Fanatanjahan-tena 19 Cardio azonao atao ao an-trano

Votoatiny

• Mihetsiketsika ny vao manomboka
• Lohalika avo
• Daka butt
• Fikororohana aoriana
• Dia an-tongotra
• Crunch oblique mitsangana
• Skater hafainganam-pandeha
• Jacks mitsambikina
• Paompy
• Mihetsika avo lenta ny mpanelanelana
• Mitsambikina squat
• Mikasika ny rantsan-tongotra mifandimby
• Mitsambikina i Lunge
• Mitsambikina boaty
• Jack jacks
• Fandrosoana mandroso hitazomana zavatra mahaliana
• Mpihanika tendrombohitra
• Plank ski hop
• Mitsambikina diagonal
• Jack mihodina
• Burpees
• Mandady inchworm
• Ahoana no ahazoana tombony betsaka amin'ny fampihetseham-batana
• Fiheverana momba ny fiarovana
• Ny farany ambany

Ny fampihetseham-batana, izay antsoina koa hoe fanatanjahan-tena kardio na aerobika, dia tena ilaina amin'ny fahasalamana tsara. Mampisondrotra ny fitempon'ny fonao izany, hahatonga anao hantsaka haingana kokoa. Izy io dia mamoaka oksizenina bebe kokoa manerana ny vatanao, izay mitazona ny fonao sy ny havokavokao ho salama.

Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka amin'ny kardio dia afaka manampy anao hihena, hahazo torimaso tsara kokoa ary hampihena ny risika amin'ny aretina mitaiza.

Fa ahoana raha tsy afaka mivoaka ivelany hihazakazaka isan'andro ianao na tsy mahatsiaro mikapoka gym? Mbola misy fanazaran-tena kardio azonao atao ao an-trano.

Mihetsiketsika ny vao manomboka

Raha vaovao amin'ny kardio ianao dia hanampy anao haingam-pandeha ireto fihetsika ireto.

Lohalika avo

Ity fanazaran-tena ity dia misy mihazakazaka eo amin'ny toerany, ka azonao atao izany na aiza na aiza misy toerana kely.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao sy ny sandry eo amin'ny sisinao.
2. Asandrato mankany amin'ny tratranao ny lohalika iray. Aondriho ny tongotrao ary avereno amin'ny lohalika hafa.
3. Tohizo ny lohalika mifandimby, paompy ambony ambany ny tananao.

Daka butt

Ny daka bokotra dia mifanohitra amin'ny lohalika avo. Raha tokony hampitraka ny lohalinao ambony ianao dia hampiakatra ny voditongotra mankany amin'ny vodin-tranonao.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao sy ny sandry eo amin'ny sisinao.
2. Mitondrà voditongotra iray mankany amin'ny vodin-tranonao. Aondriho ny tongotrao ary avereno amin'ny voditongotra hafa.
3. Tohizo ny fifandimbiasana ny voditongotrao ary paompy ny sandry.

Fikororohana aoriana

Ny shuffles lateral dia mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao raha manatsara ny fandrindrana ny lafiny iray.

1. Mijoroa amin'ny halavan'ny tongotrao, ny soroka sy ny valahana miforitra. Miankina kely ary ampioreno ny fotonao.
2. Atsangano ny tongotrao ankavanana, esory ny tongotrao ankavia, ary mihetsika miankavanana ary mitazona ny endrikao.
3. Ampifanaraho ny tongotrao. Manohiza manodinkodina mankany ankavanana.
4. Avereno hatrany amin'ny lafiny ankavia ireo dingana mitovy.

Mba hiara-miasa amin'ny lafiny roa, alao ny havanana sy ny havanana amin'ny habaka mitovy.

Dia an-tongotra

Ny fanaovana fitsangatsanganana foza dia fomba iray mahafinaritra hikoriana ny ranao. Izy io koa dia manamafy ny sandrinao ambony rehefa miasa ny lamosinao, ny fotony ary ny tongotrao.

1. Mipetraha eo amin'ny tany, aondrika ny lohalika ary soritra ny tongotra. Apetraho eo ambanin'ny sorokao ny tananao, rantsantanana manondro mankany aloha.
2. Atsangano hiala amin'ny tany ny valahanao. "Mandehana" mihemotra amin'ny alàlan'ny sandrinao sy ny tongotrao, mitazona ny lanjanao zarao mitovy amin'ny sandry sy ny tongotrao.
3. Manohiza mandehana mihemotra amin'ny halavirana irina.

Crunch oblique mitsangana

Ity fampihetseham-batana ity dia misy fiatraikany ambany sy tsara ho an'ny vao manomboka. Rehefa manandratra ny lohalinao ianao dia hampiditra ny hozatra fototra amin'ny sisinao.

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao. Apetraho eo an-damosin'ny tananao ny tànanao, kiho manondro ivelany.
2. Miondrika miankavanana, ahetsiketiho ny kiho havananao ary miankohoka eo ambony.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno amin'ny ilany havia.

Skater hafainganam-pandeha

Ny fihetsehana an-daniny an'ity fanazaran-tena ity dia manahaka ny fihetsiky ny mpanao skater. Mba hahazoana fanamby dia ampio ny mitsambikina rehefa mifindra amin'ny sisiny ianao.

1. Atombohy amin'ny lavaka curtsy, aondroa ny lohalika roa ary aorin eo aorianao ny tongotrao havanana. Aforeto ny sandrinao ankavanana ary atsory ny sandrinao havia.
2. Atsaharo ny tongotrao havia, ampandroso ny tongotrao havanana. Ento diaridà ao aorianao ny tongotrao havia ary avadiho ny sandry.
3. Tohizo ny "skating" havia sy havanana.

Jacks mitsambikina

Ho an'ny fampihetseham-batana iray manontolo, ampio jacks mitsambikina. Ity hetsika mahazatra ity dia miasa amin'ny vatanao iray manontolo ary mampitombo ny fitepon'ny fony.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao sy ny sandry eo amin'ny sisinao.
2. Aforeto kely ny lohalinao. Hitsambikina ary hamelatra ny tongotrao kokoa noho ny sakan'ny soroka, atsangano ambony ny tananao.
3. Hanketo afovoany. Avereno.

Paompy

Ity dia fanatanjahan-tena mora sy ambany ary azo atao amin'ny sisin-dàlana na ambany indrindra amin'ny tohatra.

1. Mijoroa eo alohan'ny sisin-dàlana na dingana. Ajanony ambony ambony ny tongotrao, manatrika miankohoka.
2. Avadiho haingana ny tongotra mba hitondra ilay tongotra hafa eo amboniny. Manohiza tongotra mifandimby.
3. Rehefa zatra ny hetsika ianao dia mihetsika miankavia na miankavanana rehefa manao paompy.

Mihetsika avo lenta ny mpanelanelana

Rehefa manangana fiaretana sy tanjaka ianao, mandrosoa amin'ireo fiovana eo anelanelany ireo.

Mitsambikina squat

Ny squat mahazatra dia fihenan-danja amin'ny vatana izay mikendry ny vatana ambany. Amin'ny fanampiana mitsambikina, azonao atao ny mamadika azy ho fanatanjahan-tena kardio mipoaka.

1. Atombohy amin'ny tongotrao soroka soroka. Aforeto ny lohalinao ary ampidino ao anaty squat.
2. Atsofohy miverina ny sandry. Alefaso haingana ny sandry mankany ambony ary mitsambikina.
3. Miverina moramora miverina amin'ny squat. Avereno.

Mikasika ny rantsan-tongotra mifandimby

Io fanazaran-tena io dia miasa amin'ny sandrinao, ny fotony ary ny tongotrao, ka nahatonga azy io hihetsika kardio amin'ny vatana manontolo.

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao sy ny sandry amin'ny sisinao. Ampioreno ny atiny.
2. Atsangano mahitsy ny tongotrao havanana. Atsangano miakatra hatrany hatrany ny tananao havia, maninjitra ny rantsantongony ankavananao.
3. Avereno amin'ny tongotrao ankavia sy ny tananao ankavanana.

Mitsambikina i Lunge

Ny jumps lunge, izay manambatra ny fitsambikinana sy ny havokavoky ny havokavoka, dia hikapoka ny fonao.

1. Atombohy amin'ny lava, ny lohalika roa dia miondrika amin'ny zoro 90 degre. Tondroy aloha ny tongotrao.
2. Ampifanaraho ny ivonao, esory ny sorokao, ary ahodino hiverina ny tananao. Alefaso haingana ny sandry mankany ambony ary mitsambikina. Miova tongotra miaraka.
3. Tany anaty lavaka. Avereno.

Mitsambikina boaty

Ny fitsambikinana boaty dia fanatanjahan-tena kardio izay kendrenao ny vatanao ambany, ao anatin'izany ny vodin-dohanao, ny feny, ny zanak'ombinao ary ny shins.

1. Mijoroa eo alohan'ny boaty na lampihazo avo. Apetraho ny tongotrao amin'ny sakany, ary apetraho amin'ny sisinao ny sandry. Ampidiro ny fotonao.
2. Aondriho ny lohalinao ary mirazotra mandroso eo amin'ny valahanao, mitazona ny lamosinao ho fisaka. Atsofohy ambony ny tananao ary mitsambikimbikina eo amin'ilay boaty.
3. Mipetraha moramora, mitongilana kely. Hitsambikina avy eo amin'ilay boaty. Avereno.

Jack jacks

Ity fanazaran-tena ity dia toy ny jack mitsivalana mitsivalana. Manery ny sandrinao hanohana ny lanjanao izany rehefa mihetsika haingana ny tongotrao.

1. Atombohy amin'ny plank ny tananao eo ambanin'ny soroka sy ny vatanao mahitsy. Ampifanaraho ny tongotrao.
2. Hitsambikina ary hamelatra ny tongotrao kokoa noho ny sakan'ny soroka.
3. Hiverina amin'ny plank ary avereno.

Fandrosoana mandroso hitazomana zavatra mahaliana

Rehefa vonona ny hanana fanamby ianao dia andramo ireto fihetsika kardio mandroso ireto. Ny fanazaran-tena tsirairay dia mitaky fandrindrana bebe kokoa sy fihetsiky ny vatana maro.

Mpihanika tendrombohitra

Ny mpihanika tendrombohitra dia fanatanjahan-tena amin'ny vatana manontolo. Raha vaovao ny mifindra ianao dia manomboka miadana ary alaivo tsikelikely ny hafainganana.

1. Atombohy amin'ny zana-kazo ny tananao eo ambanin'ny soroka sy ny vatanao mahitsy. Atsofohy ny lamosinao ary ampioreno ny fotonao.
2. Asandrato mankany amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana. Avadiho haingana, afindra ny lohalinao havanana ary atsangano ny lohalinao havia.
3. Manohiza tongotra mifandimby.

Plank ski hop

Ny planc ski hops, antsoina koa hoe mpanao skank plank, manambatra ny hazo fisaka sy ny fitsambikinana miodina. Ny fihodinan'ny fitsambikinana dia hanohitra ny herinao sy ny fiaretanao.

1. Atombohy amin'ny zana-kazo ny tananao eo ambanin'ny soroka sy ny vatanao mahitsy. Ento miaraka ny tongotrao.
2. Hitsambikina miankavanana ny tongotrao, mihodinkodina hitondra ny lohalinao ivelan'ny kiho mahitsy anao. Tohizo ny tongotrao.
3. Mitsambikina miverina amin'ny zana-kazo. Avereno amin'ny ilany havia.

Mitsambikina diagonal

Ny fitsangatsanganana diagonaly dia mitondra ny lunge jump amin'ny dingana manaraka. Raha tokony hiatrika mandroso ianao, dia ahodinao ny vatanao mandritra ny fitsambikinana tsirairay ho an'ny fihetsiketsehana mandroboka fo fanampiny.

1. Atombohy amin'ny toeran'ny lunge, ny lohalika roa dia miondrika amin'ny 90 degre. Atodiho mankany amin'ny zoro ankavanan'ny efitrano ny vatanao.
2. Ampifanaraho ny ivonao, esory ny sorokao, ary ahodino hiverina ny tananao. Atsofohy haingana ny sandry, mitsambikina ary mifamadika tongotra.
3. Miditra anaty lavaka, manatrika ny zoro ankavia.
4. Manohiza mitsambikina sy mifamadika tongotra.

Jack mihodina

Ny jacks rotational dia manambatra ny fitsambikinana, ny fikororohana ary ny fiolanam-batana. Miaraka, handrehitra ny hozatrao sy ny tahan'ny fonao ireo fihetsika ireo.

1. Atombohy miaraka amin'ny tongotrao sy ny tananao.
2. Mitsambikina amin'ny squat, mipetrapetraka miaraka amin'ny lohalika miforitra, tongotra lehibe kokoa noho ny sakany soroka, ary manondro kely ny rantsan-tongotra. Ahodino miaraka ny valahanao, ahatratra ny tananao ankavanana miakatra sy ny tananao ankavia mankany amin'ny gorodona.
3. Mitsambikina eo amin'ny toerana manomboka alohan'ny hitsambikinana miverina amin'ny squat, mahatratra ny tananao ankavia ambony sy ny tananao ankavanana midina.
4. Manohiza mitsambikina sy mifamadika sandry.

Burpees

Ny burpee, izay misy squat, jump, ary pushup, dia hampiditra ny vatanao iray manontolo.

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao. Mikorisa ary apetraho amin'ny tany ny tananao.
2. Atsofohy amin'ny plank ny tongotrao. Manao pushup iray.
3. Atsofohy amin'ny squat ny tongotrao. Mitsambikina, maninjitra ny sandrinao miakatra. Avereno.

Mandady inchworm

Mandritra ny mangidihidy, ny fivezivezena mandeha tongotrao ny tananao sy ny tongotrao no hampandeha ny fonao sy ny hozanao.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao. Ampifanaraho ny ivonao, miondrika eo amin'ny valahanao, ary ahinjiro mankany amin'ny gorodona ny tananao. Ataovy mahitsy ny lohalinao fa milamina.
2. Apetraho amin'ny tany ny rantsan-tànanao, aondriho moramora ny lohalinao. Afao ny tongotrao ary ataovy moramora ny tananao mankany anaty plank miaraka amin'ny tananao eo ambanin'ny sorokao.
3. Hamafiso ny fotonao ary manaova faneriterena iray.
4. Mandehana miadana miakatra mankany amin'ny tananao ny tongotrao. Ahinjiro mandroso ny sandrinao ary avereno.

Mba hanamafisana kokoa azy io dia manaova pushup mihoatra ny iray. Azonao atao ihany koa ny mandingana ny fanindriana ho amin'ny hetsika mora kokoa.

Ahoana no ahazoana tombony betsaka amin'ny fampihetseham-batana

Araho ireto torohevitra ireto mba hijinjana ny tombony azo avy amin'ny cardio nefa tsy maratra:

• Hetsika famanam-batana. Atombohy ny fizarana tsirairay miaraka amin'ny hafanana maharitra 5 ka hatramin'ny 10 minitra. Izany dia hampitombo ny fikorianan'ny ranao sy hampihena ny hozatrao, hampihena ny risikao.
• Mampangatsiaka. Aza mijanona tampoka ny fampihetseham-batana ataonao fa miadana kosa mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra farany.
• Manasa namana iray. Ny fampihetseham-batana dia mahafinaritra kokoa hatrany amin'ny namana fampihetseham-batana.
• Mikendry mandritra ny 150 minitra. Mandritra ny herinandro, mikendry ny hanana hetsika tsy latsaky ny 150 minitra. Azonao atao ny manaparitaka izany amin'ny fotoana mandeha amin'ny alàlan'ny fanaovana 30 minitra mandritra ny dimy andro isan-kerinandro.

Fiheverana momba ny fiarovana

Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao na tsy nanao fanatanjahan-tena nandritra ny fotoana kelikely dia miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa vaovao. Afaka manome torolàlana miorina amin'ny toe-pahasalamanao sy ny haavon'ny fahasalamanao izy ireo.

Tokony hijery ny mpamatsy anao koa ianao raha manana:

• diabeta
• fiakaran'ny tosidrà
• aretim-po
• vanin-taolana
• havokavoka
• ratra taloha na ankehitriny

Mety mila mandray fepetra vitsivitsy ianao mba hampihetsi-po soa aman-tsara.

Zava-dehibe koa ny fandrosoana miandalana. Amin'ny fampitomboana tsikelikely ny hamafiny sy ny hafainganana dia hampihena ny lozam-pifamoivoizana ianao.

Ny farany ambany

Ny fampihetseham-batana dia mitazona ny fonao sy havokavoka ary hozatrao ho salama. Ary tsy mila mandao ny tranonao akory ianao vao manampy azy amin'ny fanazaran-tena ataonao. Aza adino fotsiny ny manafana ary manomboka miadana, indrindra rehefa manandrana hetsika vaovao.