Maninona ianao no tokony hampiasa ilay milina tariby amin'ny fanazaran-tena misy lanjany

Votoatiny

• Paloff Press
• Bug bugy ampiasain'ny tariby
• Woodchopper
• Fametahana lohalika plank
• Famerenana ho an'ny

Rehefa mieritreritra fanazaran-tena abs ianao dia mety ho tonga ao an-tsainao ireo crunches sy planks. Ireo hetsika-sy ireo fiovaovana rehetra-dia mahatalanjona amin'ny fampivelarana fotokevitra matanjaka. Fa raha manao azy ireo irery ianao dia mety tsy hahita ny valiny tadiavinao amin'ny resaka tanjaka sy famaritana abs. (Ary tadidio: tsy natao tao amin'ny gym fotsiny ny abs.)

"Misy fiheveran-diso izay tsy ilaintsika na tsy tokony hampiasantsika lanja amin'ny fanazaran-tena", hoy i Jessica Glazer, mpanazatra manokana voamarina any New York City. "Raha te hampitombo ny tanjakay amin'ny ankapobeny isika ary hitifitra ny abs hita, dia, eny, mila mampiasa lanja isika." Izany dia satria ny hozatry ny kibo dia mitovy amin'ny hozatra hafa ao amin'ny vatana, mba hampitomboana ny hozatra sy ny tanjaka hozatra, mila mavesatra lanja sy / na fanoherana izy ireo. (Related: Nahoana no sarotra be ny manao sokitra kitapo enina?)

Mazava ho azy, ny fanaovana fanazaran-tena mavesatra fotsiny dia tsy hahatonga anao ho nofinofisinao. "Ny ankamaroan'ny 'fahazoana abs' dia avy amin'ny fitambaran'ny sakafo ara-dalàna, ny isan-jaton'ny tavy ambany ary ny fitomboan'ny hozatra noho ny fiofanana matanjaka," hoy i Glazer. Ary koa, ny génetika. Raha fintinina, tsy tsotra velively toy ny crunch ny lalana mankany abs, hoy izy. Ary raha tsy misy lanja crunches, planks, bisikileta, sy ny maro hafa tanteraka Manana ny tombony manokana ananany, ny fampidirana fanazaran-tena misy lanjany mavesatra dia afaka mitondra fahasamihafana raha toa ka efa manana ny sakafo mahavelona anao sy ny anton-javatra hafa.

Misy fomba maro hanampiana ny fanoherana ny fanazaran-tena abs, fa ny tariby milina-fitaovana iray izay efa latsaka amin'ny lamaody noho ny fiakaran'ny fahaiza-miasa, dia iray amin'ireo fitaovana abs tsara indrindra (sy tsy dia ampiasaina loatra) any. (Iray amin'ireo milina fanaovana fanatanjahan-tena fito izay tena mendrika ny fotoananao izany.) Tsotra be izany: Misy tilikambo iray misy vatofantsika azo amboarina, teboka vatofantsika mihetsiketsika miakatra sy midina, ary tariby entinao. Azonao atao ihany koa ny mamaha ny tahony izay sintominao miorina amin'ny fampiharana ataonao.

"Ny masinina tariby dia manome zoro, fametahana ary fiovana isan-karazany", hoy ny fanazavan'i Glazer. Amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny lanjany, ny toeran'ny tariby ary ny fifamatorana, dia misy ny safidy fanatanjahan-tena tsy misy farany. Ireto misy efatra hanandramana raha te-hanatsara ny fampihetseham-batanao ianao.

Fomba fiasany: Ny fanazaran-tena dia azo atao toy ny boriborintany (manaova fihodinana telo) na ho fanampin'ny fanazaran-tena fanazaran-tena ataonao (manandrama setroka telo ka hatramin'ny efatra).

Raha mifidy lanja dia ataovy maivana. "Tsy misy amin'ireto fanazaran-tena ireto mitaky lanja mavesatra be," hoy i Glazer. "Raha ny marina dia lanja maivana kokoa no tsara indrindra." Amin'izay dia afaka mifantoka amin'ilay faritra tadiavinao lasibatra ianao ary mifindra amin'ny fifehezana. "Ny fifandraisan'ny saina sy vatana dia goavana eto!"

Mila: Masinina tariby, fametahana kofehy, fametahana tady (tsy voatery), fametahana kitrokely (tsy voatery)

Paloff Press

Ity fanazaran-tena ity dia mitaky anao hihazona ny fototr'asanao manontolo ho fanoherana ny faniriana hihodina amin'ny lalana iray na hafa.

A. Ampiasao ny kofehin-tànana, apetraho amin'ny haavon'ny soroka ny tariby. Mijoroa miaraka amin'ny tariby eo amin'ny ilany havanana amin'ny vatana ary miala amin'ny tilikambo mba hisy fanoherana eo amin'ny tariby (eo ho eo amin'ny halavan'ny sandry). Afatory manodidina ny fametahana ny tanana roa ary mijoroa amin'ny sakany misy ny sakany hip sy soroka somary miondrika. Avereno eo alohan'ny afovoan-tratra ny hazony, ahodino hiverina ny soroka, ary ataovy izay hanombohana azy.

B. Miaraka amin'ny fanaraha-maso, atsangano ary tsindrio ny tariby miala amin'ny tratra mandra-pahavitan'ny sandry.Tazomy mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, alao antoka fa hihazona mafy ny fotony, mafy orina ny tananao ary soroka avelanao hihetsika kely.

C. Avereno amin'ny tratra ny tariby mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manao repoblika 8 ka hatramin'ny 12; avereno amin'ny ilany.

Bug bugy ampiasain'ny tariby

Ity fampihetseham-batana ity dia mandaitra indrindra amin'ny fiasan'ny tadiny kibo (aka ny hozatra "enina fonosana" anao). Mifehy ny resaka rehetra, koa mandehana miadana, miorena tsara, ary mifantoha amin'ny fifandraisana amin'ny vatana.

A. Ampiasao ny bara mahitsy, tady na kofehin-tànana tsotra ho an'ity fampiharana ity. Amboary ny teboka vatofantsiky ny tariby hatramin'ny haavony izay mety ho lava-tànana hiala amin'ny gorodona. Mialà amin'ny tilikambo ary mialà, noho izany dia misy fanoherana ny tariby.

B. Mipetraha amin'ny tany amin'ny lohany ary milamina ny lohanao amin'ny tany. Ampidiro ny fotony mba hijanonan'ny lamosina amin'ny toerana tsy miandany amin'ny tany. Atsangano hatramin'ny zoro 90 degre ny tongotra roa, ary eritrereto ny hisintona tadin-taolana mankamin'ny gorodona hihazonana ny fotony manontolo hiasa. Atsofohy amin'ny valindrihana ny sandry, atambatra eo ambonin'ny soroka. Rehefa mahazo aina, raiso ny kofehy mifatotra ary tazomy ambonin ny tratrany, mitazona mahitsy ny sandry, miandany miverina, miadana ny vozony, mifampikasokasoka ary tongotra 90 degre vao manomboka.

C. Atsofohy tsikelikely amin'ny tany ny tongotra iray, manindry ny ombelahin-tongony, fa tsy mamela azy hikasika ny tany mihitsy. Tazony foana ny vatana sisa. Avereno tsikelikely amin'ny 90 degre io tongotra io ary avereno amin'ny ilany iray.

Ataovy 5 hatramin'ny 10 reps isaky ny tongotra.

Woodchopper

Ity fampihetseham-batana ity dia kendrenao ny obliques-nao nefa koa ampidirinao ny ambin'ny foto-kevitrao.

A. Atombohy amin'ny famataran-tariby na ny kofehy mifatotra mihantona ambony amin'ny tilikambo. Mijoroa manatrika ny sisiny ary raiso amin’ny tanana roa ny tahony na ny tady. Dingana iray halavan'ny sandry iray miala amin'ny masinina ary tazomy ny tànana ary mahitsy manomboka.

B. Miaraka amin'ny tongotra mivelatra amin'ny soroka ary miforitra malefaka eo amin'ny lohalika, manomboka misintona ny tariby midina manerana ny vatana (toy ny fehikibo fipetrahana) eo am-panaovana ny hozatra fototra. Tazony mahitsy ny lamosina sy ny sandry raha mihodinkodina amin'ny tongotra ao anatiny mba hahazoana fihetsiketsehana feno.

C. Tohizo ny fijoroana matanjaka, ny sandry mahitsy ary ny fotony mihetsiketsika, ary miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany.

Manao repoblika 8 ka hatramin'ny 12; avereno amin'ny ilany.

Fametahana lohalika plank

Hevero ity fiovaovan'ny plank supercharged ity.

A. Ampidino amin'ny toerana ambany indrindra ny tadin'ny vatofantsika ary ampiasao ny kitrokely raha misy. Raha tsy izany dia ampiasao ny tahony mahazatra ary atsofohy amin'ny fehin-tànany ny tongotrao iray.

B. Manoloana ny tilikambo dia atsofohy amin'ny tadiny ny tongotra havanana. Mialà amin'ny tilikambo mba hanomezana fanoherana ny tariby ary hidina ao amin'ny toerana misy zana-kazo avo na ambany misy sakany ny sakany. Apetaho eo ambonin'ireo kiho ny soroka (na mihoatra ny hatotan-tanana), ataovy tery ny fotony, araraoty ny glute, ampifanaraho amin'ny quad ireo ary tazomy hatrany amin'ny gorodona mba hijanona eo amin'ny toerana tsy miandany ny vozona.

C. Ampifanaraho ny atiny ary araho ny lohalika ankavanana (ny tongotra amin'ny tadin'ny tariby) mankany amin'ny tratra fa tsy boribory ny lamosina, manainga ny valahany, na mihetsiketsika miverina. Mijanona eo an-tampon'ny toerana, mifantoka amin'ny crunch kibo feno.

D. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka. Aza avela hilentika amin'ny tany ny valahana.

Manao repoblika 8 ka hatramin'ny 12; avereno etsy ankilany.

Famerenana ho an'ny