Sakafo mahasalama: ny fomba fanomanana menio hampihena ny lanja

Votoatiny

• 1. Ny fototry ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva dia anana
• 2. Mandany ampahany kely amin'ny gliosida
• 3. Tokony hanana proteinina koa ny tsakitsaky
• 4. Manisy menaka oliva, voanjo ary masomboly
• 5. Misy fetra ny voankazo, aza atao be loatra
• 6. Misotroa rano isan'andro
• 7. Mihinana proteinina ambany tavy
• Sakafo mahavoa lanja mahasalama
• Tsapao ny fahalalanao momba ny sakafo mahasalama
• Tsapao ny fahalalanao!

Mba hanaovana sakafo mahasalama sy voalanjalanja izay manome lanja ny fihenan'ny lanja, ilaina ny manisy fiovana sasany amin'ny fahazarana mihinana ary mampiasa paikady tsotra hampitomboana ny fahatsapana fahafaham-po, hampihena ny hanoanana ary hanafainganana ny metabolism.

Na izany aza, rehefa te hihena ianao, ny tanjona dia ny mitady ny tari-dalan'ny mpahay sakafo iray ka amin'ny alàlan'ny fanombanana tanteraka dia omanina drafi-pisakafoanana mifanaraka amin'ny filan'ny olona sy ny tanjon'ilay olona, ​​mamela ny fatiantoka lanja hitandrina ny fotoana ary sorohina ny effet akordyon.

Ireto torohevitra ireto dia hanana fahalalahana bebe kokoa amin'ny sakafo ary hanomana sakafo mahasalama kokoa hampihena ny lanjany:

1. Ny fototry ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva dia anana

Ny legioma sy legioma dia tokony ho ny ampahany lehibe amin'ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva, satria hanome anao fahafaham-po bebe kokoa izy ireo, ankoatry ny fanananao kaloria kely kokoa, izay manohana ny fihenan-danja. Ny ampahany dia tokony miova eo anelanelan'ny legioma manta 1 ka hatramin'ny 2 na legioma nandrahoina 1 kapoaka, ohatra.

Ankoatr'izay, ny legioma dia manan-karena amin'ny fibre, vitamina ary mineraly, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny tsinay, mankasitraka ny fahasalaman'ny tsinay microbiota, manatsara ny metabolisma ary manampy amin'ny fanapoizinana ny vatana, manome angovo ary mampitombo ny fahatsapana fiadanam-po .

2. Mandany ampahany kely amin'ny gliosida

Manolo-kevitra ny handany ampahany kely amin'ny gliosida, aleo manontolo, isaky ny sakafo, toy ny mofo, paty, vary, lafarinina, mofomamy sy tapioca. Satria miovaova arakaraka ny olona iray mankany amin'ny iray hafa ny habetsaky ny fanjifana, azo atao ny manomboka mihena tsikelikely ireo ampahany lany. Izany hoe raha mandany vary 6 sotro fihinana ianao dia manomboka mihinana 5 ary avy eo 4, ohatra.

Ho fanampin'izany, azonao atao ny manolo paty ho an'ny zucchini na ny baranjely, ohatra, ary tokony hitady fomba hafa hanalefahana ny fihinanana gliosida. Jereo ny mpisolo toerana 4 amin'ny vary sy paty amin'ny sakafo.

Azo atao koa ny manolo ny lafarinina varimbazaha amin'ny lafarinina hafa izay misy fibre betsaka kokoa hanomanana pancakes, mofomamy ary mofomamy, toy ny lafarinina oatmeal, voanio na amandy, ohatra.

3. Tokony hanana proteinina koa ny tsakitsaky

Matetika ny ankamaroan'ny olona dia tsy mihinana afa-tsy voankazo, toast na mofo misy kafe ho an'ny sakafon-tsakafo, ohatra, fa ny tsara indrindra dia ny miovaova bebe kokoa ary mitondra proteinina ho an'ireny sakafo ireny koa, satria mampiasa angovo bebe kokoa izy ireo handevonana sy hitombo satiety.

Ohatra tsara amin'ny tsakitsaky ohatra ny fihinanana mofo voamadinika 1 miaraka amin'ny atody 1 sy fromazy 1, fihinana yaorta tsotra miaraka amin'ny voanjo vitsivitsy, fanaovana pancake iray manontolo miaraka amin'ny akondro, kanelina ary oatmeal na fanaovana voaroy voankazo misy almond vitsivitsy. .

Zahao ireo tsakitsaky 6 misy proteinina.

4. Manisy menaka oliva, voanjo ary masomboly

Ireo sakafo ireo dia manankarena tavy sy omega-3 tsara, izay misy hetsika fanoherana ny inflammatoire, antioxidant ary mampitombo ny voky, manampy ny vatana hiasa tsara kokoa. Ity vondrona ity dia misy ihany koa ny sakafo toy ny avocado, voanio, voanjo, almonds, dibera voanjo ary voanjo.

Mba hampidirana azy ireo amin'ny sakafo dia azo ampiana menaka oliva eran'ny sotrokely amin'ny lovia fisakafoanana sy sakafo hariva. Ho an'ny tsakitsaky dia azonao atao ny mihinana voankazo 1 miaraka amin'ny voanjo 10 na dibera voanjo 1 sotro. Ny vitamina dia azo omanina amin'ny avokado ihany koa ary asiana flaxseed, chia na voatavo, ohatra, amin'ny salady na serealy, amin'ny atody na yaorta, ohatra.

5. Misy fetra ny voankazo, aza atao be loatra

Na dia salama aza izy ireo, dia misy kaloria koa ny voankazo ary mora levona ny sasany. Ka raha tokony hihinana voankazo 2 na 3 ao anatin'ny sakafo iray dia tsara kokoa ny mihinana voankazo 1 misy voankazo maina vitsivitsy, ohatra, na miaraka amin'ny yaourt voajanahary, satria manampy tavy sy proteinina tsara io, hahatonga ny sakafo hihinana kokoa.

Ny tsara indrindra dia ny mihinana ireo voankazo amin'ny endriny "madio", tsy misy endrika ranom-boankazo, satria amin'ity fomba ity dia azo atao ny manana kofehy betsaka indrindra, manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny tsinay ary hampitombo ny fahatsapana fahafaham-po . Ampirisihina handany voankazo 2 ka hatramin'ny 3 isan'andro.

6. Misotroa rano isan'andro

Zava-dehibe ny mihinana rano 2 ka hatramin'ny 2,5 L isan'andro. Ny tsara indrindra dia ny tsy mihinana ranon-javatra amin'ny sakafo mba hialana amin'ny famenoana sy ny tsy fihinanana ny ampahany amin'ny sakafo mifanaraka amin'izany.

Safidy tena tsara ny misotro rano amin'ny voasarimakirana, satria manampy amin'ny fanadiovana ny lanilaniny sy hampihena ny faniriana hihinana zava-mamy maro.

7. Mihinana proteinina ambany tavy

Ny proteinina dia zava-dehibe amin'ny fizotran'ny fihenan-danja satria manampy amin'ny fampitomboana ny voky ary mankasitraka ny fananganana hozatra. Noho izany, ny idealy dia ny fampidirana hena fotsy toy ny akoho sy vorontsiloza tsy misy hoditra, trondro ao amin'ny sakafo isan'andro ary, raha misy hena mena, hanomezana tombony ny fanapahana mahia.

Ho fanampin'izany, ilaina ihany koa ny mihinana atody, fromazy fotsy tsy misy tavy ambany toy ny ricotta na mozzarella, ary ronono skim ary ny derivatives. Ny sakafo hafa izay manankarena koa amin'ny proteinina dia ny legume toy ny tsaramaso, lentiles ary akoho, ohatra, izay ampiarahina amin'ny vary dia miantoka proteinina betsaka.

Jereo ireo torohevitra hafa miaraka amin'ny mpahay sakafo:

Sakafo mahavoa lanja mahasalama

Ity tabilao manaraka ity dia mampiseho ohatra iray amin'ny menio 3 andro ho an'ny fihenan-danja mora sy mahasalama:

sakafo	Andro 1	Andro 2	Andro 3
sakafo maraina	Kafe mainty tsy mamy + toast wholemeal miaraka amin'ny fromazy ricotta 2 sotro fihinana miaraka amin'ny oregano ary atody voadio 1	Kafe mainty tsy mamy + granola 30g misy voanio 1 na ronono amandy + frezy frezy 1/2	Ronono an-tsiposina tsy vita masaka 1 kaopy + pancake akondro antonony 1 miaraka amin'ny oatmeal miaraka amin'ny dibera kakaô 1 sotro
Sakafo maraina maraina	Slice 2 an'ny melon + voanio cashew 10	Akondro 1 torotoro miaraka amin'ny dibera voanjo 1 sotro sy kanelina kely	2 silaka papay miaraka amin'ny chia 1 sotrokely
Sakafo atoandro hariva	Fofon-tratra akoho 1 nopotsehina nasiana vary volontany 3 sotro fihinanana tsaramaso 2 sotro + legioma 1 kapoaka voahosotra menaka oliva + voahangy 1	Feno trondro 1 misy voatabia sy tongolo ao anaty lafaoro + paiso 1	Tono vorontsiloza 1 punika nohetezana ao anaty cubes voahosotra legioma sy quinoa + paoma 1
Sakafo maraina	Yaorta voajanahary 1 misy tantely 1 sotro + voanjo 10 unit	Dite sakamalao 1 kaopy + toast 2 manontolo sy zavokà 2 voatavo (miaraka amin'ny tongolo, voatabia, dipoavatra ary voanjo kely)	Serivisy 1 an'ny gelatin voankazo tsy mamy + voanjo 6

Ny vola tafiditra ao anaty menio dia miovaova arakaraka ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny fampihetseham-batana ary raha manana aretina mifandraika amin'izany ianao na tsia, noho izany ny tanjona dia ny mitady tari-dàlana avy amin'ny mpahay sakafo iray hahafahana manao tombana feno sy drafitra ara-tsakafo mifanaraka amin'ny mila filàna.

Ho fanampin'izay, hanafainganana ny fihenan-danja, ilaina ihany koa ny fanazaran-tena ara-batana matetika, toy ny mandeha, mihazakazaka, milomano na mandihy, ohatra, mila manao ilay hetsika mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra, farafahakeliny in-3 isan-kerinandro.

Ny dite diuretic sy thermogenika dia azo ampidirina amin'ny sakafo ihany koa, izay manampy amin'ny fandoroana tavy ary mampiroborobo ny fihenan-danja. Jereo ohatra ny dite mampihena ny lanjany.

Tsapao ny fahalalanao momba ny sakafo mahasalama

Mba hanombanana ny haavon'ny fahalalanao momba ny sakafo ara-pahasalamana dia valio ity fangatahana fohy ity:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Tsapao ny fahalalanao!

Atombohy ny fitsapana Zava-dehibe ny misotro rano 1,5 ka hatramin'ny 2 litatra isan'andro. Fa rehefa tsy tianao ny misotro rano tsotra, ny safidy tsara indrindra dia:

• Misotroa ranom-boankazo fa tsy asiana siramamy.
• Misotroa dite, rano misy tsiro na rano mamirapiratra.
• Raiso soda na sakafo maivana ary misotroa labiera tsy misy alikaola.

Salama ny sakafoko satria:

• Misakafo iray na roa monja mandritra ny andro aho amin'ny sakafo avo be, mba hamonoana ny hanoanana ary tsy mila mihinana zavatra hafa mandritra ny andro.
• Mihinana sakafo misy volabe kely aho ary mihinana sakafo voahodina kely toy ny voankazo sy legioma vaovao. Ho fanampin'izay dia misotro rano betsaka aho.
• Toy ny rehefa noana be aho ary misotro zavatra mandritra ny sakafo.

Mba hananana ireo otrikaina lehibe rehetra ho an'ny vatana, dia tsara indrindra ny:

• Mihinana voankazo betsaka, na dia karazany iray monja aza.
• Fadio ny mihinana sakafo nendasina na ny mofomamy notapahina fa ny haniko fotsiny no hanina, manaja ny tsiriko.
• Mihinana kely ny zava-drehetra ary manandrama sakafo, zava-manitra na fanomanana vaovao.

Ny sôkôla dia:

• Sakafo ratsy izay tsy maintsy hialako mba tsy matavy ary tsy tafiditra ao anaty sakafo mahasalama izany.
• Safidy tsara amin'ny vatomamy rehefa manana kakaô mihoatra ny 70%, ary mety hanampy anao hihena ary hampihena ny faniriana hihinana zava-mamy amin'ny ankapobeny.
• Sakafo izay, satria samy hafa ny karazany (fotsy, ronono na mainty ...) mamela ahy hanao sakafo isan-karazany.

Mba hahaverezana lanja ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana dia tsy maintsy foana aho:

• Mandehana noana ary mihinàna sakafo tsy mahasalama.
• Mihinana sakafo manta bebe kokoa sy fanomanana tsotra, toy ny natsatsika na masaka, tsy misy saosy matavy loatra ary tsy hialana sakafo be dia be isaka ny sakafo.
• Mihinana fanafody hampihenana ny fahazotoan-komana na hampitombo ny metabolisma, mba hitazomana ahy ho mazoto.

Manao fanabeazana tsara momba ny sakafo ara-tsakafo ary mampihena ny lanjany:

• Tsy tokony hihinana voankazo kaloria mihitsy aho na dia salama aza.
• Tokony hihinana voankazo isan-karazany aho na dia kalorika be aza, fa amin'ity tranga ity, tokony hihinana kely kokoa aho.
• Ny kaloria no zava-dehibe indrindra rehefa misafidy ny voankazo tokony hohaniko.

Ny fanabeazana ny sakafo dia:

• Karazan-tsakafo izay atao mandritra ny fotoana iray, hahatratra ny lanja tadiavina fotsiny.
• Zavatra mety ihany amin'ny olona matavy loatra.
• Ny fomba fisakafoanana izay tsy manampy anao hahatratra ny lanja mety aminao ihany koa fa hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Manaraka Manaraka