Fanontaniana mampiakatra lanja mahazatra ho an'ireo vao manomboka vonona ny hiofana mavesatra

Votoatiny

• Tokony hanomboka ny fampihetseham-batako amin'ny lanjako na kardio ve aho?
• Lanja maimaim-poana sa milina?
• Mandra-pahoviana no tokony hiala sasatra eo anelanelan'ny seta?
• Impiry aho no tokony hampitombo ny enta-mavesatra?
• Inona no fotoana tsara indrindra hampiakarana ny lanja?
• Mila mpitsikilo ve aho?
• Mandra-pahoviana no tokony hahatsiaro fanaintainana aho aorian'ny fanazaran-tena?
• Tokony hampiofana ny abs-ko isan'andro ve aho?
• Fanazaran-tena toy ny fanintonana na fanazaran-tena mitoka-monina toa ny laharana?
• Ahoana no fomba hisorohana ny fiantsoana tanana?
• Inona avy ireo hetsika famerenana amin'ny laoniny tsara indrindra?
• Famerenana ho an'ny

Mazava ho azy, ny ankamaroantsika dia miaina fisafotofotoana eo noho eo rehefa miatrika milanja mavesatra sy milina sarotra isaina amin'ny gym voalohany. Soa ihany, The New Science of Strong, fanontana manokana an'nyendrika, mitsambikina amin'ny fanontanianao momba ny fampiakarana lanja rehetra. Ity ny zavatra tokony ho fantatrao mba hanombohana paompy vy, ary azonao jerena ity tantara ity sy ny maro hafa avy amin'ny olana manokana amin'ny fijoroana ankehitriny.

Tokony hanomboka ny fampihetseham-batako amin'ny lanjako na kardio ve aho?

Raha ny hampisondrotra tanjaka sy hanangana hozatra no tanjonao voalohany, alao aloha ny lanjan'ny lanja, manome torohevitra ny mpanazatra malaza Jay Cardiello. "Raha lany amin'ny fotoam-pivoriana cardio ianao, dia hanao sorona ny endrika, ny fifehezana, ny fifandanjana ary ny fiarovana ianao rehefa mifindra amin'ny lanja-izay mety hiteraka ratra avokoa," hoy izy. Azonao atao ny mamely ny treadmill rehefa vita ny fanandratanao na manampy andiana jumping jacks eo anelanelan'ny fanazaran-tena matanjaka mba hahazoana ny tsara indrindra amin'ny tontolo roa. (Mifandraisa: Zava-dehibe ve ny baiko ataonao amin'ny fampiharana?)

Lanja maimaim-poana sa milina?

Ny swing mankany amin'ny hetsika "fitantanana ara-batana" toa ny CrossFit sy ny kettlebells dia midika fa ireo milina fametahana tariby ireo dia lasa manirery kokoa ao amin'ny gym. Dumbbells sy barbells, ary koa fitaovana toa ny TRX, dia mitaky anao milamina amin'ny fiaramanidina rehetra, hoy i Brad Schoenfeld, Ph.D., mpampianatra mpanampy amin'ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena ao amin'ny CUNY Lehman College any New York City. "Ireo fanazaran-tena ireo dia mazàna maka hozatra bebe kokoa noho ny hetsika miompana amin'ny milina," hoy izy nanazava. Ny fampivelarana ireo hozatra mampiorina ireo dia zava-dehibe amin'ny fomba fiasa (mampiakatra ilay kitapo mavesatra entana) sy mahavariana (ny abs-nao somary voafaritra ihany koa amin'ireto hetsika ireto). Fa aza mihemotra tanteraka amin'ireo milina mavesatra ireo. Manome fitoniana sy fanohanana ny milina, ka raha vao manomboka miofana ianao na manana fetra, dia safidy tsara izy ireo. (Mifandraisa: Masinina fanaovana fanatanjahan-tena 7 izay mendrika ny fotoanao)

Mandra-pahoviana no tokony hiala sasatra eo anelanelan'ny seta?

Ny fandrafetana ny fandaharan'asan'ny tanjanao dia ahitana ny fieritreretana izay fanazaran-tena hataonao sy ny filaharana. Fa ny fihenan'ny seta dia zava-dehibe ihany koa amin'ny fahazoana vokatra tsara, hoy i Gabrielle Fundaro, Ph. Raha ny tanjonao voalohany dia ny hanorina tanjaka, makà telo minitra eo anelanelan'ny andiany mba hamelana ny rafitry ny angovon'ny hozatrao ho sitrana satria mampiasa lanja mavesatra kokoa ianao ary reps kely kokoa (dimy ka hatramin'ny valo). Raha miahiahy bebe kokoa amin'ny fitomboan'ny hozatra ianao na mitazona hozatra rehefa misakafo, mankanesa any amin'ny faritra antonony (valo ka hatramin'ny 12 reps) ary fe-potoana fitsaharana fohy kokoa (eo amin'ny iray na roa minitra eo anelanelan'ny andiany). Ny fialan-tsasatra 30 segondra dia tsara raha ny fampiofanana anao amin'ny fiaretana hozatra avo kokoa (15-25) sy lanjan'ny maivana. Na manandrama super-setting, izay ametrahanao vondrona hozatra iray rehefa miasa hafa (toy ny fanaovana fanerena dabilio arahin'ny laharana). Na inona na inona fanazaran-tena ataonao, aza "tsy raharahiana" ny fitsaharanao: Mila azy io ianao hiomanana ara-tsaina amin'ny seta manaraka ary hifantohana hatrany.

Impiry aho no tokony hampitombo ny enta-mavesatra?

Mandrisika foana ny fisondrotana amin'ny lanja manaraka eo amin'ny fitoerana na milina, fa mitandrema sao manao zavatra be loatra ianao, hoy i Julia Ladewski, mpanazatra matanjaka sy mampatanjaka monina any Highland, Indiana. "Raha vitanao ny mameno ny Repoblika rehetra ao anaty andiany iray miaraka amin'ny lanja iray ary tsy very ny endrikao, dia tokony hiezaka ny hampiakatra ny lanjanao amin'ny manaraka ianao amin'ny fampiharana." Mazava ho azy, amin'ny fotoana sasany, hikapoka rindrina ianao. "Raha tapaka ny endrikao, ajanony ary miala sasatra na avereno jerena hoe ohatrinona ny solo-tena tokony hataonao," hoy i Ladewski. Isaky ny efatra na valo herinandro, miverena ary avelao ny vatanao ho sitrana mandritra ny herinandro vitsivitsy. (Mifandraisa: Impiry ianao no tokony hanao fanazaran-tena mampihetsi-po?)

Inona no fotoana tsara indrindra hampiakarana ny lanja?

Ny fanadihadiana dia nahita fa ny paompy vy amin'ny p.m. Mety hanampy anao hatanjaka kokoa satria mihena ny haavon'ny cortisol (ilay hormone tompon'andraikitra amin'ny famongorana ny hozatra ho ampahany amin'ny asany amin'ny fandrindrana ny siramamy ao amin'ny ra) amin'ny ora maraina. Mandritra izany fotoana izany, testosterone-lakile hananganana hozatra, na dia ny vehivavy ihany koa dia milentika rehefa mihalehibe ny andro, fa manana ny taha ambony indrindra amin'ny kortisol amin'ny hariva. Ataovy ao an-tsaina fa ny ankamaroan'ny fanadihadiana momba ny tanjaka sy ny famantaranandro voajanahary ao amin'ny vatantsika (na ny gadona circadian) dia natao ho an'ny lehilahy, ka tsy azo antoka ny vokatra mitovy amin'ny vehivavy. Raha tianao ny miasa amin'ny maraina (na io no fotoana tokana azonao atao), dia izao no fotoana hihetsehana. "Ny olona sasany dia aleony manao fanatanjahan-tena amin'ny maraina, ny hafa toy ny tolakandro na hariva - miankina amin'ny fotoana ahatsapanao ny tsara indrindra izany," hoy i Marci Goolsby, M.D., mpitsabo ara-panatanjahantena voalohany miaraka amin'ny Hopitaly momba ny fandidiana manokana any New York City. Ny fampitandremana tokana nataony: "Fadio ny manao fanatanjahan-tena mafy eo akaikin'ny fandriana fa mety hampifoha anao izany." Ary avy eo tsy ho tonga any amin'ny gym mihitsy ianao rehefa maty ny fanairana. (Mifandraisa: Inona izany * Tena * Midika izany raha tianao ny miasa amin'ny maraina vs. amin'ny alina)

Mila mpitsikilo ve aho?

"Raha miasa miaraka amin'ny hetsika mitambatra lehibe sy mavesatra toy ny squats na ny dabilio ianao, ny valiny dia eny!" hoy Ladewski. Ny fananana olona mijery anao dia midika fa afaka manampy izy ireo raha misy zavatra tsy mety (ohatra: solafaka ny tongotrao na mivaha ny tànanao), ary ny fahafantaranao fotsiny fa misy olona eo dia mampitombo ny fahatokisanao handeha bebe kokoa na hanao famerenana indray. Raha tsy manana mpitsikilo ianao dia ataovy ao anaty masinina Smith na fantsom-by misy lalamby azo antoka ny fampiakarana lehibe anao raha sanatria.

Mandra-pahoviana no tokony hahatsiaro fanaintainana aho aorian'ny fanazaran-tena?

Ireo fanaintainana tsapanao ny andro iray na roa aorian'ny fanazaran-tena mahery vaika dia antsoina amin'ny fomba ofisialy ny fanaintainan'ny hozatra (DOMS). "Ny hevitra ao ambadiky ny fiofanana momba ny fanoherana dia ny hoe mandrava zavatra ianao ary mamorona trauma kely amin'ny hozatra," hoy i Harley Pasternak, manam-pahaizana momba ny fahasalamana sy ny sakafo. Diet mamerina ny vatana. "Rehefa sitrana ilay hozatra dia ho sitrana kokoa sy matevina noho ny teo aloha izy io." Ny fanaintainana àry dia midika hoe tombony. Fa ny fanaintainana mafy na tsy bilateral-izany hoe, amin'ny lafiny iray amin'ny vatanao fa tsy ny iray hafa-dia mety ho famantarana ny ratra. Raha mahatsapa fanaintainana DOMS mahazatra ianao amin'ny hozatra, ligament na tendon, dia afaka manohy miasa manodidina azy ianao, hoy i Pasternak, amin'ny fifantohana amin'ny vondrona hozatra iray hafa mandritra ny andro vitsivitsy. (Related: Mety ve ny manao otra raha toa ianao ka ~Tena~ marary?)

Tokony hampiofana ny abs-ko isan'andro ve aho?

Raha te-hanao crunches isan'andro ianao dia azonao atao ny mieritreritra an'izany. "Sahala amin'ny vondrona hozatra rehetra, misy ny fampiofanana be loatra; tsy hahita tombony fanampiny ianao amin'ny fampiofanana ny hozatry ny kibo isan'andro," hoy i Fundaro. Ho fanampin'ny fihetsika mifototra amin'ny foibe toy ny planks sy bisikileta, ny abs-nao dia kendrena amin'ny alàlan'ny asa ankolaka mandritra ny hetsika toy ny squats sy ny deadlift. Ny torohevitr'i Fundaro: Tazony mandritra ny telo ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro ny fiofanana ab-specific, mikendry ny andiany telo ka hatramin'ny dimy amin'ny repetition valo ka hatramin'ny 20 tsirairay avy. Ary tsarovy fa tsy misy zavatra toy ny fampihenana ny toerana - ny crunches rehetra eto amin'izao tontolo izao dia tsy hanome anao enina fonosana raha miafina ao ambanin'ny tavy vatana. Ny fitazonana ny fahadiovanao ho madio sy ny fampihetseham-batana ataonao dia hanampy amin'ny vokatra tadiavinao.

Fanazaran-tena toy ny fanintonana na fanazaran-tena mitoka-monina toa ny laharana?

"Samy manana tombony avokoa, fa miankina amin'ny tanjonao izany," hoy i Ladewski. Raha ny hampiorina ny tanjaka ankapobeny no tanjonao dia manaova hetsika mifangaro toy ny fisintomana aloha mba tsy hanimba ny endrikao, satria ny fanazaran-tena mitoka-monina dia mandreraka ireo hozatra manohana kely ilainao hamakivakiana ireo hetsika lehibe kokoa ireo. Raha liana kokoa amin'ny estetika ianao dia ataovy aloha ny fanazaran-tena mitoka-monina - izy ireo dia mifantoka amin'ny contraction marina tianao ary misoroka ny tsy fifandanjan'ny hozatra.

Ahoana no fomba hisorohana ny fiantsoana tanana?

"Tena mahasoa tokoa ny kalisa satria manampy amin'ny fihazonana izany", hoy ny fanazavan'i Fundaro. Na izany aza, mety tsy tianao ny ho toy ny an'ny mpangalatra ny tananao. Mandritra ny fiofanana dia manaova fonon-tànana na fonosana ho fiarovana izay tsy hanelingelina ny tananao. Aorian'izay dia atsofohy amin'ny rano mafana miaraka amin'ny sira Epsom ny tananao mba hanalefaka ny hoditra, avy eo kosehina moramora amin'ny vato pumice. Ary omeo rano ny tananao isan'andro. Aza misafidy ireo callus-nao fa vao maika manamafy azy ireo izany ary mety hiteraka aretina.

Inona avy ireo hetsika famerenana amin'ny laoniny tsara indrindra?

Navoakanao ny fotoam-pandresena farany nataonao. Miarahaba anao! Manomboka izao ny tena asa satria amin'ny andro tsy hiasanao no manomboka mihamatanjaka. "Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mihatra microtrauma ny hozatrao. Aorian'izay, izay antsoina hoe sela satelita dia miangona amin'ireo faritra simba hanamboarana ny hozatra", hoy i Jessica Matthews, mpanolotsaina zokiolona ao amin'ny American Council on Exercise. Saingy rehefa miala sasatra ianao dia mety hitranga izany dingana izany. Ny ankabeazan'ny andro "tsy miala" dia tokony ahitana fanarenana mavitrika, izay midika hoe hetsika tsy dia misy dikany toy ny fandehanana am-bisikileta mora na mandeha amin'ny alika, ary koa ny fanazaran-tena sy ny fihetsehana toy ny fanenjanana maivana, ny yoga, na ny fihodinana foam. Ireo hetsika ireo dia hampitombo ny fivezivezena ary hanampy amin'ny fitondrana otrikaina lehibe amin'ny hozatrao mba hanamboarany haingana kokoa, hoy i Matthews. Ampitomboy kely ny fitepon'ny fonao ary esory izay mihenjana, fa aza tsemboka be. (Mifandraisa: Fahadisoam-panodinkodinam-bolo mahazatra ataonao angamba)

Famerenana ho an'ny