Inona avy ireo soa azo avy amin'ny tavy tsy miovaova?

Votoatiny

• Inona avy ireo tavy tsy mitongilana?
• Ny tavy monounsaturated dia mety hanampy anao hihena
• Izy ireo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo tranga mety hampidi-doza ho an'ny aretim-po
• Mety hanampy amin'ny fihenan'ny risika homamiadana izy ireo
• Ny tavy monounsaturated dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline
• Mety hampihena ny fivontosana izy ireo
• Inona avy ireo sakafo misy ireto matavy ireto?
• Ny tsipika ambany

Ny tavy monounsaturated dia tavy mahasalama hita ao amin'ny menaka oliva, zavokà ary voanjo sasany.

Raha ny marina, ny porofo dia mampiseho fa ny tavy monaturaturaturato dia manana tombontsoa ara-pahasalamana maromaro.

Izy ireo dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja, mampihena ny loza ateraky ny aretim-po ary mampihena ny fivontosana.

Ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny tavy tsy misy lanjany sy ny porofo ara-tsiansa ao ambadiky ny tombotsoany.

Inona avy ireo tavy tsy mitongilana?

Misy karazana tavy isan-karazany amin'ny sakafonao, izay tsy mitovy amin'ny firafitry ny simika ao aminy.

Ny tavy tsy masaka dia ireo izay manana fatorana roa sosona amin'ny firafitr'izy ireo simika.

Ny asidra matavy tsy miangona, na ny MUFA, dia karazana tavy tsy matavy. Ny “mono”, izay midika hoe iray, dia midika fa ny tavy tsy mitovy tototra dia manana fatorana roa sosona ihany.

Misy karazana MUFA maro isan-karazany. Ny asidra olika no karazana mahazatra indrindra, izay manodidina ny 90% amin'ireo hita ao amin'ny sakafo ().

Ny MUFA hafa dia misy asidra palmitoleika sy asidra vaccenic.

Sakafo maro no feno MUFA, fa ny ankamaroany dia mitambatra amin'ny tavy samihafa. Vitsy dia vitsy ny sakafo misy karazana tavy tokana.

Ohatra, ny menaka oliva dia avo be amin'ny MUFA sy karazana tavy hafa.

Ny sakafo be tavy tsy miangona, toy ny menaka oliva, matetika dia ranon-javatra amin'ny hafanan'ny efitrano, fa ny sakafo matavy be kosa, toy ny dibera sy menaka voanio, mazàna amin'ny hafanan'ny efitrano.

Ireo tavy samihafa ireo dia misy fiantraikany amin'ny fahasalamana sy ny aretina amin'ny fomba hafa. Ny tavy tsy misy masirasira, indrindra, dia naseho fa manana tombony ara-pahasalamana maromaro ().

Famintinana: Ny tavy monounsaturated dia misy fatorana roa ao anatin'ny firafitry ny simika ao aminy ary mety misy tombony ara-pahasalamana isan-karazany.

Ny tavy monounsaturated dia mety hanampy anao hihena

Ny tavy rehetra dia manome tanjaka mitovy - kaloria 9 isaky ny grama - raha ny karbôna sy ny proteinina kosa dia manome kaloria 4 isaky ny grama.

Noho izany, ny fampihenana ny haben'ny tavy amin'ny sakafonao dia mety ho fomba mahomby hampihenana ny fihinanana kaloria ary hampihena ny lanjanao.

Na izany aza, ny fihinanana sakafo miaraka amin'ny tavy tsy misy lanjan'ny monounsaturated dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja ihany koa, raha mbola tsy mihinana kaloria betsaka noho ny may ianao ().

Fikarohana roa no nanaporofo fa rehefa nitohy ny fihinanana kaloria, ny fihinanana sakafo betsaka amin'ny MUFA dia nanjary fatiantoka mavesatra mitovy amin'ny sakafon'ny tavy ambany (,).

Ohatra, ny fanadihadiana iray an'ny olona 124 izay be loatra na matavy loatra dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo be fatana MUFA (20% n'ny kaloria total) na ny fihinanana karbôly be mandritra ny herintaona dia nanjary fatiantoka mavesatra manodidina ny 8,8 kilao ) ().

Ny fandalinana lehibe kokoa izay nanambatra ny valin'ny fandalinana 24 hafa dia nampiseho fa ny sakafon'ny MUFA avo lenta dia mandaitra kokoa noho ny sakafo karbôtika avo lenta ho an'ny fihenan-danja ().

Noho izany, ny fihinana MUFA avo lenta dia mety ho fomba mahomby hampihenana lanja rehefa soloina kaloria hafa, fa tsy manampy kaloria fanampiny amin'ny sakafo.

Famintinana: Ny fisakafoanana MUFA avo lenta dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja ary mety hahomby kokoa noho ny sakafo ambany tavy sy karbaona.

Izy ireo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo tranga mety hampidi-doza ho an'ny aretim-po

Misy adihevitra lehibe momba ny sakafo mahavelona raha toa ka mampitombo ny risika amin'ny aretim-po ny tavy matavy be loatra.

Na izany aza, misy porofo tsara fa ny fampitomboana ny MUFA amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po, indrindra raha manolo tavy matavy ianao.

Ny kôlesterôla be loatra amin'ny ra dia mety hampidi-doza ny aretim-po, satria afaka manentsina ny lalan-drà ary mitarika aretim-po na tapaka lalan-dra. Ny fandinihana isan-karazany dia naneho fa ny fihinanana matavy tsy misy tomika betsaka dia mety hampihena ny kolesterola amin'ny ra sy ny triglyceride (,,).

Ohatra, ny fanadihadiana iray momba ny olona salama 162 dia nampitaha ny telo volana tamin'ny sakafo avo-MUFA niaraka tamin'ny sakafo matavy be dia be mba hahitana ny vokany amin'ny kolesterola amin'ny ra.

Ity fandinihana ity dia nahatsikaritra fa ny sakafo be tavy matavy dia nampitombo ny kolesterola LDL tsy salama 4%, raha ny sakafo avo-MUFA kosa dia nampihena ny kolesterola LDL 5% ().

Ny fikarohana kely kokoa dia nahita valiny mitovy amin'ny MUFA mampihena ny kolesterola LDL ary koa mampitombo ny kolesterola HDL "tsara" (,,).

Ny fisakafoanana MUFA avo lenta dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosidra. Ny fandalinana iray lehibe momba ny olona 164 manana tosi-dra ambony dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo avo-MUFA dia mampihena ny tosidra sy ny mety hisian'ny aretim-po, raha oharina amin'ny sakafo karbôtika avo lenta ().

Ny valiny mahasoa toy izany amin'ny tosidra dia hita ihany koa amin'ireo olona voan'ny diabeta type 2 sy metabolic syndrome (,).

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny fiatraikany mahasoa amin'ny fihinanana MUFA avo lenta dia tsy hita raha tsy manolo ny tavy na karbôtika tototry ny sakafo.

Ankoatr'izay, isaky ny fandalinana ireo dia ny sakafon'ny MUFA avo lenta dia ampahany amin'ny sakafo voafehy kaloria, midika izany fa ny fampidirana kaloria fanampiny amin'ny sakafonao amin'ny alàlan'ny sakafo MUFA avo lenta dia mety tsy hanana tombony mitovy.

Famintinana: Ny sakafo mihinana MUFA avo be dia mety hampihena ny kolesterola amin'ny ra, ny tosidrà ary ny trangan-javatra mety hampidi-doza ny aretim-po, indrindra raha manolo ny tavy sasany tototry ny sakafo izy ireo.

Mety hanampy amin'ny fihenan'ny risika homamiadana izy ireo

Misy ihany koa ny porofo manamarina fa ny sakafo manankarena amin'ny MUFA dia mety hampihena ny loza ateraky ny homamiadana sasany.

Ny homamiadan'ny prostaty, ohatra, dia iray amin'ireo karazana homamiadana mahazatra indrindra amin'ny lehilahy, indrindra ireo lehilahy lehibe.

Fikarohana maro no nandinika raha nihena na nitombo ny tahan'ny homamiadan'ny prostaty ny lehilahy mihinana MUFA be dia be, saingy mbola tsy mazava ny porofo.

Ny fanadihadiana tsirairay manadihady ny andraikitry ny sakafon'ny MUFA avo amin'ny homamiadan'ny prostaty dia nahita valiny samihafa. Ny sasany mampiseho fiatraikany fiarovana, ny sasany tsy misy vokany ary ny hafa mampiseho vokany manimba (,,).

Ny iray amin'ireo fikarohana ireo dia nanolo-kevitra fa ny singa hafa amin'ny sakafo avo lenta an'ny MUFA dia mety hiteraka vokam-piarovana fa tsy ireo MUFA tenany ihany. Noho izany, tsy mazava ny fiantraikan'ny MUFA amin'ny homamiadan'ny prostaty.

Ny sakafon'ny MUFA avo lenta koa dia nianarana momba ny risika homamiadan'ny nono (,,).

Ny fandalinana iray lehibe nataon'ny vehivavy 642 dia nahita fa ireo manana asidra oleika betsaka indrindra (karazana MUFA hita ao anaty menaka oliva) ao amin'ny tavy matavy dia manana taha ambany indrindra amin'ny homamiadan'ny nono ().

Saingy, ny vehivavy any Espana ihany no nahitana an'io - izay misy menaka oliva mandany betsaka - fa tsy amin'ny vehivavy avy any amin'ny firenen-kafa. Midika izany fa mety ho singa iray hafa amin'ny menaka oliva izay misy vokany miaro.

Raha ny marina, fanadihadiana maromaro no nandinika manokana ny menaka oliva ary nahita fa ny olona mihinana menaka oliva betsaka dia manana tahan'ny homamiadan'ny nono (,,).

Ankoatr'izay, ireo fandalinana rehetra ireo dia fandinihana, midika izany fa tsy afaka manaporofo ny antony sy ny vokany izy ireo. Noho izany, ny singa hafa amin'ny sakafo sy ny fomba fiainana dia mety miteraka fiatraikany mahasoa.

Famintinana: Ny olona manana fihinanana MUFA avo dia ambany dia ambany ny homamiadan'ny nono. Na izany aza, izany dia mety noho ny singa hafa amin'ny sakafo misy MUFA, fa tsy ny MUFA tenany.

Ny tavy monounsaturated dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline

Ny insuline dia hormona iray mifehy ny siram-bolanao amin'ny alàlan'ny famindrana azy amin'ny ra mankany amin'ny sela. Ny famokarana insuline dia zava-dehibe amin'ny fisorohana ny siramamy amin'ny rà avo sy diabeta karazana 2.

Ny fandinihana dia naneho fa ny fihinana MUFA avo lenta dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline amin'ireo manana siramamy avo lenta na tsia.

Ny fandinihana iray an'ny olona salama 162 dia nahita fa ny fihinanana sakafo avo lenta an'ny MUFA mandritra ny telo volana dia nanatsara ny fahatsapana insuline tamin'ny 9% ().

Fikarohana iray mitovy sy mitokana an'ny 472 olona voan'ny metabolic syndrome no nahitana fa ireo izay nihinana sakafo avo-MUFA nandritra ny 12 herinandro dia nampihena be ny fanoherana ny insuline ().

Ny fandinihana hafa dia nahita vokatra mahasoa mitovy amin'ny fihinana MUFA avo lenta amin'ny insuline sy fifehezana siramamy ao anaty (,,).

Famintinana: Ny fihinanana sakafo avo-MUFA dia mety hahasoa amin'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline sy ny fifehezana siramamy ao amin'ireo izay misy siramamy avo lenta.

Mety hampihena ny fivontosana izy ireo

Ny fivontosana dia dingan'ny rafitra fiarovan'ny vatana ara-dalàna izay manampy ny vatanao hiady amin'ny aretina.

Saingy indraindray ny fivontosana dia miadana miadana mandritra ny fotoana maharitra, izay mety hitondra aretina mitaiza toy ny hatavezina sy aretim-po.

Raha ampitahaina amin'ny sakafo hafa, toy ny sakafo matavy be tototra sy ny sakafo tandrefana, ny fihinana MUFA avo lenta dia afaka mampihena ny fivontosana.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny sakafon'ny MUFA avo dia mampihena ny fivontosana amin'ny mararin'ny aretina metabolic, raha oharina amin'ny sakafo matavy be voka ().

Ny fandinihana hafa dia naneho fa ny olona mihinana sakafo Mediteraneana be fatin'ny MUFA dia manana zavatra simika mampihetsi-po be loatra amin'ny rany, toy ny proteinina C-reactive (CRP) sy interleukin-6 (IL-6) (,,).

Ny fisakafoanana MUFA avo lenta koa dia afaka mampihena ny fitenenana ny fototarazo mamaivay amin'ny tavy matavy raha oharina amin'ny sakafo matavy be voky. Mety ho iray amin'ireo fomba hanampian'ny MUFA amin'ny fihenan'ny lanja ().

Amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fivontosana, ny sakafo fatratra amin'ny MUFA dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny aretina ateraky ny aretina mitaiza.

Famintinana: Ny fisakafoanana MUFA avo lenta dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, dingana iray izay afaka mandray anjara amin'ny aretina mitaiza.

Inona avy ireo sakafo misy ireto matavy ireto?

Ny loharanon'ny MUFA tsara indrindra dia ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry, ao anatin'izany ny voanjo, voa ary menaka oliva. Izy ireo dia azo jerena amin'ny hena sy sakafo mifototra amin'ny biby, koa.

Raha ny marina dia misy porofo manamarina fa ny loharanon'ny MUFA miorina amin'ny zavamaniry, indrindra ny menaka oliva, dia maniry kokoa noho ny loharanom-biby ().

Izany dia mety vokatry ny singa mahasoa fanampiny ao amin'ny menaka oliva.

Ity misy lisitry ny sakafo be amin'ny MUFA, miaraka amin'ny vola hita ao amin'ny 3.5 grama (100 grama) amin'ny sakafo:

• Menaka oliva: 73,1 grama
• Almond: 33,6 grama
• Cashews: 27,3 grama
• Voanjo: 24,7 grama
• Pistachios: 24,2 grama
• Oliva: 15 grama
• Voanjo voatavo: 13,1 grama
• Henan-kisoa: 10,7 grama
• Avocados: 9,8 grama
• Voan'ny tanamasoandro: 9,5 grama
• Atody: 4 grama

Famintinana: Ny MUFA dia hita amin'ny sakafo mifototra amin'ny biby sy zavamaniry. Ny loharano tsara indrindra dia ny menaka oliva, ny voanjo ary ny voa.

Ny tsipika ambany

Ny tavy monounsaturated dia tavy mahasalama izay fahita indrindra amin'ny menaka oliva, voanjo, voa ary sakafo mifototra amin'ny biby.

Ny fihinana sakafo matavy be monounsaturated dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja ary mety hampihena ny antony mety hahatonga ny aretim-po, raha mbola tsy manampy kaloria fanampiny amin'ny sakafonao izy ireo.

Ny sakafo misy MUFA, indrindra ny menaka oliva, dia mety hampihena ny risika homamiadana, ny fivontosana ary ny fanoherana ny insuline.

Na dia ilaina koa aza ny mihinana karazana tavy hafa, ny fanoloana tavy tsy mahasalama amin'ny MUFA dia afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro.