Inona no atao hoe tsy fahampian'ny kaloria, ary firy amin'ny iray no salama?

Votoatiny

• Inona izany ary nahoana no zava-dehibe amin'ny fihenan-danja
• Manisa ny filan'ny kaloria
• Fomba ahazoana deficit calorie
• Soso-kevitra amin'ny fihinanana kaloria kely
• Aza misotro ny kaloria
• Fero ny sakafo voahodina tsara
• Mihinana sakafo masaka ao an-trano indrindra
• Ny farany ambany

Raha efa nanandrana namoy lanja ianao, dia mety ho renao fa ilaina ny tsy fahampiana kaloria.

Na izany aza, mety hanontany tena ianao hoe inona marina no tafiditra ao na hoe maninona no ilaina amin'ny fihenan-danja.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fatiantoka kaloria, ao anatin'izany ny hoe inona, ny fiantraikan'izany amin'ny fihenan'ny lanja, ary ny fomba hahatratrarana azy amin'ny fomba mahasalama sy maharitra.

Inona izany ary nahoana no zava-dehibe amin'ny fihenan-danja

Ny kaloria dia singa iray amin'ny angovo azonao avy amin'ny sakafo sy zava-pisotro, ary rehefa mihinana kaloria kely kokoa noho ny may ianao dia mahatratra ny fatran'ny kaloria.

Ny kaloria entinao na andanianao isan'andro - fantatra koa amin'ny fandaniana kaloria - dia misy ireto singa telo manaraka ireto ():

• Fandaniana angovo fitsaharana (REE). REE dia manondro ireo kaloria ampiasain'ny vatanao amin'ny fialan-tsasatra ho an'ny asany izay mitazona anao ho velona, ​​toy ny fisefoana sy ny fivezivezy ao amin'ny ra.
• Vokatry ny sakafo ara-pahasalamana. Tafiditra ao anatin'izany ny kaloria ampiasain'ny vatanao handevonana, handraoka ary hanonitra ny sakafo.
• Fandaniana angovo azo atao. Izy io dia manondro ireo kaloria andanianao mandritra ny fanatanjahantena toy ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ireo hetsika tsy misy fanatanjahan-tena, ao anatin'izany ny fampidirana an-trano sy fanaovana raharaha ao an-trano.

Raha manome kaloria kely kokoa amin'ny vatanao ianao noho ny ilàna azy hanohanana ireo singa telo amin'ny fandaniana kaloria ireo, dia ataonao ao anaty tsy fahampiana kaloria ny vatanao. Ny fanaovana izany hatrany mandritra ny fotoana maharitra dia miteraka fihenan'ny lanja ().

Mifanohitra amin'izany kosa, hahazo lanja ianao raha manome kaloria bebe kokoa ny vatanao mihoatra ny ilainy hanohanana ireo fiasa ireo. Io dia antsoina hoe ambim-bava kaloria.

Ny fatiantoka kaloria dia miseho rehefa manome tsy tapaka kaloria kely kokoa ny vatanao noho ny ilàna azy hanohanana ny fandaniana kaloria.

Manisa ny filan'ny kaloria

Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fatran'ny kaloria 500 kaloria isan'andro dia ampy ho an'ny fihenan-danja ary mety tsy hisy fiantraikany be amin'ny hanoanana na ny angovo azonao (2).

Mba hamoronana io tsy fahampiana kaloria io dia mila fantatrao hoe inona ny kaloria fitehirizanao. Ny kaloria fikojakojana dia ny isan'ny kaloria ilain'ny vatanao hanohanana ny fandaniana angovo.

Azonao atao ny mampiasa calculatera kaloria toy ny Body Weight Planner avy amin'ny National Institute of Health. Ny kajikajy toy izany dia manombatombana ny kaloria fikojakojana anao mifototra amin'ny lanjanao, ny lahy sy ny vavy, ny taonanao, ny halavanao ary ny haavon'ny fampiasanao vatana (3).

Na dia manome hevitra tsara momba ny filàn'ny kaloria fikojakojana aza ny calculatera kaloria, dia afaka mahazo isa marimarina kokoa ianao amin'ny alàlan'ny fanarahana ny fatran'ny kaloria sy ny lanjanao mandritra ny 10 andro ().

Na dia mitazona ny haavon'ny hetsika isan'andro aza dia ampiasao fampiharana fanarahana kaloria hanarahana ny kaloria anao ary handanjalanja ny tenanao isan'andro. Raha te hanana valiny marina dia ampiasao ny mizana mitovy amin'ny ora mitovy amin'ny antoandro ary manaova akanjo mitovy (na tsy misy mihitsy).

Ny lanjanao dia mety miovaova isan'andro, fa raha ny lanjanao kosa mijanona maharitra 10 andro, ny salan'isan'ny kaloria laninao isan'andro dia fanehoana tsara kokoa ny kaloria fikojakojana anao.

Zarao ny totalin'ny kaloria izay laninao nandritra ny 10 andro tamin'ny 10 mba hahitana ny salan'isa isan'andro azonao. Avy eo, esory ny kaloria 500 amin'ity isa ity mba hamaritana ny tanjonao isan'andro isan'andro hampihena ny lanjanao.

Ohatra, raha hitanao fa 2.000 isan'andro ny kaloria fikojakojana anao dia 1.500 ny tanjanao kaloria isan'andro.

Rehefa mampihena ny lanja ianao dia hihena ny kaloria fitehirizanao rehefa mandeha ny fotoana, ary mila manitsy ny fatran'ny kaloriao ianao mifototra amin'ny tanjon'ny fihenan-danja ().

Na izany aza, mba hiantohana ny fihenan-danja sy ny fihinanana otrikaina mahasalama, ny vehivavy dia tsy tokony mihinana kaloria latsaka ny 1.200 isan'andro, ary ny lehilahy tsy latsaky ny 1,500 kaloria ().

Azonao atao ny manombatombana ny kaloria fikojakojana anao amin'ny fampiasana calculatera amin'ny Internet. Raha tsy izany, ho an'ny isa marimarina kokoa, araho ny fihinanana kaloria sy ny lanjanao mandritra ny 10 andro.

Fomba ahazoana deficit calorie

Afaka mahazo fatiantoka kaloria ianao amin'ny fihinanana kaloria kely kokoa na amin'ny fampitomboana ny haavon'ny fampihetseham-batana - na izy roa.

Izany dia nilaza fa mety ho mora kokoa sy maharitra kokoa ny mamorona tsy fahampiana kaloria amin'ny alàlan'ny sakafo fa tsy manao fanatanjahan-tena irery, satria mety tsy manam-potoana, hery, na antony manatanjaka isan'andro ianao. Fanampin'izay, ny fanatanjahan-tena dia tsy mandoro kaloria betsaka araka ny inoan'ny olona (,,,,).

Raha atao teny hafa, dia mety ho mora kokoa ny mihinana kaloria 500 kely kokoa isan'andro noho ny mandoro io kaloria io amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena. Na izany aza, mbola nanolorana anao hirotsaka amin'ny fanatanjahana hozatra sy fanazaran-tena aerobika ho an'ny vokany mahasoa amin'ny fahasalamana ankapobeny ().

Ny torolàlana momba ny asa ara-batana ho an'ny Amerikanina avy amin'ny Departemantan'ny fahasalamana sy ny serivisy ho an'ny olombelona dia manoro hevitra ny olon-dehibe hanao fanatanjahan-tena maherin'ny 150-300 minitra, na fanatanjahan-tena mahery vaika 75-150 minitra, isan-kerinandro (12).

Ny fampihetseham-batana antonony dia misy ny mandeha an-tongotra sy bisikileta maivana, fa ohatra amin'ny fampihetseham-batana mahery vaika ny jogging sy bisikileta haingana.

Ny torolàlana dia manolotra ihany koa ny olon-dehibe hanao hetsika fanamafisana ny hozatra izay misy ny vondrona hozatra lehibe ao anatin'izany ny lamosina, soroka, tratra, sandry ary tongotra - farafahakeliny roa andro isan-kerinandro (12).

Ny fidirana amin'ny hetsika manatanjaka ny hozatra dia hanampy ny vatanao hametraka ho laharam-pahamehana ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana fa tsy ny hozatra (,,).

Azo inoana fa maharitra kokoa ny mamorona deficit calorie amin'ny alàlan'ny sakafo fa tsy manao fanatanjahan-tena irery. Na izany aza, ny fampihetseham-batana dia zava-dehibe amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalamana.

Soso-kevitra amin'ny fihinanana kaloria kely

Ny fanesorana kaloria avy amin'ny sakafonao mba hamoronana tsy fahampiana kaloria dia tsy voatery mitaky fiovana mahery vaika.

Raha ny marina, paikady maro no afaka manampy anao hampihena ny fihinanana kaloria hampihena ny lanja sy hitazomana azy - ary tsy mila fanisana kaloria akory izy ireo.

Aza misotro ny kaloria

Azonao atao ny manafoana kaloria an-jatony amin'ny sakafonao amin'ny alàlan'ny fampihenana na fanesorana ny fisotroana zava-pisotro mamy toy ny soda, ranom-boankazo ary zava-pisotro kafe manokana.

Ny zava-pisotro misy alikaola dia mety manangona kaloria marobe koa.

Ny kaloria avy amin'ireto zava-pisotro ireto dia tsy manome fahafenoana, ary ny fihoaram-pefy, dia mety hitarika fitomboan'ny lanjany, aretim-po, ary diabeta (,,).

Fero ny sakafo voahodina tsara

Ny siramamy, tavy ary sira amin'ny sakafo tena voadinika, ao anatin'izany ny zava-pisotro misy siramamy, ny sakafo haingana, ny tsindrin-tsakafo ary ny serealy amin'ny sakafo maraina, dia mahasarika sy mamporisika ny fanjifana fatratra (,) ireo sakafo be kaloria ireo.

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia naneho fa ny olona nahazo alalana hihinana betsaka na kely araka izay tadiaviny dia nihinana kaloria 500 bebe kokoa isan'andro amin'ny sakafo misy sakafo tena voadinika, raha ampitahaina amin'ny sakafo misy sakafo kely ().

Ny sakafo nandroso kely dia be vitamina, mineraly ary fibre ary misy sakafo toy ny proteinina mahia, voankazo, legioma, voanjo ary legioma. Ny sakafo manankarena amin'ny sakafo karakara kely dia hanampy anao tsy hihinan-kanina loatra ary hahazoana antoka fa mahazo otrikaina ilain'ny vatanao ianao.

Raha ny sakafonao ankehitriny dia misy sakafo voadinika be dia be, manomboka manolo tsikelikely ireo entana ireo amin'ny sakafo voadio kely. Ohatra, atohy ny serealy siramamy misy oatmeal asiana voankazo, na ovao amina amandy masira kely ny sombin-tsiramamy.

Mihinana sakafo masaka ao an-trano indrindra

Ny fanomanana sy ny fihinanana sakafo any an-trano dia ahafahanao mifehy ireo akora sy ny haben'ny anjaranao - ary noho izany ny fatranao amin'ny kaloria.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny olona nahandro sakafo hariva tao an-trano 6-7 isan-kerinandro dia nihinana kaloria 137 kely kokoa isan'andro, amin'ny antsalany, noho ny olona nahandro sakafo hariva tao an-trano 0-1 isan-kerinandro ().

Ny fihinanana sakafo masaka ao an-trano dia mifandraika amin'ny kalitaon'ny sakafo tsara kokoa ihany koa, ny fihinanana voankazo sy legioma, fihenan'ny tavy amin'ny vatana ary fihenan'ny risika amin'ny aretim-po sy diabeta ().

Inona koa, ny fandrahoan-tsakafo matetika ao an-trano dia afaka manangona vola ().

Ny fampihenana ny fisotroanao zava-pisotro misy siramamy, ny fihinanana sakafo misy sakafo kely voadinika kely indrindra ary ny fihinanana sakafo ao an-trano dia mety hanampy anao hampihena ny fihinanana kaloria.

Ny farany ambany

Ny fatiantoka kaloria dia miseho rehefa mihinana kaloria kely kokoa noho izay lanin'ny vatanao ianao.

Ny fatran'ny kaloria 500 kaloria isan'andro dia mahomby amin'ny fihenan'ny lanjany mahasalama sy maharitra.

Ny fanafoanana ny zava-pisotro misy siramamy, ny fihinanana sakafo voadinika kely indrindra toy ny voankazo sy legioma, ary ny fihinanana sakafo masaka ao an-trano dia mety hanampy anao hahatratra ny fatiantoka kaloria nefa tsy manisa kaloria.