Inona ny atao hoe bisikileta Carb ary ahoana ny fomba fiasan'izy io?

Votoatiny

• Inona ilay hoe bisikileta Carb?
• Ny siansa ao ambadiky ny bisikileta Carb
• Afaka manampy anao hihena ve ny bisikileta Carb?
• Carb Cycling ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanatanjahan-tena
• Manana tombony hafa ve ny bisikilety Carb?
• Ahoana ny fomba fanaovana bisikileta Carb
• Ohatra Menu amin'ny bisikileta Carb
• Loharanom-pisakafoanana karbohidraty voatondro
• FAMINTINANA

Ny fihinanana karbohidraty dia lohahevitra mafana nandritra ny fotoana ela.

Sakafo mahomby marobe no mametra ny karbôna ary misy aza manilika tanteraka azy ireo (,,).

Na dia tsy misy macronutrient aza sokajy ratsy, ny fihinanana karbaona dia zavatra tokony ampifanarahana amin'ny tsirairay ().

Mba hanatsarana ny fihinanana karbaona, ny olona sasany ankehitriny dia "mivezivezy" ny gliosidratiny.

Izy io dia fantatra amin'ny hoe bisikileta karbaona.

Ity lahatsoratra ity dia manome antsipirihany momba ny siansa sy ny fampiharana ny bisikileta karbaona.

Inona ilay hoe bisikileta Carb?

Ny bisikileta Carb dia fomba fihinanan-tsakafo iray izay isoloanao ny fihinanana karbaona isan'andro, isan-kerinandro na isam-bolana.

Matetika izy io dia ampiasaina mba hamoizana tavy, hitazonana ny fahombiazan'ny vatana rehefa misakafo, na handresy ny lembalemba mampihena.

Ny olona sasany manitsy ny fihinanana karbôtiny isan'andro isan'andro, fa ny sasany kosa mety mihinana sakafo ambany, antonony ary avo lenta kokoa mandritra ny fotoana lava.

Raha fintinina, ny bisikileta karbaona dia mikendry ny fotoana fihinanana gliosida rehefa manome tombony be indrindra ary manilika karbôsy rehefa tsy ilaina (,).

Azonao atao ny manomana ny fihinanana karbôtanao mifototra amin'ny lafin-javatra maro, anisan'izany ny:

• Tanjona amin'ny famoronana vatana: Ny sasany hampihena ny karbôna mandritra ny sakafo, avy eo ampidirina mandritra ny "fananganana hozatra" na dingana fampisehoana.
• Andro fiofanana sy fitsaharana: Ny fomba iray malaza dia ny fihinanana karbaona avo kokoa amin'ny andro fanazaran-tena ary ny fihinanana karbaona ambany amin'ny andro fitsaharana.
• Refeeds voalahatra: Ny fomba malaza iray hafa dia ny fanaovana 1 na andro maromaro amin'ny fidirana karbôtika avo lenta mba hiasa ho "refeed" mandritra ny sakafo maharitra.
• Hetsika na fifaninanana manokana: Matetika ny "atleta karbôna" dia matetika ny mpanao fanatanjahan-tena alohan'ny hetsika iray, ary mpifaninana am-batana maro no hanao toy izany alohan'ny fampisehoana bodybuilding na photoshoot.
• Karazana fiofanana: Ny olona tsirairay dia hampifanaraka ny fihinanana karbaona arakaraka ny hamafiny sy ny faharetan'ny fotoam-pampiofanana manokana; arakaraky ny lava na matanjaka kokoa ny fiofanana dia vao mainka mihinana ny karbôsy ary ny mifamadika amin'izany.
• Haavo tavy: Olona maro no hanodina ny gliosidratany mifototra amin'ny haavon'ny tavy amin'ny vatany. Arakaraka ny maha-mahia azy ireo, ny andro na ny sakana avo lenta misy azy.

Ny sakafo mahazatra amin'ny bisikileta mahazatra isan-kerinandro dia mety misy andro karbaona roa, andro karbaona antonony roa ary andro karbaona ambany.

Ny fihinanana proteinina dia matetika miteraka anelanelan'ny andro, fa ny fihinanana tavy kosa dia miovaova arakaraka ny fihinanana karbôna.

Ny andro misy karbaona avo lenta dia mazàna midika tavy ambany, fa ny ambany karbaona kosa dia matavy be.

Ny bisikileta Carb dia paikady mandroso sakafo izay mitaky fanodikodinana sy fandaharana bebe kokoa noho ny sakafo mahazatra.

Ny bisikileta Carb dia fomba fihinanan-tsakafo iray izay manodinkodina ny fihinanana karbaona arakaraka ny anton-javatra isan-karazany.

Ny siansa ao ambadiky ny bisikileta Carb

Ny bisikileta Carb dia fomba fanao amin'ny sakafo vaovao.

Ny siansa dia mifototra indrindra amin'ny mekanika biolojika ao ambadiky ny fanodikodinana gaigida.

Tsy dia misy fanadihadiana marobe mifehy manadihady mivantana momba ny sakafo bisikilety (,).

Ny bisikileta Carb dia manandrana mifanitsy amin'ny filan'ny kaloria na glucose ao amin'ny vatana. Ohatra, manome gliosida manodidina ny fampiofanana na amin'ny andro fiofanana mahery.

Ny andro misy karbaona be dia be ihany koa mba hamenoana glycogen hozatra, izay mety hanatsara ny fahombiazana ary hampihena ny fahasimban'ny hozatra (,).

Ny vanim-potoana mitazona karbaona stratejika dia mety hanatsara ny asan'ny leptin sy ghrelin (,) mifehy ny lanjany sy ny fatra-pitia hanina.

Ny andro ambany karbaona dia voalaza fa hamadika ny vatana ho lasa rafitra angovo mifototra amin'ny tavy, izay mety hanatsara ny fahaizan'ny metabolika sy ny fahaizan'ny vatana mandoro. tavy toy ny solika amin'ny maharitra (, 13).

Ny singa lehibe iray amin'ny bisikileta karbaona dia ny fanodinkodinana ny insuline ().

Ny andro ambany karbika sy ny kendrena ny karbôsy manodidina ny fanatanjahan-tena dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline, marika iray tena ilaina amin'ny fahasalamana ().

Raha teôria, io fomba fiasa io dia hampitombo ny tombony azo avy amin'ny gliosida.

Na dia manohana ny fampiasana azy aza ny rafitra ao ambadiky ny bisikileta karbaona, dia tokony hadika am-pitandremana izy noho ny tsy fisian'ny fikarohana mivantana momba ilay fomba.

Ny rafitra naroson'ny bisikileta karbaona dia ny fampitomboana ny tombony azo avy amin'ny gliosida ary hampianarana ny vatana handoro ny tavy ho solika. Na dia misy dikany aza izany amin'ny teôria dia ilaina ny fikarohana mivantana.

Afaka manampy anao hihena ve ny bisikileta Carb?

Ny mekanisma ao ambadiky ny bisikileta karbaona dia manondro fa mety hahasoa ny fihenan-danja.

Raha teôria, ny bisikileta vita amin'ny karbaona dia mety hanampy anao hitazona fahombiazana ara-batana na dia manome tombony mitovy amin'izany aza amin'ny sakafo ambany karbetra.

Toy ny sakafo rehetra, ny maody lehibe ao ambadiky ny fihenan'ny lanja dia ny tsy fahampiana kaloria, toy ny fihinanana kely noho ny may ny vatanao mandritra ny fotoana maharitra ().

Raha misakafo miaraka amin'ny tsy fahampian'ny kaloria ny sakafo bisikileta karbaona dia mety hihena ianao.

Na izany aza, ny toetrany sarotra kokoa dia mety hiteraka olana eo amin'ny fifikirana sy fikorontanana ho an'ireo vao manomboka.

Mifanohitra amin'izany, maro ny olona no mety mankafy ny fahafaha-miova amin'ny bisikileta karbaona. Mety hanatsara ny fifikirana sy fahombiazana maharitra ho an'ny olona sasany izany.

Ny bisikileta Carb dia afaka manampy anao hihena raha mbola mitazona tsy fahampiana kaloria ianao. Ny fihinanana proteinina betsaka dia mety mahasoa ihany koa.

Carb Cycling ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanatanjahan-tena

Betsaka ny olona mino fa ny bisikileta vita amin'ny karbaona dia mety hahasoa ny fitomboan'ny hozatra sy ny fahombiazan'ny vatana.

Ny vanim-potoanan'ny karbaona avo lenta sy ny fihinanana karbôna kendrena dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazana ().

Ny karbaona manodidina ny fanatanjahan-tena dia mety hanampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny, ny fitaterana otrikaina ary ny famenoana glycogen (,).

Mety hampiroborobo ny hozatra koa io. Na izany aza, misy ny fikarohana sasany milaza fa tsy ilaina ny karbônina hananganana hozatra raha ampy ny fihinanana proteinina ().

Na dia misy dikany amin'ny teôria aza ireo mekanisma ireo dia ilaina ny fikarohana mivantana mampitaha ny bisikileta amin'ny bisikileta amin'ny sakafo hafa hanomezana valiny miorina amin'ny porofo.

Ny mekanisma ao ambadiky ny bisikileta karbaona dia manome sosokevitra azy fa afaka manampy anao hanatsara ny fahombiazanao. Na izany aza, ilaina ny fikarohana fanampiny.

Manana tombony hafa ve ny bisikilety Carb?

Araka ny efa voalaza, ny bisikileta karbaona dia mety manome tombony sasany izay tsy zakan'ny sakafo hafa.

Amin'ny fananana vanim-potoanan'ny karbaona ambany sy avo lenta, mety hahazo tombony maro avy amin'ny sakafo roa ianao, nefa tsy misy ny lafy ratsy.

Ny tombony amin'ny vanim-potoanan'ny karbaona ambany dia mety ahitana fahatsapana insuline tsara kokoa, fitomboan'ny fandoroana tavy, fanatsarana ny kolesterola ary fahasalaman'ny metabolika (, 13,,).

Ny refes-be karbaona dia mety misy fiatraikany tsara amin'ny hormona mandritra ny sakafo, ao anatin'izany ny hormonina tiroida, testosterone ary leptin (,).

Ireo antony ireo dia mety mitana andraikitra lehibe amin'ny fahombiazan'ny sakafo maharitra, satria ny hormonina dia mitana andraikitra lehibe amin'ny hanoanana, ny metabolism ary ny fanatanterahana fanatanjahan-tena ().

Ny vanim-potoana misy karbaona ambany dia mety manome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro, ary ny refe-karbaona avo lenta dia misy fiatraikany tsara amin'ny hormoninao.

Ahoana ny fomba fanaovana bisikileta Carb

Betsaka ny fiovana amin'ny bisikileta karbaona, ao anatin'izany ny fanovana isan'andro na fe-potoana lava misy ny bisikileta avo sy ambany.

Ity misy santionany herinandro iray izay fehezinao isan'andro ny fihinanana karbôtinao:

Mbola mihoatra lavitra noho ny sakafo ara-dalàna aza, ny bisikileta karbôbika dia afaka maka fanovana tsara sy fanitsiana tsara eny an-dalana.

Fanandramana amin'ny habetsaky ny andro misy karbaona avo isan-kerinandro, ary koa ny habetsaky ny karbaona isan'andro. Mitadiava fomba fiasa tsara indrindra amin'ny fomba fiainanao, fanazaran-tena ary tanjonao.

Raha tianao ny sakafo karbaona ambany, azonao atao ny manampy bisikileta karbaona indraindray amin'ny endrika refeed. Ireto misy santionany amin'ny drafitra karbaona karbaona misy sakana karbaona avo lenta indraindray:

Araka ny soso-kevitr'ilay latabatra dia azonao atao ny manamboatra isaky ny roa herinandro na manao fotoana lava, toy ny dingana 4-karbaona ambany-karbaona, miaraka amin'ny refeed 1 herinandro.

Ho hitanao ihany koa ny habetsaky ny karbôna isan'andro dia mety miovaova be - miankina amin'ny haavon'ny asa, ny hozatra ary ny fandeferana gliosida.

Ny mpanao fanatanjahan-tena mampiofana adiny 3 isan'andro na bodybuilder 250 pounds dia mety mila ny fetra ambony (na mihoatra aza), fa ny olon-tsotra kosa mety mila refeed amin'ny 150-200g.

Ary farany, ireto ohatra ireto dia soso-kevitra ihany. Tsy misy raikipohy na tahan'ny voaporofo amin'ny bisikileta karbaona ary tokony hamboarinao sy andramanao miaraka aminy izany.

Misy safidy maromaro amin'ny bisikileta karbaona, manomboka amin'ny fanovana isan'andro ka hatramin'ny refeeds isam-bolana. Fanandramana hahalalana izay mety indrindra aminao sy ny tanjonao.

Ohatra Menu amin'ny bisikileta Carb

Ireto misy drafitra fisakafoanana telo ho an'ny andro ambany, antonony ary avo-karbaona.

Andro karbaona avo

• Sakafo maraina: Atody nandrahoina 3, voadidy 3 mofo Ezekiela (na masomboly / voamadinika 7) mofo, voatabia, holatra ary vilia voankazo mifangaro (60 g karbères) lovia eo anilany.
• Lunch: Ovy mamy 6 ans, hena na trondro mahia 6 oz, legioma mifangaro (karbaona 45 g).
• Fampiofanana mialoha: Oatmeal 1 amam-panahy, ronono amandy, voaroy 1 kapoaka, proteinina whey 1 scoop (karbôly 50 g).
• Sakafo hariva: Vary fenoina 1 atody, akoho mahia mahia 6 oz, saosy voatabia an-trano, tsaramaso voa 1, legioma mifangaro (karba 70 g).

Andro antonony-karbaona

• Sakafo maraina: Yaorta misy proteinina be dia be, voaroy mifangaro 1 kapoaka, stevia, fangaro voa iray sotro (karbika 25 g).
• Lunch: Salady akoho 6 ans miaraka amin'ny ovy diced 4 oz (carbs 25 g).
• Fampiofanana mialoha: Akondro 1 misy fihintsanan'ny proteinina whey (karbôna 30 g).
• Sakafo hariva: Fy ovy mamy 1 am-bolo, hen'omby mahia 6 oz, saosy voatabia an-trano, tsaramaso voa 1, legioma mifangaro (karbôna 40 g).

Andro ambany karba

• Sakafo maraina: Atody 3 miaraka amin'ny bacon 3 sy legioma mifangaro (karbama 10 g).
• Lunch: Salady salmon 6 ans miaraka amin'ny menaka oliva 1 sotro (carbs 10 g).
• Snack: Voanjo afangaro 1 ans miaraka amina turkey 1 (karbà 10 g).
• Sakafo hariva: Steak 6 oz, zavokà antsasaky, legioma mifangaro (karbaona 16 g).

Loharanom-pisakafoanana karbohidraty voatondro

Ny gliosida sasany dia tokony hialana, raha tsy amin'ny fotoana manokana na amin'ny fitsaboana tsindraindray.

Mifanohitra amin'izany, be dia be ny loharano karbona mahasalama izay matsiro sy feno fonosana, vitamina ary mineraly mahasoa.

Rehefa manomana ny andro misy karbaona avo anao dia aza atao fialan-tsiny ho an'ny fialamboly pop-tart rehetra. Aleo mifantoka amin'ireo safidy karbaona mahasalama ireo.

Karibonetra «Tsara» voatondro:

• Voamaina manontolo: Ny voa tsy miova dia salama tanteraka ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ny loharanom-baovao dia misy: vary mena, oats ary quinoa.
• Legioma: Ny legioma rehetra dia misy votoatin'ny vitamina sy mineraly isan-karazany, mihinana loko isan-karazany hahazoana fifandanjana tsara.
• Voankazo tsy voahodina: Toy ny legioma, tsy manam-paharoa ny voankazo rehetra, indrindra ny voaroy misy votoatiny anti -oksidana avo sy mavesatra glycemika ambany.
• Legume: Safidy tsara amin'ny gliosida mandevona miadana, izay feno fibre sy mineraly. Hamarino tsara fa manomana azy ireo tsara ianao.
• Tubers: Ovy, ovy, sns.

Ny fialan-tsasatra amin'ny karbaona dia tsy fialan-tsasatra amin'ny fihinanan-kanina. Fa kosa, mihinana loharanon-karbona otrikaina mahasalama indrindra.

FAMINTINANA

Ny bisikileta Carb dia mety ho fitaovana ilaina ho an'ireo izay manandrana manatsara ny sakafony, ny fahombiazany ara-batana ary ny fahasalamany.

Ny rafitra tsirairay ao ambadiky ny bisikileta karbaona dia tohanan'ny fikarohana. Na izany aza, tsy nisy fikarohana mivantana nanadihady momba ny sakafo bisikileta mandritra ny fotoana maharitra.

Raha tokony hihinana sakafo ambany na avo lenta ny karbaona, ny fifandanjana eo anelanelan'ny roa dia mety hahasoa amin'ny fomba fijery ara-batana sy ara-tsaina.

Raha mampiasa bisikileta karbôla ho an'ny famoizana tavy dia alao antoka fa ampy ny fihinana proteinina ary mitazona ny tsy fahampian'ny kaloria ianao.

Manandrama foana miaraka amin'ny protokoleta sy ny gliosida mba hahitana izay mety indrindra aminao.