Masomboly Chia vs voa voa: Moa ny iray salama kokoa noho ny iray hafa?

Votoatiny

• Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny masomboly Chia sy ny voan'ny flax?
• Fampitahana ny sakafo
• Samy mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po
• Samy manampy amin'ny fampiakarana ny haavon'ny siramamy amin'ny rà
• Ny voa voa dia mety hahomby kokoa amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny homamiadana sasany
• Ny voa voa dia mety hahomby kokoa amin'ny fampihenana ny mosary sy ny fiankinan-doha
• Samy manatsara ny fandevonan-kanina
• Ahoana ny fomba fihinanana voa chia sy flax
• Ny tsipika ambany

Nandritra izay roa taona lasa izay, ny masomboly sasany dia noheverina ho superfood. Ohatra tsara fantatra ny chia sy ny flax.

Samy manankarena mahavelona tokoa izy roa ireo, ary samy mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana toy ny fo mahasalama, mampihena ny tahan'ny siramamy ao anaty ary miaro amin'ny karazana homamiadana (,).

Saingy maro ny olona manontany tena hoe iza amin'ireo voa roa no tena mahasalama indrindra. Ity lahatsoratra ity dia mijery ireo porofo miorina amin'ny siansa ao ambadiky ny tsirairay hamaly ity fanontaniana ity.

Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny masomboly Chia sy ny voan'ny flax?

Ny voa Chia dia voa kely, miendrika oval, avy amin'ny Salvia hispanica zavamaniry, fantatra amin'ny anarana hoe chia plant. Antsoina hoe voa salba izy ireo indraindray, mazàna novidiana manontolo ary misy karazany mainty na fotsy.

Ny voa Chia dia zanaky ny tanànan'i Mexico sy Guatemala, ary azo inoana fa nampiasaina ho foto-tsakafo tamin'ny sakafo Aztec sy Maya taloha (3).

Raha ampitahaina, ny voa flax dia fisaka kokoa ary somary lehibe kokoa noho ny voa chia. Fantatra amin'ny anarana hoe linseeds, mavo volontsôkôlà na volamena izy ireo, azo vidiana amin'ny tany manontolo na amin'ny tany ary heverina fa avy any Moyen Orient.

Ny voa chia dia manandrana manjombona, fa ny voa flax kosa dia manana tsiro somary matsiro. Na izany aza, ny voa roa dia mora ampidirina anaty lovia maro karazana.

Famintinana: Samy karazana voa ny chia sy ny rongony. Ny voa chia dia kely kokoa ary manandrana blandy, fa ny voa flax kosa dia lehibe kokoa sy matsiro kokoa amin'ny tsiro.

Fampitahana ny sakafo

Ny voa chia sy ny rongony dia manankarena amin'ny otrikaina isan-karazany.

Ity latabatra ity dia mampitaha ny roa, mitanisa ny habetsaky ny otrikaina lehibe isaky ny ampahany 1-grama (28 grama), na manodidina ny 3 sotro fihinanana (4, 5,).

	Voa voa	Voa chia
Kaloria	150	137
Carbs	8 grama	12 grama
fibre	8 grama	11 grama
proteinina	5 grama	4 grama
matavy	12 grama	9 grama
Asidra matavy Omega-3	6,400 mg	4,900 mg
Asidra matavy Omega-6	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% amin'ny RDI	30% amin'ny RDI
Thiamine	31% amin'ny RDI	11% amin'ny RDI
magnésium	27% amin'ny RDI	30% amin'ny RDI
phosphore	18% amin'ny RDI	27% amin'ny RDI
VARAHINA	17% amin'ny RDI	3% amin'ny RDI
sélénium	10% amin'ny RDI	22% amin'ny RDI
VY	9% amin'ny RDI	12% amin'ny RDI
fanitso	8% amin'ny RDI	7% amin'ny RDI
kalsioma	7% amin'ny RDI	18% amin'ny RDI
Potasioma	7% amin'ny RDI	1% amin'ny RDI

Araka ny hitanao, ny voa roa dia samy manana proteinina sy matavy omega-3 be dia be, na dia manana tanana ambony aza ny masomboly raha ny momba ireo otrikaina roa ireo.

Ny voa laoka koa dia misy manganese, varahina ary potasioma betsaka kokoa.

Ny voa chia dia misy kaloria kely kokoa ary fibre maro kokoa. Izy ireo koa dia misy 1.5-2 heny mihoatra ny mineraly manatanjaka ny taolana calcium sy phosforus, ary koa vy kely kokoa.

Famintinana: Ny voa roa dia tena mahavelona. Raha mitady ny omega-3 be indrindra ianao, dia makà voa rongony. Raha mitady mineraly manamafy taolana sy taolana mafy indrindra ianao dia safidio ny voa chia.

Samy mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po

Ny voa chia sy flax dia samy manana asidra alpha-linolenic (ALA), karazana tavy omega-3 miorina amin'ny zavamaniry.

ALA dia heverina ho ilaina satria karazana tavy tsy afaka mamokatra ny vatanao. Midika izany fa amin'ny alàlan'ny sakafonao ihany no ahazoanao azy.

Mahaliana fa maro ny fanadihadiana nampifandray ny ALA amin'ny risika aretim-po ().

Ohatra, ny fanadihadihana lehibe iray natao tamin'ny fanadihadiana 27 dia nahatsikaritra fa ny fidirana ALA avo dia mety ampifandraisina amin'ny 14% ambany noho ny aretim-po ().

Fandinihana iray hafa momba olona 3.638 tao Costa Rica no nitatitra fa ireo izay nandany ny ALA betsaka indrindra dia nanana risika 39% ambany noho ny aretim-po raha oharina amin'ireo izay nihinana kely indrindra.

Raha ny filazan'ny mpikaroka, ny risika faran'izay ambany indrindra amin'ny aretim-po dia hita tamin'ny fihinanana ALA manodidina ny 1,8 gr isan'andro ().

Fikarohana marobe koa no nijery ny tombotsoan'ny voa rongony na chia amin'ny tosidrà sy ny tahan'ny kolesterola, antony roa atahorana ho an'ny aretim-po.

Ny fihinana voamaina chia sy farine chia 1 grama eo ho eo isan'andro dia mety hampihena ny tsindry 3-6 mm Hg amin'ireo olona voan'ny diabeta, ary hatramin'ny 11 mm Hg ho an'ireo izay manana tosidra ambony (,).

Toy izany koa, ny fihinanana voan-drongony 1 grama (tokony ho 30 grama) isan'andro dia mety hampihena ny tosidran'ny 7-10 mm Hg amin'ny ankamaroan'ny mponina, ary hatramin'ny 15 mm Hg amin'ireo mpandray anjara izay manana tosidra ambony ().

Ny fandinihana hafa dia nanaporofo fa ny fihinan'ny voan-flax dia nampihena ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" hatramin'ny 18%, ary ny haavon'ny triglyceride hatramin'ny 11% (, 14).

Fikarohana vitsivitsy monja no nandinika ny vokatry ny voan'ny chia amin'ny tahan'ny kolesterola amin'ny rà, izay tsy nitatitra ny tombontsoa nampihena ny kolesterola (,,) ny ankamaroany.

Izany dia nilaza fa ny voa chia dia misy ALA kely kokoa noho ny voa rongony, noho izany dia antenaina fa hisy vokany miaro amin'ny fo mitovy amin'izany. Noho izany, fandinihana bebe kokoa no mety ilaina mba hanamafisana izany vokatra izany.

Tsara ny manamarika fa, noho ny atiny omega-3 avo lenta, ny flax sy ny chia dia mety hisy fihenan'ny ra. Ny olona amin'ny mpandatsa-drà dia tokony manatona ny dokotera alohan'ny hanampiana ireo voany ireo amin'ny sakafony (,,).

Famintinana: Ny chia sy ny rongony dia toa samy mitondra tombony amin'ny fampihenana ny tosidra. Mety manana fananana mampihena kolesterola toy izany koa izy ireo, na dia ilaina aza ny fandalinana bebe kokoa momba ny voan'ny chia.

Samy manampy amin'ny fampiakarana ny haavon'ny siramamy amin'ny rà

Ny voa na ny flax na ny chia dia misy fibra marobe, izay mifandray amin'ny risika ambany kokoa mety hahazo diabeta karazana 2 (21,,).

Ny fibre dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny diabeta karazany 2 amin'ny alàlan'ny fampihenana ny hafangaro haingana amin'ny gazy sy ny famaohana ny siramamy ao anaty ra. Izany dia mitarika fiakarana miakatra tsikelikely amin'ny siramamy ao anaty aorian'ny sakafo ().

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fibre dia manampy amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny siramamy ao amin'ny ra. Izany dia mampiorina ny haavon'ny siramamy ao anaty ary manome fiarovana vitsivitsy amin'ny diabeta karazana 2. Raha ny marina, fanadihadiana maro no nampifandray tsy tapaka ny fihinanana rongony sy chia amin'ny vokatr'io fiarovana io.

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona voan'ny diabeta karazana 2 dia nitatitra fa ny fihinanana vovo-dronono 1-2 sotro fihinanam-bary isan'andro dia mety hampihena ny siramamy ra amin'ny fifadian-kanina 8-20%. Ireo vokatra ireo dia hita taorian'ny iray na roa volana (, 26).

Toy izany koa, ny fikarohana nataon'ny biby dia mampiseho fa ny voa chia dia mety hanampy amin'ny fitomboan'ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà sy ny fihenan'ny fanoherana ny insuline, izay samy manampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitrangan'ny diabeta karazana (,,,).

Ny fandinihan'ny olombelona dia nahita ihany koa fa ny fihinanana mofo vita amin'ny chia dia mety miteraka tsimok'aretina kely kokoa noho ny fihinanana mofo nentim-paharazana (,).

Ny fihinanana voa Chia dia nahomby kokoa noho ny volom-bary, sakafo hafa manankarena fibre, amin'ny fampihenana ny haavon'ny hemoglobin A1C - mariky ny fifehezana siramamy amin'ny rà ().

Famintinana: Ny fihinanana voa na rongony na chia isan'andro dia toa mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Ny voa voa dia mety hahomby kokoa amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny homamiadana sasany

Ny voa chia sy flax dia mety hanampy anao hiady amin'ny homamiadana amin'ny lafiny maro.

Ho an'ny vao manomboka dia samy manankarena fibre izy ireo, ny otrikaina iray amin'ny ankapobeny mifamatotra amin'ny risika ambany kokoa amin'ny karazana homamiadana sasany ().

Ny fibre tsy mety ritra, ny karazan-karazan'olom-bary roa sy chia ary rongony, dia mety hampifandraisina amin'ny vinan'ny homamiadan'ny nono na ny tratra (21,,,).

Ireo voa roa dia samy manana «antioksidan» koa izay manampy ny vatana hampihena ny haavon'ny radikaly afaka. Ny radika maimaim-poana dia molekiola manimba sela izay afaka mandray anjara amin'ny fahanterana sy ny aretina toy ny homamiadana (, 37,).

Na izany aza, raha ny haavon'ny antioxidant no resahina, dia mety manana ny ambony ny voan'ny rongony. Izany dia satria misy lignans avo lenta 15 heny, karazana anti -oksida miady amin'ny homamiadana, raha ampitahaina amin'ny masomboly chia (39).

Noho io antony io dia mety hahomby kely kokoa noho ny voany chia ny voa rongony ka hisoroka ny homamiadana.

Fanadihadiana marobe no manohana ny fiheverana fa ny fihinanana voan-flax matetika dia mety hampihena ny tranganà homamiadana sasany.

Ohatra, ny fanadihadihana iray dia nahita ny rohy misy eo amin'ny antioksida hita ao anaty masombin-dra sy ny risika ambany noho ny homamiadan'ny nono, indrindra fa ireo vehivavy aorin-dehilahy ().

Ankoatr'izay, ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy maherin'ny 6000 dia nitatitra fa ny fihinanana voan-flax dia toa mampihena matetika ny tratran'ny homamiadan'ny nono hatramin'ny 18% ().

Ny fandinihana kely natao tamin'ny lehilahy dia nahatsikaritra fa ireo voa voaisy 30 grama eto an-tany isan'andro, ao anatin'ny sakafo matavy ambany, dia nisy marika homamiadana ambany. Ity dia mety hanondro ny fihenan'ny risika homamiadan'ny prostaty ().

Vitsy ny fanadihadiana no nijery ny vokatry ny voan'ny chia amin'ny risika homamiadana. Noho ny tahan'ny antioxidantany ambany, ny voa chia dia mety tsy dia mandaitra kokoa noho ny rongony amin'ny fiarovana amin'ny homamiadana.

Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa alohan'ny famaranana matotra.

Famintinana: Ny voa chia sy ny rongony dia loharano fibre tsara, izay mety hampihena ny loza ateraky ny homamiadana sasany. Na izany aza, ny voa flax dia misy antioxidants miady amin'ny homamiadana avo lenta kokoa, manome azy ireo ambony tanana.

Ny voa voa dia mety hahomby kokoa amin'ny fampihenana ny mosary sy ny fiankinan-doha

Ny masomboly Chia sy ny voa rongony dia samy loharanon'ny fibra betsaka, izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny hanoanana sy ny filana (,).

Na izany aza, mirakitra ambaratonga hafa misy loko tsy voavaha izy ireo, karazana iray mandaitra indrindra amin'ny fampihenana ny hanoanana sy ny fifehezana ny filan-dratsy.

Ny fibre soluble dia manjary lasa miraikitra rehefa mifangaro amin'ny rano, mampihena ny fandevonan-kanina ary mitombo ny fahatsapana fahafenoana.

Ity karazana fibre ity dia fantatra ihany koa fa miteraka hormonina tafiditra amin'ny fifehezana ny hanoanana, izay mety hampihena ny fahazotoan-komana (,).

Ny 40% ny fibre avy amin'ny rongony dia mety levona. Mifanohitra amin'izany, ny 5% amin'ny tavy feno ao chia ihany no mety levona. Noho io antony io dia mety hahomby kely kokoa ny voa flax amin'ny fampihenana ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana noho ny voan'ny chia (21,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpandray anjara dia nanome fisotroana misy habetsan'ny fibre soluble hita tao amin'ny voazaza tokony ho 1 grama (28 grama) dia nitatitra ny fahatsapana hanoanana ambany kokoa sy ny fahazotoan-komana ankapobeny noho ireo nomena fisotroana fifehezana ().

Amin'ny iray hafa, ny lehilahy nomena sakafo misy voa misy rongony dia nitatitra fa mahatsapa ho feno sy tsy noana noho ireo tsy misy voa rongony ().

Ny fandinihana iray ihany no hita momba ny vokatra feno an'ny voa chia.

Nomen'ny mpikaroka mofo izay misy chia chia ny mpandray anjara. Ny mofo misy voa chia be indrindra dia mampihena ny filan'ny nofo 1,5-2 heny haingana noho ireo izay kely ().

Amin'ny ankapobeny, ny masomboly rongony sy ny chia dia toa mampihena ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana. Na izany aza, noho ny votoatin'ny fibra avoakany avo kokoa, dia mety hahomby kokoa amin'ny laoniny ny voa rongony rehefa manao izany.

Na izany aza, ilaina ny fanadihadiana bebe kokoa mampitaha azy roa.

Famintinana: Ny voa laoka dia misy fibra mety levona kokoa noho ny voa chia, izay mety hahatonga azy ireo hahomby kokoa amin'ny fihenan'ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana. Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa.

Samy manatsara ny fandevonan-kanina

Ny fandevonan-kanina dia asa lehibe ataon'ny vatanao isan'andro, manampy anao amin'ny fanaparitahana ireo sakafo nohaninao ary mitroka ireo otrikaina ao aminy.

Ny fandevonan-kanina tsy dia manasaro-tena dia mety hanasarotra ny vatanao hahazo ny otrikaina rehetra ilainy ary afaka miteraka vokatra hafa tsy mahafinaritra.

Ny fitohanana sy ny fivalanana dia roa amin'ny voka-dratsy ateraky ny fahantrana mandevon-kanina, ary misy fiatraikany amin'ny olona 27% (,).

Noho ny habetsaky ny fibra avoakany, ny masombin-drongony sy chia dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana sy ny fivalanana ().

Araka ny efa voalaza tetsy aloha, dia misy karazan-tady roa: tsy mety simba sy tsy mety levona.

• Fibre mety levona: Miala ao anaty rano, mamorona gel ao amin'ny tsinainy. Izy io dia afaka mampihena ny fivelaran'ny sakafo, mampiroborobo ny fahatsapana fahafahampo ().
• Fibre tsy voavaha: Tsy levona anaty rano ary mamakivaky ny tsinainy nefa tsy miova firy. Ity karazana fibre ity dia manampy betsaka amin'ny fipetranao ary mety hanafaingana ny fivezivezena amin'ny alàlan'ny tsinainao ().

Hita ao anaty masomboly chia sy flax, ny fibre tsy mety ritra manampy manampy betsaka amin'ny seza, ary miasa toy ny laxative, mampihena ny fitohanana ().

Etsy an-danin'izany, ny fananana miorina amin'ny gel amin'ny fibre soluble, izay hita indrindra amin'ny voa flax, dia afaka manampy ny fako mandevona hifamatotra, hampihena ny fivalanana ().

Famintinana: Samy misy voan-kazo tsy mety ritra ny voany rongony sy chia, izay manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana. Ny voa laoka dia misy fibra mety levona kokoa, izay mety hampihena ny fivalanana.

Ahoana ny fomba fihinanana voa chia sy flax

Ny voa rongony sy chia dia samy hafa be ary mora ampidirina amin'ny sakafonao. Samy matsiro daholo izy roa, ka azonao atao ny manampy azy ireo amin'ny zavatra rehetra.

Afaka hafafiny eo ambonin'ireo yaourt izy ireo na ampidirina ao anaty voasarimakirana, porridge na entana voaendy. Samy azo ampiasaina amin'ny fanamafisana ny saosy na fanoloana atody amin'ny resipeo maro.

Mikasika ny habetsaky ny hanina, ny ankamaroan'ny tombontsoa voatanisa etsy ambony dia hita miaraka amin'ny masomboly 1-2 sotro (10-20 grama) isan'andro.

Tsara ny manamarika fa, na dia samy azo lanina tanteraka aza izy roa, dia misy ny tombony azo amin'ny fihinanana azy ireo.

Ny voa rongony iray manontolo dia afaka mamakivaky ny tsinainao nefa tsy voadoka, satria ny akorany ivelany dia sarotra ho vaky ny tsinainy. Ny fihinana azy ireo amin'ny tany dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fitrohana ireo otrikaina ao anatiny.

Ny voa chia dia matetika lanina tanteraka. Na izany aza, ny fandinihana vaovao dia mampiseho fa ny otrikaina misy azy ireo dia mety ho voadona ihany koa rehefa voa ny chia ().

Noho ny atiny matavy be dia be, ny karazana masomboly roa dia tokony hotehirizina ao anaty vata fampangatsiahana na vata fampangatsiahana mba tsy ho rendrika. Noho io antony io dia alao antoka fa handany azy ireo avy hatrany.

Famintinana: Ny voa chia sy ny flax dia tena mahavariana sy manampy mora amin'ny ankamaroan'ny lovia. Ireo roa ireo dia tokony ho lanin'ny tany ho tombontsoan'ny fahasalamana indrindra.

Ny tsipika ambany

Ny voa chia sy ny flax dia samy be otrikaina avokoa. Samy manolotra tombony mitovy amin'izany amin'ny fahasalaman'ny fo, ny tahan'ny siramamy ao anaty ary ny fandevonan-kanina.

Na izany aza, ny voa flax dia toa manana tombony kely, indrindra rehefa mampihena ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana, ary koa ny fampidinana ny loza mety hitranga amin'ny homamiadana sasany.

Fanampin'izany, matetika izy ireo tsy dia lafo.

Na izany aza, amin'ny farany, ny fahasamihafana misy eo amin'ireo voa roa dia mijanona ho kely. Na voa rongony na voa chia dia mety ho fanampin'ny sakafo.