ph.D., biokimiazian'ny sakafo mahavelona. Amin'ny ankapobeny, ny axe-ati-doha no mampifandray ny rafi-pitatitra foibe (ny ati-doha sy ny tadin'ny hazon-damosina) amin'ny "atidohantsika faharoa", izay misy ny tamba-jotra matevina sy sarotra manodidina ny trakta gastrointestinal, fantatra amin'ny anarana hoe rafi-pitatitra enteric, miaraka amin'ireo bakteria miaina ao amin'ny lalanay GI, izay fantatra ihany koa amin'ny hoe microbiome.

"Ny microbiome / ENS / tsena dia mifandray amin'ny atidoha amin'ny alàlan'ny 'axis', mandefa signal amin'ny alàlan'ny tamba-jotra voarindra, neurotransmitter, hormonina ary sela selan'ny hery fiarovana," hoy i Talbott. Raha lazaina amin'ny teny hafa, misy làlana roa-lalana eo anelanelan'ny tsinainao sy ny ati-dohanao, ary ny axe-ati-doha no fomba fifampiresahan'izy ireo.

"Noheverinay fa hafatra avy any amin'ny ati-doha hatrany amin'ny vatana sisa no nampitondraina anay," hoy i Rachel Kelly, mpiara-miasa amin'ny Ny sakafo fahasambarana. "Ankehitriny, tsapanay fa ny vavony dia mandefa hafatra any amin'ny atidoha koa." Izany no mahatonga ny sakafo mahavelona mipoitra ho zava-dehibe amin'ny fahasalamana ara-tsaina, satria io no fomba voalohany iantraikan'ny mikroba ao amin'ny tsinainao. (Related: Ahoana no hanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay - ary nahoana no zava-dehibe izany, hoy ny gastroenterologista)

Misy fomba roa ifandraisan'ny vavony amin'ny ati-doha (izay fantatra ankehitriny). "Misy neurotransmitters valo misy fiantraikany amin'ny fahasambarana, anisan'izany ny serotonine sy ny dopamine, ny melatonine matory, ary ny oxytocine, izay antsoina indraindray hoe hormonina fitiavana," hoy i Kelly. "Raha ny marina, 90 isan-jaton'ny serotoninina no vita ao anaty tsinay ary manodidina ny 50 isan-jaton'ny dopamine." Ireo neurotransmitter ireo dia mamaritra ampahany amin'ny zavatra tsapanao isan'andro, noho izany dia miorina amin'ny antony fa rehefa tsy mahay mandanjalanja ny microbiome ary tsy mamokatra tsara ireo neurotransmitter dia mety hijaly ny fahasalamanao.

Faharoa, misy ny nerveur vagus, izay indraindray antsoina hoe "tsipika telefaona" mampitohy ny ati-doha sy ny tsinay. Mihazakazaka amin'ny lafiny roa amin'ny vatana avy amin'ny ati-doha mankany amin'ny tratra sy ny kibony. "Misy dikany fa ny ati-doha dia mifehy betsaka ny zavatra ataon'ny tsinay, fa ny tsinay kosa dia mety hisy fiatraikany amin'ny ati-doha, ka ny fifandraisana dia roa tonta," hoy i Kelly. Indraindray ny fanentanana hozatra dia ampiasaina hitsaboana epilepsy sy famoizam-po mafy, ka voaorina tsara ny fifandraisany sy ny fiatraikany amin'ny ati-doha.

Ara-dalàna ve ny fifandraisana amin'ny otrik'aretina?

Fantatsika fa misy ifandraisany tokoa ny atidoha sy ny tsinay. Ahoana ny fomba fiasan'io fifandraisana io dia mbola teôria miasa ihany. "Tsy mbola misy adihevitra amin'izao fotoana izao momba ny fisian'ny axe-vavony", hoy i Talbott, na dia nanamarika aza izy fa dokotera maro no tsy nianatra momba izany tany an-tsekoly satria fivoarana siantifika vao tsy ela akory izay.

Raha ny filazan'i Talbott dia mbola misy zava-dehibe sasany momba ny fifandraisana amin'ny ati-doha izay ezahan'ny siansa fantarina. Voalohany, tsy azon'izy ireo antoka ny fomba fandrefesana ny status microbiome "tsara" vs. "ratsy" na ny fomba hamerenana marina ny fandanjana. "Amin'izao fotoana izao, heverinay fa ny microbiome dia mety ho olona mitovy amin'ny dian-tanan-tànana, saingy misy ny lamina tsy miova mifandraika amin'ny fifandanjana 'tsara' mifanohitra amin'ny 'ratsy'," hoy izy.

Betsaka ny fandalinana mampiseho ny fifandraisana misy eo amin'ny toe-piainana mifandraika amin'ny ati-doha sy ny mikraoba tsinay sasany, saingy ny rohy dia tsy voafaritra mazava amin'izao fotoana izao. "Misy porofo manamarina ny fifandraisan'ny microbiata-gut-ati-doha sy ny fomba fahitana ny fikorontanan'ity fifandraisana ity amin'ny marary mitebiteby, ketraka, ADHD, autisme ary dementia mba hilazana vitsivitsy fotsiny," hoy i Cecilia Lacayo, MD, birao iray voamarina amin'ny birao. dokotera. Zava-dehibe anefa ny manamarika fa ny ankamaroan'ity fikarohana ity dia natao tamin'ny totozy, izay midika fa ilaina ny fandinihana olombelona alohan'ny hamaranana ny fehin-kevitra. Na izany aza, tsy dia misy fisalasalana fa ny microbiome tsinay dia * tsy mitovy * amin'ny olona voan'io aretina io.

Faharoa, mbola hitan'izy ireo izay karazana bakteria (aka mialoha sy probiotika) izay manampy indrindra amin'ireo olana ireo. "Fantatsika fa ny tombotsoan'ny probiotics dia tena" miankina amin'ny aretina. " Ny karazana sasany dia tsara ho an'ny famoifoizana (toy ny lactobacillus helveticus R0052); ny sasany tsara ho an'ny tebiteby (toy ny bifidobacterium longum R0175); ary ny sasany tsara ho an'ny adin-tsaina (toy ny lactobacillus rhamnosus R0011), fa ny sasany kosa mety tsara amin'ny fitohanana na fivalanana na fanohanan'ny hery fiarovantena. na mampihena ny fivontosana na ny kolesterola na ny entona, "hoy i Talbott.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fanaovana probiotika fotsiny, amin'ny ankapobeny, dia mety tsy dia manampy amin'ny fahasalamana ara-tsaina. Fa kosa, mila maka iray lasibatra ianao, izay mety ho azon'ny dokotera hanampy anao hisafidy raha toa ka eo amin'ny fikarohana vao haingana izy ireo.

Inona no azonao atao amin'ny fifandraisan'ny ati-doha

Ahoana no ahafantaranao raha mifandray amin'ny fahasalamanao ny olana ara-pahasalamana? Ny marina dia, mbola tsy azonao atao -. "Misy fitsapana momba an'io, saingy lafo izy ireo ary manome anao ny fakana sary ny microbiome anao amin'izao fotoana izao," hoy i Kelly nanazava. Satria miova ny microbiome anao dia voafetra ny fampahalalana omena ireo fitsapana ireo.

Ny zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny fifandraisan'ny ati-doha, hoy ny manam-pahaizana dia ny fanaovana laharam-pahamehana ny sakafo ara-pahasalamana mba hampiroboroboana microbiome salama. "Arakaraka ny fandanjalanjanao [ny sakafonao] no mety hitranao mikraoba mahasalama tsara ao amin'ny tsinainao," hoy i Vanessa Sperandio, Ph.D., mpampianatra momba ny biôbiolojia sy biokimia ao amin'ny University of Texas Southwestern Medical Foibe. Izany, indray, dia manampy ny tsinainao hamokatra serotonine ampy hahatonga anao ho faly — ary hitandro ny fahasalamanao.

Rehefa dinihina tokoa, ny fiatraikan'ny sakafo amin'ny vatanao sy ny atidohanao dia mahery tokoa ka "izay zavatra laninao dia misy fiantraikany amin'ny bakteria tsinay ao anatin'ny 24 ora, ary manomboka miova ny fitambaran'ny microbiome anao", hoy i Uma Naidoo, M.D., mpanoratra Ity ny atidohanao amin'ny sakafo ary ny talen'ny Clinic Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic ao amin'ny Massachusetts General Hospital. "Satria mifandray mivantana amin'ny ati-dohanao amin'ny alàlan'ny nerveux ny vavonao, dia mety hisy fiantraikany amin'ny toetranao koa izany." Ity misy fomba fihinanao mba hihazonana ny fomba fijerinao ho mazava sy ny rafitry ny GI anao. (Mifandraisa: Ny Diabeta Microbiome ve no fomba tsara indrindra hampiroboroboana ny fahasalaman'ny gut?)

Mitazona diary sakafo.

"Ny fomba fanao maharitra dia ny mianatra mihaino ny vatanao," hoy i Kelly."Tongava mpitsongo anao manokana amin'ny alàlan'ny fitazomana diary sakafo ho fanombohana hahamarika ny fiantraikan'ny sakafo sasany amin'ny toetranao," hoy izy.

Mihinana fibre bebe kokoa.

Rehefa mihinana sakafo manankarena fibre ianao dia tsy maintsy vakin'ny vatanao. "Ny fanaovana an'io asa io dia mitazona ny fahasalamana ho an'ny mikraoba tsinainao," hoy i Sperandio. “Fa raha mihinana sakafo voavoatra ianao, dia efa nopotehina ho anao ireo. Miova ho setrin'izany ny firafitry ny microbiome anao, ary amin'izay fotoana izay dia manomboka manana olana amin'ny metabolika toy ny tosidra ambony sy ny siramamy avo lenta ianao. "

Heverina ihany koa fa ny fibre avy amin'ny voankazo, legioma, tsaramaso ary voamaina manontolo dia manampy amin'ny "famelomana" ny bakteria tsara sy ny "hamonoana" ny bakteria ratsy, izay midika fa afaka mahazo famantarana "faly/motivated" bebe kokoa ianao ary vitsy kokoa amin'ny "inflamed". / famantarana "ketraka" alefa eo anelanelan'ny tsinainao sy ny atidohanao, hoy hatrany i Talbott. "Io no fomba voalohany hanatsarana ny fifandanjana microbiome," hoy izy. Mba hampifaliana ny vavoninao dia alaviro ny entana fonosina be loatra, ary ento isan'andro ny legioma sy ny voankazo, miampy ny voamaina toy ny oats sy farro. (Mifandraisa: Ireo tombo-tsoa avy amin'ny fibre ireo dia mahatonga azy io ho sakafo mahavelona indrindra indrindra)

Mifantoha amin'ny sakafo manontolo.

Ny torohevitra momba ny fihinanana hanatsarana ny fahasalamanao ara-tsaina dia mitovy amin'ny torohevitra momba ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana ankapobeny. "Ny safidin'ny fomba fiaina no fiovana voalohany azonao atao izao mba hanatsarana ny fahasalaman'ny microbiome anao," hoy ny Dr. Lacayo. Ny sakafo misy fiantraikany tsara amin'ny fifandraisan'ny tsinay sy ny ati-doha dia ahitana voa, voanjo manta, avocado, voankazo sy legioma, ary proteinina biby mahia, hoy izy. Dr. Lacayo koa dia manoro hevitra ny mahandro sakafo miaraka amin'ny tavy mahasalama toy ny menaka voanio, menaka avocado, ary ghee organika.

Manampia zava-manitra manan-danja amin'ny sakafonao.

Mba hanatsarana ny toe-tsainao rehefa kivy ianao dia mamporisika ny dokotera Naidoo hanana turmerika kely misy dipoavatra mainty. "Fitsapana maro mifehy no nanaporofo fa manatsara ny fahaketrahana io fitambarana io," hoy izy. Ny zavatra iray ao anaty dipoavatra mainty antsoina hoe piperine dia manampy ny vatanao hisintona curcumin, antioksida ao anaty «turmeric». Koa karavasy latte volamena miaraka amin'ny turmeric sy dipoavatra mainty. Na ampio amin'ny yaourt grika tsotra ny fangaro ao anaty koba ho an'ny legioma. Izany dia manome anao ny tombotsoan'ny probiotika amin'ny yaourt, izay manampy amin'ny famenoana ny bakteria tsara amin'ny tsinay.

Mihinana amin'ny adin-tsaina.

Mandritra ny fotoam-pitsapana toy izao dia mety hahatsapa fanahiana isika, izay mampihetsika ny valiny amin'ny vatantsika. "Misy fiantraikany ratsy amin'ny bibikely ny tsinay ny adin-tsainao, ary ny microbiome anao dia tsy mandanjalanja," hoy ny Dr. Naidoo. "Manomboka mandray ny bibikely ratsy, ary izany dia miteraka fivontosana, izay misy fiantraikany amin'ny fahasalamanao." Ny taratasiny? "Mihinàna sakafo manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 manohitra ny inflammatoire sy mampisondrotra toe-po, toy ny salmon."

Ataovy ny ABCs anao.

Ny fihinanana sakafo be vitamina A, B, ary C dia afaka manampy amin'ny ady amin'ny tebiteby ary hanatsara ny toe-tsainao, hoy ny Dr. Naidoo. Ho an'ny vitaminina A, makà mackerel, hen'omby mahia ary fromazy osy. Makà Bs avy amin'ny anana ravinkazo, legume ary akorandriaka. Ary ny broccoli, ny tsimoka Bruxelles, ary ny sakay mena sy mavo dia hanome anao C be dia be.

• By Julia Malacoff
• Nataon'i Pamela O'Brien

Famerenana ho an'ny