Tena afaka misambotra torimaso tokoa ve ianao?

Votoatiny

• Voalohany, inona marina izany?
• Noho izany, azonao atao ve ny matory?
• Ny fomba tsara indrindra hisamborana amin'ny torimaso
• Famerenana ho an'ny

Azo antoka fa fantatrao ny maha-zava-dehibe ny fialan-tsasatra tsara amin'ny alina (manatanjaka ny hery fiarovan-tena, tsara kokoa ny toe-po, manatsara ny fitadidiana, mitohy ny lisitra). Fa raha ny marina, ny fanasokajiana ny adin'ny fito ka hatramin'ny sivy dia mety ho toy ny nofinofy, indrindra rehefa binging Bridgeton mankamin'ny marainan'ny maraina dia mahatsiaro ho tsara tokoa. Ary raha mijery ny famantaranandro mandeha amin'ny fotoana tokony hatorianao ianao, dia mieritreritra ny tenanao, ’Eh, hatory tara fotsiny aho amin'ny faran'ny herinandro ary hanorina izany."

Indrisy anefa, tsy dia mora ny manonitra ny torimaso very - na izay nantsoin'ny manampahaizana hoe "trosa matory". Noho izany, ny fanontaniana manontany tena ny rehetra: Afaka maharaka torimaso tokoa ve ianao? Eo aloha, ny valiny, araka ny manam-pahaizana sy ny fikarohana.

Voalohany, inona marina izany?

Fantatra ihany koa amin'ny hoe tsy fahampian'ny torimaso, "ny trosan'ny torimaso dia filàna miangona amin'ny torimaso," hoy i Meredith Broderick, MD, manam-pahaizana momba ny torimaso ary mpanorina ny Sound Sleep Guru. Na tara loatra amin'ny alina be loatra ny antony na amin'ny tranga toy ny fanahiana amin'ny torimaso, ny trosan'ny torimaso dia ny mahasamihafa ny haben'ny torimaso ilain'ny olona sy ny vola tena azony. Ohatra, raha mila torimaso adiny valo isan'alina ny vatanao hahatsapa sy hiasa tsara indrindra, nefa enina fotsiny, dia nahangona trosa adiny roa natory ianao, hoy ny Sleep Foundation. (Mifandraisa: Tokony hatory amin'ny ba kiraronao ve ianao?)

Isaky ny alina nohafohezina ny shuteye dia miangona ny trosan'ny torimaso, hita taratra ny totalin'ny ora fatoriana tsy hitanao. Ary arakaraky ny hitrosanao trosa hatory no azonao inoana fa hisy vokany ratsy eo aminao, toy ny tsy fahampian'ny torimaso sy ny vokany ara-tsaina sy ara-batana mety hitranga (avy amin'ny fifantohana mihombo, ny tebiteby ary ny famoizam-po ka hatramin'ny fitomboan'ny risika diabeta sy ny fo. aretina).

Rehefa avy nanao tsirambina ny alina teo anelanelan'ny lambam-pandriana (tsy fahampian'ny torimaso mafy) dia azo atao ny mamerina tsimoramora ny trosan'ny torimaso amin'ny alàlan'ny fahazoana adiny iray na roa fanidiana mandritra ny iray na roa alina manaraka. Fa ny tsy fahampian'ny torimaso maharitra (nofaritana ho ambany noho ny torimaso farany torimaso fito ora alina isan'alina mandritra ny fotoana maharitra) dia sarotra kokoa ny manasitrana.

Noho izany, azonao atao ve ny matory?

"Ao anatin'ny fotoana fohy, eny," hoy ny Dr. Broderick. "Amin'ny fotoana maharitra, miankina izany, ary tsy azo atao foana ny miarina tanteraka."

Midika izany fa afaka mandoa ara-teknika trosa hatory vao tsy ela akory ianao, fa raha tsy nahatratra ny shuteye ianao nandritra ny volana vitsivitsy na herintaona aza dia tsy ho tratranao ireo zzz very rehetra. Noho izany, eny, ny fatoriana amin'ny asabotsy maraina aorian'ny alina tsy milamina amin'ny alakamisy na zoma dia mety ho fomba mahomby hahazoana torimaso very vao haingana. Toy izany koa no mitranga amin'ny torimaso amin'ny faran'ny herinandro: Ny fatoriana haingana 10 ka hatramin'ny 30 minitra dia mety hamelombelona ary ny torimaso lava mandritra ny ora maro dia mety hanampy indrindra amin'ny famerenana ny torimaso very. Mitsangàna anefa ny loha: Arakaraky ny ela kokoa ny torimaso no mety hifoha amin'ny torimaso, araka ny Sleep.org. (Mifandraisa: Ity no halavan'ny torimaso tsara indrindra amin'ny torimaso tsara)

Alohan'ny hampiasanao azy io ho fialan-tsiny mba hatory eo amin'ny latabatrao na hatoriana ny asabotsy lasa dia zava-dehibe ny manamarika fa siestas vitsivitsy sendra sendra tsy mahita tory ianao dia mety hanome fahatsapana fanasitranana diso fotsiny. Mazava ho azy, mety ho salama kokoa ianao rehefa mifoha, fa ny fahaverezan'ny torimaso na ny trosa dia mitaky fotoana lava kokoa handoavana. Asehon'ny fikarohana fa mety haharitra efatra andro (!!) ny fahasitranana amin'ny adiny iray monja tsy ampy torimaso.

Ary izany no voalaza, tohizo amin'ny fitandremana rehefa manandrana manonitra ny torimaso very. "Sabatra roa lela ny fahatratrarana ny faran'ny herinandro", hoy ny fanamarihan'ny Dr. Broderick. "Afaka manampy amin'ny famenoana trosan'ny torimaso izany, fa raha matory ilay olona any aoriana, dia miteraka olana faharoa antsoina hoe 'jetlag sosialy' koa izy ireo. Jetlag sosialy no iantsoanay azy satria mitovy amin'ny jet jet fitsangantsanganana izay amindrana ny gadona sirkadian'ny vatana [famantaranandro anaty ny vatanao izay mifehy ny tsingerin'ny torimaso anao. Izany dia manimba ny kalitaon'ny torimaso, ka ny vahaolana tsara indrindra dia ny mahazo ny tsara ny habetsahan'ny torimaso isan'alina."

Ny fomba tsara indrindra hisamborana amin'ny torimaso

Mazava ho azy fa mora kokoa ny milaza ny habetsaky ny vola natolotra isan'alina fa tsy izany, ka izany no antony nanoloran'ny Dr. Broderick soso-kevitra ny hamorona fandaharam-potoana fanabeazana-torimaso mahomby hahitana torimaso indrindra aorian'ny fanangonana trosa trosan-torimaso. "Ny dingana voalohany lehibe hamoronana fandaharam-potoana mifoha amin'ny torimaso torimaso [lamina iray mamaritra ny fotoana hatoriana sy ny fotoana tokony hifohazana] dia ny fivoahana avy eo am-pandriana amin'ny ora mitovy isan'andro," hoy izy. "Raha voafehy momba izany ianao, dia hanao dingana maro hafa i Neny Natiora."

Fandikan-teny: amin'ny fanarahana fandaharam-potoanan'ny torimaso tsy miovaova dia manampy amin'ny fanazaran-tena ianao (na, raha sendra trosa torimaso, mampiofana indray) ny vatanao sy ny atidohinao hanaraka ireo fambara sosialy sy tontolo iainana (izany hoe tara-masoandro) ary, isao, isao izay ilaina habetsahan'ny torimaso isan'alina mba hanonerana ny trosan'ny torimaso farany ary tsy hanangona bebe kokoa amin'ny ho avy. Ary noho izany (antenaina) ny fanesorana ny olan'ny trosa torimaso sy ny fahazoana torimaso tanteraka.

Ireto misy fomba hafa hanampiana amin'ny fampitomboana ny shuteye isan'alina ary, avy eo, manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny vatanao aorian'ny famonosana trosan'ny torimaso.

Mamorona vibe miala voly. Ny fametrahana tontolo milamina ao amin'ny efitrano fatoriana izay mety amin'ny torimaso sy ny fijanonana amin'ny torimaso dia ampahany manan-danja amin'ny fahadiovan'ny torimaso ara-pahasalamana, izay ahafahana miala sasatra tsara isan'alina. Izao no fomba: mitazona ny mari-pana hangatsiatsiaka, mampihena ny tabataba sy ny hazavana (ao anatin'izany ny hazavana manga amin'ny fitaovana!), Ary manaova hetsika mampitony toy ny fandroana, famakiana boky, na fisaintsainana mihitsy aza mba hanampiana anao hiala sasatra alohan'ny hatory. (Mifandraisa: Ity fahazarana amin'ny fotoana fatoriana ity dia mampiasa yoga amin'ny torimaso mba hahafahanao hanana alina fitsaharana bebe kokoa)

Aza adino ny manetsika ny vatanao amin'ny reg. Tena tsara ho an'ny vatanao sy ny sainao ny miasa - ary afaka manampy anao hatory tsara amin'ny alina koa izany. Raha ny marina, ny fikarohana dia naneho fa ny asa ara-batana dia mety hahomby toy ny fitsaboana amin'ny torimaso, araka ny Cleveland Clinic. Tsy vitan'ny mandreraka anao izany, fa ny fanatanjahan-tena koa dia afaka manamaivana ny adin-tsaina sy ny tebiteby - zavatra roa izay matetika manimba ny shuteye. Aza hadino ny mitsimbina ny fampihetseham-batana ho an'ny maraina na ny tolak'andro hariva ary mifidiana yoga, mandeha an-tongotra na bisikileta raha toa ianao ka mpanao fanatanjahan-tena amin'ny hariva, satria ny fanatanjahan-tena faran'ny andro dia mety hanelingelina ny fahaizanao matory, hoy ny torimaso Michelle Drerup, psikology momba ny fitsaboana, PsyD. Drerup koa dia manoro hevitra ny tsy hihinana kafeinina aorian'ny sakafo antoandro, mihinana sakafo hariva mavesatra, ary misotro toaka alohan'ny hatory. (Related: Ny fifandraisana amin'ny torimaso sy ny fanatanjahan-tena izay afaka manova ny fiainanao sy ny fiasanao)

Miresaha amin'ny dokotera. Raha mbola sahirana ianao amin'ny fahazoana shuteye sahaza isan'alina sy ny trosan'ny torimaso, aza hadino ny manatona dokotera. Ny GP na ny manam-pahaizana momba ny torimaso dia afaka manampy amin'ny famaritana ny antony mahatonga ny adin'ny torimaso sy ny vahaolana tsara indrindra hahazoana ny sisa ilainao.

Famerenana ho an'ny