Fanisana kaloria vs. Carb: Tombontsoa sy voka-dratsy

Votoatiny

• Ny famakiana marika momba ny sakafo amin'ny alàlan'ny fomba roa
• Tombontsoa amin'ny fanisana kaloria:
  
• Fihenan'ny fanisana kaloria:
  
• Fanaraha-maso ny ampahany amin'ny fomba roa
• Toe-pahasalamana ho an'ny fomba tsirairay
• Tombontsoa amin'ny fanisana gliosida:
  
• Fihenan'ny fanisana gliosida:
  
• Fialana lalana amin'ny fomba tsirairay

Inona no atao hoe fanisana kaloria sy fanisana karbaona?

Rehefa manandrana mamoy lanja ianao, ny fanisana kaloria sy ny fanisana gliosida dia fomba roa azonao atao.

Ny fanisana kaloria dia mitaky fampiharana ny fitsipiky ny “kaloria hiditra, hivoaka ny kaloria.” Mba hahavery ny lanja dia tsy maintsy mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny sakafo ianao. Raha ny filazan'ny Mayo Clinic, ny fandoroana kaloria miisa 3.500 mihoatra ny alainao dia mety ho very lanja iray. Mba hahavery ny lanjan'isa, dia hametraka tanjona isan'andro ho an'ny fihinanana kaloria ianao. Ohatra iray ny fanapahana kaloria 500 isan'andro. Mandritra ny herinandro dia mitovy lanja 1 kilao very io.

Ny fanisana karbohidraty dia fomba fisakafoanana izay misy ny fanisana ny isan'ny gliosida raisinao amin'ny sakafonao sy tsakitsaky. Ny karbohidraty, toy ny starchy, ny siramamy ary ny sakafo voadio dia mety ho loharanon'ny matavy sy kaloria banga amin'ny sakafon'ny olona iray. Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny safidin'ny karibômatika ambany fahasalamana, ny olona iray dia hihinana ara-dalàna amin'ny fomba mampiroborobo ny fihenan-danja.

Tahaka ny fanisana kaloria, ny fomba fanaonao amin'ny fanisana gliosida dia miankina amin'ny tanjonao gliosida isan'andro. Ny ohatra iray dia ny mahazo 45 isan-jato eo ho eo ny kaloria fihinana isan'andro avy amin'ny gliosida. Raha mihinana kaloria 1 800 isan'andro ianao, dia tokony ho 810 kaloria avy amin'ny gliosida na 202,5 ​​grama isan'andro. Avy eo dia zarainao amin'ny sakafo isan'andro sy ny sakafom-pisakafoanana isan'andro.

Ohatra iray ankapobeny dia mety misy gliosida 45 grama isaky ny sakafo telo isan'andro ary gliosida 30 grama isaky ny tsakitsaky roa isan'andro.

Ny fomba fihenan'ny lanja tsirairay dia samy manana ny mahatsara sy maharatsy azy, ary ny iray dia mety hanintona anao mihoatra ny iray hafa noho ny fomba fihinanao amin'ny ankapobeny. Azo atao ny mampiditra fiheverana isaky ny fomba fihenan'ny lanja.

Ny famakiana marika momba ny sakafo amin'ny alàlan'ny fomba roa

Ny famakiana ny mari-pamantarana sakafo dia ampahany lehibe amin'ny fomba fisakafoanana. Rehefa mampiasa fomba fanisana kaloria ianao dia mamaky ny kaloria isaky ny mihinana.Ny ampahany "isaky ny fanompoana" dia fiheverana lehibe. Ny sakafo kasainao hohanina dia mety misy sakafo mihoatra ny iray. Mila mihevitra an'io ianao.

Ny karbohidraty dia voatanisa amin'ny marika sakafo ihany koa. Lisitra telo no an'ny gliosida:

• Gliosida total midika hoe ny totalin'ny gliosida ao amin'ny sakafo.
• Fibre sakafo dia ny habetsaky ny sakafo misy fibra sakafo ary noho izany dia tsy levona. Ny fibre dia afaka manampy be dia be amin'ny sezanao ary hahatsapa ho feno kokoa sy lava kokoa ianao. Ny sakafo mahasalama, toy ny voankazo, legioma ary voamaina, dia mazàna avo kokoa amin'ny fibre.
• Sugars dia monosaccharides sy disaccharides (karazana gliosida kely indrindra sy tsotra indrindra) izay hita voajanahary na ampiana amin'ny sakafo sy zava-pisotro. Na dia misy siramamy voajanahary aza ny sakafo sasany toy ny voankazo, ny sasany kosa manana siramamy manampy azy ireo. Satria ny siramamy be loatra dia mety hidika hoe kaloria fanampiny, fitomboan'ny siramamy ao anaty, ary kaloria "poakaty" izay tsy manampy anao hahatsapa ho voky, mazàna ianao no te hisoroka ireo sakafo ireo.

Tombontsoa amin'ny fanisana kaloria:

• Azonao atao ny mamaky mora foana ny mari-pamantarana mahavelona ary mahazo isa isa isaina amin'ny sakafonao isan'andro.
• Ny sakafo ambany kaloria dia mety hahasoa ny toe-pahasalamana mifandray amin'ny hatavezina toy ny tosidra sy ny aretim-po.

Fihenan'ny fanisana kaloria:

• Ny fanisana kaloria dia tsy mitaky ny filanao ara-tsakafo, fa ny fihinanana kaloria fotsiny.
• Ny fanapahana kaloria amin'ny ambaratonga tsy mahasalama (mazàna latsaky ny 1.200 ka hatramin'ny 1.500 kaloria isan'andro) dia mety hampidi-doza hanary lanja.

Fanaraha-maso ny ampahany amin'ny fomba roa

Rehefa manisa kaloria dia tsy mora ny mamaritra ny fatran'ny kaloria amin'ny alàlan'ny fijerena fotsiny na ny fitadidiana ny fihinanana sakafo. Na dia azonao atao aza ny mampihatra ny fifehezana ny ampahany amin'ny alàlan'ny famakiana ny haben'ny sakafo amin'ny marika sakafo, ny habetsaky ny kaloria dia tsy dia fantatra loatra.

Ny fifehezana ny ampahany dia ampahany lehibe amin'ny fanisana gliosida satria mety tsy manana mari-pamantarana ara-tsakafo foana ianao. Ireo mpihinamana izay manisa gliosida dia matetika no mitadidy ampahany sasany hanamorana ny safidiny sakafo. Ohatra, ireto sakafo manaraka ireto matetika dia manana gliosida 15 grama:

• tapa-mofo iray
• voankazo kely iray, toy ny paoma na voasary
• 1/2 kaopy voankazo am-bifotsy na voankazo vaovao
• Legioma starchy 1/2 kapoaka, toy ny katsaka masaka, voanjo, tsaramaso lima na ovy nopotsehina
• Pasta 1/3 kaopy
• 1/3 kapoaka vary
• Serealy maina 3/4 kaopy

Ny sakafo sasany, toy ny legioma tsy mitarika (toy ny salady na epinara) dia ambany gliosida ka tsy voatanisa ny olona sasany.

Toe-pahasalamana ho an'ny fomba tsirairay

Matetika ny dokotera dia tsy manome soso-kevitra amin'ny sakafo kaloria ambany ho an'ny aretina manokana. Na izany aza, ny fihinanana kaloria ambany dia mety hahasoa ny ankamaroan'ny toe-pahasalamana mifandraika amin'ny hatavezina, toy ny tosidra na aretim-po.

Ny fanisana karbohidraty dia fomba fiasa izay ampiasain'ny diabeta karazana 1 sy karazana 2 hitazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty mandritra ny andro. Ireo izay voan'ny diabeta dia mety mila mihinana insuline mba hahafahan'ny vatany mampiasa gliosida amin'ny angovo. Amin'ny alàlan'ny fampiasana fomba fanisana gliosida dia afaka maminavina bebe kokoa ny vidin'ny insuline ilaina izy ireo.

Tombontsoa amin'ny fanisana gliosida:

• Ity fomba fiasa ity dia mety hahasoa an'ireo izay tsy maintsy mijery ny fihinanana karbohidratany, toy ny olona voan'ny diabeta.
• Azonao atao ny mamaky mora foana ny mari-pamantarana mahavelona ary mahazo isa isa isaina amin'ny sakafonao isan'andro.

Fihenan'ny fanisana gliosida:

• Tsy ny sakafo rehetra no misy gliosida. Ohatra, ny steak mpanafika dia tsy manana gliosida, fa be tavy sy kaloria tokoa.
• Ny fijerena ny gliosida irery dia tsy manome antoka ny sakafo ara-pahasalamana.

Fialana lalana amin'ny fomba tsirairay

Ny fanapahan-kevitra hihinana ara-pahasalamana dia fanapahan-kevitra tsara, na amin'ny alàlan'ny fanisana kaloria na gliosida io fomba io. Ataovy ao an-tsaina ireo eritreritra ireo amin'ny fomba tsirairay:

• Raha misafidy kaloria ambany ianao dia aza avela hidina ambany loatra ny kaloria anao amin'ny fiezahana hampihena ny lanjany haingana. Hahatsiaro ho malemy ianao amin'izay. Ankoatr'izay, ny vatanao dia manana rafitra miaro izay mety hisakana anao tsy hahavery lanja raha mihinana kely ianao.
• Raha misafidy fanisana gliosida ianao dia mbola mila mametraka isa isan-kaloria isan'andro sy isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny gliosida.
• Ny sakafo "mahasalama" ara-tsakafo no safidy tsara indrindra amin'ny fomba roa: ny voankazo, legioma, voamaina, legioma ary proteinina mahia dia matetika no safidinao tsara indrindra.

Mety hitombo ny filanao ara-tsakafo mifototra amin'ny halavanao, ny lanjanao ary ny fampihetseham-batanao isan'andro. Miresaha amin'ny dokotera na mpitaiza sakafo mba hametrahana kaloria sy karbohidraty salama voalohany amin'ny fahasalamanao.