Firy ny squats tokony hataoko isan'andro? A Beginner’s Guide

Votoatiny

• Ahoana no hanombohana?
• 1. Ny squat fototra
• 2. Ny curtsy squat
• 3. Ny squat misaraka
• 4. Ny goblet squat
• Te hanana bebe kokoa? Andramo ny fanamby ataontsika mandritra ny 30 andro
• Zavatra hodinihina
• Ny farany ambany
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ahoana no hanombohana?

Ny zavatra tsara dia tonga amin'ireo misolelaka.

Tsy ny squats ihany no hamolavola ny quad, ny tadinao ary ny glute, fa izy ireo koa dia hanampy ny fandanjalanjanao sy ny fivezivezenao ary hampitombo ny herinao. Raha ny marina, ny fanadihadiana tamin'ny 2002 dia nahatsikaritra fa rehefa mihalalina ny squat-nao dia vao mainka miasa ny glute anao. Resy lahatra ve?

Raha resaka squats firy no tokony hataonao ao anatin'ny iray andro dia tsy misy isa majika - miankina amin'ny tanjonao tsirairay avy izany. Raha vaovao ny manao squats ianao dia mikendry seza 3 an'ny repoblika 12-15 farafaharatsiny karazana squat iray. Ny fampiharana andro vitsivitsy isan-kerinandro dia toerana tsara hanombohana.

Etsy ambany, nametaka an-tsarintany ny squat fototra sy ny karazany telo izahay mba hahafahanao mandeha miasa.

1. Ny squat fototra

Ianao dia ho teritery mafy mba hahita fampiharana fototra kokoa noho ny squat fototra. Rehefa tanterahina araka ny tokony ho izy dia mampiditra hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana izy io mba hanomezana tombony azo amin'ny fiasa sy hatsarana. Raha manontany tena ianao dia hanao izany ny squats antoka ampio hampiakatra sy hamelatra ny vodin-dohanao

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotrao ny sakany soroka, apetraho eo ambany sisiny ny tananao.
2. Mandritra ny fiezahana mafy ny fotonao ary tazomy ny tratranao ary tsy miandany ny tendanao, aondriho ny lohalikao ary atosiho hiverina ny valahanao toy ny hoe hipetraka amin'ny seza ianao. Tokony hatsangana eo alohanao ny tananao mba hitovy amin'ny gorodona.
3. Rehefa mifanitsy amin'ny gorodona ny feny dia miato kely. Avy eo manosika mankany amin'ny toeranao hiverina amin'ny toeranao.

2. Ny curtsy squat

Ankafizinao tena kendrenao ny glutes, ny squaty curtsy dia hahatsapa anao ho AF mahafinaritra.

Rehefa afaka mandondona ny 10 amin'ireo ianao amin'ny lafiny roa nefa tsy mamoaka hatsembohana, atsangano ny lalaoo amin'ny fihazonana dumbbell amin'ny tànany tsirairay.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotrao soroka manasaraka. Tano mafy amin'ny tananao ny tananao. Azonao atao ny mametraka ny tananao eo amin'ny valahanao na mitazona azy eo amin'ny sisinao.
2. Miaraka amin'ny fotony matanjaka, miverena mandroso sy miampita amin'ny tongotrao ankavanana mandra-pahatongan'ny feny havia hitovy amin'ny gorodona. Hamarino fa ny tratranao sy ny saokanao dia mitoetra tsara mandritra ity hetsika ity.
3. Aorian'ny fiatoana kely dia atosiho ny ombelahin-tongotr'ilay tongotra havia nambolenao ary miverena amin'ny toeranao.
4. Avereno, fa miverena amin'ny tongotra ankavia kosa. Rehefa vitanao ity lafiny ity dia nahavita rep iray ianao.

3. Ny squat misaraka

Mitovy amin'ny lunge, ny squat misaraka dia mitaky fijoroana misaraka, mitoka-tongotra iray isaky ny mandeha. Ity dia hitaky fandanjalanjana bebe kokoa, noho izany dia mifantoha tokoa rehefa mihetsika ianao.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fihetsika mivelatra be, ny tongotrao ankavanana eo aloha ary ny tongotrao havia ao aoriany.
2. Ajanony ambany ny sandrinao. Raha mila fanamby fanampiny ianao dia mitazà dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay.
3. Rehefa mitazona ny tratrao sy mihazona ny fotony dia aondriho ny lohalikao mandra-pikitika ny lohalika ankavia amin'ny gorodona ary ny feny havanana dia mifanitsy amin'ny gorodona. Hamarino tsara fa ny lohalika havanao dia tsy manitatra ny rantsan-tongotrao.
4. Aorian'ny fiatoana kely dia miverena amin'ny toeranao. Avereno ny isa tadiavinao amin'ny tongotra havanana tadiavinao, avy eo avadiho ny stagger anao mba hamenoana ny solo-tongotrao havia.

4. Ny goblet squat

Ny mpanazatra ny tanjaka sy ny fikirakirana Dan John dia namorona ity hetsika ity mba hanampiana ireo olona sahirana amin'ny fifehezana squat na miaina fanaintainana mandritra ny hetsika squat fototra.

Fitaovana: Dumbbell. Atombohy ny hazavana amin'ny 10 pounds raha vao manomboka ianao.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fakana ny dumbbell anao amin'ny tendrony iray, avelao ny tendrony iray hafa mihantona mankany amin'ny gorodona, ampidirina am-baravarana ny tananao.
2. Amin'ny kiho miondrika dia tazomy tsara eo alohanao ilay dumbbell, kitiho ny tratranao. Tokony ho malalaka ny fijoroanao ary tokony hanondro ny rantsan-tongotrao.
3. Aondriho ny lohalinao ary manomboka atositosiho any aoriana ny valahanao, tazomy ny dumbbell. Ataovy tsy miandany ny tendanao ary jereo tsara aloha. Raha mamela izany ny fivezivezenao, dia mety hidina lalina kokoa noho ny mifanitsy amin'ny tany ny feny.
4. Aorian'ny fiatoana kely dia atosiho ny voditongotrao ary miverena amin'ny toeranao.

Te hanana bebe kokoa? Andramo ny fanamby ataontsika mandritra ny 30 andro

Aorian'ny fifehezana ireo fiovaovan'ny squat ireo dia ampio ity lalao ity mandritra ny 30 andro. Tadidio fa ny seta 1 dia tokony hitovy amin'ny repoblika 12-15 rehefa manomboka ianao. Hanao andiany 3 amin'ny squat voatondro ianao - ka raiso ny ranoo ary miomàna.

Ho an'ny fampihetseham-batana avo lenta kokoa, azonao atao ny manampy repet vitsivitsy na maka dumbbells sasany rehefa tratranao ny herinandro 3, na ny andro 15.

Zavatra hodinihina

Hamarino tsara fa nanafana ianao alohan'ny nanombohana nikorisa. Ny fanaovana kardio 10 minitra farafahakeliny ary ny famelarana 5 minitra dia hamaha ny hozatrao, hampitombo ny fihetsikao ary hanampy amin'ny fisorohana ratra.

Ny isan'ny squats tokony hataonao dia tsy misy ifandraisany amin'ny maha-lahy na maha-vavy anao sy ny zava-drehetra mifandraika amin'ny haavon'ny fitaizanao. Aza hadino ny fetranao ary alao antoka fa mafy ny endrinao alohan'ny hanampiana reps na lanjany fanampiny.

Na dia fampiharana mahomby mahavariana aza ny squats dia tsy izy no farany. Ny fampidirana azy ireo ho ao amin'ny fitondrana fampihetseham-batana iray manontolo - sy ny fihinanana zavatra tsara amin'ny faritra mety - dia hanome anao ny valiny tsara indrindra.

Ny farany ambany

Amin'ny maha-vao manomboka anao, ny fikolokoloana andiany 3 an'ny repoblika 12-15 imbetsaka isan-kerinandro dia hahatonga anao ho tonga matanjaka kokoa sy pataloha jeans feno kokoa. Ampidiro ao anaty fanazaran-tena tsara izy ireo ary jereo ny fikorianan'ny valiny!

3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.