Fanazaran-tena 5 natokana ho an'ny fanasitranana kapila mibontsina ao amin'ny vozonao

Votoatiny

• Tuck Chin
• Fanitarana vozony
• Fanentanana iraisana
• Fanaparitahana Trapezius (aorinan'ny sisiny)
• Mamelatra toerana scapular
• Inona no tsy tokony hatao amin'ny kapila mibontsina ao amin'ny tendanao
• Fanafody hafa izay mety hanampy amin'ny kapila mibontsina
• Rahoviana no hahita dokotera
• Fandraisana fitadiavana

Ny fanaintainan'ny vozona dia aretina mahazatra iray izay mety hanakorontana ny hetsika ara-batana ary hahatonga ny hetsika isan'andro ho sarotra tanterahana.

Ho an'ny olona sasany, ny fanaintainana dia vetivety ary miteraka fikorontanana kely fotsiny eo amin'ny fiainany. Fa ho an'ny hafa, ny fanaintainan'ny vozona dia mety ho vokatry ny toe-javatra matotra kokoa, toy ny kapila mibontsina, izay mitaky drafi-pitsaboana manokana hahatsapana fanamaivanana.

"Ny kapila miboiboika dia mitranga rehefa voahidy ny kapila vertebral, izay eo anelanelan'ny hazondamosin'ny hazondamosina roa ary mahatonga ny diska hivoaka amin'ny toerany mahazatra," hoy i Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, mpanorina ny Movement Vault. Matetika ny kapila dia mivoaka avy ao aorian'ny hazondamosina, na amin'ny lafiny ankavanana na ankavia.

Safidy fitsaboana isan-karazany no misy amin'ny kapila mitobaka, ao anatin'izany ny fanazaran-tena azonao atao ao an-trano. Ireto misy hetsika eken'ny manam-pahaizana dimy azonao atao amin'ny kapila mitobaka.

Tuck Chin

"Ity fampihetseham-batana ity dia mikendry ny valan-tsoroka lalina, ary koa ny fampiakarana ny hazondamosin'ny tendanao," hoy i Wickham. Rehefa mandeha ny fotoana dia afaka mampihena ny fanaintainana sy manatsara ny tenda ny hatoka.

1. Mipetraha avo toy ny hoe misy tadiny mifatotra amin'ny tampon'ny lohanao. Alao antoka fa mahitsy ny tendanao.
2. Atosiho moramora mankany aoriana ny lohanao. Hahatonga ny saokanao io, ho lasa saokanao roa. Tokony ho tsapanao fa mihetsika ny hozatra eo ambanin'ny saokanao.
3. Mamerimberina im-10, in-10 isan'andro.

Fanitarana vozony

"Matetika, matahotra ny mihetsika ny olona rehefa maratra kapila izy ireo, fa ity fampihetseham-batana ity dia manampy amin'ny fampandehanana ny hozatry ny vozonao ary manaporofo amin'ny vatanao fa OK ny mihetsika," hoy i Wickham.

1. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalinao na amin'ny baolina fanatanjahan-tena.
2. Atsofohy miakatra hatrany ny vozonao raha tsy mahazo aina sy tsy misy fanaintainana.
3. Tano mandritra ny 3 segondra ity toerana ity, ary miverena amin'ny toerana fanombohana, izay vozony mahitsy.
4. Avereno famerenana 10, in-10 isan'andro.

Fanentanana iraisana

Ity fanentanana iraisana ity dia mikendry ny vitrana hazondamosin'ny vozon-tranonjaza sy ny kapila eo anelanelan'ny tonon-taolana. "Ny fanentanana ny hatoka maivana toy izao dia naseho fa mampihena ny fanaintainana ary mampitombo ny fihetsiky ny hatoka rehefa mandeha ny fotoana," hoy ny fanazavan'i Wickham.

1. Apetraho ao ambadiky ny vozonao ny lamba famaohana voakodia.
2. Raiso ny faran'ny lamba famaohana roa, ary alaivo izay malaina ao anaty lamba famaohana.
3. Miroso moramora amin'ny tananao moramora eo am-panaovana fametahana saoka.
4. Miverena amin'ny toerana fanombohana ary avereno.
5. Mamerimberina im-10, in-3 isan'andro.

Fanaparitahana Trapezius (aorinan'ny sisiny)

"Ity maninjitra ity dia afaka manampy amin'ny famahana ny hozatry ny trapezius ambony, izay matetika mihombo rehefa marary ny vozonao," hoy ny dokotera Farah Hameed, profesora mpanampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny sy ny fanafody famerenana amin'ny laoniny ao amin'ny Columbia University Medical Center.

1. Mipetraha na mijoro, atsofohy moramora ny lohanao mba hampifanakaiky ny sofinao eo an-tsorokao.
2. Tano moramora mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra.
3. Mifamadiha amin'ny ilany hafa ary tazomy mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra.
4. Raha tsy mahatsiaro ho be loatra ianao dia azonao atao ny mampiasa moramora ny tananao hisintona ny lohanao mankany amin'ny sisiny.
5. Manao seta 2 - ny lafiny roa dia 1 napetraka - 2 hatramin'ny in-3 isan'andro.

Mamelatra toerana scapular

"Ny fihetsika tsy dia tsara sy ny fihodinan'ny sorokao amin'ny alàlan'ny soroka dia mety hampitombo ny tsindry amin'ny kapoakan'ny disc, izay mety hiteraka fanaintainana," hoy i Hameed.

"Ny famelarana scapular dia afaka mampitombo ny fihisatra eo alohan'ny tratranao, manatsara ny fampifanarahana anao amin'ny ankapobeny, ary mitondra ny sorokao ho any aoriana amin'ny toerana tsara kokoa hanampiana hampihena ny hozatry ny vozonao," hoy izy nanampy.

1. Mipetraha na mijoro, apetraho eo an-tsorokao ny rantsan-tànanao.
2. Avereno any an-damosinao ny sorokao ary alefaso ny soroka sorokao miaraka ary aoriko ao an-damosiko ny sorokao, toy ny hoe manandrana mametraka azy ireo ianao ary miverina mankany amin'ny paosinao any aoriana.
3. Tazomy mandritra ny 10 segaondra ity fihetsika ity.
4. Avereno imbetsaka ity fanazaran-tena ity mandritra ny andro, indrindra raha efa nipetraka nandritra ny fotoana kelikely ianao.

Inona no tsy tokony hatao amin'ny kapila mibontsina ao amin'ny tendanao

Ny fanaovana tohatra sy fanazaran-tena natao manokana ho an'ny tanjona amin'ny rehab dia fomba tsara indrindra hikendrena ny vozonao sy ny manodidina. Izany dia nilaza fa misy fanazaran-tena tokony hialanao rehefa miatrika kapila mibontsina ao amin'ny hatoka ianao.

Nilaza i Wickham fa misy fihetsiketsehana iraisana sy miitatra mba hialana amin'ny fampidirana hetsika mihetsika amin'ny tsindry amin'ny tendanao, ary ny fihetsiketsehana na ny fihenan'ny tendanao mihombo be.

"Raha mahatsapa fanaintainana ianao avy amin'ny kapoaka mitongilana ao amin'ny tendanao, dia tokony hialanao ny fampiakarana lanjany mavesatra, indrindra ny zavatra mihoatra noho ny ambony, mandra-pizaran'ny mpitsabo anao."
- Dr. Farah Hameed, mpampianatra mpanampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny sy ny famerenana amin'ny laoniny ny foibem-pananahana ao amin'ny University University Columbia

Tokony halavirinao koa ny fanazaran-tena na ny toerana mety hanery ny tendanao, toy ny fehiloha sy ny soroka amin'ny yoga.

Farany, nilaza i Hameed fa tsy tokony hampihetsi-po be loatra toy ny fitsambikinana sy ny fihazakazahana. Izay mety hahatonga anao hanao fihetsika maranitra tampoka dia mety hampitombo fanaintainana avy amin'ny kapila mibontsina.

Toy ny mahazatra, raha mampitombo ny fanaintainanao ny hetsika iray na mampitombo ny soritr'aretinao, ajanony ny fanaovanao izany, ary miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana raha mila fanazaran-tena hafa ianao.

Fanafody hafa izay mety hanampy amin'ny kapila mibontsina

Ho fanampin'ny fampihetseham-batana na fanazaran-tena ataonao samirery, ny dokoteranao dia mety hanome sosokevitra anti-inflammatoire (NSAID), toy ny ibuprofen, koa hanamaivana ny fanaintainana sy ny fivontosana.

Ny fitsaboana dia mety misy koa ny fitsidihana isan-kerinandro amin'ny mpitsabo ara-batana izay afaka mampiasa fitambaran-joro, teknika fampidirana hozatra, ary fitsaboana amin'ny tanana.

Raha ny filazan'ny Cleveland Clinic, amin'ny tranga matotra kokoa, ny tsindrona kortisone amin'ny hazondamosina dia afaka manome fanamaivanana.

"Misy tranga izay henjana ny herniation izay ilaina ny fandidiana, fa amin'ny ankamaroan'ny tranga rehetra, dia tsara kokoa ny manandrana fitsaboana ara-batana alohan'ny handidiana," hoy i Wickham.

Rahoviana no hahita dokotera

Raha efa eo am-panaovan'ny dokotera kapila miroborobo ianao dia mety hanana dingana ho anao izy ireo hanarahana ny fiverenana mitsidika. Saingy amin'ny ankapobeny, misy saina mena sasany milaza fa mety ho fotoana ny hanaovana fotoana mialoha fa tsy aoriana.

"Raha tsy miharatsy ny soritr'aretinao ao anatin'ny 1 ka hatramin'ny 2 herinandro na misy fahatsapana ho tsy fahatomombanana, fikolokoloana, na fahatsapana mirehitra eo amin'ny sorokao, ny tananao na ny tananao dia tokony hijery dokotera ianao," hoy i Wickham.

Satria misy fifandraisana akaiky eo amin'ny hazondamosin'ny kapila sy ny fakany sy ny hazondamosin'ny hazondamosina, nilaza i Hameed fa misy soritr'aretina neurologika - toy ny tsy fahatomombanana, fikorontanana, na fahalemena eo am-pelatananao - manome alalana hitsangatsangana any amin'ny mpitsabo anao mba hijerena tombony ary fizahana ara-batana.

Ho fanampin'izay, raha mahatsapa ny iray amin'ireto famantarana ireto ianao amin'ny famatrarana tadiny, dia tokony hijery dokotera ianao handinihana haingana:

• fikorontanana
• tsy fahampiana amin'ny fampiasana ny tananao
• RIANDRANON'I
• fanovana tsinay na tatavia
• fahakiviana sy fikitrika amin'ny kibonao sy ny tongotrao

Fandraisana fitadiavana

Ny fitsaboana ny kapila manjelatra ara-potoana dia tena zava-dehibe, indrindra satria mety hipotika ireo kapila farany. Ny fanatanterahana ireo fanazaran-tena sy ireo zoro voalaza etsy ambony dia toerana tsara hanombohana.

Ny dokotera na mpitsabo ara-batana dia afaka manampy anao amin'ny famolavolana programa fanatanjahan-tena misimisy kokoa hanampy amin'ny fitantanana ny fanaintainana mety ho tsapanao amin'ny tendanao sy hanamafisana ny hozatra amin'ny faritra manodidina.