Ity fanazaran-tena Burn-So-Good Burpee ity dia manaporofo fa ity hetsika ity no Mpanjaka Cardio

Votoatiny

• Hetsika famanam-batana
• Burpee fototra
• Pop-up avo lohalika
• Judo Roll miaraka amin'ny Jump
• Plank Reach
• Burpee miaraka amin'ny Jump Jump
• Squat Thrust miaraka amin'ny Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Fihazonana sambo
• Famerenana ho an'ny

Azo inoana fa nanao burpees ianao hatramin'ny andron'ny kilasy fanaovana gym, ary misy antony mbola mifamatotra amin'izy ireo isika rehetra. Ny fanazaran-tena tianao hankahalaina, fa ity hetsika lanja amin'ny vatana ity dia tena fonosana tanteraka, fifangaroana tonga lafatra amin'ny cardio avo lenta sy ny sary sokitra rehetra. (Andramo ihany koa ity fanazaran-tena ho an'ny olona tia burpees ity.)

Raha ny marina, ny fipoahana setroka burpee 30-segondra dia hahatonga anao hanana tanjaka ara-batana toy ny fanaovana sprint: Samy nanisy fatran'ny fitempon'ny fonao sy ny VO2 max (fatra oksizenina betsaka indrindra azon'ny vatanao ampiasaina mandritra ny fampihetseham-batana), mpikaroka ao amin'ny University. of Georgia hita. Ny maha samy hafa? Ireo mpanao fanatanjahan-tena tao amin'ny fianarana izay nanao ny burpees koa dia nahazo fiofanana matanjaka amin'ny vatana manontolo. Tsy izany ihany, fa raha ampitahaina amin'ny fanazaran-tena hafa fanoherana, toy ny squats, lunges, ary ny planks, dia mandoro hatramin'ny intelo heny noho ny kaloria ny burpees, 9,6 isa-minitra mandreraka, hoy ny tatitra vao haingana tao amin'ny Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees dia iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra amin'ny fandoroana kaloria, ary noho izy ireo mitambatra dia tsy miasa vondrona hozatra mihitsy ianao", hoy i Shaun Jenkins, mpanazatra iray any New York City, miaraka amin'ny YG Studios, namorona kilasy vaovao manodidina an'ity toby fiadiana ity. "Misy fomba maro samihafa handravana ny burpee amin'ny fihetsiketsehana tanjaka samihafa ary hampitombo sy hampihenana ny fahasarotana, ka rehefa atambatra daholo ny fandrosoana rehetra, ny vokatr'izany dia fanazaran-tena mpamono olona iray," hoy izy. "Tiako ny miantso azy io ho fahafatesana amin'ny alàlan'ny burpee." (Te-ho burpees iray volana? Andramo ny fanamby 30-DayBurpee.)

Vonona hanao hetsika? Andramo ny fizaran-tany burpee mahafatifaty an'i Jenkins, izay mifandimby amin'ny fihetsehana mahazatra miaraka amin'ny fiovaovana vaovao izay hanamafy ny fibra hozatra rehetra anananao.

Mba hampitomboana ny fahamaizan'ny kaloria anao dia mihetsika haingana araka izay tratranao ary mitazona endrika mety, hoy i Jenkins. Ao anatin'ny 26 minitra dia handraraka ny hatsembohana ianao ary vita tanteraka amin'ny herinao sy ny cardioo. Mandresy.

Hamafiny: Sarotra (RPE:* iray 8 na 9 amin'ny 10)

Fotoana manontolo: 26 minitra

Mila: Ny lanjan'ny vatanao fotsiny

Fomba fiasany: Manafana, dia fenoy ny fanazaran-tena amin'ny filaharana indray mandeha, miala sasatra rehefa toromarika. Avereno indray mandeha ny circuit.

Kaloria nodorana: 220

Hetsika famanam-batana

Manaova lohalika ambony 1 minitra. Avy eo mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana, ary squat. Mitsangàna, miakatra eo amin'ny baolina

tongotra sy mahatratra ny ambony. Tohizo mandritra ny 1 minitra. Manaraka, aforeto eo aloha, mivoaha tanana mankamin'ny plank, avy eo manao push-up 1. Mandehana miverina mitsangana. Tohizo mandritra ny 1 minitra, ary avereno indray ny andiany manontolo.

Burpee fototra

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Miondrika, ary mamboly felatanana eo amin'ny gorodonao eo alohanao.

B. Miaraka amin'ny abs mafy, mitsambikina miverina amin'ny plank.

C. Atsofohy amin'ny tany ambany ny kiho sy ny feny.

D. Atsofohy amin'ny plank ny tongotra ary mitsambikina amin'ny tanana.

E. Hitsambikina avo araka izay tratranao, alao antoka fa eo ambanin'ny soroka ny keet alohan'ny handefasana azy. Mitehafa tanana eo ambony loha.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Pop-up avo lohalika

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, atondrika amin'ny sisiny ny sandry. Atsangano haingana ny lohalika ankavanana miondrika mankany amin'ny haavon'ny valahana, miverina mijoro, avy eo atsangano ny lohalika ankavia.

B. Avy amin'ny mijoro, miondrika, apetraho amin'ny rofia ny rofia, ary miverina mitsambikina mankany amin'ny plank, mampidina ny vatana hatramin'ny gorodona.

C. Atsofohy miakatra ary mitsambikina ny tongotra amin'ny tanana mba hipetraka amin'ny toerana mihozongozona, ny lohalika dia miondrika amin'ny tongotra havia.

D. Avy eo mitsambikina avo araka izay tratranao, miposaka moramora miaraka amin'ny sakany hip-sakany. Avereno indray ity sidina ity amin'ny tongotra ankavanana mandroso.

Tohizo mandritra ny 1 minitra, mifandimby.

Judo Roll miaraka amin'ny Jump

A. Mitsangàna amin'ny tany ary misoroka ny lohalika amin'ny tratra sy ny tanana.

B. Ampiasao ny abs anao, mihodinkodina mankany amin'ny toerana mipetraka ary apetraho amin'ny tany ny tongotrao.

C. Manindry mafy ny tongotra amin'ny tany, mitsangana mijoro tsy mampiasa tanana hanosika; mitsambikina avo.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Plank Reach

A. Manomboha amin'ny gorodona amin'ny plank amin'ny forearms, kiho mivantana eo ambanin'ny soroka sy ny rantsantanana mivelatra.

B. Mandrosoa mandroso amin'ny sandrinao ankavanana sy ny gorodona mikasika eo alohanao. Miverina hanombohana, mifamadika lafiny ary avereno.

Manohiza mifandimby 1 minitra.Dia miala sasatra 1 minitra.

Burpee miaraka amin'ny Jump Jump

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany mivelatra amin'ny valahany, avy eo miondrika ary mamboly rofia amin'ny tany.

B. Miverena amin'ny plank ny tongotra, ary ampidino amin'ny tany ny vatana.

C. Atsofohy hatreo amin'ny plank, ary mitsambikina amin'ny tanana mba hitsangana.

D. Avy amin'ny fitsanganana, mitsambikina, avy eo mitsambikina, manindrona ny lohalika mankany amin'ny tratra ary mitondra ny felatanana mba hikasika ny lohalika. Tany misy lohalika malemy.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Squat Thrust miaraka amin'ny Push-up

A. Manomboka amin'ny gorodona amin'ny hazo fisaka amin'ny palmie.

B. Mitsambikina eny ivelan'ny felatanana ny tongotra ary mitsambikina mitsambikina midadasika, ampifanaraho eo anoloan'ny tratra ny felatanana (toy ny amin'ny toeran'ny vavaka), ny kiho miondrika.

C. Avy eo apetraho amin'ny rofia indray ny rofia ary mitsambikina miverina amin'ny plank ianao; manao 1 manosika.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Rolling Squat Burpee

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana, avy eo midina mankany amin'ny squat lalina, miforitra ny kiho.

B. Fitazomana toerana, ampiasao ny momentum hihodinkodina mankany amin'ny gorodona (mijanona rehefa mikasika ny gorodona ny afovoany), avy eo atsofohy ny abs mba hihodinana haingana ary hiverina hijoro.

C. Avy amin'ny mijoro, miondrika, rofia amin'ny tany, ary mitsambikina miverina amin'ny hazo fisaka. Mitsambikina amin'ny tanana ny tongotra ary miverina mitsangana.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Fihazonana sambo

A. Atombohy mandry amin'ny tany miaraka amin'ny sandry miankavia, avy eo ampidiro ny abs mba hampiakatra ho V miaraka amin'ny sandry mahitsy eo anoloanao amin'ny haavon'ny soroka.

Tano mandritra ny 1 minitra.Avy eo miala sasatra mandritra ny 1 minitra.

Famerenana ho an'ny