Fa maninona no mandrora ny zava-pisotro ara-panatanjahantena ireo mpilalao baolina kitra eran-tany?

Votoatiny

• Ahoana no fiasan'ny fanasan-damba karbônina?
• Tokony hanandrana fanasan-damba ve ianao?
• Famerenana ho an'ny

Raha toa ianao ka manatrika ny fiadiana ny amboara eran-tany, mety ho nahita mpilalao baolina kitra tsara indrindra eran-tany nifofofofo sy nandrora eran'ny kianja ianao. Inona no manome ?!

Na dia mety ho toy ny zavatra tsy misy dikany aza izany, raha ny marina dia fitaka ara-dalàna sy tohanan'ny siansa antsoina hoe "carb rinsing" izay misy ny fisotroana vahaolana karbônina (toy ny zava-pisotro ara-panatanjahantena) fa mandrora azy fa tsy mitelina azy. Nivadika ilay izy, ny fanalana zava-pisotro misy alikaola be fotsiny dia mety hamitaka ny vatanao amin'ny fieritreretana fa mihinana karbôta. (Mifandraisa: Inona ilay hoe bisikileta Carb ary tokony andramanao izany?)

Marina izany: Ny fandinihana tamin'ny taona 2009 avy amin'ny Oniversiten'i Birmingham dia nahita fa ny fanasan'ny karbônina dia manetsika hozatra toy ny hoe nihinana karbônina tokoa ireo atleta; mpanao fanatanjahan-tena nanasa toy izany koa ireo nanetsika sakafo na zava-pisotro ara-panatanjahantena. Ny fanadihadihana natao tamin'ny 2014 momba ny famotehana karbôna dia nahitana ihany koa fa ny fanasan'ny karbôna dia toa nisy fiatraikany tsara tamin'ny fanatanjahantena nandritra ny fanatanjahan-tena antonony hatramin'ny avo indrindra adiny iray na mahery.

Ahoana no fiasan'ny fanasan-damba karbônina?

Fianarana 2016 navoaka tao amin'ny Fitsaboana & Siansa amin'ny Fanatanjahantena & Fanatanjahantena mandeha amin'ny lalindalina kokoa amin'ny fomba sy ny antony tena iasan'ny fanamainana karbôna: nanandramana mpikaroka bisikileta lahy tamin'ny karazana fanjakana ny mpikaroka (nohanina, nifady hanina ary lany daty), ary hitany fa mandaitra indrindra ny fanamasinana karbôna rehefa nahena be ny magazain'izy ireo. Mino ny mpikaroka fa ny famonoana karbônika dia mamitaka ny ati-dohanao hieritreritra solika bebe kokoa dia mankamin'ny hozatrao, ary na mandresy lahatra azy ireo hiasa mafy kokoa na hampita signal amin'izy ireo amin'ny fomba mahomby kokoa. (Ireto misy paikady hafa tohanan'ny siansa hanosehana ny harerahana amin'ny fanazaran-tena.)

Ireto ny devoly: ny mpikaroka dia nanandrana bisikileta valo lahy tamin'ny toe-javatra fanandramana samihafa: ny fitsapana iray dia natao tamin'ireo mpitaingina bisikileta tamin'ny fanjakana "fahanana" (nisakafo maraina izy ireo tamin'ny 6 maraina dia nanomboka ny andrana tamin'ny 8 maraina). Fitsapana fihodinana iray hafa no natao tamin'ireo mpitaingina bisikileta tamin'ny fanjakana "nifady hanina" (nisakafo hariva 8 alina izy ireo ary nifady hanina 12 ora alohan'ny andrana tamin'ny 8 ora maraina). Ny fihodinana farany tamin'ny fitsapana dia nametraka ireo mpitaingina bisikileta tao anatin'ny toe-javatra "tsy misy dikany" (nanao fanazaran-tena tamin'ny 6 ora hariva izy ireo izay nahitana bisikileta mahery vaika 90 minitra ary elanelana enina tamin'ny fandehanana mafy iray minitra niaraka tamin'ny fitsaharana iray minitra, narahin'ny tena- sakafo hariva karbaona ambany amin'ny 8 alina, ary avy eo mifady hanina 12 ora mandra-pahatongan'ny fanandramana amin'ny 8 maraina). (Mifandraisa: Ireo sakafo ireo dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny fahaizanao.)

Ho an'ny fitsapana andrana, ireo mpitaingina bisikileta amin'ny toe-javatra tsirairay (nohanina, nifady hanina, ary nihena) dia nahavita 30 minitra tamin'ny bisikileta mafy sy fitsapana 20km amin'ny bisikileta miaraka amin'ny fanasan-damba karbônina na fanasan-damba amin'ny plasebo.

Ny valiny ankapobeny dia nifanaraka tamin'ny fandalinana teo aloha izay naneho ny famonoana karbôbika nandaitra indrindra rehefa ambany dia ambany ny fivarotana angovo. Raha teo am-piainana ny mpitaingina bisikileta dia tsy nisy fiatraikany lehibe tamin'ny ora fitsapana ny fotoana (ny placebo sy ny lalan'ny karbôsy dia manodidina ny 41 minitra). Rehefa nifady hanina izy ireo dia nahazo tombony kely (43 minitra eo ho eo ny fotoana fanasan-damba amin'ny plasebo, raha 41 minitra eo ho eo ny fotoana fanasan'ny karbônina). Ary rehefa reraka ny mpitaingina bisikileta dia nisy tombony lehibe (ny placebo manasa fotoana dia 48 minitra, raha 44-minitra kosa ny karbaona dia 44 minitra). Ny fandinihana dia nahita ihany koa, tamin'ny alàlan'ny fanaraha-maso ireo quadista bisikileta miaraka amina sensor EMG, dia mihena ny fiasan'ny hozatra rehefa ao anaty toe-pahasalamana izy ireo, saingy voatafika tamin'ny famonoana karbaona.

Tokony hanandrana fanasan-damba ve ianao?

Tsara ny manamarika fa na dia fanamasinana karbôna aza, ny fotoana fitsapana ny fotoana dia ratsy kokoa tamin'ny toe-piainana lany andro sy haingana kokoa noho ny tamin'ny fanjakana fahanana, manaporofo fa raha manana fotoana mety hitrandrahana solika araka ny tokony ho izy ianao dia tokony. (Nasehon'ny fandinihana fa ny fihinanana karbaona alohan'ny fiofanana dia manatsara ny fiaretana satria ny karbôbôzy no solika mamela ny ati-doha, hozatra ary hozatrao hanao ny asany. avy amin'ny fanasan-tsakafo karbônina dia hita ihany rehefa tena lany ny vatanao. Mety hisy, tsy hiditra amin'ny fanatanjahan-tena ianao raha tsy misakafo ao anatin'ny 12 ora. Ary, raha misy anao io, dia mora (ary tsara kokoa ho anao!) Ny mitelina ny zava-pisotro ara-panatanjahantena raha mila izany fatratra ny vatanao.

Na izany aza, ny fanasan-damba karbônina dia mety ho ilaina. Ny fandinihana hafa dia mampiseho fa ny fanjifana karbaona mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia mety miteraka fikorontanana GI isan-karazany, midika izany fa ny fikolokoloana sy ny rora dia mety ho safidy tsara rehefa mampandeha hetsika lava ianao (toy ny hazakazaka, triathlon, hazakazaka am-bisikileta lava ... na World Lalao Cup) fa tsy afaka mihinana kôkô avy amin'ny sakafo, na fitsakoana na goos.

Raha tsy izany, zava-dehibe ho an'ny atleta (na olona miofana toy ny atleta) ny mihinana karbônina isaky ny misakafo. Ny fihinanana karbaona avo lenta amin'ny ankapobeny dia ahafahan'ny atleta mitazona karbaona amin'ny hozatra. Io "banky piggy" an'ny karbaona io, antsoina hoe glycogen, dia azo aleha avy hatrany mba hitazomana ny hozatra hiasa. Zava-dehibe indrindra ho an'ny atleta miaritra ny fitehirizana glycogène, mba hitazomana anao amin'ny asa maharitra rehefa tsy afaka mijanona sy misakafo ianao. (Jereo: Maninona ny karbaona mahasalama no anisan'ny sakafonao.)

Amin'ny ankapobeny ny atleta dia mila 50-60% amin'ny kaloria isan'andro avy amin'ny karbaona. Ho an'ny atleta mila kaloria 2.500 isan'andro dia eo anelanelan'ny karba 300 sy 400 grama. Ary mazava ho azy fa ny safidy tsara indrindra dia ireo noforonin'ny Reny Natiora - voankazo, legioma ary voamaina manontolo, izay karbônina voatahiry voajanahary miaraka amin'ny vitamina, mineraly ary antioxidants.

Raha tsy mpanao fanatanjahan-tena ianao dia afaka mifikitra amin'ny kaloria kely ambany kokoa avy amin'ny karbaona, lazao fa 45 ka hatramin'ny 50 isan-jato ary, mazava ho azy, ny tsy atleta amin'ny ankapobeny dia mila kaloria kely kokoa (satria ny asan'ny birao olona 150 kilao dia may kaloria 100 eo ho eo. isan'ora). Noho izany ho an'ny olona iray izay mila kaloria 1600 isan'andro dia tokony ho 200 grama ny karbônina isan'andro.

Famerenana ho an'ny