Manangana tanjaka ary manatsara ny fampiasanao amin'ireto fanatanjahan-tena amin'ny tariby ireto

Votoatiny

• Inona avy ireo tombony azo amin'ny fampihetseham-batana?
• Torohevitra fiarovana
• Fanazaran-tena tariby ho an'ny vatana ambony
• Fanindriana ny soroka
• Manidina tratra tariby
• Fanatanjahan-tena tariby ho an'ny abs
• Tetehina hazo
• Fanatanjahan-tena amin'ny tariby ho an'ny vatana ambany
• Kickback glute
• Famoahana maty romanianina
• Ny farany ambany

Raha nandany fotoana tao amin'ny gym ianao dia misy vintana lehibe hahafantaranao ilay milina tariby. Ity fitaovam-panatanjahan-tena ity, izay antsoina koa hoe milina fatra, dia foto-tsakafo ao amin'ny toeram-pisakafoanana sy foibe fanatanjahan-tena.

Ny masinina tariby dia fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena lehibe izay misy tadin'ny tariby azo ovaina. Ny fanoherana ny tariby dia ahafahanao manao fanazaran-tena marobe amin'ny lalana maro. Ny milina sasany dia misy toera-tariby iray na roa, ny hafa kosa manana maro.

Amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika ny tombotsoan'ny fampihetseham-batana, ny fomba hanaovana azy ireo soa aman-tsara, ary ny fampihetseham-batana izay azonao andramana amin'ny manaraka amin'ny gym.

Inona avy ireo tombony azo amin'ny fampihetseham-batana?

Ny fahafahana manao fanazaran-tena amin'ny laharam-pahamehana dia iray amin'ireo tombontsoa voalohany amin'ny fampidirana fanazaran-tena amin'ny milina tariby amin'ny fampihetseham-batana ataonao.

Ary koa, ny American Council on Exercise dia nilaza fa ny fialana amin'ny barbells sy dumbbells ary ny fampiasana tariby mandritra ny herinandro vitsivitsy dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tanjakao sy amin'ny famakiana ny lembalemban'ny fitoviana.

Saingy, inona marina no mahatonga ny fanazaran-tena amin'ny tariby fampihetseham-po tsara toy izany?

Eny, ho an'ny vao manomboka, tsy toy ny milina fanandratam-bokatra mahazatra izay manana lalan'ny fivezivezena maharitra.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, mpanorina ny Movement Vault, dia nanipika fa ny milina tariby dia mamela anao hanana fahalalahana hifindra amin'ny fomba tianao hifindra ary hisafidy ny lalana sy ny fihetsiky ny fampiharana na ny hetsika.

Ankoatr'izay, "ny masinina tariby dia manome fikajiana concentric sy eccentric tsy dia milentika rehefa manao fanatanjahan-tena," hoy ny fanazavany.

Ny milina tariby dia ahafahanao manao fanatanjahan-tena bebe kokoa ho an'ny vondrona hozatra marobe ary mamela anao handeha maivana na mavesatra amin'ny fanoherana.

Fanampin'izany, satria azo antoka amin'ny ankapobeny ity fitaovana ity, dia tsy dia maratra ny vao manomboka amin'ny fampiasana milina tariby raha ampitahaina amin'ny lanjany maimaim-poana na milina mavesatra nentim-paharazana, hoy ny fanazavan'i Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM, ary mpanazatra manokana iFit, dia manazava fa satria mora ampiasaina ny milina tariby dia azonao atao ny manangana haingana, mamela anao hifindra haingana amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batanao.

Raha ny voalaza dia mila fotoana kely vao zatra mampiasa ny rafitry ny tariby sy ny karazan-tànana azonao ampiasaina amin'ny karazana fanazaran-tena. Saingy raha vao mahazo anao ianao dia azo inoana fa hankafy ny fahombiazana sy ny tanjak'ity mpanazatra vatana iray manontolo ity.

Torohevitra fiarovana

Amin'ny ankapobeny, ny milina tariby dia raisina ho fitaovana fampitaovana azo antoka ho an'ny ambaratonga rehetra. Na izany aza, misy ny dingana azonao raisina hanatsarana ny fiarovana anao rehefa miasa ianao.

• Omeo efitrano ampy ianao. Ny milina tariby dia mila habaka amin'ny gorodona, ary mila afaka mihetsika malalaka ianao rehefa manao fanazaran-tena.
• Mangataha fanampiana. Raha tsy azonao antoka ny halavany hametrahana ireo tariby, na ny fomba fanaovana fihetsika, dia manontania mpanampy manokana efa voamarina fa mila fanampiana. Ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny halavany diso dia tsy mampihena ny fahombiazany fotsiny, fa mampitombo ny fahafahanao handratra koa.
• Aza misedra loatra. Tahaka ny lanjany maimaim-poana sy ny milina fanoherana hafa, mifidiana lanjany ahazoana aina ary mamela anao hampiasa endrika sahaza. "Raha sarotra aminao ny manao fanatanjahan-tena amin'ny endrika marina, ahenao ny fanoherana mba hisorohana ny ratra," hoy i Froerer.
• Hamarino raha simba. Zahao ireo tariby sy tariby alohan'ny hampiasanao azy ireo ary ampandreneso ny mpiasa iray raha hitanao mikorontana na mizara roa ireo tariby.
• Aza manova ny fitaovana. Mba hijanonana ho azo antoka, dia ampiasao ihany ireo raikitra sy kofehy namboarina ho an'ny milina tariby. Aza fanovana ihany koa ny fitaovana amin'ny alàlan'ny fampidirana takelaka na fanoherana hafa amin'ny lanjan'ny lanjany.

Fanazaran-tena tariby ho an'ny vatana ambony

Betsaka ny fanazaran-tena azonao atao amin'ny milina tariby izay mikendry ny hozatra amin'ny vatanao ambony. Ny roa amin'ireo fanazaran-tena malaza indrindra izay mikendry ny tratra, soroka ary trisep dia ny paosin-tsoroka mijoro ary ny tratran'ny tariby manidina.

Fanindriana ny soroka

1. Mijoroa eo anelanelan'ny telegrama ambany na antonony miaraka amin'ny tanany.
2. Mikorisa, alao ny tahony tsirairay, ary mijoroa ka miondrika ny kiho ary apetrakao amin'ny toeran'ny fanombohana. Ny tahony dia tokony ho somary avo kokoa noho ny sorokao.
3. Miverina amin'ny tongotra iray mba hanana fitoniana bebe kokoa. Ampifanaraho ny atiny ary atosiho mankany ambony ireo tariby mandra-pivelatra eo amboniny ny sandry.
4. Avereno ny fihetsika mandra-pahatongan'ny tananay amin'ny sorokao.
5. Manaova seta 2-3 amin'ny famerenana 10-12.

Manidina tratra tariby

1. Mijoroa eo anelanelan'ny tariby roa misy tahony somary avo kokoa noho ny sorokao.
2. Tano ny tànana amin'ny tanana tsirairay ary mandrosoa amin'ny tongotra iray. Ny sandrinao dia tokony haparitaka amin'ny sisiny.
3. Aforeto kely ny kiho ary ampiasao ny hozatry ny tratra mba hitondrana ireo tahony hihaona eo afovoany.
4. Miato kely, avy eo miverina miadana tsikelikely amin'ny toerana fanombohana.
5. Manaova seta 2-3 amin'ny famerenana 10-12.

Fanatanjahan-tena tariby ho an'ny abs

Ny fampiofanana ny hozatry ny kibonao amin'ny fihenjanana tsy tapaka dia fomba haingana hanamafisana sy hanamafisana ny fe-potoana misy anao. Ho an'ny fitoniana sy fiofanana lehibe, andramo ny fampiharana ny tapa-kazo.

Tetehina hazo

1. Mijoroa eo anilan'ny masinina tariby miaraka amin'ny elatry ny soroky ny tongotrao. Ny pulley dia tokony ho eo amin'ny toerana avo indrindra.
2. Apetaho amin'ny tahona tariby ny tahony.
3. Raiso ny tanany amin'ny tanana roa ambonin'ny soroka iray. Hitarina tanteraka ny sandrinao ary hojerenao ny vombony.
4. Tsoahy midina sy manerana ny vatanao ny tahony, rehefa mihodina ny vatanao sy ny valahanao. Hifarana amin'ny lafiny mifanohitra ianao. Tazomy amin'ny fotoana rehetra ny abs anao.
5. Miato kely, avy eo miverina miadana tsikelikely amin'ny toerana fanombohana.
6. Manaova seta 2-3 amin'ny famerenana 10-12.

Fanatanjahan-tena amin'ny tariby ho an'ny vatana ambany

Ny vatanao ambany dia afaka mahazo tombony amin'ny fanaovana fanazaran-tena tariby isan-karazany izay kendrenao ny glute, quad, ary ny tadinao. Mba hampiofanana ny glute, andramo ireto fanazaran-tena roa amin'ny vatana ambany ireto.

Kickback glute

1. Mijoroa manatrika ny masinina tariby miaraka amin'ny pulley amin'ny toerana ambany indrindra.
2. Ampidiro amin'ny kitrokely ny kitrokelaka ary aforeto amin'ny kiho ankavia ianao. Hamarino tsara fa azo antoka izy io.
3. Tazomy moramora ilay milina hanohanana ny vatanao ambony. Aforeto kely ny lohalika ankavananao, atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao ankavia, ary atsangano ao aorianao ny tongotra havia. Aza manenjika ny lamosinao. Miverena ihany araka izay tratranao nefa tsy manimba ny taratasy firaketanao.
4. Kitiho amin'ny faran'ny hetsika ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
5. Avereno in-10 alohan'ny hanovana ny tongotra hafa. Manaova seta 2-3 amin'ny famerenana 10 isaky ny tongotra.

Famoahana maty romanianina

1. Mijoroa manatrika ny masinina tariby miaraka amin'ny pulley amin'ny toerana ambany indrindra.
2. Ampifandraiso aminny tady roa ny tady roa na tady amin ny hook hook. Raha mampiasa tahony dia raiso am-pelatanana ny tànany tsirairay dia mitsangàna. Ny tongotra dia tokony hisaraka amin'ny soroka. Hamarino tsara fa mijanona eo lavitra ny masinina ianao mba hanana efitrano ampy hiondrika eo amin'ny valahana.
3. Alefaso kely ny lohalinao ary miondrika eo amin'ny valahana raha ny fanoherana kosa misarika ny tananao mankany amin'ny tongotrao. Tazomy hatrany ny fotony ary miverena mahitsy amin'ny fotoana rehetra.
4. Miato kely, ary miparitaha avy eo amin'ny valahana mba hijoro.
5. Manaova seta 2-3 amin'ny famerenana 10-12.

Ny farany ambany

Ny fampidirana fampihetseham-poitra amin'ny fanazaran-tena ataonao dia fomba tsara iray hanampiana karazana fampihetseham-batana, ary manangana tanjaka sy mampiofana ny hozatrao amin'ny lafiny samihafa.

Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao na tsy azonao antoka ny fomba fampiasana ilay milina tariby dia alao antoka fa mangataka fanampiana amin'ny mpampiofana manokana voamarina ianao.