4 Ny vody sy ny valahana ary ny fanatanjahan-tena dia azo antoka amin'ny fitondrana vohoka

Votoatiny

• Tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka
• Fiakarana amin'ny tongotra
• Hip flexion (miolakolaka)
• Hip extension
• Fihodinan'ny lohalika (miondrika)

Tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka

Ny fijanonana ho salama mandritra ny fitondrana vohoka dia tsara ho anao sy ny zanakao. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka aerobika sy fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny vokatry ny fitondrana vohoka amin'ny fomba maro. Io dia mety ho:

• ampitomboy ny herinao
• manakana anao tsy hahazo lanja be loatra mandritra ny fitondrana vohoka
• manampy anao hatory tsara kokoa
• manala ny soritr'aretin'ny fitondrana vohoka toy ny fanaintainan'ny lamosina sy ny fitohanana
• mampihena ny risikao amin'ny preeclampsia (tosidra ambony mandritra ny fitondrana vohoka)
• ahenao ny mety ho ilainao amin'ny fandefasana cesarean
• manampy anao hamoy ny lanjanao bevohoka aorian'ny fiterahana

Ny fampihetseham-batana dia mety hampihena ny fahafahanao mahazo diabeta fihetseham-po. Ny fananana diabeta fihetseham-po dia mety hampitombo ny risikao hananana diabeta karazana 2 aorinan'ny fiainanao. Ny fananana diabeta fihetseham-po dia mety hampitombo ny risika ateraky ny zaza teraka matavy loatra.

Raha ny fanadihadiana natao tamin'ny 2017 dia 22 isanjaton'ny vehivavy matavy loatra na matavy loatra izay nandray anjara tamina programa bisikileta 30 minitra in-telo isan-kerinandro no voan'ny diabeta bevohoka raha oharina amin'ny 41 isan-jaton'ny vehivavy izay tsy nandray anjara tamin'ny fandaharana. Ny vondrona fanatanjahan-tena koa dia tsy nahazo lanja kely nandritra ny fitondrana vohoka.

Ny vehivavy matavy loatra na be loatra izay manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra isan'andro, intelo na mihoatra isan-kerinandro dia mety hampihena ny mety hiterahana mialoha ny zanany, nahita vehivavy bevohoka 1.500.

Ireto misy fihetsika efatra izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny valahanao, ny vodinao ary ny feny.

Fiakarana amin'ny tongotra

Ireo tongotra ireo dia manatanjaka ny hozatra amin'ny sisin'ny valahanao sy ny feny. Ny tongotra matanjaka dia manampy amin'ny fanohanana ny lanjan'ny kibonao mitombo ary hanome anao tombony bebe kokoa mandritra ny fiterahana rehefa tonga ny fotoana hanerena.

Raha te hampiasa ny lanjan'ny kitrokely ianao dia anontanio aloha ny dokoteranao ary hazavao izy ireo.

Mitsangàna mahitsy, aorianan'ny latabatra na seza iray, tongotra somary misaraka. Tazomy ilay seza mba hitazomana ny fandanjalanjanao.

• Makà 3 segaondra hampiakarana ny tongotrao havia 6 ka hatramin'ny 12 santimetatra mankany amin'ny sisiny. Ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny tongotrao roa. Aza manondro ny rantsan-tongotrao ivelany; tohizo hatrany izy ireo. Tazomy mandritra ny 1 segondra ny toerana.
• Makà 3 segondra hampidinana ny tongotrao hiverina amin'ny toerana fanombohana.
• Avereno amin'ny tongotrao havia.
• Tongotra mifandimby, mandra-pamerenanao ny fanazaran-tena 8 ka hatramin'ny 15 isaky ny tongotra.
• Mialà sasatra, avy eo manaova famerimberenana 8 ka hatramin'ny 15 mifandimby.

Hip flexion (miolakolaka)

Ny fihenan'ny valahana dia manamafy ny hozatry ny feny sy ny valahany, manampy amin'ny fanomanana ny vatanao hiasa. Azonao atao ny mampiasa ny lanjan'ny kitrokely raha milaza ny dokoteranao fa azo antoka izany.

• Mijoroa amin'ny sisiny na ao ambadiky ny seza na latabatra matanjaka, hazony amin'ny tànana iray izy handanjana azy.
• Makà segondra 3 hiondrika ny lohalika havia ary ento hatrany amin'ny tratranao araka izay tratra. Mijoroa mahitsy nefa tsy miondrika amin'ny andilana na andilana.
• Tazomy mandritra ny 1 segondra ny toerana, avy eo maka 3 segondra mba hampidina ny tongotrao ankavia hatrany ambany.
• Avereno amin'ny tongotrao ankavanana.
• Tongotra mifandimby mandra-pahatonganao famerimberenana 8 ka hatramin'ny 15 isaky ny lafiny.
• Mialà sasatra, avy eo manaova famerimberenana 8 ka hatramin'ny 15 mifandimby.

Hip extension

Io fanatanjahan-tena io dia manatanjaka ny valahanao hanampiana anao hiasa. Mampiasà lanjan'ny kitrokely raha milaza ny dokoteranao fa azo antoka izany.

• Mijoroa 12 ka hatramin'ny 18 sentimetatra miala ny latabatra na seza, tongotra somary misaraka.
• Miondrika avy eo amin'ny valahany eo amin'ny zoro 45 degre, mitazona ny latabatra na seza raha mahay mandanjalanja.
• Amin'ity toerana ity dia makà 3 segondra hampiakarana ny tongotrao havia mahitsy eo aorianao nefa tsy miondrika ny lohalikao, manondro ny rantsan-tongotrao, na miondrika lavitra ny vatanao ambony. Tazomy mandritra ny 1 segondra ny toerana.
• Makà 3 segondra hampidinana ny tongotrao havia hiverina amin'ny toerana fanombohana.
• Avereno amin'ny tongotra ankavanana. Tongotra mifandimby, mandra-pamerenanao ny fanazaran-tena 8 ka hatramin'ny 15 isaky ny tongotra.
• Mialà sasatra, avy eo manaova andianteny miverimberina 8 ka hatramin'ny 15 mifandimby amin'ny tongotra tsirairay.

Fihodinan'ny lohalika (miondrika)

Io fanatanjahan-tena io dia manamafy ny hozatra ao aorin 'ny feny izay manampy anao hitazona sy mifandanja amin'ny enta-mavesatrao eo alohan'izay. Mba hanampiana fanamby dia ampiasao ny lanjan'ny kitrokely.

• Mijoroa mahitsy, tena eo akaikin'ny latabatra na seza iray, ary tazomy mba ho mahay mandanjalanja.
• Makà 3 segondra hanenjana ny lohalikao havia, atsangano mankany amin'ny vodin-tongotra ny tongotrao, mba hahatonga ny zanak'omby hatreo amin'ny faran'ny feny araka izay tratra. Aza afindra mihitsy ny tongotrao ambony. Aforeto ny lohalinao ary afindrao fotsiny ny tongotrao ambany.
• Makà 3 segondra hampidinana ny tongotrao ankavia hiverina hatrany ambany.
• Avereno amin'ny tongotrao ankavanana.
• Tongotra mifandimby mandra-pahatonganao famerimberenana 8 ka hatramin'ny 15 isaky ny tongotra.
• Mialà sasatra, avy eo manaova famerimberenana 8 ka hatramin'ny 15 mifandimby.

Fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka | Fiarovana

Alohan'ny hanombohanao fandaharana fanaovana fanatanjahan-tena dia zahao amin'ny dokoteranao sao azo antoka izany. Mety hampitandrina anao ny dokoteranao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena raha sendra misy fahasarotana amin'ny fitondrana vohoka. Ohatra, raha:

• bevohoka kambana na maro hafa
• tandindomin-doza ny fiasan'ny mpiasa aloha loatra
• manana tosidra ambony
• manana fo efa voan'ny aretin'ny havokavoka
• manana placenta previa na ahiana ho voany mafy
• dia tsy mihombo

Ny fampiharana aerobika tsara indrindra mandritra ny fitondrana vohoka dia misy fiantraikany ambany, toy ny:

• lomano
• MANDEHA
• mitaingina bisikileta mijanona
• manao aerobika misy fiatraikany ambany
• dihy
• manao yoga
• fampiofanana matanjaka (anontanio ny dokotera hoe ohatrinona ny lanjany azo antoka ho entinao)

Raha salama ny fitondrana vohoka, dia tokony ho afaka nanao zavatra nitovy tamin'ny nataonao talohan'ny nahabevohoka anao ianao, miaraka amina fanovana vitsivitsy fotsiny. Sorohy ireo fanazaran-tena ireo, izay mety hampidi-doza anao sy ny zanakao:

• fanatanjahan-tena misy fiatraikany mahery vaika toy ny ady totohondry, baolina kitra, na hockey gilasy
• crunches na fanazaran-tena hafa izay andrianao amin'ny lamosinao, izay manindry ny lalan-drà mamerina rà ao am-ponao
• hetsika mampidi-doza toy ny fisitrihana lanitra na fisitrihana scuba
• yoga mafana na programa fanatanjahan-tena hafa izay mahatonga ny fiakaran'ny hafanan'ny vatanao hiakatra
• hetsika izay mety hiteraka fianjerana, toy ny bisikileta an-tendrombohitra, ski an-tanety, na mitaingin-tsoavaly

Raiso ireto fepetra ireto isaky ny manao fanatanjahan-tena ianao:

• Misotroa rano betsaka alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fampihetseham-batanao.
• Amin'ny fahavaratra dia manaova fanatanjahan-tena ao anaty toerana misy rivotra.
• Manaova fehikibo fanohanana fitondrana vohoka hitazomana ny kibonao amin'ny toerana misy anao, ary koa fiarovan-tena ara-panatanjahantena hanohanana ny nononao.

Atsaharo ny fanatanjahan-tena eo noho eo ary miantso ny dokotera raha mahatsapa ny iray amin'ireo soritr'aretina ireo ianao mandritra ny fanazaran-tena ataonao:

• mandeha ra na mivoaka ny tsiranoka avy amin'ny fivaviana
• fanaintainan'ny tratra
• fitempon'ny fo haingana na tsy ara-dalàna
• fanina na torana
• manahirana miaina
• fahalemena, fanaintainana, na fivontosana amin'ny tongotrao ambany
• fifanarahana mahazatra