Fanatanjahan-tena miaina 8 hanandrana rehefa manahy ianao

Votoatiny

• 1. Halavao ny fofonainao
• 2. Fisefoana kibo
• Enregistrement
• Manazàna miaina kibo
• 3. Fifantohana miaina
• 4. Miaina mitovy
• 5. Miaina miaina
• Fiainana yoga (pranayama)
• 6. fofonain'i liona
• 7. Fifohana rivotra mifoka orona
• 8. Fisaintsainana mitarika
• Ilay entina
• Fihetseham-po mihetsiketsika: fikorianan'ny yoga 15 minitra ho an'ny fitaintainanana

Raha mahatsiaro sempotra ianao noho ny fanahiana dia misy teknika miaina afaka manandrana manamaivana ireo soritr'aretina ary manomboka mahazo aina kokoa.

Andao hijery zavatra maromaro azonao atao amin'ny fotoana rehetra mandritra ny andronao na manangana fotoana lava kokoa ho anao.

1. Halavao ny fofonainao

Ny fofona lalina dia mety tsy hampitony anao foana. Mifoka rivotra lalina dia mifamatotra amin'ny rafi-pitabatabana mampihetsi-po, izay mifehy ny valin'ny tolona na sidina. Fa ny fofonaina dia mifandraika amin'ny rafi-pitabatabana parasympathetic, izay misy fiantraikany amin'ny fahafahan'ny vatantsika miala sasatra sy milamina.

Ny fofonaina fofonaina be loatra loatra dia mety hahatonga anao hipetraka amin'ny fo. Ny hyperventilation dia mampihena ny habetsaky ny ra manankarena oksizena izay mikoriana ao amin'ny atidohanao.

Rehefa mahatsapa fanahiana na fihenjanana isika dia mora kokoa ny miaina be loatra ary miafara amin'ny hyperventilating - na dia manandrana manao ny mifanohitra amin'izay aza isika.

1. Alohan'ny hanaovanao fofonaina lehibe sy lalina dia andramo ny fofonaina feno. Atsipazo hiala ny havokavokao ny rivotra rehetra, avy eo avelao ny havokavokao hanao ny asany mifoka rivotra.
2. Manaraka, manandrama mandany fotoana kely kokoa noho ny manafoka anao. Ohatra, manandrama mitsoka mandritra ny efatra segondra, avy eo mamoaka fofonaina mandritra ny enina.
3. Andramo atao mandritra ny roa ka hatramin'ny dimy minitra.

Ity teknika ity dia azo atao amin'ny toerana rehetra mety aminao, ao anatin'izany ny fijoroana, ny fipetrahana, na ny fatoriana.

2. Fisefoana kibo

Ny fifohana rivotra avy amin'ny diaphragm-nao (ny hozatra mipetraka eo ambanin'ny havokavokao) dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny habetsahan'ny asa mila ataon'ny vatanao mba hahafahany miaina.

Hianatra hahay miaina avy amin'ny diaphragm-nao:

Enregistrement

1. Mba hahazoana fampiononana dia mandry amin'ny tany na eo am-pandriana miaraka amin'ny ondana ao ambany lohanao sy lohalikao. Na mipetraha amin'ny seza ahazoana aina miaraka amin'ny lohanao, tendanao ary soroka ahetsiketsika ary miondrika ny lohalinao.
2. Avy eo, apetraho eo ambanin'ny tadin-taolanao ny tànana iray ary apetaho amin'ny fonao ny tanana iray.
3. Mitsofoka ary esory amin'ny oronao, tsikariho ny fomba na raha mihetsika ny vavony sy ny tratranao rehefa miaina ianao.
4. Azonao atao ve ny mitokana ny fofonainao mba hahatonga anao hidina any anaty havokavonao? Ary ny any aoriana? Afaka miaina ve ianao ka mihetsika mihoatra ny vavony ny tratrao?

Amin'ny farany dia tianao ny hifindra ny vavoninao rehefa miaina ianao fa tsy ny tratranao.

Manazàna miaina kibo

1. Mipetraha na mandry araka ny voalaza etsy ambony.
2. Apetraho eo amin'ny tratranao ny tanana iray ary ny tanana iray amin'ny vavony eo ambonin'ny toerana misy ny kibonao.
3. Miaina amin'ny alàlan'ny oronao, mahita ny fiakaran'ny vavoninao. Tokony hipetraka tsara ihany ny tratranao.
4. Diovy ny molotrao ary esory ny vavanao. Andramo ampidirina ny hozatry ny kibonao mba hanosika ny rivotra hivoaka amin'ny faran'ny fofonaina.

Mba hahatonga ity karazana fofon'aina ity ho lasa mandeha ho azy dia mila mampihatra azy isan'andro ianao. Andramo atao ilay fanatanjahan-tena intelo na inefatra isan'andro mandritry ny 10 minitra.

Raha mbola tsy nampiasa ny diaphragm -nao ianao mba hiaina dia mety hahatsiaro reraka ianao amin'ny voalohany. Hihamora kokoa amin'ny fanazarana izany.

3. Fifantohana miaina

Rehefa mifantoka sy miadana ny fifohana rivotra lalina dia afaka mampihena ny fanahiana izany. Azonao atao ny manao an'io teknika io amin'ny alàlan'ny fipetrahana na fatoriana amin'ny toerana milamina sy milamina. Avy eo:

1. Jereo ny fahatsapanao rehefa mifoka sy miaina ara-dalàna ianao. Sakano ara-tsaina ny vatanao. Mety hahatsapa fihenjanana ianao amin'ny vatanao izay tsy hitanao.
2. Makà fofonaina miadana sy lalina amin'ny oronao.
3. Jereo ny kibonao sy ny vatanao ambony manitatra.
4. Mivoaha na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana no ahazoanao aina indrindra, misento raha irinao.
5. Ataovy mandritra ny minitra maromaro, jereo tsara ny fiakaran'ny vidin'ny kibonao.
6. Misafidiana teny hifantohana ary hamoaka feo mandritra ny fivoahan'ny rivotra. Ny teny toa ny "azo antoka" sy ny "milamina" dia mety hahomby.
7. Alao an-tsaina ange ny fanasana anao rehefa avy nanasa anao toy ny onja malefaka ianao.
8. Alao an-tsaina ange ny fofonainao izay mitondra eritreritra ratsy sy mahasosotra ary angovo lavitra anao.
9. Rehefa variana ianao dia avereno moramora amin'ny fofonainao sy ny teninao ny sainao.

Ampiharo mandritra ny 20 minitra isan'andro ity teknika ity raha afaka.

4. Miaina mitovy

Ny endrika miaina hafa iray izay avy amin'ny fanao taloha amin'ny yoga yoga dia ny fofonaina mitovy. Midika izany fa mifoka rivotra ianao mandritra ny fotoana tsy ampoizinao.

Azonao atao ny miaina miaina mitovy miaina amin'ny toerana mipetraka na mandry. Na inona na inona toerana fidianao, dia aza hadino ny mahazo aina.

1. Akombony ny masonao ary tandremo ny fomba miaina matetika amin'ny fofonaina maromaro.
2. Avy eo, isao moramora ny 1-2-3-4 rehefa mifoka amin'ny oronao ianao.
3. Mialà amin'ny fanisana efatra segondra ihany.
4. Rehefa mifoka sy miaina ianao dia tadidio ny fahatsapana fahafenoana sy fahabangana ao amin'ny havokavokao.

Rehefa manohy miaina miaina mitovy ianao dia mety miova ny isa fanindroany. Aza hadino ny mitazona ny fofonainao ary mivoaha tsy miova.

5. Miaina miaina

Ny fisefoana resonant, antsoina koa hoe miaina mifanaraka, dia afaka manampy anao hampitony ny fanahiana ary hiditra amin'ny toerana milamina. Mba andramo izany:

1. Mandria ary akimpio ny masonao.
2. Miaina moramora amin'ny alàlan'ny oronao, mikatona ny vavanao mandritra ny enina segondra.
3. Aza mameno rivotra be loatra ny havokavokao.
4. Mivoaha mandritra ny enina segondra, avelao ny fofon'ainao hiala ny vatanao miadana sy moramora. Aza terena.
5. Tohizo hatramin'ny 10 minitra.
6. Makà minitra fanampiny vitsivitsy mba hitoerana ary mifantoha amin'ny zavatra tsapan'ny vatanao.

Fiainana yoga (pranayama)

Ny yoga dia fampiharana ara-pahasalamana miaraka amina faka taloha, ary ny fifohana rivotra dia ao am-pon'ny isan-karazany yoga.

Ny endrika yoga iray, ny pranayama, dia misy fiovan'ny toetr'andro marobe izay mety hanampy amin'ny fanahiana. Ny sasany amin'ireny dia misy fofonaina lava sy fofonaina mitovy (samy asongadina etsy ambony), ary koa fofonaina liona sy fofonaina orona (nadi shodhana).

6. fofonain'i liona

Ny fofonain'ny liona dia misy fivoahana amin'ny fomba mahery vaika. Hanandrana ny fofonain'ny liona:

1. Midira amin'ny toeran'ny mandohalika, miampita ny kitrokelinao ary apetraho amin'ny tongotrao ny ilanao. Raha tsy mahazo aina ity toerana ity dia mipetraha mitsivalana.
2. Ento mandohalika ny tananao, ahinjiro ny sandrinao sy ny rantsan-tànanao.
3. Makà fofonaina amin'ny oronao.
4. Miaina amin'ny alàlan'ny vavanao, avelao ianao hanao feo "ha".
5. Mandritra ny fofonaina dia sokafy ny vavanao arak'izay azonao atao ary aforeto ny lelanao, ahinjiro mankany amin'ny saokanao mandra-pahatongany.
6. Mifantoha eo afovoan'ny handrinao (maso fahatelo) na ny faran'ny oronao eo am-pivoahana.
7. Mialà sasatra ny tavanao rehefa mifoka rivotra indray ianao.
8. Avereno atao hatramin'ny inenina ny fanazaran-tena, ovao ny hazofijaliana amin'ny kitrokelinao rehefa tonga amin'ny antsasaky ny lalana ianao.

7. Fifohana rivotra mifoka orona

Mba hanandramana mifoka rivotra mifoka rivotra, mipetraha amin'ny toerana mety, manitatra ny hazondamosinao ary manokatra ny tratrao.

Apetraho eo am-pofoanao ny tananao ankavia ary atsangano ny tananao ankavanana. Avy eo, apetraho eo amin'ny handrinao ny tondro sy ny rantsantanana afovoan'ny tananao ankavanana, eo anelanelan'ny volomaso. Akimpio ny masonao, mifoka rivotra ary esory amin'ny oronao.

1. Ampiasao ny ankihiben-tànanao ankavanana hanidiana ny vavorona tanana ankavanana ary hifoka tsimoramora amin'ny ankavia.
2. Kitiho ny oronao mihidy eo anelanelan'ny ankihiben-tànanao ankavanana sy ny rantsan-tananao, ary tazomy mandritra ny fotoana fohy ny fofonaina.
3. Ampiasao ny rantsan-tànanao ankavanana mba hanidiana ny vavoronao havia ary hikosoka amin'ny alàlan'ny havanana, miandry fotoana fohy alohan'ny hikofohana indray.
4. Mandrosoa miadana amin'ny alàlan'ny vavorona havanana.
5. Kitiho indray ny oronao, miato kely.
6. Ankehitriny, sokafy ny ilany havia ary manaova fofonaina, miandry fotoana fohy alohan'ny hisentoanao indray.
7. Avereno ity tsingerin'ny fifohana sigara sy fofonaina ity na amin'ny vavorona na hatramin'ny 10 heny. Ny tsingerina tsirairay dia tokony haharitra 40 segondra.

8. Fisaintsainana mitarika

Ny olona sasany dia mampiasa fisaintsainana mitarika mba hanamaivanana ny tebiteby amin'ny fanelingelenana ireo fomba fisainana izay maharitra ny adin-tsaina.

Azonao atao ny mampihatra fisaintsainana tarihina amin'ny alàlan'ny fipetrahana na fandriana amin'ny toerana mangatsiaka sy maizina ary mahazo aina ary miala sasatra. Avy eo, henoy ny fandraketana mampitony rehefa miala sasatra ny vatanao ary milamina ny fofoninao.

Ny firaketana an-tsaina ny sain'ny fisaintsainana dia manampy anao amin'ny alàlan'ny fandinihana ny zava-misy milamina sy tsy dia misy dikany. Izy io koa dia afaka manampy anao hifehy ny eritreritra mampiditra izay miteraka fanahiana.

Ny fisaintsainana dia afaka manampy anao hanana fahazarana sy fomba fisainana vaovao. Raha te hanandrana ny tenanao ianao, UCLA dia nitarika firaketana fisaintsainana azo alefa eto.

Ilay entina

Raha sendra fanahiana na fanafihana mihorohoro ianao dia andramo ny mampiasa iray na maromaro amin'ireto teknika miaina ireto raha toa ka afaka manamaivana ny soritr'aretinao izy ireo.

Raha maharitra na miharatsy ny fanahianao dia manaova fotoana amin'ny dokoteranao hiresahana ireo soritr'aretinao sy ireo fitsaboana mety hitranga. Miaraka amin'ny fomba mahitsy dia afaka mamerina ny kalitaon'ny fiainanao ianao ary mifehy ny fitaintainanao.

Fihetseham-po mihetsiketsika: fikorianan'ny yoga 15 minitra ho an'ny fitaintainanana