Ny torolàlana feno ho an'ny ravina maintso (ankoatry ny epinara sy kale)

Votoatiny

• Dandelion
• Beet Greens
• Voaloboka
• Rokety
• Collards
• Chard Suisse
• Maitso voantsinapy
• Romaine
• Laisoa
• vaingan-dranomandry
• Mesclun
• Radicchio
• voasarimakirana
• Bok Choy
• Butterhead
• Ahoana no hampamirapiratanao ny maitso maitso
• Ampifanaraho ny ngidiny
• Milalaova amin'ny lamba
• Atsangano ny hafanana
• Hano ny taolan-tehezana
• Manaova fangaronao manokana
• Aza manao akanjo lava
• Famerenana ho an'ny

Azo antoka fa ny lovia kale sy ny epinara dia afaka manome vitamina sy otrikaina be dia be, saingy feno zaridaina maitso maro hafa ny zaridaina miandry anao fotsiny hanandrana azy ireo. Manomboka amin'ny arugula masiaka sy dandelion eto an-tany ka hatramin'ny safidy manankarena tonga lafatra amin'ny fanendasana toy ny collard sy chard soisa, dia misy safidy maro azo atsipy ao anaty salady, lovia paty, na lovia legioma anao. (FTR, misy andiana samihafa karazana an'ny kale koa.)

Zahao eto ambany ity lisitr'ireo anana maitso lava (epinara mihena sy kale) etsy ambany, miampy ny fomba fampiasana azy ireo ho an'ny tsiro sy tombontsoa ara-pahasalamana faran'izay betsaka.

Dandelion

Eny, marina izany, azonao atao ny mihinana ny anana ravinkazo avy amin'ireo ahi-dratsy tsara tarehy ireo, ary feno tombontsoa ara-pahasalamana ho an'ny boot. “Loharanon’ny fibre sy vitaminina A, C, K, ary B ny dandelion”, hoy i Lisa Moskovitz, mpanao sakafo ara-tsakafo any New York. Ireo anana maitso mangidy ireo dia tena matsiro amin'ny lasopy mamy sy salady fararano. (Hahafantatra bebe kokoa momba ny antony ilana an'i Dandelions (Root, ravina ary rehetra) ny tsipiky ny Superfood.)

Beet Greens

"Na dia tsy mamy toy ny takamoa betiravy aza, ny betiravy dia mbola feno sakafo mahavelona ao anatin'izany ny vitamin C, vitamin A, ary hatramin'ny 4 grama fibre mameno kibo isaky ny kaopy," hoy i Moskovitz. Sautée ny anana betiravy toy ny anananao epinara na kale, miaraka amin'ny tongolo gasy sy menaka oliva. Na andramo ny iray amin'ireto Recipe Greens Greet beetes 10 ireto.

Voaloboka

Tahaka ny betiravy, tsara kokoa noho ny fakany ny voana. Feno vitamina A sy kalsioma ny ananany, ary 29 kaloria monja ny kaopy misy anana masaka iray. Izy ireo dia tsara toy ny "chips" namboarina - atsipazo fotsiny miaraka amin'ny menaka oliva sy sira ary manendasa amin'ny 375 ° F mandritra ny efatra ka hatramin'ny dimy minitra.

Rokety

Tsy misy zavatra vaovao kokoa noho ny manampy arugula maivana sy mangidy kely amin'ny recipe. "Ity maitso mediteraneana ity dia manome otrikaina an-taonina mitovy amin'ny ankamaroan'ny legioma maniry hafa, anisan'izany ny vitamina A, C, ary K," hoy i Moskovitz. Ny tsiro tsy manam-paharoan'i arugula dia mahavelona mora foana ny sakafo rehetra. Andramo ny maitso maitso miaraka amin'ny makamba voatoto sy voatabia serizy. Izy io koa dia manamboatra pizza tsara tarehy. (Atsipazo ny fandefasana azy: andramo ireto pizza mahasalama 10 ireto hatao ao an-trano.)

Collards

Ity foto-tsakafo atsimo misy tsiro ity dia manome vitamina A, C, ary K be dia be - ilaina amin'ny fitazonana ny fonao salama sy ao anaty kaopy masaka iray amam-bolo, mahatratra 7 grama ny fibresanao amin'ny kaloria 63 fotsiny. Atsofohy ny mofo ary ampiasao ity ravina maitso maitso ity mba hamonosana ny burger turkey tianao indrindra - safidy karbaona ambany izy io, hoy i Moskovitz.

Chard Suisse

Ny chard Swiss dia be ranony noho ny anana ravina hafa ary malefaka kokoa noho ny chard mena. Feno antioxidants sy vitamina A, C, ary K, ity maitso misy fibre ity dia manatsara ny fahasalaman'ny taolana sy ny fo ary mamorona hery fiarovan'ny vatana mahery vaika. Afangaro amin'ny smoothie maitso tianao indrindra na tetehina ary atsipazo miaraka amin'ny fotsin'atody hanaovana sakafo maraina. (Hevitra malefaka inona indray? Zahao ireo Zavamaniry Super 10 hanampy ny zava-manitra sy ranoka.)

Maitso voantsinapy

Mety ho mangidy kely ny voantsinapy manta, fa loharanon-tsakafo be dia be, vitamina A sy C, potasioma, calcium ary vitamin K. Mba hampifandanjana ny hasiny, dia atsipazo ny anana ravina ary afangaro amin'ny kaopy ricotta iray. Avy eo, manendasa ny fangaro amin'ny 425 ° F mandritra ny 12 minitra - hanana sakafo mahasalama sy mafana ianao izay tsara lavitra noho ny zavatra rehetra hitanao eny an-tsena.

Romaine

Ny famantaranandro romaine klasika dia 8 kaloria isaky ny kaopy nefa mbola mitsambikina amin'ny vitaminina A, C, ary K, araka ny voalazan'i Moskovitz. Arotsaho miaraka amin'ireto Hacks Salama ireto ny #saddesksalad anao raha mila salady amin'ny sakafo antoandro tsara kokoa.

Laisoa

Miaraka amin'ny kaloria tsy latsaky ny 25 isaky ny kapoaka, vitamina betsaka, ary loharanom-pialan-tsiranoka miady amin'ny homamiadana, hoy i Moskovitz fa mendrika ny fijerena hafa ny laisoa. Andramo mandrotsaka laisoa maitso (na mena!) na azonao atao mihitsy aza ny manao sauerkraut anao.

vaingan-dranomandry

Ny salady Iceberg dia rano indrindra ary tsy dia manimba ny lanja mahavelona, ​​hoy i Moskovitz. Na izany aza, ny iceberg dia saika tsy misy kaloria, izay mahatonga azy io ho safidy marani-tsaina amin'ny salady raha te hampiasa fonon-tavy matavy be kokoa toa ny fromazy cheddar na kennel ianao nefa te hisoroka ny tsy fahampian'ny kaloria.

Mesclun

Mesclun, fifangaroan'ny anana zaza matsiro, ambany kaloria nefa be otrikaina, ao anatin'izany ny vy sy kalsioma. Andramo ahodina ho romaine ho farafaran'ny salady manaraka ary atsipazo voatabia serizy vaovao sy voana tanamasoandro ho an'ny sakafo atoandro tena mahafa-po.

Radicchio

Io ravina mena mangidy nefa matsiro io dia tsy misy afa-tsy 9 kaloria isaky ny kaopy nefa be antioxidants, ary koa vy sy magnesium. Tetehina hatao salady, na ampiasao ny raviny feno mba hamoronana "sambo" ho an'ny fromazy na alona maivana. Ny tsara kokoa aza, ny raviny manontolo dia manalefaka kely ny hasiany. (Jereo ny fomba fihinanana: Radicchio.)

voasarimakirana

Loharanon'ny nitrate tena tsara io maitso mavana sy poivre kely io, izay mety hampidina ny tosidra ary mety hanatsara ny fahaizan'ny atleta mihitsy aza."Watercress dia heverina ho sakafo lehibe ho an'ny zava-mahatalanjona ara-pahasalamany rehetra, anisan'izany ny ady amin'ny homamiadana sy aretina hafa mihena", hoy i Moskovitz. Ny ranom-boankazo misy tsiro vaovao dia azo alaina mora foana amin'ny saosy voatabia na ny sakafom-pesto tianao indrindra, katetika tsara ny ravina alohan'ny afangaro.

Bok Choy

Ity karazana laisoa aziatika ity dia tsiro maivana kokoa noho ireo havany mena na maitso. Ankoatra izany, dia misy vitaminina A sy C, ary koa calcium sy vy. Andramo ity maitso maitso miaraka amin'ny etona na endasina miaraka amin'ny menaka oliva sy soja kely.

Butterhead

Fantatra amin'ny tsirony malefaka sy be hena, ny salady dibera dia ambany kaloria sy tavy fa tsy lanja mahavelona, ​​hoy i Moskovitz. Ny salady dibera mamy matsiro dia loharano tsara azo avy amin'ny antioxidant sy phosforous manangana taolana. Noho ny raviny matevina sy mahavariana, ity karazany maitso maitso ity dia manolo mofo tsara ho an'ny fonosana sy sandwich.

Ahoana no hampamirapiratanao ny maitso maitso

Ny fanalahidy hanamboarana ny maitso ahitra amin'ity lisitra ity hanandrana tsara? Raiso tsara izy ireo (aka tsiro ary omano) izy ireo. Ity misy fomba.

Ampifanaraho ny ngidiny

Maitso ravina mihamafy, toy ny arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress ary dandelion, ampio manaikitra mahery amin'ny lovia. "Ny fanalahidy dia ny fampifangaroana azy ireo amin'ny akora matanjaka ary manalefaka ny fangidian'izy ireo ihany koa," hoy i Joshua McFadden, chef sy tompon'ny Ava Gene's sy Cicoria any Portland, Oregon, ary mpanoratra ny Vanim-potoana enina: Fomba vaovao miaraka amin'ny legioma. Mandehana sakafo misy naoty mamy, toy ny vinaingitra balsamika, na mamy toy ny fromazy. Andramo salady Kaisara maintso mangatsiaka: "Ny fitafiana manankarena, ny tery masira ary ny saboran'ny fromazy dia miaraka amin'ny kaikitry ny maitso," hoy i McFadden. Na koa “ravin-kazo ao anaty vilany misy saba be dia be, siropia italianina, na vinaingitra balsamika nahena ary tsaramaso maranitra.” (Andramo ny mampiasa ny iray amin'ireo fromazy mamy mahafatifaty.)

Milalaova amin'ny lamba

Amboary ny ravina maintso miaraka amina ravina vaovao vitsivitsy hamoronana fifandanjana malefaka sy fohy. "Tiako ny mahandro kale ao anaty lapoely mandritra ny 10 minitra ary avy eo asiana kale manta amin'ny farany, avela ho masaka kely fotsiny, eo amin'ny iray minitra eo ho eo," hoy i McFadden. "Ity dia manampy crunch sy famaranana mamirapiratra."

Atsangano ny hafanana

Kale, chard soisa, ary maitso bitika sy radish dia ampy hanina mba hahazoana zava-manitra. Ataovy haingana amin'ny hafanana be miaraka amin'ny tongolo lay, sakay, menaka oliva ary ranom-boasarimakirana, hoy i McFadden.

Hano ny taolan-tehezana

Rehefa manomana karaoty, kale, ary betiravy ianao, dia aza ariana ireo tapa-kazo matevina. Azo hanina tsara izy ireo ary manampy crunch mahafinaritra. “Hetezo hiala ny ravina, ary atetika. Andrahoy aloha miaraka amin'ny menaka oliva, tongolo lay ary sakay izy ireo, mba hahafahan'izy ireo manalefaka, avy eo ampiana ny ravina, "hoy i McFadden. (Related: Salady goavam-be mendrika ny sakafo hariva ho an'ny sakafo macro mahafa-po)

Manaova fangaronao manokana

Alefaso ny entana voafono. Alao kosa ireo anana ravinkazo isan-karazany eny an-tsena. Afangaro ary ampifanaraho ny tsirony, ny haingon-trano ary ny loko. Ohatra, manambatra ny mesclun miaraka amin'ny tendron'ny voanjo kely sy maitso madinidinika toy ny radicchio. Manaraka, asio anana, toy ny basil, solila ary persily, miaraka amin'ny ravina seleria sasany, izay hanome tsiro vaovao sy maranitra miavaka ny sakafonao.

Aza manao akanjo lava

Ny zava-maitso rehetra ilainao dia vinaingitra kely sy menaka manitra mba hahatonga ny tsiron'ny raviny marina, hoy i McFadden. Atsofohy ao anaty vilia lehibe ny greens miaraka amina toerana malalaka hanipazana azy ireo. Mandrosoa moramora amin'ny vinaingitra na ranom-boasarimakirana amin'ny tanana iray (McFadden tia vinaingitra Katz), ary manipy anana miaraka amin'ny tanana hafa. Aza mandrotsaka azy ireo. Manaikitra amin'ny ravina iray - tokony hanandrana vaovao sy asidra izy io. Asio sira sy dipoavatra. Andramo indray. Afangaro amin'ny menaka oliva virjiny tsara kalitao, ary atsipazo kely. (Raha mbola tsy hitanao ny rotsak'oranao, andramo ny iray amin'ireto akanjo mahasalama ireto.)

Famerenana ho an'ny